Упражнения за възстановяване след раждане
От доста време съм обещала да опиша и покажа нагледно упражнения, които майките могат да правят след като бебчетата им се появят на бял свят. Това са леки, тонизиращи натоварвания, които ще помогнат на скоро раждалите жени да се възстановят след изтощението от бременността и стреса от раждането. В статията “Спорт след раждането” съм обяснила ползите от раздвижването и разтягането, както и особеностите при спортуване с оглед състоянието на жената в този период.
При всички случаи се консултирайте с лекар преди да започнете с тези упражнения, дотолкова доколкото всяка майка и всяко раждане са различни. Започнете само ако лекарят ви е разрешил и помнете, че търпението и времето лекуват, така че не се обезкуражавайте!
Дишането е важно
Когато бебето се роди, тялото ви претърпява съществени промени в много кратък период. Кожата и мускулите около корема ви, преди така стегнати, сега са отпуснати и подобни на желе. Възможно е дори да липсва нервно-мускулно усещане, за да работите правилно. Ето защо е много важно да използвате техники на дишане, за да съкратите коремната стена до предишната й дължина. Когато вдишвате, гърдите и коремът ви трябва да се разширяват (издуват), а когато издишвате – да се прибират. Това е общата идея. Мускулите на корема ви трябва да се съкратят, преди да се стягат.
Какво е „diastis (diastasis) recti” ?
Прекомерното разтягане на средната част на коремната стена се забелязва обикновено при късна бременност. Налице е ако има разделяне на коремната стена, където е дългото сухожилие, разполовяващо я на дясна и лява част. Може да проверите дали имате такова разтягане три дни след раждането, като легнете по гръб със свити колене, поставите дланта си в средата на корема, от пъпа надолу към пубиса. Бавно повдигнете главата и съвсем леко раменете от пода. Ако пръстите ви хлътват, е възможно да имате такова преразтягане. Ако това е така, не правете някои от упражненията, указани специално по-долу, докато не се възстанови средната част на коремната стена.
Можете да започнете да правите следващите упражнения 24 ч. след раждането.
Естествено раждане
- Фаза 1
Започнете само с няколко повторения и ги увеличавайте постепенно.
Диафрагмено дишане
Легнете по гръб, поставете ръцете си върху корема. Вдишайте и позволете на корема си да се издуе, докато го почувствате пълен с въздух. Издишайте през устата и стегнете корема, като го натискате към гърба. Коремът ви трябва да хлътва, а не да се издува докато издишвате. Правете това дишане бавно, поемайте максимално много въздух и го издишвайте изцяло.
Кегълс (стягане на тазовото дъно)
Може да се прави във всяка позиция. Стегнете и задръжте 5 сек. Правете го няколко пъти през деня. Внимавайте коремът да не участва в стягането.
Седалищно повдигане
Легнете по гръб със свити колене, вдишайте, а докато издишвате стегнете седалището нагоре, в обратна посока на натискането навътре на корема. Седалището не се вдига от пода, само стягането е по посока нагоре. Опитайте да залепите корема към гръбнака, докато натискате кръста надолу към пода. Задръжте за 5 сек., вдишайте и починете.
Разтягане с усукване
Легнете по гръб с изпънати крака и ръце. Извийте глезените си така, че пръстите на краката да се насочат към тавана, стегнете бедрените мускули и притиснете коленете надолу. Натиснете коремните мускули надолу към гърба. Извийте плешките назад една към друга и удължете врата. Натиснете ръцете надолу към пода, задръжте за няколко секунди и след това отпуснете.Това упражнение кара мускулите ви да се стягат изометрично (без да се променя дължината им), което е безопасно за тялото и ще доведе до по-лесно възстановяване след раждането.
Активно изправяне на стойката
Изправени, натиснете брадичката напред, за да разтегнете врата, натиснете раменете назад и надолу, стегнете корема, докато го натискате към гръбнака, стегнете седалището леко напред, оставете коленете си свободни, леко свити, извийте стъпалото си, като останете стъпили на пръсти и пета.
- Фаза 2
Пристъпете към тази фаза два дни след раждането, само ако се чувствате добре.
Мост
Лежейки по гръб със свити колене, стегнете корема, седалището и тазовите мускули и повдигнете хълбоците от пода. Задръжте за 5 секунди и бавно отпуснете обратно на пода. Колкото по-далече са стъпалата от седалището, толкова по-трудно е упражнението. Това упражнение може да се прави и в по-труден вариант, като вдигнете единия крак от пода, докато задържате в горната позиция на моста – но трябва да можете да задържате нивото на хълбоците, за да правите този вариант.
Плъзгане на пети
Лежите по гръб, стягайки коремните мускули, направете седалищно повдигане. Бавно, плъзнете единия крак навън, докато задържате седалищното повдигане. По-трудния вариант е да плъзгате и двата крака заедно, докато можете да задържите седалищното повдигане и без да извивате в арка гърба си. Винаги прибирайте краката си един по един.
- Фаза 3
Ако на 3-ия ден след ражането се появи diastis recti на коремната стена, не пристъпвайте към 3-та фаза
Свиване на кълбо
Легнете по гръб, започнете с протегнати навън ръце, вдишайте, а докато издишвате натиснете корема си към гърба, повдигнете бавно ръцете, докато докоснете с длани коленете си. Свийте плешките напред, докато се отлепят от пода след това вдишайте и бавно се отпуснете надолу. Уверете се, че стомахът ви хлътва (а не се издува), докато се изправяте. Може да правите, също така, диагонални повдигания, като докосвате с лявата ръка дясно коляно и обратно. Увеличете трудността, като сменяте позицията на ръцете от най-лесната към най-трудната – ръцете протегнати встарни, ръцете хванати пред гърдите, и ръцете хванати зад главата.
Раждане с цезарово сечение
(* вижте инструкциите и снимките по-горе)
Диафрагмено дишане*
Пухтене
Много е важно, ако е поставяна упойка – помага да се прочистят гърлото и белите дробове. Вземете рязко дъх, докато стягате коремните и тазови мускули.
Движенията на стъпалата и глезените помагат да не се получат кръвни съсиреци след упойката. Рзадвижвайте ги като ги завъртате в двете посоки.
Седалищно стягане*
Мостове със завъртане*
Докато ханшът ви е вдигнат, пуснете единия хълбок към пода, а след това и другия, така че леко и внимателно да завъртате ханша си. Това облекчава отделянето на газове.
Кегълс*
Прави и диагонални свивания на кълбо* (не се прави при наличие на diastis recti)
Активно изправяне на стойката*
При естествено раждане и секцио
Повдигане на единия крак
Легнете по гръб със свити колене, направете седалищно повдигане и вдигнете единия крак. Изправете крака и го върнете обратно, докато поддържате седалищното повдигане. Когато напреднете, повдигнете и двата крака и правете движения като при каране на колело. При издишване, коремът ви трябва да хлътва, а не да се издува.
Броят на повторенията зависи от това, как се чувствате. Започнете с 3 - 4 повторения и постепенно ги увеличавайте. В началото ще ви бъде трудно, но бъдете търпеливи. След няколко седмици ще ви бъде по-лесно, докато накрая се върнете към натоварването, с което сте свикнали преди забременяването.
Натоварвайте се умерено, почивайте винаги, когато можете. Не забравяйте - за да можете добре да се грижите за вашето бебе, самите вие трябва да се чувствате добре.
Нежни целувки на малките ви съкровища.
Категории: За бъдещи и настоящи майки, Упражнения нагледно
1
Людмила, 19.08.2007 10:15
Здравейте, Поли,
Търсех в Интернет упражнения за стягане на тазовите мускули и попаднах на Вашия блог. Аз не съм раждала, но имам слабост точно на тези мускули, което води до много неприятни проблеми. Вероятно е следствие от неактивен живот през последните години. Предполагам и се надявам, че ако изпълнявам описаните от Вас упражнения, състоянието ми ще се подобри, защото в момента изобщо не мога да задействам мускула, който участва в упражнението не Кегълс и се чувствам ужасно.
Ако можете да ме посъветвате още нещо, ще Ви бъда много благодарна!
Поздрави,
Людмила
2
Поли, 19.08.2007 12:58
Смятам, че тези упражнения ще ви бъдат много полезни. Не ми се иска да ви съветвам, защото не знам доколко сериозни и от какво естество са проблемите, за които сте споменали. Може би упражненията, които са за бременни също ще ви бъдат от полза: http://www.letsgym.com/2007/03/20/s-topka-za-mami/ ; http://www.letsgym.com/2007/02/12/gimnastika-za-bremenni-nagledno/
3
Мери, 14.10.2007 20:13
Здравейте!
Разгледах упражненията по-горе и нямам търпение да започна да ги правя. Родих с цезерово сечение и искам да знам кога мога да започна тези упражнения.Днес синът ми навършва един месец, а на мен още от завръшането ми у дома, ме е обзело оромно желание да се възстановя и да съм в перфектна форма. Исках да питам също така дали мога да отида във фитнеса и да карам колело и да ходя на пътеката.( Според вас има ли проблем ходенето на сауна?)
Предварително Ви благодаря!
Мери
4
Поли, 15.10.2007 09:36
Разгледай статията “Спорт след раждането”, там е разяснен въпроса кога и с каква активност можеш да започнеш след раждането. Мисля, че за пътеката и колелто във фитнеса е добре да изчакаш още месец - месец и половина. Ти сама ще почувстваш кога си готова за по-сериозни натоварвания. За сауната не знам какво да ти кажа, но ми се струва, че също е добре да поизчакаш. Не прибързвай, знам, че нямаш търпение - и аз бях така. Но по-добре бавно, но необратимо да се връщаш към предишната си форма. А защо и да не влезеш в още по-добра?
5
Бойка, 27.10.2007 16:03
Здравейте Поли! Много случайно след дълго търсене из интернет попаднах на вашия сайт. Защо не съм го намерила по-рано??? Както и да е! Родих пред 4 месеца по естествен начин, без усложнения след раждането. От две седмици посещавам Аеробк студио М в Пловдив, но при треньор по боди шейпинг - Дани (този час е единствения, през който може някой да гледа бебето). Много добре се чувствам и ходя с огромно желание, единственото което ме притеснява е, че все още кърмя. Мислите ли, че този вид натоварване ще повлияе на количеството кърма? И трябва ли да сменя тренировките, например с пилатес или нещо друго. Впрочем имам да свалям килограми и да стягам корем. Предварително благодаря.
6
Поли, 27.10.2007 16:16
Здравейте
Браво за това, че сте избрали да връщате форма чрез спорт! Няма проблем да тренирате боди шейпинг през периода на кърмене. Това нито ще промени качеството, нито количеството на кърмата. Можете да научите повече тук: http://www.letsgym.com/2007/03/07/sport-sled-rajdane/
Не е нужно да сменяте тренировките, но можете да ги допълните с пилатес или каланетика.
Успех и целувки на малкото ви съкровище.
7
Антоанета, 24.11.2007 17:58
Здравейте,Поли.Радвам се много,че намерих тези упражнения.Не знам доколко ще ми помогнат,защото правя някои/други показани от акушерка/ вече месец.Не знам дали сте лекар по професия,но със сигурност предполагам,че сте в течение на проблемите след раждане и се надявам на вашите отговори.Родих нормално преди пет месеца и половина.Веднага след раждането получих тежест отдолу/не в корема/и след 2 месеца се оказа,че имам свличане на предна влагалищна стена.Друг гинеколог каза,че проблемът е в слабите съединителни връзки и вътрешнете органи оказват натиск.Въпросът ми е по какъв начин пога да се възстановя-оперативен,чрез гимнастика или така ще остане да си го тегля цял живот?Може ли да се прави поправка на епизиотомия,защото и тя ми създава дискомфорт?Мога ли да правя коремни преси.Надявам се на вашия окуражаващ отговор.
8
Поли, 24.11.2007 18:39
Здравей, Антоанета.
Не не съм лекар по образованив, инструктор съм. Запозната съм с проблемите след раждане, но при здрави хора. Ние, инструкторите можем да помогнем, когато родилката изпитва нормалният дискомфорт след раждането. Когато се появи здравословен проблем - изходът е един - посещение при лекар. Може би е добре да се посъветваш с физиотерапевт.
Успех. Ще се надявам да споделяш как се развиват нещата при теб.
9
Даниела, 23.06.2008 12:40
Здравейте Поли,
родих нормално преди 40 дни. Засега нямам усложнения, но тялото ми е отпуснато. Бих искала да се възстановявам чрез спорт. Можете ли да ми препоръчате добър инструктор в Бургас?
10
Поли, 23.06.2008 12:46
Здравейте, да ви е живо и здраво бебчето. Не ми се иска да се ангажирам с такъв съвет. Вие на място по-добре ще се ориентирате към кой точно инструктор да се насочите. Може би е добре засега да започнете с упражнения у дома, а след това да се присъедините към някоя група. Единственият клуб, от който аз имам добри отзиви е клуб “Илиана”
Успех и търпение
11
Александрина, 27.09.2008 20:12
Здравейте, Поли!
Сайтът е чудесен! Сърдечни поздрави за вас и дъщеричката ви.
Имам един въпрос към вас. Родих преди почти 7 месеца. Възстановявам се нормално - качих около 30 кг. и ми остават 10-тина да смъкна. Основно ме притеснява коремът - стената ми е разделена и в момента изглеждам като бременна в 4-ти месец - не се прибира и това е. Моля ви да ми кажете какво мога да направя по въпроса - мога ли да му помогна да се прибере с някакви упражнения? Благодаря предварително!!!
12
Поли, 29.09.2008 12:55
Здравейте, Александрина.
Коремът ви още ще се прибира, с упражнения или без тях. Разбира се вие можете да си помогнете със специални движения това да стане по-бързо. Ако ползвате горните упражнения, ще трябва да избягвате “Свиване на кълбо” и всякакви подобни упражнения, при които тялото се свива по подобен начин.
Много важно за прибирането на корема е дишането. Горе съм описала т.нар. диафрагмено дишане. Правете го колкото можете по-често. Друго, което да ви препоръчам е постоянното леко стягане и прибиране на корема, каквото и да правите и вкаквато ипозиция да е телото ви - прави се без излишно натоварване, но така се добива навика коремът постоянно да се тренира по малко. Ако се чувствате добре можете да опитате и курс по Пилатес, като внимавате все пак за свиването на кълбо, за което споменах.
Успех от мен
13
Александрина, 30.09.2008 22:54
Благодарности, Поли! За мое съжаление, точно такъв тип упражнения правех до момента… дано не съм си навредила допълнително и добре, че нямах толкова много време за упражнения
Ще гледам да ги избягвам и смятам да започна да ходя на каланетика - тя е близка до Пилатес, доколкото съм запозната. С най-сърдечни пожелания 