Свалянето на килограми
Какво трябва да знаем за калориите. За броенето и намаляването им. И защо трябва да спрем обсебващите мисли за въглехидрати и мазнини.
Истината е, че всички диети работят по една проста формула - прием на по-малко калории, отколкото горим. По друг начин казано отслабването се дължи на отрицателния калориен баланс. Ако спазвате това правило всички нисковъглехидратни, нискомазнинни или храни с нисък гликемичен индекс няма да имат никакво значение за вас. Това е и причината експертите днес да съветват връщане към основното: броене на калории.
Това, естествено, не означава да броите калориите във всяка хапка, която слагате в устата си (не забравяйте и за течностите, които носят доста “скрити”калории). Идеята е, че организмът ни има нужда от всякакъв вид хранителни вещества - въглехидрати, протеини и мазнини. А отслабването е най-добре да се постигне с добра и подходяща комбинация от хранителен режим (прием на калории) и тренировъчен режим (горене на калории)
Какво всъщност са калориите?
Калория е мярка за потенциалната енергия в храната. Технически 1 калория е количеството енергия, необходимо за да се вдигне температурата на 1 грам вода с 1 градус по Целзий. Калориите са “горивото” на човешкото тяло.
Как тялото ни превръща калориите в енергия?
Ензими в храносмилателната система разграждат химичните връзки, които държат хранителните молекули заедно. Храносмилателната система освобождава енергията, съдържаща се в тези връзки. Така енергията е готова за използване.
Какво прави тялото ни с тази енергия?
Задвижва всички дейности в тялото - от основните, като дишане, мислене и растежа на косата, до големите задачи, като грижата за бременността, например. Когато, обаче не изгорите калориите, които сте приели (може би днес сте пропуснали тренировката си 
), тези калории заминават към черния дроб, за да попълнят запасите от гликоген. Гликогенът е най-бързо достъпният резерв на енергия. Способността да се складира гликоген означава, че не е нужно да се храните постоянно, за да държите тялото си будно. На всеки 3 - 4 часа този “склад” се изпразва. Когато черният дроб побере толкова количество гликоген, колкото може, част от него отива в мускулите за краткотрайно складиране (за да бъде използван за движенията на тялото). Между черния дроб и мускулите има готова наличност от калории (обикновено между 300 и 400 в зависимост от теглото и метаболизма), която може да се използва в течение на деня. Когато човек приема повече калории, отколкото може да запазят в тези временни “депа”, калориите се превръщат в мазнини и се “лепват” по тялото.
Колко калории трябва да се изгорят, за да свалим 1 килограм?
Приблизително 7,700. Това означава, че можете да приемате по 100 калории по-малко за 77 дни или 500 калории по-малко за около 15 дни, или пък да ходите по един час на ден в продължение на 22 дни. А най-добре да направите комбинация между двете и да се храните по-малко и да се движите повече. Не забравяйте, че дори и да тренирате повече от обикновено, правилото за отрицателния калориен баланс също е в сила: ако едновременно с това се храните повече, също ще качвате тегло.
Как учените определят калориите в храната?
Обикновено, използват различни методи да разделят калоричните компоненти - протеини, мазнини и въглехидрати от некалоричните субстанции - като вода и минерали. Те изчисляват теглото на всеки хранителен елемент в грамове и умножават по следните коефициенти, за да получат общото количеството калории:
мазнини: 9 кал./грам
протеини и въглрхидрати: 4 кал./грам.
А как се определят изгорение калории?
Поставя се пластмасова тръба пред устатата на натоварващ се физически човек и измерват количеството кислород, което той поема и използва за дадената активност. Всеки литър консумиран кислород отговаря на 4.8 изгорени калории. Когато подобрявате физическата си форма, ставате способни да поемате и използвате повече кислород. Това, съответно, ви дава възможност да тренирате по-дълго и по-натоварено и да горите повече калории.
От колко калории имаме нужда, за да поддържаме теглото си?
Това се определя по комплексна формула, в която са включени ръста и теглото (колкото повече тежите, толкова повече калории горите), годините (по-възрастните имат нужда от по-малко калории), физическата активност.
Практично: Можете да изчислите колко калории сте приели, изгорили и от колко имате нужда ето тук.
Можем ли да отложим приема на калории, така че когато искаме да си похапнем повече?
Теоретично да. Ако знаете, че в събота ще ходите на купон и искате да имате свободата да се поглезите, можете да намалите, да кажем 100 калории от нормалната си дневна порция храна от неделя до петък. Така ще имате 600 калории, които да запълните по време на партито. В края на седмицата калорийният ви прием и теглото ви остават същите.
На практика тази стратегия може да има предимства. Хитринката е да намалите достатъчно калориите, но не толкова, че да сте гладни или да засегнете метаболизма си.
Всъщност, това е опит да намалите леко теглото си, което след това да си върнете. Но когато човек се лишава от храна, обикновено след това има навика да компенсира като яде повече по-късно. И така да приема повече калории, отколкоте си е спестил преди това.
По-добра идея е в дните, предхождащи малкото охолство, което сте решили да си позволите, да ядете нискокалорична, но засищаща храна. Например ако обикновено ядете сандвич с пуешко за обяд, вземете салата с пуешко. Така ще си спестите приема на калориите, които носи хляба, но ще бъдете също толкова заситени, заради фибрите, съдържащи се в зеленчуците. Така няма да отидете прегладнели на специалното събитие, заради което сте се пазили и няма да с нахвърлите на храната безразсъдно.
И една още по-добра възможност: тренирайте малко повече преди и след пиршеството.
В статията са използвани материали от списание Shape.
Категории: За храната
1
Ани, 29.09.2007 20:52
Много достъпно и интересно написано.
2
елия, 01.10.2007 09:06
Понеже намирам темата за много важна се включвам и аз с малко инфо по въпроса, придържайки се към стила на Поли - въпроси и отговори.
СЪСТАВЯНЕТО НА ИДЕАЛНА ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА И КОНТРОЛ ВЪРХУ КИЛОГРАМИТЕ СА
ЕДНИ ОТ НАЙ-ВАЖНИТЕ И ПОЛЕЗНИ НАВИЦИ В БОРБАТА НИ ДА ОТСЛАБНЕМ И ДА НЕ
СЕ ОПИТВАМЕ ДА ПРАВИМ НЕВЪЗМОЖНИ НЕЩА
Много хора правят сериозни, дори застрашаващи здравето им грешки в преследването на своята крайна цел,а именно-загубата на тегло. Този въпрос е много важен и сериозен и често отговора на въпроса как да постигнем това не е много ясен.Затлъстяването може да бъде приченено от няколко фактора, включително генетично, преяждане, консумирането на много храни, съдържащи мазнини или захар, забавен метаболизъм, заседнал начин на живот и т.н. Най-разпространените от тях са преяждането и застоялия начин на живот, при които броят на мастните клетки е нормален,но размера им е увеличен многократно. Изследванията показват,че пълните хора не непременно се хранят повече,отколкото другите, просто се движат по-малко. В резултат на това те изгарят по-малко калорий и складират повече мазнини,което пък от своя страна води до уголемяване на мастните клетки. В старанието си бързо да свалят килограми те се впускат в различни диети за бързо отслабване,някои от които дори застрашаващи здравето. В действителност обаче, усилията им да се напъхат в по-малък размер дрехи остават безрезултатни.Гладуването просто не действа при по-голямата част от хората. 90% от всички подложиле се на диета връщат отново килограмите си до най-много една година. Мнозина от тях са хванати в капана, наречен “синтрома на yo-yo”, при който те непрекъснато свалят и качват килограми. В резултат на това процъфтява индустрията, предлагаща средства за отслабване , защото нито една диета или определена храна не се оказва толкова ефективна, че а загубят килограмите си за по-дълго време. Единствения сигурен начин да свалите ефективно килогамите си и да задържите това тегло е да се откажете завинаги от диетите. Вместо да гладувате се доверете на правилното и здравословно хранене и редовните тренировки. Трябва да забравите обещанията за незабавно сваляне на килограми и да приемете факта,че успешния контрол над теглото изисква време, дисциплина и постоянство. Въпреки,че звучи трудно, резултатите от вашите усилия ще бъдат възнаградени за разлика от безрезултатното безкрайно сваляне и връщане на свалените килограми.
БАЛАНСА МЕЖДУ ПРИЕТИТЕ КАЛОРИЙ, МЕТАБОЛИЗМА И ИЗРАЗХОДВАНАТА ЕНЕРГИЯТА
За да улесните контрола върху теглото си и да подходите правилно към този проблем, трябва да разберете връзката между приетите калорий, метаболизма и производството на енергия. Калорийте са мерната единица за енергийния еквивалент на храната. Когато храната се разгражда в храносмилателната система за производството на енергия, при който процес се отделя топлина. Колкото повече калорий съдържа дадена храна,толкова повече потенциална енергия е на разположение на тялото и толкова повече топлина се отделя при процеса на разграждане на тази храна. Ако човек консумира висококалорични храни и не изразходва тази енергия,тялото я складира под формата на мазнини за по-нататъшна употреба. Метаболизма е процеса, при който храната се разгражда и се превръща в гориво за тялото. Стойностите на метаболизма са различни за всеки човек и зависят от това колко бързо тялото разгражда храната и изгара калорийте вследствие на работата на мускулите или на някаква друга дейност. И понеже мускулите използуват 90% от консумираните от човека калорий, колкото повече мускулна маса има даден човек и колкото по-активен е той, толкова по-високи са стойностите на неговия метаболизъм. Колкото по-голямо е нивото на неговият метаболизъм, толкова по-големи са и калорийните нужди. В резултат на това по-активните хора могат да се хранят повече, отколкото хората, водещи заседнал начин на живот - те имат нужда от повече калорий, които да послужат за гориво за мускулите в тялото им. И понеже спортистите имат високо ниво на метаболизма, те изгарят приетите калорий по-бързо от неактивните хора.
По какъв начин приетите калорий и метаболизма влияят върху загубата на килограми?
Когато хората приемат едно и също количество калорий всеки ден, тяхното енергийно ниво е балансирано и те поддържат определено тегло. И обратното-хората, които се приемат повече калорий,отколкото изразходват, качват килограми. Това е положението, в което много от хората се намират поради факта че обичат да си угаждат или водят заседнал начин на живот. Ако броят на приетите калорий надвишава броя на изгорените, хората ще натрупат тези калорий под формата на мазнини. Единият от начините да свалим килограми е да се храним
по-малко, а другият е да се увеличи калорийния разход с помощта на редовни тренировки. Когато хората консумират по-малко калорий,отколкото изразходват,тялото ще разчита на складираните мазнини и/или на мускулите,за да си набави необходимата енергия. Когато тялото започне да използува складираните мазнини или мускулите за енергия,вие ще започнете да губите килограми.
ЗАЩО Е ВАЖНО ДА ПОДДЪРЖАМЕ НИВОТО НА КРЪВНАТА ЗАХАР ИЛИ КАК ДА СПЕЧЕЛИМ В ТАЗИ “ГУБЕЩА ИГРА”?
След като свалянето на килограми е толкова лесно, защо толкова хора излизат победени от тази “губеща игра”? За съжаление, много от хората се опитват да свалят килограми като ограничават приемането на течности. Загубата на тегло от течности обаче няма да доведе до трайни промени в състава на тялото (съотношението между мазнини и мускули) и всеки загубен килограм ще бъде възстановен почти веднага, след като отново започнете да приемате течности. Друга голяма група хора, подлагащи се на диета намаляват калорийния си прием като прескачат някое от храненията или намаляват консумацията на въглехидрати.
Това води до рязко намаляване на нивото на кръвната захар и своя страна това е знак за тялото, че умира от глад. За да се предпази от гладуване,тялото започва да складира мазнини. Колкото по-дълго време е ниско нивото на кръвната захар, толкова по-продуктивно тялото започва да складира приетата храна под формата на мазнини и да пази резервите си от съществуващите в тялото мазнини. Ако човек ограничи драстично приемането на калорий, тялото ще започне да разгражда мускулите, за да си набави необходимата енергия. И понеже крехката мускулна маса влияе на метаболизма, когато тялото използва мускулите за енергия (и поради това загубвайки ги) нивото на метаболизма спада, с което всъщност намалява калорийния разход. Калорийните нужди намаляват правопропорционално с намалявяне на стойностите на метаболизма. В резултат на това, процеса на загуба на килограми и задържането им след това става много по-труден. Като допълнение на това - ако намалите колорийния прием без да включите някакъв вид физическа активност в програмата си, вашият метаболизъм се забавя. Без да подпомогнат “увеличаването” на метаболизма с помощта на тренировките, хората започват да изгарят все по-малко и по-малко калорий и накрая стигат до задънена улица.
След като сте спазвали диета известно време, какво става след като стъпите на кантара?
Най-често сте малко по-слаби, но до голяма степен вие сте изгубиле вода и мускулна маса. в същото време обаче сте загубиле много малко мазнини от теглото си. Важно е да запомните, че загубата на килограми не означава непременно, че вие сте загубили тези килограми от мазнините. Въпреки че на външен вид можете да изглеждате по-слаби, пропорционално може да сте станали дори по-пълни. Това е моментът, в който хората, подложили се на диета са изпълнени с оптимезъм, но най-често грешат. В еуфорията се, че са постигнали това,което искат - кантара да отброява по-малко - те веднага и неправилно отчитат, че са загубили мазнини. Вместо това обаче те вероятно са се провалили (не бидейки в състояние да задържат сваленото тегло) и са метаболизирали крехката мускулна маса вместо мазнините. При този процес естествено те са забавили метаболизма си. Когато искате да свалите килограми трябва да се съсредоточите върху това да загубите тези килограми от складираните мазнини, а не от мускулната маса.
ДА СВАЛИМ ТОЧНО ТОЛКОВА КИЛОГРАМА,КОЛКОТО Е РАЗУМНО
И така, тъй като драстичните диети не водят до дълготрайни резултати, те трябва да бъдат забравени за винаги. Независимо от това колко привлекателно изглеждат, почти всички диети водят до пълен провал.
Как тогава можем да свалим килограми без да спазваме някаква диета?
Успешното сваляне на килограми започва с ангажирането ви да промените начина си на хранене и да се захванете с някаква физическа активност. Още преди да започнете да сваляте килограми трябва да забравите мисълта, че усилията ви ще доведат само до временни резултати. За да свалите килограми и да ги задйржите след това, трябва да направите някои промени в хранителните си навици и да се заловите с някякъв вид спорт. Въпреки,че този подход може да ви звучи малко застрашително, ползите от тази промяна в начина ви на живот (по-добро здраве,
повече енергия,повече самоуважение,по-малък риск от развитието на различни болестни състояния, по-активен начин на живот и т.н.) си заслужават усилията.
Решението ви да котролирате теглото си е свързано и с промяна в програмата ви или иначе казано - за да промените нездравословния си начин на живот в здравословен, трябва да включите някои доказали ефективността си навици. Този процес изисква време. Най-добрият подход да постигнете това е да откриете елементите от хранителните и тренировъчните си навици,които трябва да промените и след това да си съставите програма как да постигнете това. Можете например да си направите дневник,в който да отбелязвате промените, които настъпват във вашето тяло по време на този процес.Започнете с това да отбележите за една седмица всичко, което консумирате през деня (включително и напитките) и всяка физическа активност, която извършвате през деня (например изкачих 4 етажа, работих на крак 7 часа, изгладих един куп дрехи,
разхождах се 20 минути и така нататък) и часовете от деня,когато се храните или извършвате тази дейност. Подобна информация може да ви помогне да си изработите план за това,кога да отделите време за тренировките си и как да елиминирате храненето си извън този план. След седмица трябва внимателно да проследите информацията във своя дневник или да я предоствите на квалифициран специалист, който ще ви помогне. Отбелязването на това,с което се храните може да ви помогне да анализирате състава и калорийния прием на вашата храна, да се открият моментите, които могат да стимулират храненето ви (например почивка за кафе,посещение на ресторант или гледане на телевизия) и да се изчисли колко колорий изразходвате дневно. Ако вписаните във вашият дневник данни показват, че консумирате много мазни храни като понички, пържени картофки, шоколад и т.н.,вие трябва да направите някои промени в хранителните си навици. По същият начин, ако дневникът ви сочи, че сте склонни да се тъпчете непрекъснато - например докато гледате телевизия , можете да направите някои промени в това отношение като направите храната по-трудно достъпна или правите нещо друго, докато гледате теревизия. Резултатите от дневника ви ще покажат най-вероятно, че сте доста неактивни физически, за да можете да постигнете целта си да свалите килограми. Например ако цял ден седите зад едно бюро,а вечерта се изтягате мързеливо на дивана, вие никога няма да бъдете в състояние да
свалите заветните килограми от мазнини и да ги задържите след това.
СЪСТАВЯНЕ НА ПЛАН И ПРИЛАГАНЕТО МУ В ДЕЙСТВИЕ
Ако вашата цел е да свалите килограми от мазнините и да задържите новото си тегло, трябва да се храните разумно и да тренирате редовно. Трябва да знаете какво представляват разумното хранене и здравословния тренировъчен план, за да постигнете максимални резултати.
Хренете се разумно!
Здравословното хранене при свалянето на килограми трябва да бъде бедно но калорий, но да усигурява всички жизненоважни вещества, необходими за нормалното функциониране на тялото. То съдържа храни, съобразени с вкусовите предпочитания на всеки човек и трябва да може да бъде приложима според начина му на живот. Според Американската Асоциация на диетолозите приеманите калорий не трябва да бъдат по-малко от 20-24 калорий за 1 килограм тегло. Разумното хранене трябва да включва нови, здравословни навици като ограничаване на мазнините, избягване на пържени храни, намаляване на солта и т.н. Една от първите стъпки, която трябва да направите, когато решавате с какво ще се храните е да определите колко храна (в смисъл калорий) трябва да консумирате, за да изгорите мазнини. Най-лесният начин да определите ежедневните си потребности от калорий е да се премерите колко тежите в момента (в килограми) и да умножите теглото си по 30 калорий за всеки килограм (24 калорий са за вашите минимални потребности за нормалното функциониране на организма и 6 калорий за поддържането на енергията на тялото, ако водите по-активен начин на живот). Например човек,който тежи 60 килограма и води по-активен начин на живот се нуждае от 1800 калорий на ден,за да поддържа настоящето си тегло. Следващата стъпка е да намали дневния си калориен прием с 500 калорий - количество,необходимо за загуба на 1 килограм седмично, ако е комбинирано с тренировъчна програма, изгаряща 500 калорий
на ден (което прави негативен баланс от 1000 калорий на ден). И понеже 1 килограм мазнини съдържа 7000 калорий, този човек ще загуби 1 килограм седмично (7 дни по 1000 калорий=7000 калорий). Това е една нормална загуба на тегло,която е много по-вероятно да задържите отколкото бързото сваляне на килограми. Ако продължите да се придържате към тази схема, вие ще продължите да сваляте по 1 килограм всяка седмица. Въпреки че намаляването на калорийния прием само с 500 калорий може да не ви се струва толкова голямо (250 калорий съответстват на две парчета пица), изследванията показват, че по-драстичното ограничаване в храненето може да има негативни и дори продължителни последици.
Например, ако ограничите рязко калорийния си прием, няма да имате достатъчно енергия да поддържате активния си начин на живот и промените, които настъпват след тези драстични режими на хранене са незначителни. Екстремното орязване на калорийния прием може да доведе до метаболизъм на мускулите вместо на мазнините.Американската Асоциация на диетолозите препоръчва дневния калориен прием да не пада под 1000 до 1200 калорий. След като вече сте установили колко трябва да се храните, следващата стърка е да решите с какво трябва да се храните. Идеалният план за контрол над теглото трябва да бъде богат на комплексни въглехидрати и беден на мазнини. Някои от следните неща ще ви помогнат в опитите ви да придобиете някои здравословни хранителни навици:
*Ограничете се в сервирането на една порция. Сервирайте храната в чиний, а не слагайте всичко на масата, както правят повечето домакини. След като изконсумирате порцията и отсервирайте и веднага приберете останалата храна, за да не се изкушавате да си чоплите от тук и от там. Сервирайте храната се в малки чиний,за да нямате чувството,че сте ограничили храната си.
*Хранете се бавно. Режете храната на малки хапки и оставяйте приборите си между хапките. Центровете за ситост в мозъка се нуждаят от поне 20 минути, за да подадът сигнал, че сте се нахранили.З а това време повечето от хората са приключили с порцията си и са започнали втора порция.
*Не бъдете член на клуба “Омети всечки чиний”. Ако сте сити, спрете да се храните. Опитайте се да се придържате към това да се храните само по време на самото хранене. Забравете за навиците си да се храните докато правите нещо друго (например докато гледате телевизия или четете), защото това често води до преяждане.
*Дръжте надалеч мазните храни. Ако другите членове на семейството ви желаят да консумират такива храни се опитайте поне да не са в полезрението ви, за да не се изкушавате. Например не дръжте чиний със сладкиши, ядки или други лакомства на удобни за вас места.
Още един важен въпрос, свързан с разумното хранене е този, колко често да се храним. Ако се храните по-често, това поддържа нивото на кръвната захар стабилно и по този начин се предотвратява (или поне намалява) чувството на глад, което често кара дори и най-решителните хора да посегнат към леките закуски или снаксове. Според изследванията,ако искате да поддържате балансирано нивото на кръвната захар, вие трябва да имате поне 3 редовни хранения или 5-6 по-малки хранения дневно. Ако прескачате храненията или консумирате почти целия си калориен прием за деня в рамките на едно хранене, можете да затрудните или намалите процеса на разграждане на мазнините в тялото.
Спортувайте редовно. Разумното хранене е само един от компонентите от здравословната ви програма за контрол върху теглото. Колкото повече и по-редовно спортува чавек, толкова по- бързо тялото му изгаря калорийте. Като допълнение на това фитнес упражненията за сила могат да ви помогнат както да изградите мускулна маса, така и да попречат на тенденцията да загубите значително количество мускулна маса при по-драстичните диети. Следователно, дори и да не загубите значително количество килограми, упражненията ще подобрят вашият външен вид. И понеже мускулите са по-малко обемни от мазнините, вие можете да изглеждате по-слаби и по-елегантни без да промените теглото си като цяло. Мазнините са по-обемни от мускулите, но мускулите са по-тежки от мазнините. Тоест, вие може да сте изгорили мазнини и да сте изградили мускулна маса. Ето защо не е правилен подхода да се измерват килограмите,а кожните гънки.
ПЛАН ЗА ТОВА КАК ДА СПЕЧЕЛИМ В ТАЗИ “ГУБЕЩА ИГРА”
И така, най-правилният подход за постигане на постоянна загуба на тегло е разумното хранене,комбинирано с тренировъчна програма, включваща аеробни занимания и силови упражнения.Този план за контрол върху теглото не предлага такова драстично сваляне на килограми, както познатите нискокалорийни диети,но той ще ви даде възможност да спечелите в тази “губеща игра” поради здравословната си и ефективна стратегия. Почти без изключение, подложилите се на драстични диети хора отново връщат загубените килограми (главно поради
забавения метаболизъм) и по този начин се провалят. Препоръчителната загуба на тегло е половин до един килограм на седмица.И въпреки че достигането на заветната цел ще ви отнеме повече време, всеки заг…
3
елия, 01.10.2007 09:14
И въпреки че достигането на заветната цел ще ви отнеме повече
време, всеки загубен по този начин килограм е наистина загубен,а не временен резултат.
В ЗАКЛЮЧЕНИЕ…
Бих искала да кажа на хората, които в старанието си да отслабнат увиват тялото със всевъзможни найлони или се обличат като за зимни условия да ен го правят, защото с това само пречат на охлаждането на тялото. Не можете да изгорите мазнините като ги задушавате. По-добре ще направите ако отидете на сауна или парна баня (ако е комбинирана с тренировки - след тренировките, на помнете, че с изпотяването изхвърляте течности и токсини, не мазнини.
P.S> Понеже не излезе края статията, го добавям тук. Поли - можеш да редактираш статията и да го добавиш. Също така ако има грешки при правописа да ги оправиш, тъй като е много дълга и не успях да я проверя.
4
Ани, 20.04.2008 23:07
Страхотна статия.Благодаря!
5
Дарина, 06.05.2008 00:50
Благодаря!И аз стигнах до тези изводи, но след много изтощителни и безрезултатни диети.