LetsGym

Каква топка, ли? За да покажа тези упражнения аз използвах детската топка, с която моята едногодишна дъщеря обича да си играе. Всяка малка, лека и не много твърда топка ще ви свърши чудесна работа.

Топката няма да ви натовари допълнително, защото е тежка, а защото можете да я държите по много различни начини, което да ви натовари така, както никаква тежест не би могла. Това не означава, че тренировката с топка трябва да замени тази с тежест. Напротив, различните начини за натоврване държат мускулите в кондиция, като не им позволяват да свикнат с определена тренировка. Така ефектът от всяко упражнение е максимален.

 

И така, да започваме. Първо задължително загряваме. Ако все още не знаете как, вижте тук.

Да оформим красива талия

 

1. Изходно положение: Застанете на колене, гърбът е прав, седалището - леко прибрано напред, коремът - също прибран, ръцете са изнесени встрани, като едната държи топката.

Движение: Навеждате се само от талията в посока на топката, изнасяте свободната ръка над главата, като се стремите раменете да останат едно под друго (тоест да не извивате тялото) и прехвърляте топката в другата ръка. Повтаряте на другата страна. Навеждането в двете посоки се отчита с едно отброяване. Движението се прави в колкото може по-бързо темпо, без да губите прецизността.

Повторения: 2 серии х15

 

2. Изходно положение: Както в предишното упражнение

Движение: Усуквате тялото от талията, събирате ръцете и прехвърляте топката в другата ръка. Отново интензивността е максимално възможната за вас. Усукването в двете посоки се брои за едно повторение.

Повторения: 2 серии х15

 

Важно! Важи и за двете упражнения: джижението е само от талия, седалището и краката са стегнати, за да държат корпуса изправен, но не участват в навеждането и усукването.

За стегнат корем

1.Изходно положение: Легнете на пода по гръб, краката са свити, стъпалата са също на пода, вземете топката в ръце, повдигнете главата, раменете и горната част на гърба в тази последователност, изнесете ръцете над главата, леко назад.Движение: Изнесете ръцете заедно с топката напред, вдигнете и краката от пода, прехвърлете топката от ръцете в краката(хванете я с коленете), отпуснете краката към пода, а ръцете отново изнесете назад над главата. Отново повдигнете краката заедно с топката, изнесете ръцете напред и прехвърлете топката отново в ръцете. Повторения: 20 - 30

 

Забележка: Тялото и главата не се движат, движат се само ръцете и краката; кръстът се държи плътно прилепнал към пода; главата е напред, но брадичката не допира корпуса, погледът е нагоре. Същото упражнение може да се прави и с голяма фитнес топка - виж тук за повече подробности.

 

2. Изходно положение: Легнете на пода по гръб, краката са свити, стъпалата са върху топката, повдигнете главата, раменете и горната част на гърба в тази последователност, дланите са на тила, придържат главата, лактите са изнесени встрани, кръстът лежи плътно на пода, коремът е прибран и натиснат надолу към кръста;

Движение: Търкаляте със стъпалата топката напред по пода, докато краката се изпънат, след това отново свивате коленете, като придърпвате топката към тялото . Кръстът лежи през цялото време на пода, коремът е стегнат и натиснат надолу, за да не позволява корпусът да се извива.

Повторения: 2 х 20

 

	3. Изходно положение: Както в предишното упражнение, но само едното стъпало е върху топката, а другото е стъпило стабилно на пода. Движение: Повдигнете седалището и кръста от пода, като внимавате да не огъвате корпуса. Търкаляте топката напред по пода, докато се изпъне крака, след това свивате коляото и придърпвате със стъпалото топката към тялото. Повторения: 2 х 20 с всеки крак.

 

 

4. Изходно положение: Легнете по гръб, ръцете са до тялото, краката са свити, стъпалата са вдигнати от пода, хванете топката с коленете, кръстът и коремът са стегнати и натиснати надолу към пода.

Движение: Повдигнете седалището и кръста от пода, като се стараете да замахванато с краката да е минимално.

Повторения: 2 х 15

 

 

5. Изходно положение: отново по гръб, държите топката с колене, краката са свити, ръцете са по пода, изнесени встрани, усуквате корпуса от талията и изнасяте леко краката встрани (под ъгъл от около 45 градуса спрямо пода), като задължително раменете лежат на пода, важно е да не извивате гърба и кръста, а да ги държите стегнати.

Движение: изпъвате и отново свивате краката, без да изпускате топката.

Повторения: 2 х 15 на всяка страна.

 

 

6. Изходно положение: сядате на пода със свити крака, топката се държи със стъпалата, отпускате тялото леко назад, като приберете корема и леко извиете гърба напред, поставяте ръцете зад тялото на пода, като пръстите са обърнати навътре към талото. Когато ръцете са на пода, повдигнете стъпалата заедно с топката от пода, като държите тялото в същото положение, без да извивате кръста.

Движение: Разгъвате краката, като държите топката стабилно между стъпалата, след това отново свивате коленете до изходно положение. Старайте се тялото да не се движи напред и назад, докато правите упражнението.

Повторения: 2 х 20

 

Бонус Всички упражнения, при които топката се държи с краката, натоварват и вътрешната страна на бедрата. Ако имате желание да натоврите тази мускулна група допълнително, можете да увеличите натиска към топката по време на съответното движение.

А ако тази гимнастика с топка ви е харесала, сигурно ще се радвате да разберете, че ще има продължение.

Категории: Упражнения нагледно

RSS емисия, Коментар, Тракбак