LetsGym

Статична работа на мускулите имаме когато действащата сила на мускулите е равна на съпротивителната сила. По-просто казано - мускулът се активира, за да задържи тялото или част от него в определено положение, без да се извършва движение. С тези упражнения можете да разнообразите, допълните и подобрите обичайната си тренировъчна програма. Можете да ги изпълнявате и като отделна тренировка. С тях ще създадете на мускулите си допълнителен “полезен” стрес, с което да нарушите рутинността на натоварването им. Така ще ги предизвикате да работят по-усърдно, по-пълноценно и по-енергоемко. Освен това статичното натоварване активира различни мускули от тези, които се натоварват с движение. За да бъде оптимална, една тренировъчна програма трябва да е балансирана и като интензивност и като вид натоварване - динамично и статично. При този тип упражнения много мускулни групи работят по необичаен за тях начин и то едновременно. Затова след тази тренировка цялото ви тяло ще бъде тонизирано и раздвижено.

 

В началото е възможно упражненията да ви се сторят трудни, особено ако не сте правили такива преди, но нека това не ви отчайва. Не се пренатоварвайте, но и не се отказвайте много лесно. Сигурна съм, че скоро ще откриете колко полезна може да бъде тренировката в статика. Не забравяйте дишането - тук ще ви е особено в помощ.

Преди да започнем по същество, да направим обичайното напомняне - загрейте добре

Първото упражнение ще бъде за баланс и координация, свързано е с дишане - така ще направим преход от загряването към основната част на тренировката. Вдишванията и издишванията се правят в точно определен момент. Диша се дълбоко и гръдно - коремът не се издува с вдишването.

Изходна позиция: заставате прави, със събрани крака и стъпала, седалището е прибрано напред, коремът е стегнат и също прибран, гърбът е прав, гърдите са отворени напред, раменете са отпуснати, главата е изправена, погледът е насочен напред.

 

Вдишване: бавно повдигате единия крак напред и изнасяте ръцете напред, но по-ниско от нивото на раменете.

 

Издишване: изнасяте и крака и ръцете встрани.

 

Вдишване: кракът се изнася назад, а ръцете напред и нагоре. Тялото, крака и ръцете с в една линия.

 

Издишване: свивате внимателно опорния крак, линията, в която са другия крак, тялото и ръцете трябва да стане почти успоредна на пода - навеждате тялото напред, а крака повдигате нагоре.

 

Вдишване: опорния крак се изпъва, отпускате другия крак леко към пода, а ръцете заедно с тялото повдигате внимателно нагоре.

 

Издишване: изнасяте и крака и ръцете встрани.

 

Вдишване: бавно изнасяте крака и ръцете напред.

 

Издишване: отпускате ръцете и крака до изходно положение.

 

Повтаряте и на другата страна.

Всички движения в това упражнение се правят бавно и плавно. Фокусирането на погледа в една точка помага за поддържането на равновесие. През цялото време пазете баланса на тялото, като отчитате промяната на точката на равновесие.

От същото изходно положение бавно, с прав гръб се навеждате напред и надолу към краката, без да отпускате главата към пода. Задържате така за няколко секунди.

 

Вдишвате на място. Издишване: изнасяте единия крак назад, тежестта е разпределена между двата крака. Коляното на предния крак остава точно над стъпалото. Задържате за няколко секунди.

 

Вдишвате на място. Издишване: бавно повдигате тялото, отлепяте ръцете от пода и ги изнасяте встрани. Задържате в това положение.

 

Вдишвате на място. Издишване: поставяте лакътя на противоположната ръка от противоположната страна на коляното и събирате дланите. Задържате в това положение за около 10 - 15 секунди. Дишате равномерно.

 

След това поставяте ръцете бавно на пода от двете страни на стъпалото на предния крак, прибирате задния крак, извивате “котешки гръб” и бавно “прешлен по прешлен” се изправяте. Повтаряте упражнението и на другата страна.

 

Изходно положение: колянна опора, гърбът е прав, кръстът е стегнат за да не “виси”, главата е на линията на тялото.
Вдишвате на място. Издишване: бавно изнасяте едната ръка напред в линията на тялото. Вдишвате на място. Издишване: когато се почувствате сигурни и стабилни, отново бавно повдигате противоположния крак назад в същата линия. Задържате така за около 15 - 20 секунди, като държите баланса на тялото. Бавно отпускате едновременно ръката и крака обратно на пода. Повтаряте с другата ръка и противоположния й крак.

 

Заставате на колене и изнасяте единия крак назад, ръцете са встрани, навеждате леко тялото напред, за да не се получава излишна чупка в кръста. Бавно повдигате изнесения назад крак от пода, като се опитвате да запазите баланса на тялото. Вдигайте крака съвсем малко, за да не нарушите равновесието. Задържате в това положение колкото можете по-дълго. Повторете с другия крак.

Легнете по корем, с изпънати крака. Поставете пръстите на краката и лактите на пода, като внимавате лактите да са точно под раменете. Вдишвате на място. Издишване:повдигнете тялото от пода в планк, като се опитвате да държите тялото в една линия - нито кръстът да виси, нито седалището да стърчи. Задръжте така за около 10 секунди.

 

От предишното упражнение, повдигнете единия крак от пода, като оставате да се държите на лакти и другия крак. Задръжте за 10 - 15 секунди и сменете краката.

 

 

Легнете странично, опрете се на лакът, като го поставите точно под рамото. Вдишвате на място. Издишване: с помощта на горната ръка повдигнете хълбока от пода в страничен планк, като държите тялото в една линия. Горната ръка се изпъва нагоре. Задържате в това положение за около 15 секунди.

 

Легнете по гръб, свийте краката, стъпалата са на пода, и коленете и стъпалата са събрани, ръцете също са на пода, отпуснати. Вдишвате на място. Издишване: стегнете и повдигнете седалището така, че тялото от коленете до раменете да е в една линия. Задържате така за 10 сек. Бавно вдигате единия крак от пода и го изпъвате напред, така че бедрата да са едно до друго. Отново задържате и сменяте краката.

Преди да направите следващото упражнение отново загрейте китките.

 

Сядате с изпънати напред крака, поставяте ръцете на пода назад, като пръстите са обърнати навътре към тялото. Вдишвате на място. Издишване: повдигате седалището от пода, стремите се тялото да бъде в една линия. Задържате за 10 - 15 секунди. Повдигате единия крак, без да отпускате седалището надолу. Задържате отново и сменяте краката.

Когато напреднете, увеличете времето на задържане в определено положение.

Категории: Упражнения нагледно

RSS емисия, Коментар, Тракбак