LetsGym

Преодоляването на съпротивлението на някаква тежест и балансирането на тялото в определена позиция в един и същ момент само по себе си е предизвкателство за спортуващия и атлетизма му. Такъв тип тренировка осигурява добро натоварване, което съчетава два различни типа въздействие върху мускулите.

Предлагам на вниманието ви седем упражнения, които ще ви научат още по-добре да контролирате всички мускули по тялото си, както и да увеличите силата и издържливостта им. Ще балансираме върху фитнес (швейцарска) топка и ще преодоляваме тежестта на две гири.

Важно! За да пазите добър баланс, трябва всички части на тялото да са стегнати. Когато се работи с тежест, лактите се държат леко свити, а китките - стегнати.

Усукване

Акцент на натоварване: корем, ръце

 

Изходно положение: легнете върху топката по гръб, така че кръстът и долната част на гърба да са на топката, краката са на пода, стабилно стъпили и стегнати, раменете не лежат на топката, двете ръце държат гирите, успоредни са една на друга и са изнесени нагоре, така че тежестите да са точно над раменете. Вдишайте.

Действие: издишвате и усуквате тялото в едната посока, като ръцете се държат успоредни една на друга и не се променя положението им спрямо тялото, краката се държат в изходното им положение, без да се отлепят стъпалата от пода. Тялото се връща в изходно положение докато вдишвате, издишвате и се усуквате в другата посока.
Повторения: 15-20 във всяка посока

 

Коремни преси

Акцент на натоварване: корем, бицепс

 

Изходно положение: както в предишното упражнение, но ръцете се държат покрай тялото, като дланите с гирите са обърнати нагоре. Вдишайте.

Действие: издишвате и повдигате тялото нагоре , като стягате коремните мускули и в същото време свивате лактите и приближавате гирите към раменете.

Повторения: 25 - 35 или 10-12 в 3 серии

 

Набиране

Акцент на натоварване: корем,

 

Изходно положение: както в предишните упражнения, но ръцете са изнесени напред и нагоре в диагонал, ръцете са успоредни една на друга, дланите са обърнати нагоре. Вдишайте.

Действие: издишвате и повдигате тялото, използвайки коремните си мускули и в същото време свивате лактите, като изтегляте гирите към раменете, лактите се свиват встрани.

Повторения: 25 - 35 или 10-12 в 3 серии

 

По време на изпълнението на тези три упражнения, главата се държи в едно и също положение спрямо тялото. Не се движи напред-назад самостоятелно, а само заедно с корпуса. Не изнасяйте прекалено главата нито напред, нито назад.

Избутване

Акцент на натоварване: корем,ръце, крака

 

Изходно положение: сядате на пода и поставяте стъпалата на топката, тялото е изнесено леко назад и е извито леко в “котешки гръб”, за а не се извива кръста, коремът е прибран и стеганат, за да държи кръста, ръцете са изнесени напред, успордено на пода, гирите се държат надолу. Вдишвате.

Действие: издишвате и изпъвате краката напред, без да изпускате топката и в същото време свивате ръцете към талото, като внимавате лактите да бъдат встрани.

Повторения: 15 - 20

 

Размяна

Акцент на натоварване: корем, седалище, рамо, ръце

 

Изходно положение: легнете на топката по корем, двете ръце държат гирите, дясната е на пода, а лявата е повдигната напред в линията на тялото, левият крак също е на пода, а десният - повдигнат назад също в линияата на тялото. Внимавайте много да няма огъване в кръста - от гирата до стъпалото тялото е в една линия.

Действие: сменете ръцете и краката, така че левият крак и дясната ръка да са повдигнати. Размяната на ръцете и краката става във въздъха и едновременно. Тялото не се движи, само ръцете и краката. Разменяте отново до изходно положение. Това е едно повторение.

Повторения: 10 - 12

 

Пеперуда

Акцент на натоварване: ръце, рамо, седалище

Изходно положение: отново по корем върху топката, краката са на пода, стъпалата са разтворени по-широко от раменете, ръцете държат гирите встрани на нивото на раменете.

Действие: пружинирате съвсем леко с ръцете нагоре, движението е от раменете, тялото е неподвижно, движат се само ръцете.

Повторения: 30 - 40

 

Трицепс

Акцент на натоварване: седалище, трицепс
Изходно положение: както в предишното упражнение, но едната ръка е на пода, а дръгата е изнесена покрай тялото назад, като гирата се държи нагоре към тавана.
Действие: пружинирате съвсем леко с ръката нагоре, движението е от рамото.
Повторения: 30 - 40 с всяка ръка.

 

Опитайте тази програма и още по време на изпълнението й ще усетите въздействието й върху мускулите по цялото си тяло. Тя може добре да разнообрази и допълни тренировъчната ви схема.

Снимките за тази статия са направени в магазин Sport Depot - Пловдив

Категории: Упражнения нагледно

RSS емисия, Коментар, Тракбак