LetsGym

Фитнес топката (или швейцарската топка) става все по-популярна като уред за гимнастика. Тя е много подходяща за тренировка и в залата, и вкъщи. Вече може да се намери в спортните магазини у нас. Освен това е достъпна като цена. С нея могат да се правят упражнения, които с друг уред са невъзможни - балансиране върху топката например. Така дори и да поседите върху топката, без да се допират краката ви до пода, докато върви любимият ви сериал/предаване, ще се натоварите неусетно и приятно.

 

От този вид гимнастика могат да се възползват и бременните жени, как точно очаквайте скоро в статията “Гимнастика с топка за бъдещи мами” .

Сами можете да се убедите колко стимулиращо трудни и ефикасни са упражненията с фитнес топка:

Казвам за пореден път и няма да се уморя да повтарям: преди всичко загряването!!! Вдишвате няколко пъти дълбоко,завъртате всички стави в двете посоки в последователност: врат, рамене, лакти, китки, тазобедрена, колене, глезени. Завършвате отново с дишане. Хубаво е да сменяте диафрагмено (коремно) с гръдно дишане. Мисля, че досега не съм обръщала специално внимание на това, че не се препоръчва по време или преди загряването да правите стречинг. Той се прави накрая, след като всички стави и мускули са загрели. Разтягането може да стане преразтягане, което много трудно отшумява и ви прави “неспортоспособни” задълго.

След загряването започваме с упражнения за коремните мускули.

Коремни преси

 

Изходно положение: легнете на пода по гръб, краката са свити, стъпалата са също на пода, вземете топката в ръце, повдигнете главата, раменете и горната част на гърба в тази последователност, изнесете ръцете над главата, леко назад.

Действие: изнесете ръцете заедно с топката напред, вдигнете и краката от пода, прехвърлете топката от ръцете в краката, отпуснете краката към пода, а ръцете отново изнесете назад над главата. Отново повдигнете краката заедно с топката, изнесете ръцете напред и прехвърлете топката отново в ръцете.

Забележка: тялото и главата не се движат, движат се само ръцете и краката; кръстът се държи плътно прилепнал към пода; главата е напред, но брадичката не допира корпуса, погледът е нагоре.

Повторения: 2 серии х 15.

 

Коремни преси 2

Изходно положение: легнете по гръб на пода и поставете стъпалата върху топката, дланите са на тила, лактите - изнесени встрани.

Действие: повдигнете раменете и горната част на гърба от пода, в същото време избутайте топката напред, така че коленете ви да се изпънат, задръжте горе поне за 3 сек. и отпуснете.

Повторения: колкото можете да издържите; когато вече смятате, че не можете повече, правите още едно и чак тогава почивате

 

Упражнение за корем

Изходно положение: Заставате като за класическа лицева опора, но краката ви са върху топката, стегнете кръста и корема, дръжте тялото в една линия.

Действие: свивате коленете като ги прибирате до гърдите, а топката придърпвате към себе си. След това върнете топката назад и изпънете краката до изходно положение.

Повторения: 6-8.

 

Талия

Изходно положение: легнете странично, горната ръка е опряна на пода пред тялото, хванете топката със стъпалата, вдигнете краката от пода.

Действие: свивате коленете като ги прибирате до гърдите, а топката придърпвате към себе си. След това върнете топката назад и изпънете краката до изходно положение.

Повторения: 8-10.

 

Усуквания

Изходно положение: легнете по гръб на пода, хванете топката със стъпалата, краката с вдигнати точно перпендикулярно на пода, ръцете са изнесени встрани по пода.

Действие: изнесете краката на една страна, колкото можете по-близо до пода.

Повторения: 10-16 на всяка страна.

 

Усуквания 2

Изходно положение: седнете със свити крака, стъпалата на пода, краката са разтворени, стъпалата на пода, хванете топката с ръце, тялото пуснете назад, извийте гърба (котешки гръб), коремът прибран.

Действие: усуквайте тялото в едната и другата страна, без да вдигате тялото към коленете.

Повторения: 10-16 на всяка страна.

 

Вътрешна страна на бедрата

Изходно положение: седнете със свити крака, хванете топката със стъпалата, подпрете се на длани назад.

Действие: натискайте със стъпалата към топката в бързо темпо.

Повторения: 30-40.

 

Бедра и седалище

Изходно положение: легнете по гръб на пода и поставете стъпалата върху топката, дланите са на пода покрай тялото.

Действие: повдигнете седалището от пода, задръжте за секунди и отпуснете.

Повторения: 8-10.

 

Бедра и седалище 2

Изходно положение: легнете по гръб на пода и поставете стъпалата върху топката, дланите са на пода покрай тялото.

Действие: повдигнете седалището от пода, избутайте топката напред, докато се изпънат коленете, стегнете кръста и корема.

Повторения: задържате в това положение за около 10 - 15 сек.

 

Гръб и седалище

Изходно положение: застанете по корем върху топката, тежестта на тялото е назад, краката са разтворени и пръстите на краката са на пода, дланите са на тила, лактите са изнесени встрани, тялото е в една линия.

Действие: повдигнете тялото назад и отпуснете до изходно положение.

Повторения: 10 - 16.

 

Планк върху топката

Изходно положение: застанете на пода на колене, стъпалата са леко разтворени, топката е пред вас, поставете подлакътниците на топката.

Действие: вдигате коленете от пода, краката са изпънати, стегнете корема и кръста, тялото се държи в една линия.

Повторения: задържате в това положение за около 10-15 сек.

 

Седалище и задна част на бедрата

Изходно положение: застанете по корем върху топката, тежестта на тялото е напред, ръцете са опрени на пода, краката са вдигнати от пода, единият е малко по-нагоре от другия.

Действие: сменяйте позицията на краката.

Повторения: 20-30.

 

Седалище и задна част на бедрата 2

Изходно положение: застанете по корем върху топката, тежестта на тялото е напред, ръцете са опрени на пода,единият крак е опрян на пода, а другият е вдигнат и свит в коляното.

Действие: вдигнатият от пода крак пружинира леко нагоре с малка амлитуда и бързо темпо. Да се внимава с кръста, да не се огъва прекалено.

Повторения: 20-30.

 

Седалище и задна част на бедрата 3

Изходно положение: застанете по корем върху топката, тежестта на тялото е напред, ръцете са опрени на пода, краката са вдигнати от пода, събрани, тялото се държи в една линия.

Действие: разтваряйте и отново събирайте краката, като ги държите в същата равнина.

Повторения: 15-20.

 

Лицеви опори

Изходно положение: Заставате като за класическа лицева опора, но краката ви са върху топката, стегнете кръста и корема, дръжте тялото в една линия.

Действие: вдишвайте и свивайте лактите, докато тялото слиза надолу, издишвайте докато отново изпъвате лактите и вдигате тялото в изходно положение.

Повторения: 2 серии х 6-8.

 

Красиви крака

Изходно положение: заставате на колене, топката придържате с единото стъпало встрани, а противоположната длан е на пода, на линията на коляното; корпусът и изпънатия встрани крак са на една линия; кръстът е стегнат, коремът - прибран, седалището е стегнато и изнесено леко напред.

Действие: натискайте с крака върху топката в бързо темпо.

Повторения: 20-30.

 

И ето тук е моментът за разтягането. Разтегнете всички мускулни групи, които сте натоварили, като преди това разпуснете леко. Внимавайте много със стречинга - от полезен, той може да стане опасен. Винаги се разтягайте внимателно и постепенно. Болката от разтягането трябва да е приятна и не много силна.

С фитнес топката също можете да се разтегнете добре. Примерни стречинг упражнения ще бъдат показани в статията “Стречинг с топка“.

Категории: Упражнения нагледно

RSS емисия, Коментар, Тракбак