LetsGym

Ако наистина искате плосък, секси корем, ще трябва да се погрижите за хранителния си режим. Идеалната храна трябва да съдържа фибри, които да предотвратят подуването на стомаха, антиоксиданти, които да повишат ефективността на упражненията и тренировките ви за корем и протеини, които да поддържат в добро състояние метаболизма ви. Ето и топ 10 на храните за плосък корем.

1. Бадеми

Тези вкусни и многофункционални ядки съдържат засищащи протеини и фибри, както и мощния антиоксидант витамин Е. Бадемите са също и богат източник на магнезий - минералът, който в процеса на освобождаване на енергия, изгражда и поддържа мускулните тъкани и регулира кръвната захар. Стабилното ниво на кръвната захар предпазва от ненаситен глад, който води до преяждане и съответно трупане на излишни килограми. Но това, което прави бадемите толкова интересни като храна е способността им да блокират калориите. Изследванията показват, че състава на клетъчните им стени намалява абсорбирането на мазнините, които съдържат. Това прави бадемите един вид супер “постна” ядка. Трябва да уточня, че става въпрос за сурови ядки - само в такъв вид бадемите притежават изброените предимства.

Дневна доза: около 23 бадема, приблизително 160 калории.

2. Яйца

Едва ли бихте могли да намерите по-добър източник на протеини. Яйцата са високо ценени от всички диетолози, заради балансираното съдържание на аминокиеслини в тях (вещества, изграждащи протеините, които тялото ни използва, за да произвежда всичко - от мускулни тъкани до мозъчни химикали). Изследвания (които сега няма да цитирам) показват, че ако човек закусва с яйца, през деня ще се чувства много по-заситен и ще усеща много по-малко глад, отколкото ако сутрин яде сложни въглехидрати, съдържащи се в поничките, например.

Дневна доза: 1 яйце на ден, освен ако нямате повишен холестерол, в който случай е добре да се консултирате с наблюдаващия лекар. В едно яйце се съдържат около 213 милиграма холестерол.

3. Соя

Соевите ядки са страхотен източник на антиоксиданти, фибри и протеини. Освен това можете да ги използвате в най-различни форми. Например печени за похапване, олющени ядки в супата или още по-екзотично една лъжица меко тофу на закуска. Соята е и много добър заместител на месото. Изследвания показват, че хората с наднормено тегло, които пият напитки базирани на соево мляко губят повече тегло от тези, които приемат традиционните диетични напитки, базирани на нискомаслено краве мляко.

Дневна доза: 25 грама протеин от цели соеви ядки (не изолиран протеин). Половин чаша сварени олющени соеви ядки съдържат 130 калории и 11 грама протеин. 120 грама тофу (94 калории) съдържат 10 грама протеин. Избирайте продукти от цели соеви ядки, а не от изолирани от соята протеини - последните нямат всички предимства на целите соеви ядки.

4. Ябълки

Изследвания, проведени през 2003 г.  установяват, че жени с наднормено тегло, които са яли по 2 бълки или круши на ден са свалили повече килограми, отколкото друга група жени на подобна диета, но с овесени бисквитки вместо плодовете. Една голяма ябълка съдържа 5 грама фибри, но и около 85 процента вода, която не носи калории, а дава чувството на ситост. Ябълките съдържат и вещества, които помагат в борбата с няколко вида ракови заболявания, намаляват пораженията от холестерола и спомагат за поддържането на белите дробове здрави. В една ябълка има около 80 калории.

Дневна доза: една или две ябълки на ден. Установено е, че еди пт най-полезните сортове ябълки са Червена превъзходна.

5. Ягоди, малини, боровинки

Всички те са пълни с фибри - най-добрите приятели на пазещите диета. Това са най-голямото количество фибри, което можете да приемете (според експертите трябва всеки ден да са между 25 и 35 грама) срещу минимум калории в сравнение с всяко друго нещо, което поставяте в устата си. Това е защото фибрите “хващат” хранителните часитици и ги извеждат от тялото преди да са смелени. И тези, като всички плодове имат високо съдържание на антиоксиданти, които освен, че ви предпазват от хронични и тежки заболявания като рак, могат да повишат и ефекта на тренировките ви. Антиоксидантите помагат за увеличаването притока на кръв, което пък способства за по-ефективната работа на мускулите.

Дневна доза: поне половин чаша дневно, или 30 калории. Не се ограничавайте. Ако можете да намерите, яжте ягоди, малини, боровинки, къпини, френско грозде.

6. Зеленолистни зеленчуци

Веществата в тези зеленчуци, които предпазват от ракови заболявания няма да ви помогнат да придобиете по-тънка талия. Но пък ниската им калоричност със сигурност ще помогне Една чаша спанак има само 40 калории, а същото количество броколи има 55 калории и задоволява 20 % от дневната нужда от фибри. Зеленолистните зеленчуци са добър източник на калций - най-съществената съставка за мускулните свивания. С други думи тези зеленчуци са помощното гориво за вашите тренировки.

Дневна доза: по три пъти на ден. Хубавото е, че можете да ги използвате ситно нарязани и замразени като подправка за супи, салати, паста и дори за санвичи.

7. Кисело мляко

Според скорошни изследвания хората, които приемат дневната си доза калций най-вече от кисело мляко, губят повече сантиметри от талията и корема си. Пробиотиците в бактерията в повечето кисели млека поддържа здравето на храносмилателната система. Което пък означава по-малко отделяне на газове, по-малко подуване, без запек - това вече е достатъчно да държи корема ви плосък.

Дневна доза: от една до три чаши нискомаслено или обезмаслено кисело мляко. Избирайте неподсладени и такива, които съдържат активни, живи култури. За вкус и допълнително количество фибри можете да добавите прясно нарязани плодове.

8. Зеленчукови супи

И още едно изследване: хората, които ядат два пъти на ден супи (бульони или застроени с никомалена сметана) имат по-големи успехи в намаляването на теглото си, отколкото тези, които приемат същите калории, но от суха храна. Освен това, хората, които се хранят със супа, поддържат постигнатото тегло. Да не говорим, че това е лесен начин да приемете дневната си дажба зеленчуци. Супата дава усещане за ситост срещу малко калории.

Дневна доза: най-малко една чаша нискокалорична и по-безсолна супа.

9. Сьомга

Морската храна и по-специално тлъстите риби като сьомга, риба тон, скумрия са много добър източник на омега-3 мастни киселини. Тези свръх полезни вещества ще помогнат на горенето на мазнини, като направят метаболизма ви по-ефикасен.Изследване, проведено в Австралия показва, че хора с наднормено тегло, които се хранят с риба, подобряват нивото на глюкоза/инсулин в кръвта си. Това означава, че морската храна подобрява забавеното храносмилане и предотвратява непреодолимата нужда от храна. Ако това дотук не ви е убедило, пробвайте с това: морската храна е пълна с лесно усвоими протеини, които няма да се “лепнат” по корема или талията ви.

Доза: 3-4 пъти седмично. Ако морската не е любимата ви храна, можете да се снабдите с омега-3 мастни киселини чрез лененото семе или от фъстъците (внимавайте с количеството)

10. Quinoa

Никога не сте чували такова нещо? Чете се [ки ноа]. За съжаление, не успях да намеря как се нарича на български това житно растение. Дано да се прелага в някакъв вид на нашия пазар. В половин чаша от него се съдържат 5 грама фибри и 11 грама протеин, което прави това растение ценна здравословна храна. Гответе я както всички останали житни зърна. Ореховият й вкус и хрупкаво-дъвчащата й консистенция правят  quinoa да прилича на кръстоска между кускус на топчета и дребен кафяв ориз.

Дневна доза: поне половин чаша (една трета от препоръчителното количество пълнозърнести продукти) на ден.

Статията е по материали от Fitness Magazine.

Категории: За храната, Проблемни зони, Проблемни зони: корем

RSS емисия, Коментар, Тракбак