LetsGym

Вече отбелязахме колко полезна е тренировката с тежести - виж “Защо трябва да тренираме с тежести”. Освен стягането на мускулите по ръцете - предмишница, бицепс, трицепс, тези на гърдите и гърба, следващите упражнения ще спомогнат за изправяне на стойката и за добрата кондиция на цялото тяло. Преди да започнем, обаче, няколко важни уточнения:

• не е нужно тежестите да са много тежки - 0.5, 1, 1.5, 2 кг е достатъчно;
• ако нямате друго, можете да ползвате две бутилки от минерална вода (пълни с вода или пясък);
• когато работите с тежест, цялото тяло трябва да е още по-стегнато. Говоря и за кръста и за краката и за ръцете;
• движенията трябва да са стегнати, с точно определена амплитуда, да се избягват безразборни замахвания;
• ако упражнението се изпълнява от изправен стоеж е добре да държите коленете си леко свити. Така тежестта се поема от трите стави - глезен, колянна и тазобедрена;
• паузите между сериите в отделните упражнения са кратки - по няколко секунди, а между отделните упражнения - малко по-дълги;
• загрейте добре, като обърнете малко повече внимание на китките и лактите;
• след тренировката разпуснете, като разтърсите ръцете и ги разтегнете добре;
• китките винаги се държат изправени и стегнати, а лактите остават леко свити. Както е показано на следващите снимки:

Правилно	Неправилно

След всички обяснения, можем да започнем с упражненията. Съветвам ви преди активната тренировка да разгледате внимателно всяко упражнение и дори да го пробвате с 1 - 2 повторения. Така същинската тренировка няма да се накъсва излишно.

Упражнение 1

Изходна позиция: Единият крак е стъпил напред, коляното е свито и е точно над стъпалото, другият крак е изнесен назад, като коляното не е изпънато докрай, тялото е изправено, коремът и кръстът са стегнати.
Вдишване: Ръцете се изнасят напред на нивото на раменете, лактите остават леко свити, китките са стегнати;
Издишване: Лактите се свиват до прав ъгъл и се изтеглят назад, тежестите и лактите остават на нивото на раменете.
Повторения: 4 серии (с раменени крака) х 10

Упражнение 2

Изходна позиция: Изправен стоеж, краката са разтворени по-широко от раменете, коленете са свити, стъпалата и коленете са насочени навън, встрани, коремът и кръстът са стегнати; Вдишване: Ръцете са до тялото, лактите се допират до талията, тежестите са изнесени встрани, лактите са свити в ъгъл по-голям от 90 градуса, китките са стегнати; Издишване: Лактите се отлепят от тялото, без да се променя ъгъла в лактите и без да се отпускат тежестите надолу; Вдишване: докато вдишвате, задържате в това положение; Издишване: Ръцете се изтеглят напред пред гърдите, лактите и тежестите се събират, без да се допират; Повторения: 3 серии х 20

Това упражнение може да се раздели на две отделни. И двете се правят в 3 серии по 20 повторения

Упражнение 3

Изходна позиция: както в предишното упражнение, но ръцете са изнесени встрани, лактите са на нивото на раменете, а тежестите са насочени точно нагоре, държат се над лактите. Да се внимава да не се изнесат лактите назад - трябва да са в линията на гърба и раменете;
Вдишване: Вдишва се в изходната позиция;
Издишване: Ръцете се събират напред на нивото на гърдите, лактите и тежестите се доближават , без да се допират;
Повтрения: 3 серии х 20

Упражнение 4

Изходна позиция: Както в предишното упражнение, но ръцете са събрани пред гърдите, без да се допират, лактите са на нивото на гърдите;
Последователно, единият и другият лакът се повдигат малко по-нагоре, без да се разгъват лактите и без да се отпускат тежестите, темпото е бързо - 2 смени за секунда.
Повторения: 100 повдигания на всеки лакът.

 

Упражнение 5

Изходна позиция: Както в предишните упражнения, но тежестите са хванати с двете ръце на ниво, по-високо о главата, лактите са на нивото на траменете или леко по-нагоре;
Лактите се събират, без да се допират и без да се отпускат тежестите. Темпото отново е бързо - 2 събирания за секунда.
Повторения: 100

Упражнение 6

Изходна позиция: Както в предишните упражнения, но ръцете са изнесени встрани, лактите са леко свити, тежестите, лактите и раменете се държат в една линия.
Вдишване: Вдишва се в изходно положение;
Издишване:Ръцете се събират отпре, лактите остават леко свити, тежестите не се отпускат свободно надолу.
Повтрения: 3 серии х 20

Упражнение 7

Изходна позиция: Единият крак е стъпил напред, коляното е свито и е точно над стъпалото, другият крак е изнесен назад, като коляното не е изпънато докрай, тялото е леко наведено напред, в една линия със задния крак (да не се получава чупка в кръста), коремът и кръстът са стегнати. Противоположната на предния крак ръка държи тежестите (ако ви е трудно с двете, може да започнете само с едната тежест), лакътът остава леко свит, тежестите не се отпускат свободно надолу;
Вдишване: Вдишва се в изходно положение;
Издишване: Ръката се изнася назад, като движението е от раменната става, лакътът не се разгъва или сгъва;
Повтрения: 3 серии х 20

Упражнение 8

Изходна позиция: От предишното упражнение, ръката е изнесена назад;
Вдишване: Вдишва се в изходно положение;
Издишване: Ръката се свива от лакътя, китката се държи стегната;
Повтрения: 3 серии х 20

 

Упражнение 9

Изходна позиция: От предишното упражнение, ръката е изнесена назад, дланта е насочена нагоре;
Леко се пружинира с ръката нагоре, движението е само от раменната става, амплитудата е много малка, ръката не се отпуска по време на цялата серия, темпото е много бързо.
Повторения: 100

 

Последните 3 упражнения се повтарят и с другата ръка.

Упражнение 10

Изходна позиция: Изправен стоеж, краката са разтворени по-широко от раменете, коленете са свити, стъпалата и коленете са насочени навън, встрани, коремът и кръстът са стегнати, корпусът е наведен леко напред, ръцете са изнесени встрани, така че тежестите, лактите и раменете да са в една линия, дланите са обърнати назад;
Вдишване: Вдишва се в изходно положение;
Издишване: Ръцете се свиват в лактите, като тежестите се изтеглят пред гърдите, а лактите остават встрани на нивото на раменете;
Повтрения: 3 серии х 20

Ако досега сте се колебаели дали да тренирате с тежести или не сте знаели точно как - не се бавете и не отлагайте повече, вземайте тежестите и започвайте:-)

Категории: Упражнения нагледно

RSS емисия, Коментар, Тракбак