LetsGym

Както обещах, продължавам темата за стегнати и добре оформени коремни мускули. Можете да се запознаете с част 1 и част 2, ако са ви убегнали. С тези, които ще добавим сега, показаните упражнения ще станат доста на брой. Не е нужно да ги правите всички - ще ви отнема много време, а и тялото свиква с определен вид натоварване и то губи или намалява ефекта си. Затова ви препоръчвам да редувате упражненията през определен период. Така ще сменяте регулярно начина на натоврване на мускулите, няма да ви става скучно, а и резултатите няма да закъснеят.

Нека не забравяме, че преди каквато и да е тренировка трябва да сме много добре загрели. Това е особено важно в студено време… Не си спестявайте загрявката, не я претупвайте и не съкращавайте тренировъчното си време за сметка на сигурността си.

Ако вече сте загрели, да започваме:

Серия III Баланс

Упражнение 2 Планк

Лягате по корем, поставяте лактите на пода, под раменете, дланите са напред, също поставени на пода, където поставяте и пръстите на краката, поемате въздух и докато издишвате вдигате тялото във въздуха. Държите тялото в една линия - за целта всичко трябва да е стегнато: корем, кръст, крака. Дишате дълбоко, като се опитвате да не издувате корема при вдишване. Задръжте колкото можете повече. Отпуснете се за кратко на пода и повторете няколко пъти.

Упражнение 3

Изходно положение: Вдигнете се в планк (предишното упражнение), без да отпускате тялото на пода се изправете на длани и стъпала, внимателно вдигнете едното стъпало от пода и свийте коляното към гърдите, без това да разваля линията на тялото.

Движение: изнасяте коляното встрани и отново го връщате под тялото. Движи се само вдигнатият от пода крак, тялото е неподвижно и стегнато през цялото време. Поставете стъпалото на пода и отпуснете тялото. Повторете с другия крак.

Повторения: 15 - 20 с всеки крак.

Упражнение 4

Изходно положение: както в предишното упражнение.

Движение: усуквате коляното под тялото в противоположна посока и отново го връщате напред към гърдите. Движи се само вдигнатият от пода крак, тялото е неподвижно и стегнато през цялото време. След това поставете стъпалото на пода и отпуснете тялото. Повторете с другия крак.

Повторения: 15 - 20 с всеки крак.

Разпускане

На колене, отпуснете се към стъпалата, ръцете са напред по пода. Отпуснете се за няколко минути така.

При всички описани дотук упражнения, трябва много да внимавате да не отпускате кръста надолу към пода. Ако усетите, че не успявате да държите тялото в една линия, без кръстът да виси, по-добре починете.

Серия Долна част на корема

Упражнение 1

Изходно положение: Сядате на пода със свити крака, стъпалата са събрания, поставяте дланите на коленете, извивате “котешки гръб” и отпускате тялото назад, докато ръцете се изпънат. Без да местите корпуса, пускате ръцете от коленете и ги поставяте на пода зад вас, като пръстите са обърнати навътре към гърба. Стягате стъпалата в контрашпиц и поставяте петите на пода.

Действие: повдигате краката от тазобедрената става, без да разгъвате в коленете и ги разтваряте. Тялото не се движи, коремът е стегнат и прибран, кръстът също е стегнат. Връщате краката на пода със събрани стъпала.

Повторения: 10 - 15

Упражнение 2

Изходно положение: Същото както в предишното упражнение, но стъпалата са разтворени на пода.
Действие: повдигате краката от тазобедрената става, без да разгъвате в коленете и ги събирате. Тялото не се движи, коремът е стегнат и прибран, кръстът също е стегнат. Връщате краката на пода като разтваряте стъпалата.
Повторения: 10 - 15

Упражнение 3

Изходно положение: както в упражнение 1
Действие: леко повдигате краката от тазобедрената става, без да разгъвате в коленете и докосвате пода с петите малко по-напред. Тялото не се движи, коремът е стегнат и прибран, кръстът също е стегнат. Връщате краката по-близо до корпуса.
Повторения: 10 - 15

Упражнение 4

Изходно положение: от предишното упражнение, повдигате ръцете от пода и отпускате корпуса назад, краката са леко свити в коленете, повдигнати са, като стъпалата сочат към тавана, ръцете са отпуснати до тялото.
Действие: без да замахвате с краката повдигате седалището и кръста от пода, като се опитвате движението да е равномерно. Тялото остава на пода, главата не се повдига. Отпускате седалището и кръста на пода.
Повторения: 10 - 15

Упражнение 5

Изходно положение: както в предишното упражнение.
Действие: движите краката напред и надолу, без да отлепяте кръста от пода. За целта трябва да стегнете максимално корема и да го натиснете навътре. Връщате краката в изходно положение.
Повторения: 10 - 15

Упражнения 4 и 5 могат да се комбинират в едно. Първо краката се пускат напред към пода, а когато се върнат в изходно положение, се повдигат седалището и кръста.

Разпускане

Отпуснете цялото тяло на пода. Всички мускули се отпускат съзнателно. Дишайте диафрагмено - при вдишване издувате корема, а при издишване го хлътвате максимално към кръста.

Серия странични коремни мускули

Упражнение 1

Изходно положение: легнете по гръб, дланите са на тила, краката са свити в коленете и са вдигнати от пода, коленете са усукани леко встрани, кръстът лежи плътно на пода. Повдигнете главата, раменте и горната част на гърба, лактите са изнесени встрани.
Действие: леко пружинирате с корпуса нагоре, без да извивате тялото, амплитудата е съвсем малка, краката са неподвижни, коремът е стегнат през цялото време, с пружинирането го стягате малко повече. Задържате, без да отпускате корема, усуквате коленете в другата посока и отново пружинирате.
Повторения: 20 - 30 на всяка страна.

Упражнение 2

Изходно положение: от предишното упражнение, усучете отново коленете встрани, като смените посоката.
Действие: леко пружинирате с корпуса в противоположната на коленете страна, отново амплитудата е съвсем малка, краката са неподвижни, коремът е стегнат през цялото време, с пружинирането го стягате малко повече. Стегнете цялото тяло, за да пазите равновесието на тялото. Задържате, без да отпускате корема, усуквате коленете в другата посока и отново пружинирате на противоположната страна.
Повторения: 20 - 30 на всяка страна.

Упражнение 3

Изходно положение: от предишното упражнение, усучете отново коленете като смените посоката, но отпуснете коленете на пода встрани.
Действие: леко пружинирате с корпуса нагоре, без да извивате тялото, амплитудата е съвсем малка, краката са неподвижни, коремът е стегнат през цялото време, с пружинирането го стягате малко повече. Задържате, без да отпускате корема, усуквате коленете в другата посока и отново пружинирате.
Повторения: 20 - 30 на всяка страна.

Разпускане

Отпуснете цялото тяло на пода. Всички мускули се отпускат съзнателно. Дишайте диафрагмено - при вдишване коремът се изува, а при издишване го хлътвате максимално към кръста. Внимателно и бавно свийте единия крак и го вдигнете от пода, коляното да сочи тавана, изнесете ръцете встрани по пода. Усучете коляното в противоположната посока, като се стремите раменете да останат на пода. Задръжте така за няколко секунди. Бавно върнете крака и го отпуснете и повторете с другия крак.

Бонус

Упражнение от метода Пилатес

Изходно положение: легнете по гръб на пода, ръцете са отпуснати покрай тялото. Краката са стегнати в шпиц, коремът е стегнат и натиснат навътре, кръстът е залепен плътно до пода. Вдишайте в това положение, без да издувате корема.

Издишайте и повдигнете краката съвсем леко над пода, без да отлепяте кръста от пода. Краката продължават да са стегнати в шпиц. Вдишайте в това положение, без да издувате корема.

Издишайте и повдигнете от пода в тази последователност: глава, рамене, ръце, горна част на гърба. Кръстът остава на пода. Вдишайте в това положение и докато издишвате отпуснете тялото на пода.

Не бързайте - поемайте дълбоко въздух и издишвайте бавно. Движението е само докато издишвате. Вдишването става в определено статично положение.

Повторения: 3 - 6

Разтягане

Легнете по корем, поставете дланите на пода под раменете, лактите също са на пода, главата е леко наведена напред, краката са отпуснати. Вдишайте на място в това положение. Докато издишвате повдигнете главата, раменете и гърдите в този ред нагоре, лактите се изпъват последни. Задържате в това положение, като дишате нормално. Отпускате в обратен ред тялото на пода. Повторете няколко пъти.

 

Категории: Проблемни зони, Проблемни зони: корем, Упражнения нагледно

RSS емисия, Коментар, Тракбак