LetsGym

Преди време ви показах тренировка с помощта на малка детска топка. Запазила съм част от упражненията, за да продължа темата сега. И една от причините е, че снимките, с които ще покажа тази програма са от плажа. Мисля, че никой няма да отрече, че е страхотно насред зима, студ и сняг , да си припомним по какъвто и да е повод горещия пясък, слънцето, морето и лятното настроение.

Сигурна съм, че такова припомняне допълнително ще ви зареди с енергия.

Не забравяйте все пак, че сега е по-студено и е още по-важно да загреете добре.

Корем - винаги има нужда от още едно-две упражнения

Изходно положение: по гръб, главата, раменете, както и горната част на гърба са повдигнати от пода, дланите са отзад на тила, коремът е стегнат, кръстът е плътно на пода, топката е под стъпалата, краката са свити. Вдишайте в това положение.

Действие: издишвате и търкаляте топката с помощта и на двата крака колкото можете по-далече от тялото, без да огъвате кръста и без да го повдигате от пода, без да издувате корема, тялото не се движи. Отново върнете топката близо до тялото.

Повторения: 10 - 15

Бонус: това упражнение стяга и бедрата, освен това добре раздвижва тазобедрената става.

Изходно положение: по гръб, главата, раменете, както горната част на гърба са повдигнати от пода, дланите са отзад на тила, коремът е стегнат, кръстът е плътно на пода, краката са повдигнати нагоре, ако коленете останат леко свити, нека бедрата да са точно перпендикулярни на пода (коленете са насочени към тавана), топката се държи от стъпалата.

Действие: натискате топката със стъпалата, задържате и леко пружинирате 20 пъти с корпуса нагоре (амплитудата е няколко сантиметра), задържате корпуса в най-горното положение и натискате и отпускате 20 пъти топката със стъпалата, без да я изпускате. Това е едно повторение.

Повторения: 5 - 8

Бонус: натоварват се добре краката като цяло, особено вътрешната страна на бедрата - т.нар. “грацилен мускул”.

Красива талия и ханш без бричове

Изходно положение: страничен лег, облегнати сте на рамо, долната длан подпира главата, другата е пред тялото, за да го държи в равновесие, краката са изпънати, стъпалата държат топката, между крката и тялото е образуван ъгъл от да кажем 135 градуса (не са в една линия).
Действие: повдигнете краката съвсем малко от пода, свийте коленете и ги придърпайте към корпуса, разгънете кркаката и ги отпуснете на пода. Това е едно повторение. През цялото време горната чст на тялото е на пода, неподвижна, коремът е прибран, горния хълбок сочи точно нагоре (не се извивайте).

Повторения: 10 - 12 на всяка страна.

Стегнато седалищие и красиви бедра

Изходно положение: заставате в колянна опора, дланите са точно под раменете, кръстът е стегнат и не е хлътнал надолу, коремът е стегнат и прибран, едното коляно е на пода, а другото е изнесено назад и нагоре, топката е поставена в колянната свивка на крака, който е отлепен от пода.

Действие: Сваляте коляното с топката почти до пода и отново го вдигате нагоре, стремите се да не повдигате топката по-високо от седалището и да не огъвате кръста. Накрая задръжте в най-горното положение и пружинирайте с малка амплитуда.

Повторения: 15 - 20 повдигания/ 20 - 30 пружинирания с всеки крак.

Изходно положение: от крайна позиция на предишното упражнение.

Действие: извивате коляното встрани на нивото на ханша или колкото можете по-високо. Коляното не се сваля към пода. Тялото не се движи, работи само крака, като движението е от тазобедрената става. Задръжте встрани и леко пружинирайте с много малка амплитуда нагоре.

Повторения: 15 - 20 изнасяния/ 20 - 30 пружинирания с всеки крак.

Повторете двете упражнения едно след друго и с другия крак.

Изходно положение: по гръб, краката са свити, стъпалата са близо до корпуса, седалището и кръстът са стегнати и вдигнати от пода, коремът е стегнат и прибран (няма огъване в кръста), топката се държи с двете ръце под седалището.

Действие: отпускате седалището към пода, без да докосвате пода и прехвърляте топката от едната в другата ръка над тялото. След това стягате седалището силно нагоре и отново прехвърляте топката от ръка в ръка под тялото. Сменете посоката на прехвърляне.

Повторения: 16 - 20

Изходно положение: по гръб, краката са свити, стъпалата са близо до корпуса, седалището и кръстът са стегнати и вдигнати от пода, коремът е стегнат и прибран (няма огъване в кръста), топката се държи между коленете.

Действие: натискате с коленете към топката и леко отпуксате, без да я изпускате. Седалището не се отпукса надолу, нито се отпукат седалищните мускули.

Повторения: 40 - 50

Предизвикателството на статичното натоварване

Изходно положение: отново от колянна опора, поставяте топката в свивката на едното коляно, изнасяте другия крак назад и поставяте пръстите му на пода, повдигате коляното с топката от пода.

Действие: задържате в това положение - модификация на планк. Опитайте да не огъвате кръста, коремът да е прибран. Дръжте тялото в една линия.

Повторения: задържате за около 10 - 20 секунди.

Изходно положение: от предишното упражнение.
Действие: усуквате свитото коляно под тялото и го връщате обратно. Стягайте корема, не отпускайте кръста. Тялото е неподвижно, движи се само крака.

Повторения: 10 - 15 усуквания с всеки крак.

Повторете двете упражнения едно след друго и с другия крак.

Да се погрижим и за гърба

Изходно положение: по корем, ръцете са изнесени напред и държат топката, краката са събрани един до друг.

Действие: вдишвате на място и докато издишвате повдигате краката и ръцете от пода, корпусът остава да лежи долу, не се повдига. Задържате в това положение, дишате нормално, натиксате 7 - 8 пъти с длани към топката и отпускате краката и ръцете.

Повторения: 10

Изходно положение: пкакто в предишното упражнени, но топката се държи между стъпалата.

Действие: вдишвате на място и докато издишвате повдигате краката и ръцете от пода, корпусът остава да лежи долу, не се повдига. Задържате в това положение, дишате нормално, натиксате 7 - 8 пъти със стъпалата към топката и отпускате краката и ръцете.

Повторения: 10

Бонус: това упржнение влияе добре и на мускулите на седалището и краката.

Разпуснете добре, разтегнете. Жалко, че след тази страхотна тренировка няма да можете да се разхладите в морето. И въпреки това се надявам морското настроение да не ви напусне дълго след тази “плажна” тренировка.

Категории: Упражнения нагледно

RSS емисия, Коментар, Тракбак