Загрявката - важното начало на всяка тренировка
Много пъти, в различни статии обяснявах, че загряването на ставите и мускулите преди натоварването им е много важно. Казвала съм също и какви са причините задължително да започваме всяка тренировка със загрявка - предпазване от тежки травми е най-важната от тях. Затова реших да покажа едно примерно загряване, което да подготви тялото за натоварващите упражнения. Застъпила съм всички стави в реда, в който е добре да бъдат раздвижени. По време на загряването не правете разтягане - оставете го за края на тренировката или между отделните упражнения. Целта на загряването е да затопли мускулите, да раздвижи кръвта, да подготви ставите. Този ефект се постигa със завъртане на ставите и с дишане. Ако тренировката е кардио, освен показаните по-долу упражнения, се правят и стъпки в леко темпо, което постепенно се увеличава.
Дишане
Изходно положение: застанетe прави с леко разтворени крака, стъпалата са успоредни едно на друго, раменете са отпуснати, гърбът е прав, гърдите отворени напред, коремът е стегнат и прибран, а седалището е леко изнесено напред, за да няма излишна чупка в кръста, главата е изправена, погледът е насочен напред;
Вдишвате дълбоко, като изтегляте ръцете нагоре и протягате цялото тяло, без да извивате кръста;
При издишване изнасяте ръцете встрани, а след това ги отпускате покрай тялото.
Повторения: 3
Врат
Изходно положение: като в предното упражнение;
Навеждате главата на едната страна, задържате за няколко секунди, бавно изправяте и навеждате на другата, отново задържате и изправяте до изходно положение.
Повдигате главата нагоре, стремите се с брадичката нагоре, а не с главата назад. Задържате за няколко секунди.
Навеждате главата напред, брадичката опира до тялото, бавно вдигате едната ръка и я поставяте на тила. Натискате леко главата напред, като се стараете гърбът ви да остане прав. Задържате, след това бавно отпускате ръката и вдигате глвата. Това упражнение е добър стрчинг за гръбначния стълб - най-силно е усещането за разтягане по първите прешлени.
Рамене
Изходно положение: като в предните упражнения;
Вдишвате дълбоко и изтегляте раменете силно назад, без да извивате кръста.
Издишвате и обръщате раменете напред, а корпусът се извива в “котешки гръб”.
Повторения: 3
Вдишвате и повдигате раменете нагоре, тялото остава в същото положение.
Издишвате и рязко отпускате раменете.
Повторения: 3
Ръце
От същото изходно положение, изтегляте ръцете встрани, издърпвате дланите силно назад. Обтягате ръцете встрани, а дланите нагоре в продължение на около 10 сек. След това отпускате ръцете до тялото.
Лакти
Едната ръка е встрани, изпъната, а другата - също встрани, но свита в лакътя. Завъртате двете ръце от лактите в една и съща посока. След 7 - 8 завъртания сменяте посоката.
Китки
Хващате дланите пред гърдите с преплетени пръсти и завъртате китките в едната и в другата посока. Направете поне по 8 завъртания във всяка посока.
Талия
Отново от изправен стоеж, изнасяте ръцете изпънати встрани и изтегляте горната част на тялото от талията вляво и вдясно. Движението е само от талия - седалището и краката са неподвижни.
Повторения: 10 във всяка посока.
Както в предишното упражнение, но не навеждате, а усуквате талията в двете посоки. Завъртате само горната част на тялото, седалището и краката са неподвижни. Движението не е рязко, а плавно. Може да задържате в крайното положение за около 2-3 секунди.
Повторения: 10 във всяка посока.
Ханш
Отново сте в изправен стоеж с изнесени встрани ръце. Изнасяте последователно единия и другия хълбок встрани, като се стремите горната част на тялото да е неподвижна.
Колене
Свивате коленете, навеждате тялото напред, но с изправен гръб. Поставяте дланите върху краката и правите кръг с коленете в едната посока, като се стремите стъпалата да не се отлепят от пода. Правите кръгове и в обратната посока.
Повторения: 8 във всяка посока.
Глезени
Вдигнете едната пета от пода, като свиете коляното. Сменяте тежестта от едното на другото стъпало, стремите се раменете ви да не се повдигат. Не се отпускайте на хълбок, когато сменяте тежестта.
Повторения: 20
Накрая завършвате загряването отново с дишане.
Дишане
Вдишвате и повдигате ръцете над главата с длани събрани плътно една към друга.
Издишвате и връщате дланите пред гърдите, лактите са изнесени встрани.
Вдишвате и изнасяте събраните длани напред, като извивате тялото в “котешки гръб”.
Издишвате и отново връщате дланите пред гърдите.
Вдишвате и изнасяте дланите нагоре и встрани, като леко се огъвате от талията в същата посока
Издишвате и връщате дланите пред гърдите.
Повтаряте и на другата страна.
Сега вече сте готови да тренирате безопасно за удоволствие и за ефекта, който желаете.
Категории: Упражнения нагледно
1
Елия, 16.04.2007 23:49
Хм, за кой тип часове твърдиш, че не трябва да се загряма в началото?
Според мен в зягряването при бързите часове трябва задължително да се разтегне.
А иначе доста полезно инфо, защото според много от клиентите в залите разтягането е ненужна загуба на време, тъй като не води до изпотяване. Или пък си го спестяват с цел да излезнат по-рано от залата и да се облекат на спокойствие в съблекалнята. поради тази причина винаги съм обръщала внимание колко важно е да се разтяга. И много често са споделяли с вен горчивият си опит в други зали, където разтягането въобще не е било включено в тренировката.
2
Поли, 17.04.2007 10:01
Всъщност никъде не твърдя, че не трябва да се загрява, напротив. Смятам, че в началото на часа не трябва да се разтяга. Ставите трябва добре да са загрети и раздвижени преди да ги разтягаме. Щом смяташ, че за бързите часове трябва да се разтегне, то нека това да е след загряването. Много инструктори смятат, че загряването и разтягането са едно и също, а това въобще не е вярно.
3
Елия, 17.04.2007 11:14
Извинявай, грешката е при мен във въпроса. А той беше защо мислиш, че не трябва да се разтяга в началото на тренировката при загряването. Промени имаше в това от статично загряване да се прави динамично, но винаги са ме учили, че разтягане трябва да има и в началото и в края. Та затова се зачудих. Особено пък при бързите часове направо го смятам за задължително - и в началото, и в края.
Разтягането е част от загряването и от cool down-a. Жалко е, че има инструктори, които не са наясно дори с това. А още по-жалко е, че залите са пълни са такива инструктори.
4
Поли, 17.04.2007 11:55
Съгласявам се за важността на разтягането. Затова подготвям и статия с упражнения за разтягане. Мога да се съглася и то да се включи в загряването, но в края му. Виждала съм как се започва със стречинг на първата минута от тренировката. Държа си на мнението, че първо трябва да загреят ставите.
Жалко е да, че има инструктори, които не смятат разтягането за нещо важно. Не само че е жалко, но е и опасно за спортуващите.
5
Елия, 17.04.2007 21:38
С това вече съм съгласна - да се разтяга в края на загряването. Но да се разтяга задължително, ако часа е динамичен. Така риска от контузий се свежда до минимум.
Навремето бях пуснала в дира една мнооого дълга тема по въпроса за загряването именно поради важността му и поради това, че много хора го пренебрегват или не знаят защо и как да го правят. Нещо повече, някои от начинаещите си мислят, че като изпият едно топло чайче или минат през сауната и са загрели.
Сега ми хрумва, че сигурно сред четящите тук има и хора, които например тичат в парка. Много от тях се втурват веднага да тичат, без да са подготвили тялото си за натоварването или поне мъничко да са разтегнали. И после се чудят защо не издържат дълго или им се схващат мускулите. Искаш ли да развиеш темата малко, давайки малко повече инфо какво трябва да включва едно загряване, съобразено със това каква точно ще е тренировката после. Най-общо. Например за фитнес. За бягане в парка. И т.н. каквото ти хрумне в тази насока. Мисля, че ще е полезно за четящите тук, които не се занимават професионално със спорт.
6
Поли, 18.04.2007 09:57
Даваш ми добра идея. Определено ще направя нещо по въпроса.
Благодаря ти, че си така активна в блога
7
Елия, 18.04.2007 12:57
Когато виждам смисъл в някаква идея и че някой прави нещо от сърце, най-естественото нещо, което мога да направя е… да го подкрепя.
8
Поли, 18.04.2007 14:32
9
Ани, 21.05.2007 07:47
Здравейте,поздравления за чудесния и нагледен блог.Искам да Ви питам дали загряването трябва да е едно и също при различните видове тренировки,по-точно за бягането?Не се занимавам профес.със спорт,наблюдавайки други бягащи не съм забелязала никой да загрява в началото-всичките разтягат.Тази зима започнах да се занимавам съвсем случайно със аеробика и каланетика и да си призная доста скептично, т.к. съм за тренировките навън , но учудващо за мен самата се чувствам по-заредена, оптимистична и разтоварена отколкото след бягането.В залата разбрах какво е загряване и разтягане,а тук научих колко е необходимо.Мисля да започна отново да бягам и ще ми бъде полезно,ако ми отговорите как да загрявам преди това.
10
Поли, 21.05.2007 11:00
Загрявката, която аз съм показала, може да се ползва и преди бягане, като се акцентира малко повече на глезените и коленете. Тези стави се натоварват най-много при тичане. Ако загрявате добре всички стави и мускули, то няма значение каква тренировка ще правите след това. Има стави и мускули, които се натоварват повече при един спорт и по-малко при друг. Ако се отчитат тези особености при загряването, след това няма да имате проблем с травми и преразтягания.
11
Ани, 21.05.2007 12:20
Благодаря за отговора!Преди да бягам ще загрявам , макар че досега не съм имала травми, но никога не е късно за това , ако не се тренира правилно , нали :-)? Преразтягания - незнам , може би понякога тежест в мускулите и умора.
Искам да Ви питам още нещо,макар че не е точно по темата - тъй като не съм бягала от 5 месеца трябва ли преди това да правя някаква подготовка за аеробната издържливост?
12
Поли, 21.05.2007 12:44
Не, не мисля, че ви трябва такава подготовка. Но започнете по-внимателно и постепенно вдигайте темпото и продължителността на бягането. Може да помислите и за интервално бягане - редуване на спринтово темпо с умерено за интервали от около 1 - 2 минути
13
Ани, 27.05.2007 22:39
След продължителните дъждове днес пробвах интервалното бягане,както ме посъветвахте,стори ми се по-трудно от поддържането на постоянно темпо,но пък е по-разнообразно и забавно.
Благодаря Ви за това,че отговаряте на всичките ми въпроси.
14
Поли, 28.05.2007 16:22
Разбира се, нали затова е този блог
Ще чакам да пишеш за резултати от интервалното бягане.
15
манолита, 28.09.2007 20:29
hey bi li mi pomognala i da mi obqsni6 nqkoi raboti imam spe6na pomo6t
16
Поли, 29.09.2007 14:31
Ако конкретизираш въпросите си и от каква помощ имаш нужда, ще опитам да ти помогна
17
eli, 17.08.2008 18:33
Здравей Поли,много съм доволна от това ,което чета в твоя сайт.За първи път решавам да играя упражнения за отпуснат корем и тези ми допадат,но искам да те попитам :на 53г.съм и ще имали ефект от труда?
18
Поли, 17.08.2008 21:22
Вече ти отговорих :-), но пак ще го направя. Възрастта в никакъв случай не е определяща за успеха и резултатите ти. Много по-важни са постоянството, правилното трениране, желанието, както и добрия хранителен режим.