За някои заблуди на начинаещите (и не само) в спорта
И в спорта, както и в почти всяка друга област, битуват митове, в които хората вярват безпрекословно. И които, поради неверността си, могат да попречат на добрите резултати или да станат причина за много травми. В тази статия, като едuн истински “Myth Buster”, ще развенчая по-разпространените от тях. Надявам се така да помогна най-вече на начинаещите спортуващи да избегнат някои от грешките, които могат да ги откажат от спорта завинаги. Тези, които не са толкова начинаещи в тренирането, най-вероятно са спрели да вярват в повечето от тях, водени от собствения си опит. Това, разбира се, не означава, че няма да им е полезно да се запознаят със следващите редове.
Щом нямам мускулна треска, значи вчера нищо не съм тренирал/а.
Това е една от най-разпространените заблуди. И най-опасните, между другото. Фактът, че на следващия ден не можете да се движите нормално от болки в мускулите, не означава нищо друго, освен че не сте тренирали правилно. Ако загреете добре преди тренировка, ако разпуснете и разтегнете всички мускулни групи, които сте натоварили, ако не сте прекалили с натоварването, то на следващия ден не би трябвало да усещате нищо повече от леко придърпване по мускулите. Точно това усещане означава, че сте тренирали добре и правилно. Мускулната треска е индикация за пренатоварване на мускулите и не доброто им разпускане след това. А те трябва да се възстановят за следващата тренировка. Как да избегнете тази грешка - като тренирате системно вместо инцидентно, като се съобразявате с възможностите на тялото си вместо да “наваксвате” заради последните пропуснати тренировки.
Преди тренировката трябва да разтегна мускулите и ставите.
Още една много опасна зблуда. Всъщност трябва да загреете мускулите и ставите. Разтягането им преди да са загрели, почти сигурно води до трудно лечими травми и преразтягания. Преди тренировка трябва само да дишате дълбоко, за да загрее цялото тяло и да завъртите всички стави в двете посоки. След загряването може леко да разтегнете, но наистина ЛЕКО, като това въобще не е задължително. Стречингът го оставете за края на тренировката.
Когато нямам време, пропускам разпускането и разтягането.
Много често това е причина за мускулната треска на следващия или по-следващия ден. Мускулите трябва да починат след тренировката. Когато пропуснете разтягането и разпускането, вие ги оставяте стегнати и забавяте възстановяването им.
По време на бременност не трябва да се спортува.
Напротив - това само ще ви помогне да се чувствате по-добре. Полезно е и за плода и за вас. Точно това е времето да се заемете с йога, пилатес или да правите леки упражнения. Разбира се, трябва да се спазват определени правила, но като цяло спортът по време на бременност ще ви донесе само ползи. Ако тази тема ви интересува, можете да погледнете статиите “Спорт и бременност” и “Гимнастика за бременни нагледно”.
Спортуването вреди на кърменето.
Не, не вреди. Редовният и умерен спорт не вреди на кърменето. Само анаеробната тренировка може да доведе до образуване на млечна киселина, отделяща се в кърмата и променяща леко вкуса й. Здравата майка може да спортува докато кърми и това няма да се отрази нито на количеството, нито на качеството на кърмата.
Най-добре да правя всеки ден коремни преси, за да имам плоско коремче.
Тук се крият две заблуди. Първата: тренирането всеки ден по един и същи начин е ефективно. Всъщност това води до привикване на мускулите с определен вид натоварване и ефектът от него намалява. Затова е добре да има баланс между различни видове натоварване (динамично и статично, аеробно и анаеробно, кардио и с тежести), да се променят интензивността и темпото на натоварването. Поради тази точно причина интервалното кардио е по-ефективно от това с постоянен ритъм. И втората: коремните преси правят корема плосък. Коремните преси стягат мускулите, но ако върху тях имате натрупани тлъстинки, те трябва да се свалят с кардио тренировка. Коремчето се сваля с упражнения и кардио тренировка, а не само с коремни преси.
Ако много спортувам, ще отслабна.
Наистина, може и да отслабнете, но зависи какво ядете. Отслабването е резултат от отрицателен калориен баланс. Това значи, че приетата енергия трябва да е по-малко от изразходената. Или калориите, които сте приели с храната да са по-малко от изразходените с движение. Спортът ви помага да изгорите повече калории, но ако вие си ги наваксвате с храната, то няма да отслабнете. Което не означава, че спортът няма да ви бъде полезен - ще ви тонизира, ще стегнете мускулите, но няма да отслабнете. За да сте във форма трябва да обърнете внимание и на движението и на храненето.
За да започна да горя калории, трябва да тичам минимум 40 минути.
Зависи как тичате. Ако тичате в едно темпо - да, тогава наистина трябва поне 40 минути да поддържате висок пулс, за да започнете да горите мазнинки. Но ако тичате интервално, то тялото ви започва да гори калории почти веднага и то като запазва мускулната маса (което не важи за аеробна тренировка с постоянно темпо). Така тичането няма да ви отнема 40 - 60 минути, а само около 15 - 20 със същия ефект.
По време на тренировка не трябва да се пие вода.
Това е една от най-старите заблуди, но все още има хора, които вярват в нея. Напротив, добре е докато тренирате да пиете вода, но на малки глътки. Особено ако правите кардио тренировка. Това ще поддържа водния баланс в тялото, ще ви предпази от евентуално падане на кръвното и ще ви даде кратка почивка от натоварването.
Тялото гори най-много калории сутрин на гладно.
Горенето на калории не зависи от момента от денонощието, в който тренирате, а от самата тренировка. Сутрешния спорт задължително трябва да е предшестван от много добро загряване, малко по-дълго от обикновено. Сутрин мускулите и ставите ви още не са раздвижени добре и трябва да ги предпазите от травми. Кардио тренировка на гладно почти неминуемо води до падане на кръвното и вследствие на това до прилошаване, виене на свят и дори до припадък. Не казвам че трябва да се “натъпчете” преди това, но и не тренирайте на празен стомах. Два часа преди тренировка е добър момент да хапнете.
Ако тренирам с тежести, ще направя много големи мускули.
Когато жена казва това, то наистина е една голяма заблуда. Когато жена тренира и не се храни правилно, се получава задържане на течности и подуване. Дамите се заблуждават, че стават набити, но ако намалят въглехидратите в храната си (така предпочитани от момичетата на всяка възраст), ще видят, че така наречените “мускули” се стопяват пред очите им. При жените мускули се получават много трудно, без специални добавки към храната, освен ако структурата им не е такава. Така че, момичета тренирайте с тежести, хранете се с по-малко въглехидрати и не се тревожете.
Със сигурност има още доста заблуди сред хората, които спортуват или искат да го правят. Затова оставям тази статия отворена, за да я допълвам. Ако някой от вас знае някой мит за тренирането, моля споделяйте, за да се учим взаимно.
Категории: Разни
1
Емо, 18.05.2007 09:48
Здрасти Дани,
така е това са заблуди. Но това, което ме заинтригува е интервалното бягане. Моля те сподели твоите наблюдения по въпроса, както и малко рецепти
Поздрави
Емо
2
Калина, 18.05.2007 10:56
Да, наистина полезна информация. Сещам се за още един разпространен мит - че ако имаш килограми над нормата, първо трябва да отслабнеш (с диета) и чак после да тръгваш на спорт, иначе мускулите “затискат” тлъстините и не можеш да ги стопиш. Има ли някаква истина в това? Почти съм сигурна какво ще ми отговориш, но все пак
3
Поли, 18.05.2007 11:06
Първо за интервалното кардио (не само бягане). Наблюденията ми са, че с такъв тип кардио се влиза много по-бързо, макар и не по-лесно във форма. Наблюденията ми са върху мен самата след бременността, върху съпруга ми и върху клиентите ми (защото и в часовете си прилагам този принцип). Кардиото с постоянно темпо тренира издържливостта на мускулите и сърдечно-съдовата система, затова аз не го отричам. Просто за различни цели, се използват различни средства. В какъв смисъл рецепти? Емо, а ти ще споделиш ли твоето мнение относно интервалните тренировки?
4
Поли, 18.05.2007 11:12
А сега за “затискането” на тлъстините с мускули. То дори звучи абсурдно. Но е вярно, че има хора, които го вярват. Чувала съм, даже, че ако правиш упражнения, преди да свалиш тлъстинките, се образувал целулит. Няма такова нещо.Едновременното спазване на хранителен режим и спортуване води до здравословно, постепенно отслабване, добра физическа и естетическа форма. Със сигурност стягането на мускулите не пречи на топенето на тлъстините по тялото.
5
Калина, 18.05.2007 11:19
И аз така предполагах, но човек като чуе/прочете нещо няколко пъти, и започва да се чуди. Благодаря ти.
6
Елия, 19.05.2007 15:26
“… Но ако тичате интервално, то тялото ви започва да гори калории почти веднага и то като запазва мускулната маса (което не важи за аеробна тренировка с постоянно темпо).”
Предполагам си искала да кажеш, че тялото започва да гори мазнини почти веднага, защото калорий гори и при постоянното темпо.
Аз също съм голям фен на интервалните тренировки. Хората, които тренират при мен също ги обожават, поради ефекта от тях. Дори професионалните спортисти често прибягват до този начин на тренировка, за да не са в застой. Много неща мога да кажа за този тип тренировка, но за да не ставам досадна - ако някой го интересува нещо конкретно да казва и ще се включа.
7
Kaly /The GYM/, 21.05.2007 09:32
По принцип, доста голяма част от жените, които идват в групите, са редовни клиенти, но нямат необходимите познания. Като че ли нещата се въртят почти в затворен кръг…инструктори си обменят опит. Проблема е и в друга посока - жените си мислят, че знаят и много се дразнят, ако им кажеш, че не бива да разтягат преди загрявка примерно. Моят опит сочи, че малък процент от клиентите са склонни да приемат съвет или забележка, дори поднесена по най-деликатния начин. Съществува и друга категория - аз ги наричам “вечно четящи”. Това са хора, които непрекъснато се ровят и буквално колекционират разни диети, режими, съвети и тем подобни. Те са отворени по всички въпроси и тежат 100 кила:) С такива най-трудно се комуникира, защото те засипват с аргументи и мнения. Дано полезната информация от тук стигне до хората, които действително ще се променят.
Поли, ти си чудесна и много радваш хората!
8
Поли, 21.05.2007 11:04
Благодаря за хубавите думи. Радвам се, че има и инструктори, които са приели работата си като мисия - за да се радват на спорта колкото може повече хора.
9
Надя С, 28.09.2007 10:09
Когато тренирах във фитнеса съм срещала мн хора които се заблуждават по много от тези ?-си които обсъждате по-нагоре. И едно от нещата които са ми правили впе4атление и вие можете да прецените от професионална гледна точка е следното- повечето жени ползват най-много уредите за бедрата и седалището, и мои познати които имам проблеми с теглото слагат на уредите възюможно най-много тежести, като по този начин смятат че ще имат по-голям ефект, но не могат да направят много повторения. На мен са ми казвали а и за себе си съм преценила, че е по-добре да има повече повторения с по-малко тежести, особено когато целта ти е да свлиш килограми. И само със силови упражнения не можеш да свалиш килограми, а трябва да тичаш, да караш колело или някакви по-интензивни аеробни упражнения за да се стопят мазнинките.
Ако не съм права по последните ?-си моля да ме коригирате за да вървя в правилната посока
10
Надя С, 28.09.2007 10:15
А относно Поли и нейният сайд, мога да кажа че откакто съм го открила постонно влизам за да науча нещо ново и полезно
Радвам се че има такива отдадени хора на спорта и здравето и най-вече че споделят опита си с другите, а не пазят информацията само за себе си така че и всички останали да се образоваме.
Накратко сайтът е чудесен
11
Поли, 28.09.2007 10:31
Благодаря за хубавите думи. Радвам се, че мога да бъда полезна.
А сега по въпроса за тежестите: важно е да се тренира с тежести. Но за да се държи тялото в кондиция и за да има добър ефект върху мускулите, различните видове натоварване трябва да се комбинират и редуват. На жените не им е нужно да тренират с големи тежести, с оглед на ефекта, който искат да постигнат - да не трупат голям обем на мускулите. Но и не трябва във фитнеса да тренирате с 1 кг тежести, спокойно можете да вдигнете на 5 -10 кг (зависи от упражнението, уреда и мускулната група, за която се работи). Добре е повторенията при упражненията с тежести, повторенията да се разделят на серии, като правилото е: първата серия да е лесна, а последната - трудна до изнемогване.
12
Diana, 21.01.2008 16:56
от написаното разбирам, че сте хора професионалисти, или поне такива, които усилено се занимават с фитнес. аз тренирам от три години, имам си своите постижения, но намирам противоречие относно това - много серии с малко килограми или нетолкова много серии с повечко килограми. все пак колко повторения трябва да има една серия за да бъде ефективна тренировката. не разбрах достатъчно и за интервалното трениране, моля обяснете повече, ако не ви затруднява.
13
Поли, 22.01.2008 15:03
Нека ти отговоря конкретно за тренировката с тежести:
Мускулите трябва да работят с повече натоварване от това, с което са привикнали. Това означава, че силата на тялото ще се увеличава, когато тялото привиква към стресa, на който е подложено по време на тренировката. Общото съпротивление трябва да е такова, че да натоварва, но да не изцежда мускула докрай. Трябва така да е съобразено, че да води до известна, но не прекалена мускулна умора. Ако с тежестта, която вдигаш, ти стане лесно, тя се увеличава, но с малко.8-12 повторения в една серия е достатъчно, за да се постигне добър мускулен тонус, като се правят 1-3 серии от всяко обичйно за спортуващия упражнение.
При интервално кардио се редуват интервали от по 1 -2 минути бързо, спринтово темпо, което да те “остави без дъх” с по-бавно, умерено темпо, което да поуспокои пулса, но не съвсем. Издържа се трудно, но е много ефикасно. Може да се приложи за всякакъв вид кардио тренировка - колело, пътека, кростренажор, аеробна тренировка, бягане и т.н.
14
Ира, 05.03.2008 15:05
Искам да попитам, дали е удачно преди тренировка да се прави интервално кардио 15 мин., а след тренировка - 30-40 мин. кардио с постоянно умерено темпо, и така хем да свалим някой друг кг., хем да сме издържливи и със здраво сърце? Или се претренира по този начин?
15
Поли, 05.03.2008 15:23
По това, което си написала разбирам, че интервалното кардио не влиза в тренировката, а всъщност не е така.
Дори и да издържиш на такова натоварване, ще претовариш сериозно. Можеш да редуваш - в дните за кардио веднъж прави с постоянно темпо, веднъж интервално.
16
Радост, 28.04.2008 23:00
искам да попитам тъй като нямам време да ходя на фитнес, дали би било удачно да си взема кардио уред в къщи и да тренирам само с него и естествено с подходяща диета ако искам да отслабна доста ,да изгоря излишните мазнини и да стегна тялото и дали е възможно задържане на килограми тоест да не напълняваш ако си похапваш калорична храна броиш калориите и после ги израсходваш с кардио уред и кой е най подходящия кардио уред за постигането на тези цели за кратко време повече изгорени калории и мазнини.ЩЕ СЪМ ВИ МНОГО БЛАГОДАРНА АКО МИ ОТГОВОРИТЕ.
17
БОРИ, 28.04.2008 23:04
zdraveite davate mnogo polezni syveti tuka
18
Поли, 01.05.2008 22:45
Много въпроси… Със сложни отговори.
Възможно е да се храниш с калорична храна, като внимаваш с количествата и със спорт да ги изразходваш, така че да не напълняваш. Отслабването е резултат от отрицателен калориен баланс. Не знам какво имаш предвид по “калорична храна”. Но освен калории, храната носи и много вреди или ползи. Затова еважно храната да е качествена и здравословна. Останалото е въпрос на математика - колко калории приемаш и колко гориш.
Не мога да кажа кой кардио уред е най-добър. Ти ще решиш на кой ти е най-приятно, защото именно на него ще си най-постоянна. За мен доби са велоергометъра и кростренажора, за други - пътеката, за трети въжето за скачане. Добре е, обаче натоварването да се сменя, за да не привикват мускулите към него. В този смисъл не знам дали тренирането само с един уред (един вид натоварване)не е много добра тактика.
@Бори: благодаря, стараем се
19
Радост, 02.05.2008 18:04
много благодаря за отделеното време и внимание да ми отговорите Бори наистина е права много сте полезни
20
Меги, 16.01.2009 14:41
Здравейте, едва от няколко дни тренирам , но съм много мотивирана, защото трябва да сваля доста килограми, около 25, натрупани по време на бременност. Искам да попитам дали това което правя ми е достатъчно: кростренажор 20мин, пътека 15, и велоаргометър 15мин.
21
Поли, 16.01.2009 14:56
Мисля, че е по-добре да тренирате с отделните уреди в различни дни и повече време. Добавете и упражнения, а не разчитайте само на кардио тренировки. Осигурявайте си и поне 2-3 почивни дни в седмицата.
Тренировки с:
кростренажор
велоергометър
22
Assia, 25.03.2009 16:26
Здравейте!
Това, което прочетох ми беше много полезно! Бих искала да споделя следното:
На 50 години съм, имам 10степенен кростренажор от 3-4 месеца.Максималният ми пулс трябва да бъде около 170-176, нали? Пулсът за горене на мазнини би трябвало да бъде около 65% от макс., т.е 114-115. Ако обаче аз искам да постигна този пулс трябва да въртя педалите с по-малко от 60 завъртания/мин, т.е. с много малка скорост, доста под 9,7 км/час, а това ми е доста неприятно. Установих, че се чувствам добре при пулс в диапазона 127-137.За момента тренирам по около 40мин.на 2 степен, доста се потя и изгарям около 1100кJ. Моля да ми кажете дали има правя нещо смислено за изгаряне на мазнини или действам неправилно.
Благодаря предварително
23
Поли, 26.03.2009 12:36
Щом се чувстваш добре, значи не е безсмислено. Важно е да загряваш добре и да разпускаш след това. А тези стойности, които пишеш са доста относителни, особено ако се мерят от уреда. Продължавай както се чувстваш добре, а след време можеш да промениш тренировката, за да не се получи застой. Виж в по-горните ми коментари за тренировка с кростренажор. спех и браво за ентусиазма ти.