LetsGym

След като бебето ви се роди, животът ви никога вече няма да е същият. Тялото ви премина през някои значими промени и освен това ще продължи да се променя през следващите няколко месеца.

Но можете да постигнете контрол над тялото си (и промените по него) чрез упражнения. Тялото ви е преминало през много голямо напрежение. Когато сте готови, и след като лекарят ви е разрешил, започването или продължаването на програма от упражнения ще помогне на тялото ви да се възстанови, да стане по-силно и да бъде по-здраво от всякога.

 

Ползи

Преимуществата, които спорта ви дава са много повече от стягането и свалянето на натрупаните с бременността килограми. Упражненията могат също така да:

• предпазват от „следродилна депрсия”. Проучванията показват, че лека спортна активност помага да се предотвратят общите състояния на униние, разочарование, депресия, които могат да се появят след раждането;
• спомогнат възстановяването. Влизането във форма помага на тялото ви да се възстанови, точно както след обикновена травма. Силните мускули и кости се възстановяват по-бързо;
• дават ви енергия. Никога няма да имате нужда от толкова енергия, както през следващите няколко месеца. Спортът може да балансира лишаването от сън и стреса от майчинството, като ви дава нужната ви за храненето, грижата и играта с малкото ви бебе енергия.

Кога мога да започна да спортувам?

Имате нужда от малко време без спорт, за да дадете възможност на тялото да си почине и оздравее след раждането. Не започвайте да тренирате, преди лекарят ви да е дал разрешението си. Най-важните неща, които можете да правите през първите седмици след раждането са: грижа за бебето ви, почивка, когато е възможно и здравословно хранене. Скоро ще дойде и времето да спортувате.

Вслушвайте се в тялото си и започнете леко. Не се връщайте веднага към същата интензивност и продължителност на упражнения, както преди да се роди бебето. Намерете си активност (като ходенето или лека йога), която да ви кара да се чувствате добре и включва бебето ви.

Повечето жени могат да се придържат към следната схема на връщане към спортна дейност, но все пак след като се консултират с лекаря си:

Нормално вагинално раждане

• ден след раждането: упражнения докато лежите в леглото. Опитайте леко стягане на таза напред и нагоре, разтягане на врата и раменете;
• когато се почувствате готови: опитайте леки разходки и упражнения за укрепване на мускулите на корема, кръста и седалището;
• първи следродилен преглед (6-8 седмица след раждането): върнете се към олекотен вариант на упражняване с позволението на лекаря ви;
• постепенно и бавно се върнете към предишната си тренировъчна програма, с позволението на наблюдаващия ви лекар

Раждане с цезарово сечение:

Ако усещате някаква болка или дискомфорт, значи тренирате прекалено усилено

• ден след раждането: Упражнения докато лежите в леглото. Опитайте дълбоко дишане като натискате леко коремните мускули навътре, разтягане на врата и раменете;
• когато се почувствате готови: опитайте леки разходки и упражнения за укрепване на мускулите на корема, кръста и седалището;
• изчакайте 8-10 седмици и се консултирайте с лекар дали можете да започнете каквато и да е допълнителна спортна активност.

Ето някои начини да да разберете кога тялото ви е готово да започне а тренира след раждане със секцио:

• всички рани и разкъсвания са зарастнали;
• възстановяването ви след раждането върви нормално и вие и бебето ви сте здрави (бебе с допълнителни нужди означава дори повече безсъние и физически и психически стрес за майката);
• чувствате се добре след тренировката и не забелязвате каквото и да е увеличение на вагиналното кръвотечение;
• не се чувствате прекомерно изморени след упражненията и възстановяването ви след това става в нормалния период от време;
• лекарят ви е разрешил физическа активност.

Други съображения за спортна активност:

• тренирането по време на кърмене е ОК. Много спорове са се водили относно вероятността това да води до увеличаване на млечната киселина в кърмата, но редовните и умерени упражнения не предизвикват такова увеличение. Да, анаеробната тренировка, която се води в много интензивно темпо предизвиква образуването на млечна киселина. И така или иначе млечната киселина не е вредна за бебето ви – тя само може временно да промени вкуса на кърмата ви. Здравата кърмеща майка може да продължи да тренира ако желае и това няма да повлияе по никакъв начин на количеството и качеството на кърмата й;
• наблюдавайте за кървене по време на спортуване, независмо по какъв начин сте родили. Ако такова се появи или се увеличи, спрете веднага и се обадете на наблюдаващия ви лекар;
• натоварването не боли. Болката е начин тялото ви да ви каже, че нещо не е наред. Ако усещате болка, прекратете тренировката;
• почивката е важна, но често се пропуска. Особено след раждането, тялото ви има нужда от време, за да си върне предишната форма и спортно ниво. След тренировка оставете тялото си в пълна почивка, за да се възстанови. Слушайте тялото си и не се пренапрягайте.

Общото като тенденция между модерните майки е как да се отърват от отпуснатите си кореми и да се сдобият отново с плосък и стегнат такъв. С подходящи упражнения и диета, това не е толкова трудно, колкото може би си мислите.

Много жени искат да започнат отново да спортуват интензивно колкото може по-скоро след раждането – още преди коремните им мускули и тазовите кости да са готови за това. Това може да доведе до неизлечими проблеми и продължителни болки в гърба, понякога дължащи се на „диастис ректи” (разтежения на средната част от коремните мускули), които не са се коригирали. С подходяши упражнения, започнати още през първите 24-28 часа след раждането, ще можете да избегнете много от проблемите и да сте способни да възвърнете формата и да стегнете отново тялото си по правилния начин. Ако последователно и упорито правите стягащи упражнения за коремните си мускули и сте тренирали по време на цялата бременност, този процес ще бъде по-лесен. Но дори и да сте водили заседнал живот по време на бременността, вие все пак ще можете да постигнете добри резултати.

Ето някои специфични упражнения, които могат отново да съберат коремните ви мускули и като цяло да ви помогнат отново да имате същато плоско коремче:

След нормално вагинално раждане:

Започнете с тези упажнения, когато всички рани и разкъсвания са зарастнали

• Диафрагмено дишане
• Кегълс
• Седалищно стягане
• Леко разтягане
• Активно изправяне на стойката

За по-детайлно описание на тези и други стягащи упражнения, очаквайте статията: „Възстановяване на тялото след раждане”

След цезарово сечение:

Започнете с тези упажнения, когато всички рани са зарастнали (конците са се разтопили или са отстранени) и не чувствате дълго болка, когато свивате корема

• Диафрагмено дишане
• Бързо, учестено дишане
• Раздвижване на глезените и краката
• Седалищно стягане
• Мост с извъртане
• Кегълс
• Активно изправяне на стойката

Бебето ви като фитнес партньор

Прекарването на време с бебето ви, докато се упражнявате, може още повече да заздрави връзката ви. Можете да включвате бебето си в много упражнения за забавление, но и безопасно. Разтягания, напади, протягания нагоре, отпускане на врата и гребане са само някои от упражненията за издържливост, в които можете да включвате бебето си (вместо тежести). Поддържайте добре бебето и го движете бавно. Бъдете сигурни, че упражненията, които сте избрали не предполагат нестабилно стъпване или рискове от потенциално нараняване на бебето ви. Примерен комплекс от упражнения, които можете да правите с малкото съкровище ще ви покажа скоро в статията „Упражнения за майки с бебчета”.

Статията е превод от http://babyfit.com

Категории: За бъдещи и настоящи майки

RSS емисия, Коментар, Тракбак