LetsGym

Упражненията с ластик могат да се причислят към трнировката с тежести. Защото създават достатъчно добро съпротивление, за да ви натоварят по подобен на тежестите начин. Добре е преди да преминете към работа с ластик, да сте спортували поне 1-2 месеца. Нужно е мускулите ви да са попривикнали към физическо натоварване, преди да ги подложите на съпротивлението на ластика.

Ластиците са различни видове (според дължината; колко са стегнати) и с тях могат да се правят много разнообразни упражнения от различни тренировъчни програми. Аз като начало ще ви покажа програма от няколко упражнения с дълъг ластик със средна стегнатост.

 

Добре е предварително да знаете няколко неща:

- нагласете дължината на ластика според височината си - повечето ластици могат да се ползват на различна дължина;

- загрейте добре ставите преди същинската тренировка - дори малко повече, отколкото нормално загрявате;

- нужно е допълнително стягане на краката и ръцете по време на упражненията с ластици;

- по време на една серия ластикът не се отпуска (винаги е леко обтегнат), амплитудата на движение се съобразява с това.

Клек

натоварва: бедра, седалище, бицепс, рамене

 

Изходно положение: застанете в изправено положение, краката са разтворени на ширината на раменете или малко повече, средата на ластика е застъпен под стъпалата, краищата се държат в ръце, които са свити в лактите, изнесени са леко встрани, лактите и раменете са на едно ниво. Поемете въздух.

Действие: издишайте бавно и клекнете, като се стремите коленете да останат напред и в същото време изтеглете ръцете нагоре. Дръжте китките стегнати, не ги огъвайте назад.

Повторения: 8-10 в 3 серии

 

Страничен мах

натоварва: странична бедрена мускулатура, седалище, бицепс, рамо

 

Изходно положение: както в предишното упражнение, но тежестта е изнесена към левия крак (свийте леко лявото коляно), краищата на ластика се държат в лявата ръка. Десният крак не е отпуснат на пода а с пръстите само леко докосва пода.

Действие: повдигнете десния крак точно встрани, без да извивате коляното нагоре, дръжте ластика разтегнат, в същото време изнесете лявата ръка встрани и нагоре. Опитайте да сменяте амплитудата и темпото - например 1 повдигане в бавно темпо с по-голяма амплитуда и 2-3 в бързо темпо с по-малка амплитуда. Не забравяйте, обаче, да държите ластика винаги обтегнат.

Повторения: 12 - 15 в 2 серии с всеки крак

 

Мах назад

натоварва: седалище, бедра, бицепс, рамене

 

Изходно положение: подобно на предишните упражнения, но десният крак е изнесен назад, тялото е наведено леко напред, ластикът се държи с двете ръце, като лактите са напред на нивото на раменете

Действие: повдигнете десния крак точно назад, в същото време изнесете ръцете напред и нагоре. Дръжте тялото, десният крак и ръцете в една линия, не огъвайте кръста. Опитайте да сменяте амплитудата и темпото - например 1 повдиганев бавно темпо с по-голяма амплитуда и 2-3 в бързо темпо с по-малка амплитуда. Не забравяйте, обаче, да държите ластика винаги обтегнат.

Повторения: 12 - 15 в 2 серии с всеки крак.

 

Обтягане зад гърба

натоварва: ръце, рамене, гръб

Изходно положение: Застанете прави с леко свити колене, коремът е прибран, гърбът прав. Сгънете ластика няколко пъти, хванете двата края с двете ръце зад гърба си - едната отгоре над рамото, а другата отдолу, зад кръста, дръжте лактите встрани.

Действие: изтеглете ръцете едната нагоре, а другата - надолу, така че ластикът да се обтегне и задръжте, колкото може повече. Сменете на другата страна.

 

Квадрат

натоварва: бедра, ханш, рамене, гръб

Изходно положение: седнете на пода, разтворете широко крака, дръжте краищата на ластика с ръце, ластикът минава през стъпалата, които се държат в контрашпиц. Ръцете са изнесени страни, на нивото на раменете. От самото начало ластикът е опбтегнат.

Действие: стегнете краката и леко ги издърпайте встрани навън, в същото време изтегляйте ръцете встрани, като обтягате ластика още малко. По време на цялата серия не отпускайте ластика.
Повторения: 3 серии х 20.

 

Правоъгълник

натоварва: бедра, ханш, рамене, гръб, корем

Изходно положение: Както в предишното упражнение, но корпусът е изнесен назад, извити сте в “котешки гръб”, коремът е прибран, кръстът - стегнат.

Действие: както в предишното упражнение, като тялото през цялто време остава изнесено назад, без да се огъва кръста.

Повторения: 3 серии х 20.

 

Триъглник

натоварва: ханш, седалище, ръце, рамене

Изходно положение: както в упражнение “Квадрат”, но краищата на ластика се държат събрани с двете ръце. Ръцете се държат близо до тялото.

Действие: повдигате леко краката, така че да не са отпуснати на пода и ги изнасяте навън встрани, без да отпускате ластика докрай през цялото време. Амплитудата на движение е малко по-голяма.
Повторения: 2 серии х 12 - 15

 

Планк

натоварва: крака, седалище, ръце, корем

Изходно положение: вдигнете тялото в планк, като държите двата края на ластика под едната длан, и закачите средата на ластика за стъпалото на единия крак. От самото начало на упражнението ластикът е обтегнат.

Действие: Вдигнете крака, на чието стъпало е закачен ластика, така, че да се стегнат седалищните мускули, без да огъвате кръста. Леко пружинирайте с крака нагоре, без да отпускате ластика и без да огъвате кръста.

Повторения: 20 - 30 пружинирания в една серия с всеки крак.

 

Дамска лицева опора

натоварва: бедра, седалище, рамене, ръце, гръб, корем

 

Изходно положение: както за дамска лицева опора, глезените са кръстосани, коленете са на пода, и са събрани, тялото е стегнато в една линия от коленете до раменете, дланите са поставени на пода на ширината на раменете или малко по-широко, ластикът е затиснат под дланите и е нагласен така, че когато лактите са изпънати и гърдите са в най-горното положение, ластикът да е обтегнат.

Действие: вдишайте и свийте лактите, като държите корема и кръста стегнати, издишайте и изпънете лактите.

Повторения: 2 серии х 8-10.

Това упражнение е динственото от тази програма, при което ластикът не е обтегнат по време на цялата серия.

 

Колянна опора

натоварва: крака, седалище, ръце, корем

Изходно положение: както за колянна опора, но ластикът е закачен за дясното стъпало, а десният крак е изнесен назад в линията на тялото, краишата на ластика са затиснати по дясната длан, кръстът се държи стегнат, гърбът е прав, дланите са поставени точно под раменете.

Действие: леко пружинирайте с десния крак нагоре без да огъвате кръста. Амплитудата на движение е малка, ластикът не се отпуска по време на цялата серия.

Повторения: 20-30 с всеки крак.

 

Може би тези упражнения ще ви се сторят доста трудни. Но когато видите ефекта от тях, те ще станат важна и любима част от тренировъчния ви план.

Категории: Упражнения нагледно

RSS емисия, Коментар, Тракбак