Спорт и бременност
Упражненията по време на бременност са много важни и могат да донесат ползи и за майката, и за бебето. Например:
- подобряват мускулния тонус и състоянието на сърдечносъдовата система;
- водят до по-добър външен вид и стойка;
- намаляват някои от неразположенията, причинени от бременността;
- тренират мускулите, нужни за раждането;
- карат ви да се чувствате добре.
Упражненията, които можете да правите по време на бременност зависят от това в каква форма сте преди това. Ако преди забременяването не сте били много спортно активни, сега определено не е моментът да започвате с някоя натоварена програма от упражнения. В такъв случай плуването и разходките са добър начин за раздвижване. Ако сте тренирали преди бременността, няма причина да не продължите, в рамките на разумното, естествено.
Добре е преди да започнете с каквито и да било тренировки, да се посъветвате с наблюдаващия ви лекар. Ако при спортуването се появят някакви проблеми, като кървене, преждевременни контракции, завиване на свят, някакви болки в коремната област или чувство на неоснователна умора, непременно и незабавно се свържете с лекаря си.
Ако вече сте решили да се упражнявате по време на бременността, ето и няколко съвета, които е добре да следвате:
- тренирайте само ако се чувствате добре. Ако усещате някакво физическо неразположение, по-добре отложете за друг път;
- загрявайте добре. Това означава да раздвижите всички стави по тялото като започнете от врата, минете през раменете, лактите, китките, ханша, тазобедрените стави, коленете и завършите с глезените. Вдишайте няколко пъти дълбоко и след няколко секундно задържане на въздуха, издишайте поетия въздух;
в никакъв случай не се протягайте нагоре, както е показано на снимката. Това може да предизвика нежелани преждевременни контракции;- тренирайте така, че пулсът ви да не се учестява много. Нежелателно е задъхването и прегряването на тялото. Всичко това е вредно за бебето ви. Ако този съвет ви се струва малко неясен, ето един практичен начин, за да знаете във всеки един момент дали не сте прекалили с натоварването : по време на тренировката трябва да можете да говорите спокойно, без накъсвания и без това да ви тежи. Ако се задъхвате, значи тренирате прекалено усилено;
- вслушвайте се в сигналите, които ви дава тялото ви. То най-добре ще ви подскаже кога трябва да намалите темпото или да спрете;
- тренирайте регулярно ( по 3 – 5 пъти в седмицата, около 30 мин.)
- по време на тренировка носете удобни дрехи, които осигуряват нужното поддържане на бюста. Ако носите обувки, докато се упражнявате, то нека са леки и удобни;
- никакви подскачания и никакви коремни преси;
- избягвайте тренировките в най-горещите часове на деня;
- пийте течности в изобилие (най-добре вода), но на малки глътки;
- избягвайте сауните и парните бани, както и много горещите вани;
- не правете упражнения, които натоварват кръста. Той и без това ви боли. Горещо се препоръчват упражнения, които укрепват мускулите на кръста (виж упражнение “Колянна опора“);
- по време на бремеността центърът на тежестта на тялото ви се променя. Това може да ви прави нестбилни. Внимавайте много за баланса на тялото си, докато променяте позицията му;
- след четвъртия месец от бременността (16 гестационна седмица) избягвайте упражнения, при които лежите по гръб. Това намалява притока на кръв към матката;
- опитвайте се да спазвате точния ритъм на дишане, ако такъв се изисква в упражнението;
- разтягането трябва да е винаги щадящо. Правете лек и рапускащ стречинг;
- накрая на тренировката не пропускайте разпускането. Вдишайте и издишайте няколко пъти както при загряването. Върнете пулса до нормалната му честота.
Добре е да избягвате спортове, при които можете да паднете, да се нараните или да бъдете ударени в корема - подводно гмуркане, водни ски, баскетбол, бейзбол, езда, ски.
Може да се занимавате с плуване, бързо ходене, статично колоездене, нискодинамична аеробика, тенис, голф, боулинг (като внимавате да не напрягате гърба и кръста в напреднала бременност).
И накрая, но много важно! Спортувайте само ако ви е приятно! Всякакво мъчително напрягане може да ви навреди вместо да ви е полезно.
Категории: За бъдещи и настоящи майки
1
Наско, 16.02.2007 18:10
Честито, Поли!
2
Kaly, 17.02.2007 01:19
Браво, Поли! Много полезно и готино! Както винаги - във форма! Сега вече е време да направиш гимнастика за след раждане
Кали
3
Поли, 17.02.2007 09:22
благодаря ти, Кали! Естествено, че ще направя гимнастика за възстановяване след раждане. Освен това сега малката Ева се снима за гимнастика за бебчета.
4
Ани, 05.07.2007 11:50
Здравей Поли,не съм и предполагала,че ще ми се наложи да се включвам в тази тема,но нали най-радостните събития,които ни се случват идват изведнъж,неочаквано и малко ни объркават…,прегледах внимателно “Гимнастика за бременни нагледно” и “Упражнения с топка за бъдещи мами”,въпросът ми е мога ли да ги правя сега - в 2л.м. съм и имам силни болки,лекарят категорично ми забрани всякакъв вид спорт и освен всичко останало ми предписа основно да лежа,което вече една седмица правя в резултат на което се чувствам ужасно обездвижена,и с болки в кръста.Уместно ли е след като се почувствам по-добре да посещавам някои от часовете в залата,които ми препоръчаш?И накрая искам да те поздравя за динамичното развитие на блога и за новата статия “10 упражнения с тежести”,които май не мога да правя :-(.
P.S.Много ми липсва групата по тае-бо,пожелавам ви днес приятна тренировка.
5
Поли, 05.07.2007 12:22
Здрасти, Ани. Много се радвам за теб
И напълно те разбирам за всички малко противоречиви чувства, които в момента изпитваш.
Щом лекарят ти е казал да лежиш, значи трябва да лежиш. А болките в кръста едва ли са от обездвижването. Ако ти разрешат малки разходки и раздвижвания, ще бъде добре. След 3 м., и то ако се чувстваш добре, можеш да правиш упражненията за бременни - и с топка и без. Не ти препоръчвам да посещаваш други часове - повечето упражнения не са подходящи за бременни и само ще си губиш времето. А и не всеки инструктор е подготвен за работа с бременни жени. Ако все пак решиш, заповядай в часовете по каланетика - ще ти обърна специално внимание.
Благодаря за добрата оценка и за пожеланията. Надявам се, че ще поддържаме връзка, въпреки, че засега няма да можем да тренираме заедно.
6
Ани, 05.07.2007 13:22
Поли,благодаря за бързият и мил отговор.Нямам търпение да дойде 3м.,всичко да е наред и да се видим в часовете по каланетика.
7
munieca, 16.07.2007 17:34
Здравей те! мнго са ми интересни всичките упражнение, но бих искала да посещавам някакъв курс, защото так ща съм малко по дисциплинирана,но знам само за един в Младост 1 ,а това ми е доста далеч!
Къде другаде се провеждат гимнастики за бременни!
Благодар за отговора!
8
Поли, 16.07.2007 17:43
Виж аз какво намерих:
http://www.az-jenata.com/index.php?page=article&aid=2573
http://www.roditeli.info/
Предполагам, че има и на други места. Ако някой друг знае нещо по въпроса, нека сподели.
9
Ани, 16.07.2007 21:02
Ето някои статии,които могат да са Ви интересни:
http://babyfit.sparkpeople.com/pregnancy-exercise.asp
http://www.biberonbg.com/info/yoga_i_bremennost.htm
http://www.az-jenata.com/index.php?page=article&aid=2573
http://www.roditeli.info/family/statia/pluvane/
http://semeistvo.rozali.com/krasota-zdrave/p153.html
10
Злати, 13.01.2008 15:49
Здравейте момичета , така като глед май съм позакъсняла с въпросите. В 20 седмица съм и ми се ще да родя естествено .Казват, че за целта е хубаво да се ходи на гимнастика за бременни , развивали се мускулните групи , които ще ми трябват при раждането . Случайно някой да знае къде се провеждат подобни мероприятия ?
11
Поли, 13.01.2008 22:14
За кой град питаш, Злати. Уточни, за да можем да сме ти полезни.
12
Мими, 22.01.2008 10:53
Поли, миналата седмица разбрах, че съм бременна. Още съм в 4г.с. и случайно попаднах на вашия сайт. Харесва ми идеята да поддържам фигурата си по време на бременността, но тъй като поне от 1год не съм тренирала нищо, се чудех дали сега е моментът да стартирам с някакви упражнения и какви точно да бъдат те.
Поздрав от мен.
13
Поли, 22.01.2008 15:19
Първо честито. Желая ти леко бременеене
Няма проблем да започнеш сега със спорта. Естествено, добре е да бъдеш предпазлива все пак. Не се пренатоварвай, прави само тези упражнения, които ти е приятно да правиш. Наблегни на дишането - много е важно. Постепенно ще свикнеш с гимнастиката и се надявам тя да ти доставя удоволствие.
Ако имаш възможност, плувай или посещавай курсове за бременни - ще ти бъдат полезни, сигурна съм.
14
Мими, 19.02.2008 22:46
Поли,здравей.Бременна съм в 6 месец и започвам да трупам килца.На работното място съм седнала непрекъснато и въобще не се движа.Бих желала да ми препоръчате някакви упражнения,имайки впредвид, че в близките 5 години изобщо не съм спортувала.
15
Поли, 20.02.2008 00:13
Здравей. Пробвай някои от упражненията, които съм показала, не се пресилвай. Внимавай, но не се отказвй лесно. Тези упражнения не са треудни, специално съм ги подбрала. Ако някое ти е твърде трудно, остави го за след няколко седмици, а ако някое ти причинява излишен дискомфорт, просто го пропусни. Успех. Пиши как вървят тренировките