LetsGym

Днес светът е пълен с хиляди възможности за трениране - бягане, велосипед, упражнения с тежести, йога, аеробика, пилатес и много още. Съвременните зали предлагат всевъзможни стилове аеробика и индивидуални тренировки. Хубавото е, че изборът от спортове не става по-беден и не изчезва за бременните жени. Напротив, специализираните часове, както и видео- и снимковия- материал за очакващите бебе жени стават все повече.

Все повече жени научават, че спортуването по време на бременност не само е позволено, но и се препоръчва. Да се надяваме, че тази тенденция ще се запази и положителните й ефекти ще се натрупват. Скорошни изследвания за пореден път показват, че добрата силова и тренировъчна кондиция може действително да предотврати обичайните болки и дискомфорт, свързани с бременността. Но трябва да се има впредвид, че големите промени, които тялото на бременната жена претърпява, я поставят в условия на много висок риск от травми. Докато правите упражненията си или докато вършите ежедневната си работа, трябва много да внимавате за скритите опасности от нараняване. Ако, обаче, тренирате правилно и точно според инструкциите, спортът може да ви предпази от травмиране по време на този период.

Всеки може да получи травма, независимо в каква физическа форма е, но някои от нараняванията могат да бъдат избегнати чрез добри инструкции и правилно изпълнение на упражненията. В тази статия ще обсъдим някои от основните травми, които се случват по време на бременност и защо те се случват, ще обясним и как да се предпазваме от травмиране чрез упражнения.

Много от бременните смятат, че след като не са спортували нищо преди това, точно сега не е време да започнат. Но всъщност това не е така. Ако предпазването от травми по време на този хубав и тежък период не е достатъчен аргумент за трениране, то ето някои от ползите, които спортът може да ви донесе в това положение: по-добра стойка и общ вид; по-малък дискомфорт (по-малка болка в гърба и краката, по-малко отичане на крайниците); намалявне на сутрешното гадене, качването на килограми и времето на родилните мъки; подобряване на силата на мускулите, използвани при раждането; подобряване на тонуса на мускулите и здравословното състояние, което предпазва от преносване на плода; подобряване на съня.

Препоръчително е да се консултирате с наблюдаващия лекар при започване или продължаване на определена тренировъчна програма. Трябва да се знае също и че има определени състояния по време на бременността, които са несъвместими със спорта. Не трябва да правите каквито и да е упражнения при следните състояния: високо кръвно налягане, предизвикано от бременността; отлепена плацента; преждевременни контракции; упорито кървене след 12 седмица; преждевременно разширение на шийката на матката (неспособна шийка); забавен растеж на плода; бременност с повече от едно дете; скъсване на мембрани или история от 3 спонтанни аборта или преждевременни раждания.

Ако никое от тези състояния не се отнася за вас и ако наблюдаващият ви лекар е дал съгласието си, то се препоръчва да правите умерени упражнение за около 30 мин. или повече 4 - 5 дни в седмицата. А ако вече тренирате на такова ниво, още по-добре. Но трябва да бъдете внимателни. Всички промени, които се случват с тялото на една бременна жена са неизбежни, но не е нужно те да стават причина за травми. Нужно е да се действа внимателно и правилно със стречинга, подсилващите упражнения и работата върху стойката.

Нека да разгледаме промените, които се случват с бременните, за да раберем, че рискът от нараняване е наистина реален:

• хормоните релаксин и естроген нарастват, благодарение на които вашите стави и сухожилия се разхлабват и разпускат, така че да може тялото да посрещне носенето на плода. За съжаление това разхлабване прави бременната по-уязвима за преразтягания и навяхвания.
• благодарение на нарастващия корем стойката се изменя, с нея и центъра на тежестта на тялото:
• Обемът на кръвта, пулсът в покой, сърдечната дейност се покачват, за да може да се достави на плода адекватно количество кръв;
• Бременната жена достига Целевата си Зона на Сърдечния ритъм (при 60% до 80% от тази зона за около 20-30 мин., повечето хора постигат нужните им резултати за поддържане на здравето, мускулния тонус и загуба на тегло) много по-бързо, отколкото при тренировките си преди да забременее.
• Потенето ще се появява много по-честo, за да намали повишената температура, заради повишения периферен кръвен поток.
• Увеличените хормони пречат на поносимостта към въглероден диоксид, което води до дишане с кратки и резки вдишвания.
• вътрешната крива на гръбначния стълб се увеличава, което разтяга коремните мускули и стяга долната част на гърба;
• гърдите се увеличават, което причинява нарастващото закръгляне на раменете и горната част на гърба;
• шийните прешлени са притиснати напред към главата.

Всички тези промени повишават механичния натиск върху гърба, бъбреците, хълбоците, краката и ходилата. Ахилесовото сухожилие и четириглавия мускул на бедрата се стягат, коленете се обтягат, мускулите на прасците се стягат, а свода на стъпалото пада.

Циркулационната и терморегулационната системи вътре в тялото също се адаптират. Тези промени имат значение за това доколко интензивно можете да тренирате без това да е опасно.

Всички тези фактори, подсилени със свързаната с бременността почти постоянна умора, трябва да се имат впредвид, защото поставят жената в условия на висок риск от травми докато спортува или в ежедневните си дейности.

Типичните за бременността болки и травми могат да бъдат избегнати или намалени чрез специални и точно изпълнени тренировки. Например можете да се предпазите от ишиас чрез разтягане на ахилесовото сухожилие и седалищно стягане; отичането на краката може да се намали или избегне чрез разтягане на прасците. Болките и спазмите в хрущялите, свързващи костите на пубиса, могат да се утежнят от упражнения, свързани със стоене на един крак и могат да се облекчат със седалищно стягане или упражнения в мост (на пода, по гръб, с повдигнато седалище и кръст от пода). Трябва да имате предвид, обаче, че след 16 гестационна седмица не се препоръчват упражнения от легнало по гръб положение. Ако вече се объркахте какво може и какво не, моят съвет е или да се запознаете подробно с информацията за спорт по време на бременност или да правите специални упражнения в група или в къщи, като следвате точно инструкциите. Но не се отказвайте от спорта - от него само ще спечелите

За да се предпазите от травми по време на бременността, включете в тренировката си подходящо загряване, разпускане със стречинг, упражнения за сила и умерено кардио.

Загряване

Задачата на загряването е да подготви тялото ви за тренировка. Първо ходете или въртете велоергометър, за да раздвижите кръвта. След това преминете към по-леки и не много натоварващи движения. Започнете от главата и продължете към краката като раздвижвате всички стави - всяка става се завърта 7-10 пъти в двете посоки. Преминете през врата, раменете, лактите, китките, хълбоците, коленете и завършете с глезените.

Тренировка с тежести

Тази тренировка ще подобри общото състояние и силата на мускулите, ще осигури повече енергия, ще намали болката в гърба, ще помагне да се справяте с ежедневната работа и ще контролира качването на килограми. Ако програмата, която изпълнявате е направена изключително за бременни, то можете да продължите с нея и след първото тримесечие, когато упражнения от положение по гръб не се препоръчват. А ако сте начинаещи с този вид натоварване, по-добре използвайте машини, отколкото свободни тежести, особено ако тренирате без инструктор. Така е по-безопасно. Ако все пак решите да бъдат свободни тежести, то нека са по-леки, като винаги бъдете със свити колене по време на упражненията, за да не пренатоварите гърба. Когато се работи с тежести китките винаги трябва да са стегнати, а лактите - никога изпънати.

Малки тежести с много повторения е най-добре - фокусирайте се върху изпълнението и правилното дишане. Не правете тренировка с тежести за едни и същи мускулни групи в последователни дни. Например ако днес сте вдигали тежести и сте натоварвали горната част на корпуса, починете ден-два преди да повторите. Можете да комбинирате упражнения за различни мускулни групи в една тренировка. Избягвайте да задържате дишането си и винаги издишайте, когато правите усилие (когато ви е трудно), а когато отпускате и връщате в изходно положение - вдишвайте. Заради това, че ставите са разпуснати повече, отколкото в нормално положение, не изпъвайте докрай, докато държите тежест. Силата, която добивате чрез тренировката с тежести поддържа ставите и ви помага да избегнете травмите, които се дължат на преразтегнатите стави по време на бременността.

Кардио и Аеробика

Всяка форма на ниско- до средно -интензивна кардио тренировка, било то ходене, бягане, велоергометър, плуване или аеробика е полезна за вас. Ключът е да си изберете тренировка, в която се чувствате добре и да останете на нея. Поддържайте добра хидратация, избягвайте високи температури и терени или повърхности, по които има неравност (има риск от загуба на равновесие). Носете удобни обувки и дрехи. Поддържането на корема в късна бременност може би ще увеличи комфорта ви по време на тренировка. Тренирайте дотогава и до такава степен, че да не се задъхвате прекалено много, само дишането ви леко да се учести. Ако на вас не ви стига кислорода, какво остава за бебето?

Кегълс (стягане на тазовото дъно)

Това упражнение е много важна част от тренировъчната програма на бременната жена. То стяга тазовото дъно и предпазва от неконтролируемо изпускане. Може да се прави навсякъде, във всяка позиция на тялото (внимавайте без да искате да не стягате корема, съзнателно отпуснете кормените мускули). Правете го в серии по 10, задържане за 5 - 8 преброявания, с почивка от 5 до 10 секунди по 8 - 10 пъти на ден.

Бременността е много вълнуващ период, на който не бива да се гледа като пречка за активен живот. Специалните упражнения и тренировки трябва да се разглеждат като начин да се повишат енергията и силата на бременната жена. Като начин тя да се справи с болките и неразположенията, предизвикани от специфичното й положение. Спазвайки всички препоръки на лекаря си и съобразявайки се с по-горе описаните инструкции и предложения, бременната жена ще бъде сигурна, че ще може да се възползва от всички ползи на спортуването, без да се излага на риск от травми.

По материали от babyfit.com

Категории: За бъдещи и настоящи майки

RSS емисия, Коментар, Тракбак