Гимнастика за бременни нагледно
Преди тези упражнения е добре да се зпознаете със статията „Спорт и бременност”. Тя дава общите указания, които са нужни, за да се избегнат неприятните последици от спортуването по време на бременност.
Един съвет: преди да започнете с тренировката запознайте се с упражненията поотделно, дори ги пробвайте по 1 – 2 повторения. Така същинската тренировка няма да се накъсва с четене и разбиране на отделните упражнения
Няма да е излишно да повторим, че преди всичко е загряването.
Загряване
Дълбоко вдишване с вдигнати нагоре ръце, без протягане.
 |
 |
| Правилно | Неправилно |
Протягането на тялото може да предизвика контракции. При издишване ръцете се връщат до тялото.
Повторения: 3-4
Всички стави се завъртат поне по 7 пъти в едната и в другата посока.
Последователност: врат (бавно завъртане), рамене, лакти, китки, ханш, тазобедрени стави, колене, глезени.
Страничен лъндж
Вдишване – изправен стоеж, седалището леко е прибрано напред, за да не се натоварва кръста, раменете отпуснати, гърбът изправен, краката прибрани, погледът напред.
Издишване – десният крак стъпва встрани, коленете са леко свити, ръцете на нивото на раменете, тялото наведено леко напред, за да се пази кръста, пръстите на краката сочат напред, така че стъпалата да са успоредни едно на друго.
Повторения: 8-10 с всеки крак.
Допълнение: може да се прави и с тежести за ръце, но не по-тежки от 1 кг за всяка ръка. Например по една бутилка минерална вода от 0.5 л.
Опора/ трицепс
Единият крак е стъпил напред със свито коляно, другият остава назад, като петата остава залепена плътно на пода, а коляното – леко свито; двете стъпала са приблизително в една линия, тежестта е разпределена равномерно между двата крака; тялото е наведено леко напред; ръцете са изнесени назад с длани обърнати нагоре, с леко свити лакти и пружинират с малка амплитуда, без да се отпускат.
Повторения: 10 – 20
Смяна на опората с другия крак и пружиниранията с ръцете се повтарят още 10 – 20 пъти.
Гърди
Изправен стоеж, седалището леко е прибрано напред, за да не се натоварва кръста, гърбът изправен, краката прибрани, погледът напред, ръцете са изпънати напред на нивото на раменете, китките са кръстосани една над друга. Ръцете се кръстосват, така че китките да застават една над друга без да се докосват. Темпото е възможно най-бързо, ръцете не се раздалечават една от друга прекалено много и се държат изпънати от рамото до върха на пръстите изпънати и стегнати.
Повторения: 50 – 100 кръстосвания
Гърди 2
Стоеж (като в предишното упражнение), дланите са допрени плътно една до друга пред гърдите; лактите са встрани, на линията на дланите; дланите се натискат една в друга и се отпускат, като натиска се задържа за 1- 2 секунди.
Повторения: 20 – 30
Освен гърдите, последните две упражнения укрепват и мускулите на раменете и ръцете.
Напад
Вдишване – опора като в упажнение „Опора/трицепс”;
Издишване – свиване на коленете, така че задното коляно да стигне колкото може по-близо до земята. Тялото остава леко наведено напред, за да се пази кръста.
 |
 |
Повторения: 8-10 напада с всеки крак
Клек
Вдишване – изправен стоеж, с леко разтворени стъпала, на ширината на раменете, поставени успоредно едно на друго, гърбът е изправен, ръцете са до тялото или поставени на талията;
Издишване – свиване на коленете напред, стъпалата остават плътно на земята и успоредни едно на друго; тялото се навежда леко напред с изправн гръб, за да се пази кръста. Клякането може да е съвсем малко, но стъпалата задължително остават на пода.
 |
 |
Повторения: 8 – 10
Странична страна на бедрата
Страничен лег; тялото е изпънато в една линия; лакътът е подпрян точно под рамото; стъпалата са стегнати в шпиц без излишно напрежение, за да не се схванат; горният крак е вдигнат точно над опорния; коляното е обърнато напред. Горният крак пружинира с малка амплитуда (около 10 см) и в бързо темпо без това движение да се отразява на останалата част на тялото. Движението е изолирано само в работещия крак.
Повторения: 30 – 40 с всеки крак
Вътрешна страна на бедрата
Изходно положение като в предишното упражнение, но горният крак е отпуснат напред на земята. Работи долният крак, който е в контрашпиц и пружинира с минимална амплитуда (отново около 10 см), максимано бързо темпо и с коляно, обърнато точно напред.
Повторения: 20 – 30 с всеки крак.
Допълнение: с тежести на краката, но не по-големи от 2 кг.
Модифициран планк
Вдишване – положение на тялото като в предишните упражнения, но стъпалата са кръстосани и са отпуснати на земята, горната ръка е на земята пред тялото;
Издишване – с помощта на горната ръка хълбокът се вдига от земята;
Задържане на дъха в това положение за около 3- 4 сек., като горната ръка вече не е на земята.
 |
 |
Повторения: 2 – 3 на всяка страна.
Колянна опора
Вдишване – в колянна опора, дланите са точно под раменете; коленете разтворени на ширината на дланите; гърбът е абсолютно прав (специално внимание върху кръста – да не хлътва); главата на линията на гърба; погледът надолу;
Издишване – гърбът се извива нагоре, без да се свива прекалено много коремът навътре; главата минава между ръцете.
 |
 |
Повторения: 4 – 5
Опора на един крак, една ръка
Колянна опора като в упражнение 11; първо се вдига едната ръка, изпъва се напред на линията на гърба; вниманието при това движение е върху кръста – да не хлътва надолу; когато равновесието на една ръка е стабилно, внимателно и бавно се вдига и противоположния на вдигнатата ръка крак, изпъва се назад на линията на гърба; отново при това движение вниманието е върху кръста. За около 10 сек. тялото остава в това положение.
 |
 |
Повторения: 2 – 3 с всяка ръка и противоположен крак.
Разтягане /стречинг/
Важно е разтягането да не е прекалено болезнено и мъчително. То трябва да е приятно и разпускащо, дори и да носи усещане за лека болка.
Седеж с изправен гръб; глезените са кръстосани на земята пред тялото; коленете са отпуснати встрани (ако тази поза не е удобна, може краката да се отпуснат изпънати напред, стига гърбът да остане изправен). Първоначално двете ръце са изпънати встрани на нивото на раменете; след това едната ръка се изнася пред тялото и другата ръка; дланта на задната ръка се поставя пред лакътя на предната ръка; предната ръка остава изпъната и с помощта на дланта на свитата ръка се притегля назад. Може леко да се пружинира към тялото или да се задържи в статичен стречинг. Повтря се на другата страна.
От същия седеж ръцете се хващат назад зад гърба с преплетени пръсти; дланите са обърнати навътре към тялото; лактите са изпънати; ръцете се вдигат колкото е възможно по-високо с леко пружиниране. Задържа се в най-горното положение, независимо колко високо е то.
Без да се отпускат ръцете от предишното разтягане тялото се навежда напред, без да се притиска корема прекалено. Първо се отпускат ръцете на земята, а след това бавно се изправя и тялото, като ръцете се отблъскват внимателно от земята.
Седеж със свити от едната страна крака, гърбът е прав; тялото се навежда първо към свитите крака, а след това и на другата страна. Противоположната ръка е вдигната над главата, а прилежащата ръка се подпира на пода. Това разтягане е статично, тоест не се пружинира, а само се задържа в крайното положение. Повтаря се същото и със свити на другата страна крака.
 |
 |
Седеж с изправен гръб, стъпалатa са събрани и допрени едно до друго пред тялото, близо до него; дланите обхващат пръстите на краката; с леко пружиниране коленете се натискат към пода встрани.
Повторения: 10 – 20 пружинирания.
Единият крак е стъпил напред, а другият е свит и коляното му е на земята; коляното и стъпалото са на една линия; гърбът е изправен; ръцете са на коляното на предния крак; цялата тежест на тялото се пренася напред към предния крак и се задържа в това положение за около 10 сек.
От положение като в предното разтягане тежестта се връща назад, докато предния крак се изпъне докрай, като само петата му остава на земята; с леки пружинирания корпусът се навжда към изпънатия крак; гърбът остава възможно най-изпънат.
Последните две разтягания се повтарят като се сменят краката.
Разпускане
Вдишване – в колянна опора; дланите и коленете се поставят на ширината на раменете; пръстите на краката се поставят на земята.
Издишване – краката се изпъват; седалището се повдига нагоре; дланите остават плътно на пода; тежестта на тялото се пренася назад, така че петите да се доближат максимално до пода.
 |
 |
Повторения: 3 – 5
Седеж с изправен гръб; глезените са кръстосани на земята пред тялото; коленете са отпуснати встрани (ако тази поза не е удобна, може краката да се отпуснат изпънати напред, стига гърбът да остане изправен), ръцете са отпуснати върху коленете; поема се въздух през носа колкото може повече; задържа се за 1 -2 сек; бавно се издишва през устата докато излезе целия поет въздух и отново се задържа за 1 - 2 сек.
Повторения: 3 – 4
И пак да кажем: тренировката е за удоволствие. Всяко пренатоварване, особено при бременност е не само излишно, но и вредно.
Категории: За бъдещи и настоящи майки, Упражнения нагледно
1
Katya, 18.02.2007 12:17
Здравей, Поли! Мога само да те приветствам, че се занимаваш с нещо, което е много полезно, а пък и сигурно ти доставя удоволствие. Разбирам, че не си в София, но и в Пловдив пак се занимаваш с твоята любима работа. Много целувки за теб и малката ти дъщеричка и се надявам да се видим някой ден!
2
Monika, 18.02.2007 20:03
Poli, radvam se, 4e bremennostta i mai4instvoto ni nai-malko ne otneha energiata ti da se zanimava6 s tova, koeto obi4a6 - da sportuva6, i daje naprotiv - vdahnovi te kam ne6to tolkova polezno za bade6tite maiki - gimnastikata za bremenni, koiato stava vse po-populiarna. Niama smisal da obsajdame polojitelnite strani na sporta i dvijenieto kato cialo. Moga samo da kaja, 4e nikoga ne e kasno da se zapo4ne i ne triabva vazrastta da bade opravdanie. Madonna e na 49 i izglevda …. NEVEROIATNO!!! Blagodarenie na sporta i na voliata, na borbenia duh v sebe si! Celuvam teb i prekrasnata malka EVA!!!
3
cveti, 15.08.2007 11:43
tova e mnogo polezno za bremennite jeni a i za ploda,malko jeni go osaznavat a i praviat.hubavo e 4e niakoi se e setil da go podnese po takav na4in 4e toi da e dostapen i razbiraem za tezi koito se interasuvat a i imat interes i jelanie da go praviat.
4
reni, 29.08.2007 19:04
super
5
Тони, 05.12.2007 14:22
Благодаря ти много, Поли
6
lili, 31.03.2008 02:34
napravo super
az jiveq v amerika tuk bremennite hodiat na fitnes i ti4at kato ludi no men tova me izto6tava a sam trenirala redovno predi da zabremeneq i iskam da prodalja da se dvija ….mnogo mi pomogna tazi publikacia za6toto ve4e moga da se uprajniavam bez da se izto6tavam ……… blagodaria
7
Невена, 12.04.2008 11:45
Здравейте на всички бъдещи мами!
Поли гимнастиката е супер!!! Сигурна съм, че всички са ти признателни! Аз съм вече в 6-ти месец и правя твоите упражнеия от 4 седмици. Чувствам се страхотно и ги препоръчвам на всички бременни!!
8
Поли, 12.04.2008 13:25
Радвам се, ако съм толкова полезна, колкото казваш. За тези които са в Пловдив имам и още по-добро предложение - да дойдат да тренират с мен.
9
Мира, 12.02.2009 15:43
Привет,аз сега попадам на тази публикация.Е вече съм в 7-ми месец,надявам се,че не е късничко да започна.Предварително благодаря
10
Поли, 13.02.2009 12:27
Всеки момент след влизането в 4-ия месец от бременността е подходящ
11
Dora, 02.03.2009 09:35
Zdravei Poli!Az sashto sega otkrivam tozi sait.Bremenna sam veche kam kraia na treti mesec,ot 10 godini sportuvam za udovolstvie po edin chas kalanetika sutrin i prodaljavam da pravia po 400 koremni presi ot kalanetikata na den(te sa po leki ot normalnite),no sega vijdam ,che tochno presi ne se preporachvat.Chuvstvam se chudesno sled sporta i ne iskam da se lishavam ot nego,kakto i ot presite,dali riskuvam mnogo?Shte se radvam da polucha tvoia savet!
12
Поли, 02.03.2009 10:05
Първо браво за ентусиазма. А за коремните не се заблуждавай - не са по-леки:-)
Не е нужно да спираш със спорта, но ще трябва да се съобразиш с физиологичното си състояние. Избягвай лежането по гръб и протягането.Упражненията, които пряко натоварват коремните мускули скоро няма да можеш да ги правиш. Има много неща, които можеш да спортуваш по време на бременността. Пожелавам ти леки 6 месеца напред.
13
Dora, 02.03.2009 20:11
Blagodaria Poli!Shte namalia presite na 1/3 i mislia da zapisha joga.Moia savet kam vsichki badeshti maiki sashto e da nameriat svoia nachin da sportuvat ili pone da se dvijat,zashtoto az se chuvstvam chudesno sled sport.
14
Вили, 31.07.2009 04:59
Поли, много благодаря! Това са стари снимки сигурно, но аз мн се зарадвах да ги видя
Тренирала съм с тебе преди около 3 год в София, голям кеф беше. Сега не съм в България, продължавам да пробвам най-различни часове, но съм разглезена по отношение на добри треньори 
Сега влязох в 4ти месец, имам повече енергия отвсякога и съм пристрастена към спорта. Всички клипчета, които изгледах за бременни, ми се видяха бабешки, но знам, че твой комплекс няма как да е :))) От др страна не искам да навредя на бебето и на себе си, та се чудех как да комбинирам.
Ще ти преглеждам блога май отсега нататък, пък мисля да пробвам с тези упражнения няколко пъти на седмица, докато не ми омръзнат. Така де, стана роман, но страхотно добро дело свърши, благодаря ти! Успех!!!
15
Поли, 31.07.2009 10:20
Здравей.
Настина бъди внимателна и не се претоварвай, но ако се чувстваш добре, спазваш определни правила, няма проблем да спортуваш активно няколко пъти седмично. Разгледай и другите програми в категория За бъдещи и настоящи майки
Пожелавам ти леки бременност и раждане
16
Вили, 02.08.2009 07:28
Мерси!
Внимавам много, разбира се, малкото човече е най-важно сега.
Мерси за съветите и пожеланията!
17
gorgonbg, 06.08.2009 14:56
Привет Поли!
От София съм. Бременна съм вече в четвърти месец с трето дете. “Спортното ” ми ниво е ниско.
Днес направих упражненията за първи път и се поосвежих. Единствено се озорих на “модифициран планк”, но може би не го изпълнявам правилно.
Имам питане: имам раздалечени коремни мускули и гинекологът ми ми каза, че може евентуално да имам проблеми в п-са на раждането при напъните. (Е, второто ми дете беше 4 кг, коремът ми си беше на същия хал, но родих бързо и лесно; пък и аз съм 2 метра жена). Мога ли да правя някакви специални упражнения за коремните мускули сега?
Благодаря за всичко!
Поздрави!
18
Поли, 07.08.2009 08:40
Сега не е времето да се правят коремни упражнения. Поне не такива, които директно натоварват коремните мускули. Ако изпълняваш тази програма, те ще се натоварват косвено. Засега това е добре. След раждането също ще трябва да подходиш внимателно, след като имаш такъв проблем. Но дотогава имаш време. Приятнаа бременност и леко раждане
19
Силви, 26.08.2009 22:05
Здравей Поли, аз съм още в самото начало на бременността 5-та седмица :-). Твоите упражнения ми харесаха и мисля да ги подхвана. Искам да попитам две неща:
Първо:Чак след 4-я месец ли мога да започна с упражненията?
Второ: С дъщеря ми ходим да тичаме в парка, като определено не се пресилваме, но ми казаха, че не е добра идея да продължавам, дали е така?
Предварително благодаря и ти желая всичко най- добро!
20
Поли, 27.08.2009 20:15
Правилно са те посъветвали - по-добре не тичай, дори и да е леко.
По принцип лекарите препоръчват да продължиш живота си както преди, ако не ти става лощо или ти се гади.И все пак по-добре да правиш гимнастика, отколкото да тичаш.
Показаната гимнастика е препоръчителна след 4-ия месец - тогава можете да ти е много от полза. Но няма да ти навреди да си я правиш и преди това.
21
viki, 15.01.2010 09:45
браво,страхотни упражнения!от втори клас тренирам (хандбал),сега съм на 19 и спрях заради бременността- в 5-ти месец съм и когато видях твоите упражнения много се зарадвах!угоих се като крава,по цели дни се турмозя заради това ,но няма на4ин,вси4ки ме бъзикат и аз се комплексирам още пове4е,но като по4нах да се упражнявам сякаш по4ва да ми се дига само4увствието!благодаря ти Поли!
22
vikinceto19, 15.01.2010 09:46
браво,страхотни упражнения!от втори клас тренирам (хандбал),сега съм на 19 и спрях заради бременността- в 5-ти месец съм и когато видях твоите упражнения много се зарадвах!угоих се като крава,по цели дни се турмозя заради това ,но няма на4ин,вси4ки ме бъзикат и аз се комплексирам още пове4е,но като по4нах да се упражнявам сякаш по4ва да ми се дига само4увствието!благодаря ти Поли!