Разпускане и разтягане - как да завършим тренировката си
Вече, надявам се, на всички стана ясно, че загряването преди същинската тренировка е много важно. Сега ще стане дума за това колко необходимо и полезно е разпускането и разтягането в края на натоварването. Първо трябва да кажем, че точно от последната част на тренировката зависи как ще се чувствате на следващия ден - няма да можете да станете от леглото или ще имате желание отново да спортувате. След натоварването им, мускулите трябва да бъдат разпуснати, за да не останат стегнати “на топка”, за да не ви се схващат по време на сън и за да може тялото ви да си почине пълноценно след спорта. Разтягането от своя страна също помага на мускулите да се възстановят след натоварването, предпазва от мускулна треска, намалява риска от болки в кръста и ставите, увеличава обхвата на движенията на тялото, подобрява стойката, увеличава достъпа на кръв и хранителни елементи до тъканите, релаксира тялото. Мога и още да изброявам, но мисля, че казаното дотук е достатъчно, за да ви убеди винаги да завършвате тренировката си с разпускане и разтягане. А аз ще ви покажа точно как, ако не знаете 
Обтягане
Легнете на пода по гръб, краката са изпънати и отпуснати, хванете ръцете над главата и обтегнете цялото тяло (нещо като сутрешното протягане в леглото, преди да станете ). Кръстът е извит и вдигнат от пода, ръцете дърпат нагоре, а краката надолу. Обтягате така за около половин минута, като дишате равномерно.
Позиция “Кобра”
Легнете по корем, поставете дланите на пода под раменете, наведете главата напред и вдишайте. Докато издишвате вдигнете бавно тялото назад и нагоре, като внимателно изпъвате лактите, главата се изтегля назад при второто и повдиганията след това. Задръжте в това положение, без да дишате за около 2 - 3 сек. и бавно отпуснете тялото на пода. С това упражнение от йога се разтягат много добре мускулите на корема.
П овторения: 3-4
Обтягане 2
От предното упражнение, на длани и колене обтягате корпусът назад към седалището, отпуснете се на ръце, наведете главата напред. Дишайте равномерно. Останете така за около минута - сигурна съм, че ще искате и повече да се отпуснете така. Това приятно упражнение разпуска мускулите на кръста, гърба, седалището и ръцете.
Колянна опора
Заставате в колянна опора, стегнете кръста и корема, гърбът е прав, главата е на линията на тялото. Вдишайте. Докато издишвате, извийте в “котешки гръб”, приберете корема, главата минава между ръцете. Това упражнение укрепва кръста и разтяга гърба.
П овторения: 3 - 4
Талия
Седнете и свийте краката от едната си страна, хванете глезените с прилежащата ръка, наведете тялото от талията в същата посока, другата ръка изпънете над главата и обтягайте встрани и нагоре. Не пружинирайте - това разтягане е статично. Задръжте за около 10 секунди и след това се обтегнете на другата страна, като се продпирате с ръката на пода колкото може по-далече от тялото. Отново задържате за 10 сек.
Повторения: 3 в двете посоки
Бедра
Заставате на колене, краката са леко разтворени, поставете дланите зад тялото, пръстите са обърнати навътре, изтегляйте седалището и ханша напред и нагоре с леко пружиниране.
Седнете на пода с изпънати напред крака, свийте единия крак и придърпайте с длани коляното към гърдите, гърбът остава прав. Задръжте така за няколко секунди. Хванете с ръце глезена или крака отзад, бавно изпънете коляното, но не до край, нека остане леко свито и издърпвайте внимателно крака към тялото с пружиниране, като гърбът остава прав и тялото не се отпуска назад. Направете около 10 - 15 пружинирания. Отпуснете крака, като преди това го свийте в коляното.
Външна страна на бедрата
От предишното упражнение, преди да отпуснете крака, хванете стъпалото и го изтеглете внимателно към противоположниото рамо. Не е нужно да допирате крака до рамото, това е посоката на изтегляне - встрани и нагоре.
Вътрешна страна на бедрата
Седнете на пода със свити крака, съберете стъпалата, обхванете ги с ръце и ги приберете колкото можете по-близо до корпуса, гърбът остава прав. С леко пружиниране изтегляте коленете надолу и встрани към пода.
Крака
Седнете на пода с разтворени крака, изпънати по пода. Трябва да ви е удобно в това положение. Обърнете се към единия крак и се наведете към него. Дръжте гърбът прав, като водещи в навеждането са гърдите, а не главата - тя не се навежда надолу. Леко пружинирате на нивото, на което сте се навели, не връщайте тялото нагоре, а пружинирайте и натискайте леко корпуса към крака. Коляното се държи изправено, а се навеждате докъдето можете. Така разтягате отново вътрешната страна на бедрата.
Както в предишното упражнение, но се навеждате напред към пода. Много внимателно слизайте надолу, правете го постепенно.
Сядате с изпънати напред крака и навеждате напред тялото с изправен гръб и глава. Изтегляте ръцете напред от двете страни на стъпалата. Пружинирате леко напред, а не надолу и накрая задържате, като продължавате да обтягате напред за около 10 секунди.
От предишното упражнение, хващате пръстите на краката с ръце и изтегляте стъпалото силно в контра-шпиц. Ако не можете да стигнете до пръстите на краката, само изтеглете силно в контра-шпиц. Пружинирате леко надолу и напред, накрая задържате. Бавно се отблъсквате с ръце по краката и изправяте корпуса.
Усукване
Сядате с изпънати напред крака, кръстосвате с единия крак другия, поставяте противоположната ръка от противоположната страна на коляното, а другата ръка поставяте зад тялото на пода, усуквате тялото от талията. Задържате така за няколко секунди.
От предното упражнение, но свивате и и зпънатия крак към седалището, а ръката, която е зад тялото, долепяте до кръста. Задържате за няколко секунди.
От изправен стоеж
От изправен стоеж, свивате единия крак и хващате пръстите на краката с прилежащата ръка или с двете ръце. Изтегляте с ръцете стъпалото назад, така че да усещате разтягането по предната част на бедрото, коленете са събрани едно до друго. Задържате така и бавно отпускате крака.
От изправен стоеж, бавно, с прав гръб, навеждате тялото напред към краката. Стремите се гърбът ви да остане максимално прав, главата не се отпукса надолу към пода. Леко пружинирате към краката. Бавно усуквате тялото и поставяте ръцетете от външната страна на единия крак, на нивото на което сте се навели. Задържате и бавно се обръщате на другата страна. След това отпускате ръцете свободно надолу, извивате в “котешки гръб” и се изправяте бавно до изправен стоеж. Разтягането е по мускулите от задната старана на бедрата и седалището.
Стъпете с единия крак напред, като стъпалата ви остават в една линия. Пренасяте тежестта на тялото напред, коляното на предния крак да е точно над стъпалото, а петата на задния да е плътно на пода. Леко изтегляте тежестта на тялото напред, като петата на задния крак остава на пода. Разтягането се усеща по прасеца на задния крак.
Ръце
От изправен стоеж, първоначално изпъвате двете ръце встрани на нивото на раменете, след това изнасяте едната ръка пред тялото, поставяте дланта на другата ръка пред лакътя на предната. Ръката, която е пред тялото остава изпъната и с помощта на дланта на свитата ръка я притегляте назад. Може леко да пружинирате към тялото или да задържите в статичен стречинг. Повтряте на другата страна.
Хващате двете ръце, вдигате ги над главата и обтягате цялото тяло нагоре, без да огъвате кръста.
Без да пускате ръцете една от друга, свивате лактите и сваляте дланите зад тила. Изтегляте дланите към едното рамо, задържате за няколко секунди и след това обръщате към другото.
Хванете ръцете назад, като дланите са обърнати навътре към гърба, леко пружинирайте нагоре и накрая задръжте в най-горното положение.
Гръб
Хващате дланите и изтегляте ръцете напред, леко свивате коленете, стягате седалището напред, извивате се в “котешки гръб” и изтегляте от раменете напред. Задържате така за няколко секунди и отпускате ръцете и гърба, изправяте краката от коленете.
Накрая завършвате с дишане - дълбоко вдишвате, задържате за няколко секунди и бавно издишвате. Повтаряте няколко пъти. Дишането ще възстанови пулса ви, ще отпусне мускулите - добър преход от активна физическа дейност към почивка.
Категории: Упражнения нагледно
1
Galia, 22.04.2007 09:42
Poli, super si!
Blagodaria ti mnogo! Pravia si uprajneniata v kyshti v kombinatsia s malko yoga
(Galia ot Belgia)
2
Поли, 22.04.2007 09:58
Радвам се, че дори и от разтояние продължаваме да тренираме заедно
3
Елия, 22.04.2007 13:49
Като добавка към инфото на Поли искам да кажа, че самата тренировка може да бъде само разтягане. В днещното напрегнато ежедневие хората страшно много се обездвижват и това е един чудесен начин да останат в добра форма. Типичният делови човек например се качва в колата си, от там отива на работа, където цял ден седи зад едно бюро, след което се качва в колата и се връща у дома, където гледа телевизия и вечеря. И така, докато не стане време за лягане. Това се повтяра отново и отново с течение на времето, докато един ден не открие, че всъщност не се движи много добре. Чувствува се схванат и напрегнат, може би дори страда от някакви болки в тялото, особено в областта на бедрата, гърба, врата и раменете. Това, което се случва всъщност е класически пример за използувай го или ще го загубиш - принципа на човешката физиология. За разлика от автомобилния двигател, който се износва когато го използваме, мускулно-скелетната ни система “ръждясва” когато не я използуваме.
Много е важно да се правят упражнения за разтягане, които да поддържат подвижността във ставите и възможността на тялото да извършва нормалните си движения. Така например, много хора поради това, че са загубили подвижността в областта на врата си не са в състояние да погледнат назад, когато например дават на заден ход колата си и за целта обръщат цялата горна част на тялото си. Друг пример е сковаността след като се събудите сутрин или след като сте седяли дълго време на едно място. Тези хора внезапно осъзнават положението, в което се намира тялото им някой ден, когато отидат на ски, на риболов или просто се опитат да ударят няколко топки на тенис игрището. Този пръв техен опит да направят нещо за тялото си може да бъде ужасно разочарование за тях, съпроводено с некомфортно усещане в схванатите мускули, или например болки в долната част на гърба и двуглавия бедрен мускул (мускула по горната задна част на бедрото). За съжаление, колкото повече движенията стават по-сложни, толкова по-малко хората имат желание да се движат, което пък от своя страна води до слабост на тялото и ограничаване в начина на живот. Добрата новина обаче за тези, които искат да направят нещо за да работи мускулно -скелетната им система по-добре е, че могат да направят това с упражнения за разтягане. И не случайно новите системи за тренировка, които се появяват, наблягат много на мускулите в средната част на тялото, на това движенията да не са изолирани и на това, да има достатъчно разтягания.
Бих искала също така да спомена за принципите на разтягането…
1. Първия принцип при разстягането е всеки да се разстяга до положението, до което самият той се чувствува комфортно. С други думи, никога не разстягайте до болка. Въпреки че резултатът може да бъде отчайващ за вас, болката няма мяста във вашата програма за разстягане.
2.Втория принцип за правилното разстягане е да сте отпуснати. Почти невъзможно е да разстягането ви да има ефект ако тялото ви е напрегнато.
3. Третия принцип за правилно разтягане е първо да раздвижите тялото. Разтягането, когато мускулите са студени може да бъде непродуктивно и да доведе до контузий. След като се раздвижите леко, температурата на тялото се увеличава и вашите мускули стават по-разтегателни.
4. Четвъртия принцип на разстягането е да се разстягате бавно. Бързите мускулни движения и енергичните действия карат мускулите да се съкратят, вместо да се отпуснат. Движете бавно тялото си при всяко разстягане и избягвайте резките движения. Вдишвайте при отпускането и издишвайте при разтягането.
5. Петия принцип при разстягането е да задържите 10 до 30 секунди във разтегнато до край положение. Както е важно да разстягате до положение, комфортно персонално за вас, така е важно и да задържите в това разтегнато положение достатъчно дълго време, така че да позволите на мускулите да се адаптират към това положение. Въпреки че задържането в това положение може да продължи по-дълго време, изследванията сочат че времето от 10 до 30 секунди е достатъчно, за да има ефект.
6. Шестия принцип е постоянството на тренировките. Колкото по-често, толкова по-добре.
4
Поли, 22.04.2007 17:31
Благодаря на Елия за изчерпателното инфо - полезно и важно.
5
Кардио тренировка с велоергометър « LetsGym, 02.07.2008 06:54
[…] задължително трябва да разтегнете. Наблегнете на бедра, тазобедрена става, прасци и […]