Цел: стегнат и плосък корем част 4. Кардио тренировка

Поли, 07.12.2007 10:45

Ето я и последната статия от поредицата за постигане на мечтания прибран и стегнат корем. Тази част ще се отнася много повече за плоския, отколкото за стегнатия корем. Нека приемем, че се храните рационално и разнообразно, редовно правите упражнения за коремните мускули. Това означава, че все още ви липсва един съществен елемент от идеалната програма за здраве и добра физическа форма (не само за стегнат и плосък корем) - кардио тренировката.

Да започнем с това какво е кардио тренировка - вид натоварване, което развива сърдечно-съдовата система, вдига пулса над 60% от максималния и води до: намаляване на подкожните мазнини, намаляване на теглото, добра кондиция на тялото, намаляване на стреса.

Следва малко математика. Естествено максималния сърдечен ритъм е различен за всеки. Затова ще представя метода на Карвонен за определяне на Целевата Зона на Сърдечния Ритъм (това е зоната към която се стремим, за да имаме добри резултати от кардио тренировката). За да определим тази зона (ЦЗСР) ще ни трябва Максималния сърдечен ритъм (максималният брой удари, които сърцето може да издържи за минута) и Сърдечния ритъм при покой.

Максималния сърдечен удар се определя по формулата 220 (мъже)/226 (жени) минус възрастта.

Пример: аз съм жена на възраст 31 години. Моят МСР е 226-31= 195 (удара в минута)

За да бъдем точни трябва да кажем, че този метод допуска грешка от плус минус 12-24 удара.Така че в случая моят МСР е в границите 171 - 219 удара в минута. Но да не издребняваме

Сърдечен ритъм в покой е пулсът ви, измерен сутрин, преди да сте станали от леглото и с него се отчита в каква физическа форма сте в момента. Колкото повече влизате във форма, толкова по-нисък е той.

Моят СРП е 60 удара в минута.

И така, моята ЦЗСР при 80% от максималния ми пулс ще се изчисли така:

(МСР – СРП) x 80% + СРП = ЦЗСР

( 195-60) х 80% + 60 = 168

Това всъщност е пулсът, който аз трябва да поддържам, за да имат ефект моите кардио тренировки.

Стига толкова смятане.

Сигурно се питате, каква е връзката с плоското коремче, към което се стремите? Връзката е косвена и много съществена

Ако тренирате с тежести или със собствено тегло, правите редовно упражнения за корем или такива, в които коремът участва, то вие оформяте и стягате тази мускулна група. Но ако така добре оформените ви мускули са покрити с 2 пръста мазнинки, никой няма и да разбере, че ги имате, дори вие самите. Ето затова ви трябва кардио тренировка. С нея няма да свалите само коремчето, а ще постигнете цялостно отслабване чрез горенето на натрупаните подкожни мастни тъкани.

Спори се кога е по-добре да се прави кардио тренировката - сутрин или вечер. Аз вече писах за това. Има и други спорове - колко дълго да продължава, как да се провежда, преди или след упражненията за отделни мускулни групи. Вече съм изказала мнението си по някои от тези въпроси ето тук: “За някои заблуди на начинаещите (и не само) в спорта”

Добре е да сте наясно какви са целите, към които се стремите. Ако конкретно говорим за прибиране на коремчето, то нека кардиото да е интервално, след упражненията за корем. Продължителността зависи от това в каква форма сте, но ако успеете да издържите 15 до 30 минути, всичко е ок.

Иска ми се да обърна внимание на различните видове кардио тренировки. Нека да конкретизираме нещата.

Тичане

Веднага казвам - ако имате възможност, тичайте навън. Пътеката не може да замести тичането на свеж въздух.

Където и да тичате, обаче, трябва добре да сте загрели предварително (което важи за всяка тренировка по принцип), като обърнете особено внимание на глезените и коленете. Бягането създава условия за сериозни контузии, така че трябва да сте внимателни и добре подготвени. Задължително започнете леко, след това бързо ходене и чак накрая преминете към обичайното си темпо. Много е важна техниката на дишане, която се приспособява за съответната интензивност на тичане. Този вид кардио е доста ефективно за горене на мазнини, за постигане на издържливост и мускулен тонус. Не се препоръчва за много пълни хора, които имат проблеми със сърдечно съдовата система, с високо кръвно или със ставите.

Колоездене

Тук включваме и въртенето на велоергометър. Този вид кардио тренировка е много по-щадяща от гледна точка на това, че не натоварва ставите и не създава предпоставки за контузии. Подходяща за пълни хора. Много добре се отразява на коремните мускули. Натоварва сериозно бедрата и седалището. Няколко минути въртене на педалите загрява и подготвя добре тялото за останалата част от тренировката. Може да се прави интервално, със смяна на бързо и по-бавно темпо или с еднаква интензивност по-продължително време. Към този вид кардио можем да включим и така модерния в последните години Spinning.

Плуване

Един от любимите ми спортове. Съчетава аеробно с анаеробно натоварване. Изключително полезно за проблеми с гръбначния стълб и ставни травми, за възстановяване след заболявания на сърдечно-съдовата система, за “каляване” на организма, за активизиране и поддържане на всички мускули. От гледна точка на плоското коремче - много подходящ спорт. Един от най-големите плюсове на плуването е, че може и е препоръчително да се практикува от бременни жени, тъй като намалява натиска върху гърба, кръста и като цяло върху ставите. Можете да се възползвате и от водната аеробика или аква спиннинга - всички предимства на спортуването във вода, комбинирани с работата върху определени мускулни групи. Ефектът от плуването е добър, но идва по-бавно.

Аеробика

Тук включваме всички аеробни стилове, с които можете по-подробно да се запознаете в статията “Как да се ориентираме в програмите на аерибик залите”. Най-общо казано аеробиката е комплекс от физически упражения, които обикновено се изпълняват на фона на музика. Тя тренира и увеличава силата, гъвкавостта и координираността. Ефикасна специално за краката и долната част на тялото, аеробиката подпомага и подсилването на торса, както и отслабването на цялото тяло. Аеробиката оформя и тонизира тялото. Вече има много голямо разнообразие от стилове, които комбинират аеробните елементи с такива от танците, бойните изкуства, фитнеса и т.н. Добре е да се тренира с инструктор, за да се избегнат възможни травми, прилошавания, болки в гърба и кръста и други нежелани ефекти. Ако тепърва ще започвате да спортувате в аеробик залата, може да се консултирате с тази статия, за да се ориентирате по-добре дали тренирате както трябва или не.

Бързо ходене

В последно време препоръчват бързото ходене като заместител на тичнето. Двете дейности са с подобен ефект върху спортуващия, но при бързото ходене натоварването върху ставите е по малко - единия крак винаги е на земята. Избягва се опасността от контузии. Много лесно може да се впише в ежедневието ви -винаги, когато ходите пеша увеличете скоростта.

Гребане

Гребането представлява напълно естествено движение, така че повечето хора бързо схващат как трябва да се гребе. Все пак ще трябва да усвоите техниката, докато това стане, обаче, внимавайте да не гребете много силно. На лодка или на гребен тренажор във фитнес залата, гребането ще натовари добре мускулите по цялото тяло (няма мускулна група, която да не участва, акцентът е върху гърба, краката, корема), ще стопи излишните ви мазнинки, ще развие координацията на движенията. Доста тежък спорт, но затова пък хаби страшно много калории.

Ролери, зимни, летни кънки

Много приятно занимание според сезона е пързалянето със зимни, летни кънки или ролери. Това е доста добра тренировка, която ще оформи добре седалищните и бедрените мускули, ще ви разведри, ще изгори част от излишните калорийки, ще подобри координацията и равновесието на тялото. Натоварва пълноценно, тъй като трябва да сте добре стегнати, за да се задържите прави. Недостатъци - нужна ви е техника, има опасност от наранявания, така че гледайте да сте добре екипирани и обезопасени.

Естествено има и други занимания и спортове, които ще ви натоварят добре, ще ускорят пулса ви до необходимото равнище, ще изгорят мазнинките, които скриват така добре оформените ви мускули, ще тонизират цялото ви тяло и най-вероятно ще станат приятна част от тренировъчната ви практика. Изброяването на въсзможностите може да бъде безкрайно, но нека все пак споменем някои от тях: хандбал, баскетбол, волейбол, бокс, кикбокс, бойни изкуства, танци, скално катерене ски, сноуборд. Избрът е ваш. Действайте.

Това, което казах по-горе за тичането, важи за всички кардио тренировки - ако можете, практикувайте ги на открито. Няма нищо по-хубаво от спортуването навън.

Ето и няколко таблици за изгорените калории, за да знает, когато тренирате и се морите, какъв е всъщност резултата:

Таблица 1

Таблица 2

Категории: Кардио, Проблемни зони, Проблемни зони: корем

RSS емисия, Коментар, Тракбак

Прочетете още:

Парти “Влюбени в Зумбата” - Хайде на спорт
На колко години си? А във форма ли си? - Хайде на спорт
Ела, танцувай с нас - Хайде на спорт
Спортът може много, но не и всичко - Хайде на спорт
7 важни въпроса за отслабването - За храната

88 коментара по “Цел: стегнат и плосък корем част 4. Кардио тренировка”

1

tsvetentse, 08.02.2008 20:22

Много полезна статия. Моят случай е точно такъв- стегнати мускъли, но добре прикрити. Ще се възползвам от съветите ти, но чудя се колко дълго трябва да продълйава една тренировка. Ако е повече от час прекалено ли е?
2

Поли, 08.02.2008 21:17

Зависи за каква тренировка става въпрос. По принцип повече от един час не е прекалено. Ако се чувстваш добре, ако не се преуморяваш, значи всичко е ок. Все пак кардио тренировка по-дълга от 1 час не се препоръчва - започва да се губи мускулна маса и води до преумора.
3

Мария, 27.02.2008 18:19

Здрасти Поли, аз спортувам редовно. Всеки ден правя упражнения /особено за корем/ и 4 пъти седмично ходя на фитнес, аеробика или тенис. Обикновено заниманието по аеробика не ме изморява достатъчно, та се налага “да се довършвам” във фитнеса. Наблягам на упражненията за корем, но релеф никакъв не се забелязва. Мисля, че нямам излишни кг - 172 см/ 61 кг. Какво ще препоръчаш?
4

Поли, 27.02.2008 23:13

Не знам какво да ти препоръчам. Мога само общи съвети да ти дам. Може би не тренираш правилно. За корем не е нужно да се тренира всеки ден, по-скоро през ден или през два и упражненията се сменят постоянно - като интензивност, като амплитуда, като начин на натоварване. И се правят до отказ. При жените много трудно се получава релеф, поради простата причина, че необходимия минимум на мазнините е 12 % от общото тегло. По-надолу започват хормонални проблеми. А отделно върху коремните мускули трудно се влияе. Може би е добре на място да говориш с инструктор, да му обясниш какви упражнения правиш, в какви серии и по колко повторения.
Не знам къде ходиш на аеробика, не иска и да знам. Но може би трябва да смениш кардиото, друг вид аеробика или с друг инструктор. Щом не ти е достатъчно като тренировка, значи нещо не е наред.
5

Мария, 28.02.2008 09:49

Благодаря ти за бързия отговор. Притеснява ме възможността “аз да не съм наред”. Все си мисля, че всички останали в групата са просто по-нетренирани от мен.
6

Поли, 28.02.2008 10:04

Всички аеробни стилове са различни не само като интензивност, но и като натоварване. Опитай да смениш стила. Не се притеснявай - всичко с теб е наред. Хората си мечтаят да бъдат тренирани и да нямат излишни килограми като теб. Релефът, особено при жените не е толкова важен.
7

AleksSs :), 02.03.2008 19:22

А танците могат ли да се смятат като кардио тренировка?
8

Поли, 02.03.2008 19:53

Зависи колко страст и желание влагаш, но по принцип да.
9

AleksSs :), 03.03.2008 00:50

Ок, мерси. Другите видове не ми допадат много, защото мисля, че няма да се задържа дълго на тях
10

Албена, 05.03.2008 14:31

Здравей Поли,какъв уред ще ми препоръчаш да си купя-Магнитен велоергометър или КРОС ТРЕНАЖОР.
11

Поли, 05.03.2008 14:43

И двата уреда осигуряват добро кардио натоварване. Аз лично предпочитем велоергометъра. Може би е добра идея да пробваш в някоя фитнес зала как ти действа тренировката с единия и с другия о тогава да решиш. Направи “пробите” в различни дни с почивка помежду им - така ще можеш да прецениш по-добре как се чувстваш и след трнировката, а не само по време на натоварването.
12

Албена, 05.03.2008 21:41

Аз съм ги изпробвала, и според мен на кростренажора се натоварват повече групи мускули.Така ли е.НА НЕГО издържам най много половин час,а на др уред-1час примерно
13

Поли, 06.03.2008 14:40

Може да се коментира това за мускулните групи, както и за издържливостта. Всичко зависи как използваш уреда.
Щом се чувстваш добре с крростренажора, не му мисли повече. Всеки ден чудене е пропусната тренировка.
14

Гергана Савова, 12.03.2008 21:51

Здравей, искам да благодаря за изключително полезната статия! Също така бих искала да те помоля за съвет. От скоро започнах да спортувам - редувам тренировки по шейпинг и тае-бо, когато имам време през уикенда карам ролери. Имам възможност да спортувам 4 пъти седмично. Би ли ми дала съвет относно храненето, понеже ми е доста съвестно, че май май си хапвам най-обилно вечер (понякога и след тренировката) и всичко отива на вятъра.. Бих била много благодарна за какъвто и да е съвет, било то и не за храненето. Висока съм 1.61, тежа 56-55кг, а целта ми е 50-51. Благодаря ти предварително
15

Гергана Савова, 12.03.2008 21:55

P.S. Забравих да добавя, че целта ми е да изгоря мазнинките на коремчето и талията, понеже вече се чувствам неудобно от появяващите се “етажчета” когато сядам..
16

Поли, 13.03.2008 11:11

Първо, да те поздравя за спортния ти ентусиазъм. Надявам се да използваш всичките възможности за спортуване.
За храненето аз давам само най-общи съвети. Не съм диетолог и не се наемам с конкретни режими. Ти сама казваш за вечерята - няма проблем, че е след тренировка (стига да не е непосредствено след това), но ако е обилна, това вече създава неприятности. Моят съвет е да разпределиш храненето си на 5 пъти по малко.Така няма да си гладна, ще забързаш метаболизма си, няма да ти е тежко и храната ще се усвоява добре. Не пропускай закуската - важна е :-)Нека храната ти да е пълноценна и добре балансирана - протеини, мазнини и въглехидрати. Внимавай с въглехидратите, особено простите (сладки неща, хляб). Хапвай повечко пресни зеленчуци, по-малко плодове. Разнообразна, качествена храна и разумните количества са ключът към здравословното хранене.
Успех и пиши какви резултати постигаш.
17

Гергана Савова, 13.03.2008 11:42

Благодаря за бързия отзив! Тези дни си поставих за цел да пия колкото се може повече вода - искам или не, а сега мисля да си набавя възможно най-разнообразна “зеленина” и да си правя салатки. Също така ще се запася и с ябълки и ядки и.. дано имам успех (Е, явно ще трябва да се откажа от най-голямото си изкушение - шоколада, но целта си струва.) При първи резултати ще пиша отново! Благодаря
18

Галя, 14.03.2008 00:02

Привет и от мен:-)
Поли, абсолютно съм съгласна с теб, истината е в качествената,пълноценна и разнообразна храна.За съжеление само тренировките не са достатъчни, трябва и балансиран режим.
Гери и аз съм на твоето положение и моята цел е 50-51 кг, дано успеем, подкрепяйки се взаимно, пиши как напредваш:-)
Поздрави Галя
19

Desi, 09.04.2008 10:03

A kolko vreme e nujno da mine mejdu trenirovkata i hraneneto? Pitam za predi i sled trenirane.
20

Поли, 09.04.2008 13:59

Добре е около 2 часа преди тренировка да не се приема храна. Това се прави с цел хем да не ти е гладно, докато тренираш, хем да не ти е тежко на стомаха и да си трудно подвижен, защото си се наял непосредствено преди тренировка. Ако няколко минути преди тренировката се сетите, че нищо не сте яли от 6 - 8 час, по-добре отложете или хапнете нещо за бърза енергия (банан,например). В никакъв случай не тренирайте на гладно - опасно, защото може рязко да ви падне кръвното и да ви прилошее.
След тренировката около час не се яде, пие се вода на малки глътки (както и по време на тренировката). Това време обикновено е нужно да си вземете душ и да се приберете (ако не сте в къщи), така че то не е проблем да бъде спазвано.
21

svetla, 18.04.2008 15:20

Кога е хубаво да се прави кардиото , в началото или в края на тренировката? И колко като време?
22

Поли, 18.04.2008 21:26

Повечето хора препоръчват в края на тренировката. Продължителността зависи от издръжливостта и целите, които имаш. Ако правиш кардио с монотонно темпо, времето е около 40-60 мин.(включително загрявката и разпускането). Ако правиш интервално - колкото издържиш.
23

svetla, 21.04.2008 13:29

Поли, мерси за бързият отговор…но понеже съм лаик в тази област, би ли ми обяснила как се прави така нареченото интервално? Защото отивайки на фитнес разгрявам на колелото около 15-20 мин, после тренирам за ръце, гръб или крака и накрая бягам на пътеката около 20 -30 мин. Единствено след загрявката на колелото, правя веднага коремни…не знам дали е правилно..но?
24

Поли, 21.04.2008 14:26

Интервалното кардио се прави в два интервала с различна интензивност. Започва се с умерено темпо, после много бързо (кросово) темпо и нататъ се редуват. Интервалите са около 1 - 2 минути. Обикновено този с умерено темпо е с няколкио секунди по-дълъг. Дължината на интервалите зависят от спортуващия. Могат да се определят така: кросово темпо докато не се задъхате и не можете повече и умерено, докато пулсът се поуспокои, но не изцяло(засичат се). След време се съкращават леко, а кросовото темпо може малко да се увеличи.
Това е най-общо. Конкретно за всеки може да се определи, но не и от разстояние.
25

софия, 28.04.2008 21:23

Искам да попитам Поли-какво мисли за степерите с ластични въжета,дали са достатъчно добър кардио уред или да заложа на класическото тичане.
26

Поли, 01.05.2008 22:32

Заложи и на двете. Комбинирането на различни начини на натоварване е много добър вариант.
27

Антон, 20.05.2008 12:34

Здравей Поли, искам да те питам за интервално кардио при скачане на въже, по-скоро смята ли се за интервално да кажем по следната схема 2мин скачане, след това 2-4мин почивка, после пак скачане и тн…или задължително трябва бавното(умерено) темпо да не е пълен покой, а просто по-забавено темпо? А ако и двете стават да минат в графата интервално, би ли споделила кое дава по-добри резултати(със или без почивка)? Благодаря и поздрави…
28

Поли, 20.05.2008 12:53

Здравей, Антон.
Това, за което ти говориш не е интервално кардио. Внезапно спиране след интензивно кардио е много вредно за сърцето. Неслучайно при интервалното се поддържа все пак някакъв по-учестен пулс, започва си и се завършва с умереното темпо. Дори е добре след това да се направи няколко минути по-бавно темпо за разпускане, преди да се спре изцяло движението.
Така, че говорим за интервално, когато единия интервал е високоинтензивен (спринтово темпо), а другия - в умерено темпо. Този тип кардио дава доста по-добри резултати от това с монотонно темпо, което да се поддържа мин. 40 мин.
29

Антон, 20.05.2008 13:30

Благодаря ти за бързия и точен отговор. Значи вече ще се опитам без спиране, макар да изисква доста повече усилия…А като съотношение на двата етапа трябва да са 50:50 или да кажем минута бързо и после 2-3мин умерено?
30

Поли, 20.05.2008 13:42

Не е задължително интервалите да са еднакви. Ти сам ще си ги определиш - докато можеш да издържиш с високото темпо (предполагам около минута, а умереното темпо - ще прецениш кога пулсът ти се поуспокоява, но не до нормалните нива. Периодично можеш да променяш дължината на интервалите.
Успех
31

Вили, 18.06.2008 22:27

Здравей, Поли, прекрасен сайт. Бих искала да те помоля да напишете статия с упражнения за плосък корем за тиинейджъри.
32

Поли, 19.06.2008 06:41

Интересно, защо за тийнейджърите да е различно. Те не могат ли да се възползват от тези статии?
33

Десислава, 02.10.2008 21:29

Здравейте Поли,

Прочетох всички коментари, въпроси и отговори по темата “Стегнат и плосък корем - част 4 Кардио тренировка” и въобще по всички теми в сайта, ПОЗДРАВЛЕНИЯ Поли, за добре предоставената информация. Но аз като човек влязъл в “спорта” от 1 месец имам допълнителни въпроси. Спрях цигарите и се опитвам да запазя килограмите си в нормата от времето преди да ги спра, за целта тичам всеки ден по 4 км, което ми отнема акало 35-40 минути максимум. Четейки всички калкулатори за изразходване на калории виждам, че всичко е за 1 час тренировка. Понеже аз все пак започнах да качвам кг. и четейки информацията тук, започнах да се питам дали това което правя е недостатъчно и какво друго трябва да правя, или може би греша спортувайки точно това, а всъщност имам нужда от друг вид спорт? Искам да знам дали тренировката трябва да е около час за да има желаният ефект и другия ми въпрос е- аз всъщност искам само да изразходвам енергия без да правя мускули и съответно кой спорт е най-подходящ за това? Четох че мускулите тежат повече, което малко ме стресна, но мисля че също така четох някъде че заемат по-малко място, вярно ли е това? Пия по 3 л. вода на ден и се храня “внимателно”, но май някъде греша и не правя нещата както трябва. Продължовом да качвам кг и това започва да ме притеснява. Временно ли е това заради откадването на цигарите и какво имам нужда да правя? Благодаря предварително
34

Светла, 03.10.2008 15:14

Здравейте, за трениране вкъщи какво бихте препоръчали като фитнес уред?
Благодаря предварително
35

Поли, 08.10.2008 10:29

@Десислава: Калкулаторите са дадени за 1 час за улеснение. Точно както е прието скоростта да се измерва с изминати метри за 1 секунда. Няма проблем, че тичаш само 35 - 40 мин, стига да не пропускаш загряването и разпускането след това. При кардио тренировка с едно и също темпо, тялото започва да гори мазнини след 30-тата минута.Обикновено около 40 - 45 мин се счита за ок. Ако кардиото е интервално (сменят се бързо с бавно темпо) и 20 мин са достатъчни, защото тялото започва да гори по-бързо.

Всеки спорт гори калории, а трупането на мускули при жени без допълнителни стимуланти е доста трудно. Избери си спорт, който да ти харесва и да ти доставя удоволствие, така ще си сигурна, че ще го правиш редовно и задълго.

Мускулите действително тежат повече от мазнините, но са с по-голяма плътност и заемат по-малко. Спортуващият човек може и да тежи повече, но визуалният ефект е на слаба фигура именно заради това.

Доказано е, че пушачите горят повече калории, отколкото непушачите. Освен това тялото ти има нужда от време, за да се приспособи към новичт ти режим на хранене и спорт.

Моят съвет е да си следиш обиколките - талия, ханш и бедро веднъж седмично, за да следиш по-коректно напредъка си.

@Светла: за домашни условия препоръчвам велоергометър или кростренажор и НЕ препоръчвам пътека.
36

Десислава, 08.10.2008 11:58

Поли, много ти благодаря за изчерпателният отговор. Но сега имам нов въпрос казваш че при кардио тренировка с едно и също темпо е ок да се тренира 35-40 мин, прочетох предложението ти за кардио тренировка с променливо темпо за кростренажор,и си помислих дали мога да я ползвам за тичане на вън или е този вид тренировка е съобразена точно с кростренажора. Съжалявам за глупавите си въпроси, ама никога не съм си мислила, че има разлика между кростренажор - лента - и тичане в парка ( все едно и също движение, поне за мен) Би ли ми обяснила какво е кростренажор и каква е разликата в това да спортуваш по тези три различни начина за горенето на калориите или мускулите на тялото. И един съвет (ако позволиш), защо не направиш видео демонстрации на тренировките за загряване, степ аеробика и др. такива и срещу абонаментна такса или нещо подобно читателите и тези които се интересуват от спорт и тренировки (предимно начинаещи или хората, които искат да тренират в къщи) защото ще е прекрасно докато тренираме да чуваме напътствията на роден език (всичко което се тегли от интернет е на английски) и същевременно да получаваме информация от теб за тези тренировки както до сега- това би било прекрасно, понеже видях, че има демонстрация на живо във фитнес центъра (мисля, че беше на степ аеробика). Предложението ми е за хората, които не могат да идват на тренировките ти или демонстрациите и предпочитат (или имат само тази възможност) да тренират у дома и поне да имат “професионален треньор” у дома. Аз живея в чужбина и единственият сайт който открих в интернет с такива информация (НА БЪЛГАРСКИ)беше твоят!! Предполагам, че има толкова много като мен на които да им е обръзнало да “слушат” много внимателно упражненията на англ. за да могат да изпълнят упражненията си и ще им достави истинско удоволствие да слушат това на български! Благодаря и се извинявам се за дългото си писмо - малко се отплеснах .
37

Светла, 08.10.2008 14:03

Мерси, Поли.
А, има ли предпочитания за марки? Гледах , че има доста голяма разлика в цените м/у велоергометъра и кространажора, което още повече ме обърква.
38

Поли, 08.10.2008 14:24

Най-добре се консултирай с продавачите в магазините, попитай на различни места. Някои уреди са професионални и са доста по-скъпи.
39

Поли, 09.10.2008 08:08

@Десислава: интервалното кардио може да се приложи и към бягането и към всеки един кардио уред, както и към всяка интензивна тренировка в аеробик залата. Ако си решила да бягаш, по-добре го прави навън - първо е по-приятно и второ не се натоварват толкова много ставите на глезените и коленете, колкото при пътеката. Иначе като тренировка и двете са идентнични. Кростренажорът е уред, при който се имитира карането на ски. Има две степенки, свързани с две ръкохватки. И ръцете и краката се движат напред - назад, но разменено. Това е доста по-щадяща за ставите кардио тренировка, освен това натоварва малко повече седалищните мускули.

Колкото до съвета ти - благодаря. Мислила съм по въпроса, надявам се някой ден да успея да осъществя всичките си замисли
40

bocito, 19.01.2009 09:33

Здравейте! имам само едно вапросче относно топенето на мазнини …..аз сам бивш футболист и след като спряь да тренирам активно ми се натрупака доста мазнини преди бях 190см85 кг сега сам 190см 110 кг …. вапроса ми е могали с кардио тренировка да вазварна предишната си форма …..имам доста здрава мускулотура но просто е покрита с мазнини как мога да ги изчистя …..ако може някаква диета и някаква тренировка да ми баде препорачана …… благодаря ви предварително!!!
41

Поли, 19.01.2009 09:57

Да, именно с кардио тренировка се изгарят мазнините, които крият стегнатите ти мускули. Но е добре да я редуваш с тренировка за сила, защото силните мускули постепенно започват да отслабват, когато не се поддържат. Идеалният вариант е силово + кардио натоварване и 2 дни седмично поне почивка.
Конкретни диети не предлагам, нито препоръчвам. Щом си бил спортист, ти си знаеш.
42

bocito, 19.01.2009 11:04

аз имам една програма с която сам подаржал формата си …. бих искал да се консултирам с теб и да чуя твоето мнение за нея … тренира се жсеки ден от понеделник до петак сутрин рано на гладно,започва се с загрявка 10-15мин веларгометар за покачване на пулса после се започва със силовата част която включва вески ден различна група муслули продалжава около 40 мин.,после започвам кардио което продалжажа малко по далго тай като на мене ми е необходимо по голямо натоварване да ми се покачи пулса средно по 1 час кардио след което се закусва с 4-5 белтака ….. а за сабота и неделя сам си оставил само кардио с по голяма продажителснос до умора …. ако може да коментираш и да ми предловиш нещо изпитано което ще ми помогне допълнително
43

Поли, 19.01.2009 11:27

Така:
1. трябват ти поне два дни почивка - мускулите имат нужда от нея, за да се възстановят. В средата и в края на седмицата е ок.
2. пробвай интервално кардио, за да ти отнема по-малко време.
3. как успяваш да ги ядеш тези белтъци?
44

bocito, 19.01.2009 14:40

хаха за белтаците кво да ти кажа свиква се :Р,а и занешли кое е най интересното че ги ям без нищо просто така варени и без вкусни….. само немога да разбера какво имаш в предвид с думата “ИНТЕРВАЛНО” нещо не схаващам ако може да ми я рзясниш иначе благодаря за саветите …. имам само един вапрос още ако имаш някаде регистрация в някои саит да направим по лесно общуването ако ли не ще продалжим тук да коренспондираме
45

Поли, 19.01.2009 16:12

Предпочитам тук да обсъждаме нещата, за да можем да помагаме и на други, които ги интересуват същите или подобни въпроси.
Виж коментар #24 за повече информация относно интервалното кардио.
46

bocito, 19.01.2009 17:09

благодаря ти за отговора ……. ще продалжавам да комуникираме с теб и ще споделям постигнатите резултати ……. чао за сега
47

По-добрата кардио тренировка « LetsGym, 26.01.2009 10:57

[…] от вас знаят, че кардио (аеробните) тренировки са полезни за функционирането на сърцето и белите […]
48

НЕЛИ, 26.01.2009 19:37

ЧУДЕСНА СТАТИЯ ПОЛИ.аз имам много добре развита мускулатура особено на краката.Искам да сваля около 4 кг. без да трупам мускули дори напротив да ги постопя.Моля предложи ми подходяща тренировка във фитнеса ходя 3 седмично да използвам ли тежести за напъдите.БЛАГОДАРЯ
49

Поли, 27.01.2009 13:26

Здравей, Нели. Не е добре да сваляш мускулна маса. Тялото, което е с добре развита мускулатура хаби повече енергия. По-добре да свалиш от мазнините, които са над мускулите.
За фитнес е по-добре да се обърнеш към инструктор на място. Най-общо загрявай на кардио машина в умерено темпо. После са упражненията за определени мускулни групи. Твърдо съм ЗА тренировките с тежести, дори имам няколко показани, разгледай. Накрая кардио на различни машини за разнообразие - също имам описани програми за няколко уреда.
Успех.
50

Ники, 16.03.2009 17:17

Здравей Поли! От 10 г. тренирам и досега никога не съм имал проблеми с коремните мускули, но от известно време сиуацията не е такава! Никога не съм правил кардио! Как да започна ?
51

Ники, 16.03.2009 17:25

И едно допълнение ! Какво мислиш за теорията за точкова редукция?
52

Поли, 16.03.2009 22:22

Интересно ми е какво тренираш? Започни с пробване - така ще разбереш какво кардио ти е приятно да правиш. Когато се ориентираш започни с леко до умерено постоянно темпо, докато посвикнеш. После постепенно увеличи времето, темпото. Накрая можеш да минеш към интервално. Знам, че звуча много общо, но и информацията ми е много оскъдна.
Колкото до допълнението - ще ти отговоря, но не в коментар и по-подробно.
53

Ники, 17.03.2009 20:05

Да не бях много точен! Занимавам се с фитнес за посоченото време, на 30 г. съм, 90 кг, 183 см. За известно време бях прекъснал да теренирам, поради травма в кръста и тогава се получи загубата на дефиниция в областта на коремните мускули! Досега не съм имал проблеми поради бързия си метаболизъм и многото тренировки. Преди години бях прочел статия за точковата редукция и спазвах някои основни правила и определено имаше резултат, затова и искам да чуя твоето мнение! Сега започнах според твоите съвети кардио и общо взето според мен се справям добре! Като за начало 15 мин. колело преди основните упражнения!
Поздрави!
54

Уили, 08.04.2009 15:45

Ами как да правя кардио като нямам никакви уреди, не ходя на фитнес и нямам време да излизам да тичам
55

Поли, 17.04.2009 13:36

Ами скачай на въже, например
56

Милко Георгиев, 22.04.2009 23:55

С кардио трудно* се прави стегнат и плосък корем.

———-
* - вече съм много мил в изказванията си
57

Поли, 23.04.2009 14:20

Забелязвам, че си мил, макар да не е задължително

А колкото до кардиото - то е само част от прибирането на корема
58

petja, 08.08.2009 14:42

От 1 месец правя много коремни преси всеки ден и 3-4 пъти в седмицата гимнастика по 30 мин. и съм на плодове и зеленчуци. Свалих 5 кг но не виждам разлика в обиколките и масната тъкан си седи и не мога да я махна.. Също и ходя на тенис 2 пъти в седмицата.. Тежа 51 кг и съм висока 161 см но нямам разлика в масната тъкан .. Добра идея ли е да бягам и колко пъти в седмицата с какъв интервал от време.. благодаря предварително ;]
59

Поли, 13.08.2009 13:36

Първо. Започни да се храниш! Плодовете и зеленчуците са полезни, но не могат да ти бъдат основна храна. Особено при такъв активен начин на спортуване.

Мисля, че дори малко прекаляваш. Запази тениса и гимнастиката (тя не включва ли упражнения за корем) и намали коремните на 3 пъти седмично, в дни различни от тези, в които играеш тенис. Осигури си поне 1 ден (по-добре е да са 2) в седмицата, в които да си почиваш.

Най-важното на спорта е не да те претоварва, а да ти носи удоволствие и да те поддържа в добра форма. Почети малко повече за храненето, спортувай умерено и всичко ще е наред.
60

Ari, 14.11.2009 12:34

Имам един въпрос: каква е разликата между карането на велоергометъра с еднаква интензивност ИЛИ интервално, със смяна на бързо и по-бавно темпо? Някъде бях чела, че при интервалното каране започват да се горят директно мазнините, съответно може да се върти 15-20 минути със същата ефективност както 40 минути еднакво интензивно каране - това вярно ли е? И какво точно представлява интервалното каране - т.е., на какви минути се забавя и забързва.. чудя се просто дали го правя правилно Благодаря предварително за отговорите!
61

Поли, 14.11.2009 20:33

С интервално кардио мазнините започват да се горят веднага. Докато с постоянната интензивност за това е нужно повече време. Минутите на интервалите зависят от твоята подготовка и форма. Прияма се, че бързото темпо се прави докато ти стига въздуха, а бавното докато пулсът ти се поуспокои.
Успех
62

Day, 07.01.2010 02:39

Здравей,

много приятно се изненадах, когато открих страницата ти! Занапред смятам да се съветвам за различните упражнения само чрез твоите статии Имам обаче един въпрос - ходех на фитнес миналата година за един месец. Отслабнах малко (що-годе спазвах и хранителен режим), стегнах се в някои части, НО заради тичането размерът на гръдите ми намаля с 2 размера. Докато се усетя и трябваше да се разделя с най-любимата си част от тялото.. Напоследък пак напълнях с 3-4 килограма и размерът се увеличи с 1 размер. Искам пак да започна да тренирам, но искам да запазя гърдите си този път. Казват, че ако тренираш с нормален сутиен, при тичане гърдите ти се изпотяват повече и тъй като се водят мазнина, намаляват. Има ли наистина такава зависимост и смяташ ли, че ако използвам спортни потници, ще запазя размера при бягане?

Благодаря предварително!
63

Поли, 07.01.2010 16:10

Когато тренираш отслабваш като цяло. Според структурата на отделния човек, това проличава първо на някои места, след това на други. Няма начин да тренираш, да отслабваш и това да не се отрази на бюста ти. Спортните потници нямат нищо общо с отслабването- те се ползват за удобство (с обикновени е много некомфортно)
Дотук с лошите новини.

А ето и хубавите - въпросът е в пропорциите, а не в размера на бюста. Ако отслабнеш и оформиш отделните проблемни зони по тялото си, то пропорцията на бюста спрямо останалата част на тялото ще остане същата. Не се трвожи - ще изглеждаш също толкова секси.
Успех
64

Day, 12.01.2010 01:07

Ехх, дано тогава някакси да успея да стегна до такава част и другите части на тялото си, че да изглежда добре.. Благодаря за отговора
65

нина, 28.02.2010 14:55

за колко време горе долу може да се пдостигне плосък корем с фитнес ?
66

Поли, 28.02.2010 19:06

При всеки е различно. Зависи от прекалено много неща, за да мога еднозначно да ти отговоря. Плоският корем, обаче не е резултат от тренировки, а и от редовно, умерено и качествено хранене.
67

нина, 28.02.2010 21:59

много ми е зорно това хранене без сладко не мога :д
а 3 пъти фитнес на седмица достатъчно ли е или да увелича тренировките?
68

Поли, 01.03.2010 22:47

3 пъти семдично е ок, можеш да ги увеличиш с 1-2 на седмица, но не повече.
69

нина, 07.03.2010 20:00

мерси
70

Мая, 24.04.2010 06:12

Поли, невероятно полезни неща са поместени на страницата ти Поздравления!
Сега обаче имам няколко въпроса. Аз съм на 23 години и винаги съм била пълничка. На 14 след много сменени спортове, програми, диети и режими най-накрая попаднах на кик-бокса и буквално се влюбих в него. Тренирах 5 години, отслабнах и се стегнах едновременно и като плюс прибавям и разтоварването от всекидневния стрес. Тъй като бях заякнала доста, започнах да се интересувам и от скално катерене - влюбих се и в това. Обаче веднъж паднах много лошо, имах счупвания и една много лоша травма на кръста - спукани прешлени, заради което трябваше да прекъсна всякакви физически упражнения и основно да почивам. И така си почивам и до днес, а килограмите се трупат Преди месец се “престраших” да се кача на кантара и не останах много доволна - 65 кила при ръст 161, обиколките са пълна скръб - схващаш картинката. Та тогава юрнах приятеля ми да съберем пари и да си купим велоергометър. От една седмица съм горд притежател на въпросната придобивка. Започнах с 60 минути през ден вечерта, умерено темпо. През другите дни правя коремни преси и лицеви упори, като си оставям 2 дни почивка. Беше ужасно, защото толкова се бях обездвижила през последните години и сега едва-едва смогвам на всичко това… От два дни въртя интервално, но стигам само до двадесетата минута и съм морто Много дълго стана, така че ще карам по същество.
1. Колко калории дневно мога да приемам при този тип тренировка? Евентуално ако можеш да ме насочиш към някой хранителен режим.
2. С тази тренировка за колко време горе-долу мога да сваля 10 кила?
3. Ако можеш да ми препоръчаш някакъв режим на другите упражнения, т.е. серии, повторения. И евентуално да ми предложиш някое друго упражнение, което да мога да правя у дома.
Поздрави
71

Поли, 26.04.2010 14:11

Да карам и аз поточки:
1. Не знам колко калории гориш общо - това зависи от тялото. Колкото повече си във форма толкова повече ще гориш, докато тренираш. Вдигай натоварването постепенно, да не стане претоварване и отново принудително спиране на спорта. Не намалявай рязко приема на калории - и това го прави постепенно. Храни се често по малко, за да не засегнеш метаболизма.
2. Строго индивидуално е - няма точен отговор. Няма нужда да е бързо. Бавно свалените килограми се запазват задълго.
3. Разгледай секция Упражнения нагледно - ще намериш много упражнения и дори цели програми
Успех!
72

Мая, 27.04.2010 04:29

Благодаря, Поли
73

Мони, 20.07.2010 20:02

Здравей отново Искам да те попитам ходенето на домашен степер (такъв мъничък без дръжки ) става ли като кардио тренировка ? Аз ходя и сезадъхвам на 10тата минута,но мога да издържа до 50 минути като на всеки 15 мин. правя кратка почивка. Мислиш ли, че заедно с другите упражнения за горем и бедра и паласки би помогнало ?
74

Поли, 20.07.2010 21:25

Да, кардио тренировка е, но не трябва да ходиш, а да поддържаш малко по-бързо темпо.
75

Мони, 21.07.2010 16:19

Аз ходя както е бързото ходене навън. Мерси много !
76

elimk, 23.08.2010 11:22

Zdravei Poli,iskam da te popitam s uprajnenia koito igraia za stegnat korem 6te se stegne li i otpusnatata koja na korema ,kato se ima v predvid 4e sam na 55god.,ili po drug na4in triabva da postigna tova ,blagodaria
77

Поли, 23.08.2010 14:27

За кожата са нужни масажи, а за мускулите - упражнения.
78

Ивайло, 03.09.2010 11:58

Здравей , Поли , нали тезу кардио упражнения стават и за момчета ?
Също колко пъти в седмицата трябва да се тича , за да има резултати ? Благодаря предварително !
79

Поли, 04.09.2010 22:13

Разбира се, че стават за момчета. Няма упражнения, които да са разделени по пол. Кардио тренировка трябва да имаш поне 3 пъти седмично наред с тренировка за отделни мускулни групи.
Успех!
80

Ивайло, 05.09.2010 13:41

Благодаря ти много !
81

стиляна, 05.09.2010 23:57

здр.аз съм на 20г теглото ми е 45кг искам плосък и стегнат корем за самочуватвие ….. скачането на въже добра Кардио тренировка ли е за мене и ако е да с
колко минути трябва да започна :))) благодаря предварително :)))
82

Поли, 06.09.2010 09:24

Скачането на въже е добра кардио тренировка за всеки Преди да скачаш, задължително загрей добре коленете и глезените - ходи няколко минути на място като сменяш тежестта от единия на другия крак, завърти стравите в едната и в другата посока. Започни с толкова минути, колкото можеш да издържиш, намали за кратко темпото, после пак продължи със скачането. Направи поне 30 мин. За повече подробности: http://www.letsgym.com/2008/11/06/hula-hoop-and-jump-rope/
83

Мики, 18.04.2011 07:51

Здравей, Поли! Случайно попаднах на тази серия от статии и на твоя сайт и много ми допаднаха. Проблемът при мен е следният: аз съм на 24, висока съм 1.60, тежа 50кг. Слаба съм, а вече съм и доста по-стегната, тъй като от почти 1 година всяка сутрин преди работа правя упражнения вкъщи. Макар че не са особено разнообразни, успях да постигна резултати. Но най-големият ми проблем е коремът. Той вече е стегнат, но тлъстинките (които са само по долната част) си стоят Сега започнах да карам ролери - средно по 2 пъти в седмицата. Въпросът ми е дали само с ролери (в комбинация с коремни преси и по-правилно хранене) ще свалят коремчето ми? Или са необходими по-интензивни кардио-упражнения?
84

Пламен, 29.04.2011 21:54

Здравей Поли!

Прекрасна статия! Поздравления!

От известно време насам и аз съм в групата на желаещите да махнат коремните тлъстини. Даже, като си помисля доста време чаках Статията ти определено ми помага в това отношения и съвпада с моята гледна точка.

Освен поздравленията имам и един въпрос:

В програмите на “пътеките” има “пресечени местности”, които могат да се приемат като тичане или бързо ходене с по-голямо натоварване. Това не е ли вид интервално кардио и употребата му в комбинация с нормалното тичане/ходене в рамките на час ОК ли е?

Поздрави,
Пламен
85

Toни, 14.09.2011 10:55

Здравей Поли,
аз съм слаба 42 до 45 килограма, 158, използвам редовно велоаргуметър, но се 4удя има ли на4ин да намаля обиколката на бедрата ( да ре4ем с претрениране, по-продължително кардио)и да увели4а тази на ръцете ( с гири4ки вероятно), за да пооправя горе-долу пропорциите, за6тото от кръста нагоре съм твърде слаба, за разлика от кръста на долу..
86

Вили, 15.10.2011 22:25

Привет, Поли!
Искам да те питам дали ако правя само кардио тренировка в подходящо количество и степен на трудност (и се храня правилно де :Д), без да правя упражненията за мускулите(коремните преси и т.н.) ще успея да направя плосък корем (за същото време). Защото наистина не държа на плочките, а настоявам за плосък корем. Имам не много мазнини в долната част на корема, а в горната даже ми се виждат мускулите:Д…
Благодаря!
87

Мария, 11.12.2011 10:19

Здравей,Поли

Аз съм на 53г. и преди четири месеца претърпях инфаркт.Пия необходимите лекарства и спрях цигарите/аз не бях страстен пушач:5-6 цигари на ден/.Напълнях 4-5 кг./най-вече на корем/.Чета всичко в интернет и попаднах на твоята статия-адмирации,много компетентна и полезна!Въпросът мие е: кардиотренировка може ли да се прилага на хора с моя здравен статус?
Ще ти бъда благодарна ако намериш време и ми пишеш на E-mal:maria.hr.ganeva@abv.bg
88

Поли, 11.12.2011 11:31

Вече имаш отговора ми на мейла си

LetsGym