LetsGym

Вече показах няколко тренировки с т.нар. швейцарска топка. Откакто участвах в предаването на бТВ “Часът на мама”, виждам около себе си как популярността на тези топки порастна значително. Приятно е да мисля, че съм допринесла за това.

Програмата, която ще представя сега е с леко повишена трудност. Това не бива да ви плаши. Нарекла съм я така, за да подскажа още със заглавието, че е препоръчително да се заемете с нея след като известно време сте пазили равновесие с фитнес топката, пробвали сте различни движения, упражнявали сте се и сте свикнали с балансирането върху нея. Трудността идва от това, че е необходимо тялото да има някакви умения в справянето с тази голяма топка. Самите упражнения не са прекалено натоварващи, приятни са, но са и предизвикателство за всеки трениращ човек.

Упражненията в програмата са подредени по натоварвани мускулни групи, но и по трудност на изпълнение. Започваме с най-лекото и ще завършим с най-сложното. Общото в изпълнението на тези упражнения е бавното темпо и плавността на движенията, за да може да се запази баланса на тялото. За да балансирате трябва и да сте стегнали всички части на тялото, без изключение.

За пореден път ще напомня - загрейте добре, преди да започнете с изпълнението на програмата.

Баланс на една ръка и един крак

Акцент на натоварване: гръб, седалище, рамо, брич

Изходно положение: легнете върху топката, като ръцете и краката опират пода от двете й страни, балансирайте добре върху топката и след като се чувствате стабилни, вдигнете от пода дясната ръка и левия крак и ги изнесете съответно напред и назад в линията на тялото. Поддържайте баланса на тялото.

Действие: свийте ръката и крака встрани в двете посоки, поддържайте коляното достатъчно високо и внимавайте лакътят да не отива по-назад от рамото. Задръжте за секунди и върнете в изходно положение.

Повторения: 10-12 на всяка страна

 

Планк на топката

Акцент на натоварване: седалище, вътрешна страна на бедрата, рамо

Изходно положение: поставяте лактите на пода, точно под раменете, коленете са върху топката, разтворени и леко притискат топката, стъпалата са събрани над топката, коремът е стегнат и прибран, кръстът също е стегнат, а не оставен да виси.
Действие: задържате така за около 10 сек., стиснете топката между коленете малко по-силно и отново задържате за около 10 сек. Това е една серия.
Повторения:1 или 2 серии

 

Корем

Акцент на натоварване: корем, крака

 

Изходно положение: седнете на пода и поставете стъпалата на топката, коленете са свити, гърбът леко е извит в “котешки”, ръцете са изпънати и са изнесени напред и нагоре, коремът е прибран, кръстът е стегнат.

Действие: избутвате топката напред, докато коленете се изпънат докрай, тялото се изтегля назад, без да се изправя гърба или да се огъва кръста, ръцете се изнасят напред на нивото на раменете (движението е от рамото). Задържате в това положение за секунди и връщате се в изходното.

Повторения:15 - 25 повторения.

Усукване

Акцент на натоварване: крака, корем

 

Изходно положение: лягате на пода и хващате топката между стъпалата, изнасяте топката нагоре към тавана, коремът е стегнат и натиснат надолу към кръста, който от своя стана е залепен за пода.
Действие: усуквате краката в едната и другата посока, без да огъвате кръста. Усукването в двете посоки се брои като едно повторение.
Повторения: 10 - 12

Лицеви опори

Акцент на натоварване: рамене, ръце
Изходно положение: поставете краката върху топката, дланите малко по-широко от ширината на раменете, лактите се държат леко свити от самото начало, тялото е изпънато и стегнато, кръстът не виси, коремът е прибран, седалището е леко прибрано и се държи в линията на цялото тяло.
Действие: вдишвате и свивате лактите, като държите тялото в една линия, издишвате и връщате в изходно положение. Не изпъвайте лкатите докрай.
Повторения: 8 -10

Планк на един крак

Акцент на натоварване: корем, ръце, седалище

Изходно положение: застанете на пода на колене, стъпалата са леко разтворени, топката е пред вас, поставете подлакътниците на топката. След това вдигате коленете от пода, краката са изпънати, стегнете корема и кръста, тялото се държи в една линия. Задръжте така, докато се почувствате стабилни.
Действие: бавно прехвърлете тежестта върху единия крак, свийте коляното на другия и изнесете нагоре към гърдите. Задръжте така за около 10 -15 секунди и върнете крака до опорния.
Повторения: 1 - 2 с всеки крак.

 

Баланс върху топката

Акцент на натоварване: корем, бедра

 

Изходно положение: седнете върху топката, крката са свити, стъпалата са на пода (на пръсти е само един вариант), гърбът е изправен, отпуснете ръцете свободно.
Действие: стегнете краката и седалището и се отблъснете леко назад. Целта е да се задържите поне за 2- 3 секунди върху топката с изпънати напред ръце и крака. За да успеете да се задържите трябва добре да стегнете коремните си мускули.
Повторения:10 -12

Последното упражнение може да бъде голяма веселба, докато го усвоите

Забавлявайте се добре, но не забравяйте да разпуснете и разтегнете след това.

Категории: Упражнения нагледно

RSS емисия, Коментар, Тракбак