LetsGym

Математиката е неизбежна, независимо дали я обичате. Дори и в спорта и здравословния ни начин на живот. Затова е редно да й обърнем дължимото внимание. Хората имат склонност към сравняване и категоризиране на постигнатите резултати. Това важи и за спортуването, отслабването и атлетичността. Точно тук на помощ идват цифрите, таблиците, уравненията, с една дума - математиката.

Индекс на Телесната Маса - ИТМ

Най-често използвания индкс е така наречения Индекс на Телесната Маса - ИТМ (Body Mass Index - BMI). Това е индекс, който показва в какво съотношние са теглото и ръста на определен човек. Формулата за изчиление е следната: Тегло в кг /(ръст в м)²

Пример: За жена, която е висока 160 см и тежи 50 кг, ИТМ = 50/1.60² = 19.53125

Следва таблица, в която да категоризирате резултата на собствения си ИТМ:

ИТМ	Категория	Здравословен риск
под 18.5	тегло под нормата	висок риск
18.6 - 24.9	нормално тегло	нисък риск
24.9 - 29.9	наднормено тегло	повишен риск
30 - 34.9	затлъстяване 1-ва степен	средно висок риск
35 - 39.9	затлъстяване 2-ра степен	висок риск
над 40	затлъстяване 3-та степен	много висок риск

Никога, обаче, не бива да се забравя, че всичко е относително. В тази формула въобще не се отчитат процента мазнини в тялото, активното тегло, костната структура - а това са все важни неща. Не бива да се осланяте само на ИТМ, за да сте сигурни, че сте в добра форма и няма риск за здравето ви поради наднормено тегло.

Процент мазнини в тялото

Процентът мазнини в тялото показва каква част от общото ви тегло са мазнините, останалата са активно тегло. Най-точният метод за установяване на този процент е чрез защипване на кожата на точно определени места. Това се прави с уред, наречен калипер. След това данните от това защипване (дебелината на кожната гънка), заедно с пола и възрастта се вкарват във формула и се изчислява процентa на мазнини в тялото. Има кантари и разни таблици, които имат претенциите да измерват количеството мастни натрупвания, но повярвайте ми - те са изключително неточни.

Описание	Жена	Мъж
необходим минимум	11 - 15 %	2 - 5 %
спортуващи	16 - 20 %	6 - 13 %
добро състояние	21 - 24 %	14 - 17 %
приемливо ниво	25 - 31 %	18 - 25 %
затлъстяване	32 % +	25 % +

Активно тегло

Както вече споменах активното тегло е общото тегло на тялото без мазнините.

Например жена, която тежи 50 кг, от които 15% мазнини, има активно тегло: 50 - 12%*50 = 42.5 кг.

Това е теглото на мускулите и органите й. Тоест тази част от тялото, която “върши цялата работа” Не е толкова важно какъв е ИТМ, колкото каква част от общото тегло е активното. Това е и причината теглото в кг да не е индикатор (или поне не единствения) за това дали сме слаби или не. А кантарите се оказват почти безполезни, когато следим резултатите от спортните си занимания. Когато се натоварват физически, мускулите освен, че увеличават силата си, те се увеличават (спокойно, не като обем) като процент в тялото за сметка на мазнините. И тук въобще не говоря за отслабване. Като цяло резултатът е няколко килограма повече по простата причина, че мускулите тежат повече от мазнините. Така, ако след няколко месеца решите да се претеглите, за да видите колко сте отслабнали (нали огледалото и дрехите ви показват точно това) с учудване може да установите, че кантарът показва повече килограми. Това не бива да ви притеснява, защото, когато изглеждате добре оформени, стегнати и слаби никой няма да ви пита колко килограма сте свалили. Всички ще ви казват, че изглеждате добре. Вие самите ще се чувствате добре.

Освен спорта, обаче има значение и хранителния режим. Вече писах статия за калориите, какво представляват и как се пресмятат - “Свалянето на килограми”. Сега ще обърнем внимание на друго - метаболизма. Колкото и странно да ви звучи и за него има измислена формула. Даже две Достатъчно е да се спрем само на едната.

RMR (Resting Metabolic Rate)

Това е енргията, която тялото хаби в покой за едно денонощие, след 8 часа сън и 12 часа гладуване (храносмилателната система е в покой). Това е енергията, която е нужна на тялото, за да поддържа жизнените си функции. Това е нужната ни енергия, за да живеем.

RMR (мъже) = (10 x теглото в кг) + (6.25 x височината в см) - (5 x възрастта в години) + 5 ;

RMR (жени) = (10 x теглото в кг) + (6.25 x височината в см) - (5 x възрастта в години) - 161

Вашият RMR намалява с увеличаването на възрастта и с намаляването на теглото и приема на храна. Информацията в това изречение означава няколко важни неща:

• с увеличаването на възрастта се нуждаем от по-малко енергия, метаболизмът ни се забавя;
• пълните хора хабят повече енергия от по-слабите;
• рязкото намаляване на храната забавя метаболизма и всъщност пречи на отслабването (още на първия ден от намаления прием на калории RMR пада с 5%).

Пример: жена на 30 години, тегло 50 кг и височина 160 см:

RMR = (10 x 50) + (6.25 x 160) - (5 x 30) - 161 = 1189 (калории на ден)

Фактор на активността

Дотук установихме калориите, които горим без да вършим каквото и да било. Как да изчислим, обаче, колко енергия изразходваме в един обикновен ден, в който, както всички знаем, не лежим в покой, а извършваме най-различни дейности?
СЗО е установила, че най-лесно това може да стане като умножим количеството енергия, която хабим в покой с определен коефициент за физическа активност - т.нар. Фактор на активността.

Фактор на акт.	Категория	Обяснение
1.2	заседнал начин на живот	малко или никакъв спорт, работа на бюро
1.375	леко активен	лек спорт 1 - 3 пъти седмично
1.55	средно активен	средно натоварващ спорт 3 - 5 пъти седмично
1.725	активен	натоварващ спорт 5 - 7 пъти седмично
1.9	много активен	натоварващ спорт ежедневно и физическа работа

Нека за пример да ни послужи същата жена от по-горе, която има средно-активен начин на живот:

Дневният й разход на енергия е RMR х 1.55 = 1189 х 1.55 = 1842.95 (калории на ден).

Термичен ефект на храната

В посочените коефициенти за отчитане на активността е взет предвид т.нар. термичен ефект на храната. Това е необходмата на организма енергия за преработка на приетата храна. Обикновено този ефект е между 6% и 10% от дневния разход на енергия и е много трудно да бъде променен. Все пак можете да увеличите термичния ефект на храната като се храните по-често, по малко.

Ако обичате числата и искате да измерите напредъка си вследствие на спортуването и разумното хранене по-добре мерете обиколки. Забравете за кантара - той може много да ви подведе, особено ако го ползвате всеки ден. По-добре един път седмично (или по-рядко) да измервате обиколката на талията, ханша и най-широката част на бедрото. Това ще ви бъде много по-добър показател. Естествено измерванията могат да не са само в тези три части на тялото. Ако имате по-сериозен интерес в тази посока, можете да се запознаете по-подробно с антропометричните измервания.

Всъщност истината е, че всички тези формули и измервания не дават съвсем точна представа за тялото ви и за резултатите от начина ви на хранене, спорт и живот. Според мен има много по-добри индикатори - чувствате се тонизирани, леки и подвижни, дрехите ви стоят добре (или имате нужда от нови, защото старите са ви крайно широки), настроението ви е на ниво, не се задъхвате от изкачването на 10 стъпала, забравили сте за болките в гърба, кръста, врата и т.н.

Няма да се уморя да повтарям: спортът е преди всичко удоволствие и здраве. Достатъчно е след тренировка да се чувствате по-добре, отколкото преди нея, за да не спирате да спортувате.

Категории: Разни

RSS емисия, Коментар, Тракбак