LetsGym

Подбрах пет упражнения, с помощта на които ще тонизирате и натоварите главните мускулни групи, ще развиете добра координация на тялото, ще подобрите работатата на вестибуларния си апарат. Както казах и в заглавието - това са пет страхотни упражнения.

Първо да напомним и уточним няколко важни неща:

• Загрейте добре. Ето тук можете да видите как.
• Когато работите с тежести, лактите остават винаги леко свити, а китките не се “чупят” и се държат стегнати.
• Коленете също са през цялото време леко свити - така тежестта на тялото се разпределя по-добре между тазобедрената, колянната стави и глезена.
• Отделните движения в едно упражнение се изпълняват в последователността, в която са показани. Когато направите всички движения, тогава отброявате една бройка.

Упражнение # 1

Изходно положение: Изправен стоеж, коленете са леко свити, държите тежестите с ръце покрай тялото, лактите са леко свити, ръцете не са отпуснати, приберете и стегнете корема, кръста и седалището.

 

Движение 1

Изнесете едната ръка и противоположния крак встрани и нагоре. Тялото остава право, работят само ръката и крака. Ръката, която е до тялото не е отпусната, а е леко свита в лакътя.

 

Движение 2

Свийте лакътя и коляното към гърдите. Пазете баланса на тялото. Опорния крак е леко свит.

 

Движение 3

Кръстосайте ръката и крака пред тялото, не изпъвайте лакътя и коляното докрай.

 

Върнете се в изходно положение и продължете с другата ръка и противоположния крак.

Повторения: 20 на всяка страна.

Упражнение # 2

Изходно положение: Десният крак е стъпил напред, коляното е свито и е точно над стъпалото, десният крак носи тежестта на тялото, другият е изнесен назад, а тялото е наведено леко напред, корпусът и левият крак са в една линия - не се образува чупка в кръста, ръцете са свити и държат тежестите до гърдите, кръстът и коремът са стегнати.

 

Движение 1

Изнесете ръцете встрани на линията на раменете, като не изпъвате лактите докрай, в същото време свийте левия крак до прав ъгъл от коляното. Дръжте тялото неподвижно, а кръста и корема - стегнати.

 

Движение 2

Свийте ръцете отново напред, а лявото коляно приберете към гърдите. Работете само с ръцете и левия крак, тялото се държи неподвижно и стегнато.

 

Движение 3

Изнесете ръцете нагоре, като не изпъвате лактите докрай, а крака назад. Стремежът е корпусът, ръцете и крака да са в една линия. Не огъвайте кръста, дръжте го изпънат и стегнат.

 

Върнете се в изходно положение и започнете отново, без да сменяте посоката.

Повторения: 15 на всяка страна.

Упражнение # 3

Изходно положение: Изправен стоеж с разтворени крака, коленете са леко свити, пръстите на краката са насочени встрани, ръцете държат тежестите пред тялото, лактите също са свити, китките са стегнати. Гърбът е прав, коремът, кръстът и седалището са сегнати и прибрани.

 

Движение

 

Наведете леко тялото, без да извивате гърба, към единия крак като отпускате леко тежестите от двете страни на коляното. Върнете до изходно положение с изправен корпус и се наведете на другата страна. Само корпусът се навежда, долната част на тялото остават неподвижни, ръцете се свиват и разгъват (но не докрай).

 

Повторения: поне 20 на всяка страна.

Темпо: опитайте постепенно да увеличавате темпото на изпълнение, без това да влияе на прецизността.

Упражнение #4

Изходно положение: както в предишното упражнение, но само едната ръка(дясната) държи тежест до гърдите.

 

Движение 1

Прехвърляте тежестта в лявата ръка под лявото бедрото.Коленете не се свиват допълнително, само навеждате тялото и прехвърляте тежестта. Дръжте гърба прав, а корема - стегнат.

 

Движение 2

Вдигнете лявата ръка заедно с тежестта и десния крак встрани и нагоре. Пазете баланса на тялото, дръжте корема, гърба, кръста стегнати. Не изпъвайте коленете и левия лакът докрай.

 

Движение 3

Стъпете на двата крака и прехвърлете тежестта от лявата в дясната ръка под коляното на десния крак. Повторете следващите движения на другата страна.

 

Повторения: поне 10 на всяка страна.

Упражнение #5

Изходно положение: Изправен стоеж, коленете са леко свити, държите тежестите с ръце покрай тялото, лактите са леко свити, ръцете не са отпуснати, приберете и стегнете корема, кръста и седалището.

 

Движение 1

Вдигнете ръцете напред и нагоре над главата без да изпъвате лактите докрай. В същото време вдигнете едното коляно пред тялото. Пазете гърба прав, корема - прибран и стегнат. Коляното на опорния крак остава леко свито.

 

Движение 2

Стъпете с вдигнатия крак в страничен напад, коленете са свити, гърбът е прав, коремът - стегнат. В същото време изнесете ръцете с тежестите встрани на нивото на раменете, като не изпъвате лактите докрай.

 

Отново вдигнете същия крак със свито коляно и вдигнете ръцете над главата. Повтаряйте движения 1 и 2 на една и съща страна докато направите необходимите бройки и след това преминете на другата страна.

Повторения: 10 на всяка страна.

Не забравяйте накрая да разпуснете и разтегнете добре.

Категории: Упражнения нагледно

RSS емисия, Коментар, Тракбак