LetsGym

След упражненията за мускулите на талията и корема, време е да се погрижим и за още една проблемна зона: мускулите на седалището. Трудно можем със спорт да постигнем така мечтаното “бразилско дупе”, но пък можем да стегнем и дооформим това, което природата ни е дала и то да изглежда много по-добре.

Програмата, която ще предложа е съставена от три серии. Във всяка от тях са включени отделни упражнения, свързани помежду си. Дори и да не успявате в началото, целта ви ще бъде всяка серия да се изпълнява без почивка. Между отделните серии, релаксирайте по няколко минутки като разтърсвате краката, за да се отпуснат мускулите. Разтягането оставете за накрая, когато ще сте изпълнили всички серии. Започнете задължително със загряване, като акцентът е върху тазобедрената става, коленете и глезените.

Серия 1

Изходно положение: по гръб

Бонус натоварване: предната и вътрешна страна на бедрата

Изходно положение: легнете на пода, краката са свити, стъпалата са поставени близо до тялото, на разстояние едно от друго, колкото са широки раменете. Седалището е повдигнато от пода, така че от коленете до раменете корпусът да е в една линия.

Действие: стягате и леко повдигате седалището нагоре, при отпускане на мускулите, седалището се сваля съвсем малко към пода. Амплитудата на движение е малка, честотата и темпото са бързи.

Повторения: 30- 40

 

 

Изходно положение: не отпускате седалището от предишното упражнение.

Действие: събирате и разтваряте коленете, без да отпускате мускулите на седалището и без да разтваряте коленете повече, отколкото са разтворени стъпалата. Темпото отново е бързо.

Повторения: 16 - 25

 

Изходно положение: от предишното упражнение, коленете са разтворени на ширината на стъпалата.

Действие: повдигате се на пръсти, стягате прасците, задържате за около 2 секунди и отпускате. Темпото е умерено.

Повторения: 8 - 10

 

Серия 2

Изходно положение: по гръб, на един крак

Бонус натоварване: предната и задната страна на бедрата

 

Изходно положение: легнете на пода, краката са свити, лявото стъпало е поставено на пода близо до тялото, глезенът на десния крак е поставен на коляното на левия. Седалището е повдигнато съвсем леко от пода.

Действие: стягате и повдигате седалището рязко нагоре, при отпускане на мускулите, седалището се сваля съвсем близо до пода. Амплитудата на движение е голяма, честотата и темпото са умерени.

Повторения: 12-16

 

 

Изходно положение:от предишното упражнение, седалището е горе, стегнато, изнесете десния крак напред, така че бедрата и коленете да са едно до друго.

Действие: повдигнете крака нагоре към тавана, като се стремите седалището да не се отпуска надолу.

Повторения: 8 - 12

 

 

Изходно положение: от предишното упражнение, седалището е горе, стегнато, десният крак е изнесен нагоре към тавана.

Действие: отпускате седалището почти до пода и след това го стягате рязко нагоре. Стремите се десният крак да остане насочен нагоре и да не пада надолу към пода или към главата.

Повторения: 8 - 12

 

Повторете серията и с другия крак.

Серия 3

Изходно положение: по корем

Бонус натоварване: задната страна на бедрата и долната част на гърба

Изходно положение: легнете по корем, поставете дланите пред тялото и отпуснете главата на тях, повдигнете краката от пода, бедрата да докосват пода, но да не са отпуснати, тялото е отпуснато на пода, не се движи по време на цялата серия.

Действие: разтворете краката малко повече от ширината на раменете, пружинирайте с малка амплитуда навън и встрани, след това променете посоката и пружинирайте нагоре отново с малка амплитуда и бързо темпо. На всеки 10 пружинирания сменяйте посоката. Внимавайте тялото ви да е неподвижно и долепено за пода, изолирайте движението само в краката. 10 пружинирания навън и встрани + 10 нагоре са едно повторение.

Повторения: 5 - 8

 

Изходно положение: както в предишното упражнение

Действие: кръстосвате глезени в бързо темпо, като се стремите крака, който е отгоре да не е повдигнат прекалено високо. Две кръстосвания са едно повторение.

Повторения: 16 - 25

 

Изходно положение: както в предишните упражнения

Действие: повдигнете единия крак нагоре и направете две бързи пружинирания нагоре, сменете краката. Не забравяйте, че и двата крака са повдигнати от пода - този който не “рита” е на по-ниско ниво, но не е отпуснат. “Изритването” с двата крака се брои за едно повторение.

Повторения: 10 - 16

 

Серия 4

Изходно положение: колянна опора

Бонус натоварване: гръб, ръце, корем, задната страна на бедрата

 

Изходно положение: в колянна опора, дланите са поставени точно под раменете, кръстът е стегнат и не виси, коремът е прибран и също стегнат, единият крак е изнесен назад в линията на тялото (не по-нагоре).

Действие: свийте изнесеният назад крак, така че да се получи прав ъгъл в коляното, стъпалото е в контрашпиц и е точно нагоре към тавана. От това положение пруужинирате нагоре със съвсем малка амплитуда и бързо темпо. Коляното не трябва да слиза под нивото на хълбоците.

Повторения: 20 - 30

 

Изходно положение: както в предишното упражнение

Действие: отпускате крака, както е изпънат надолу към пода и отново го повдигате до нивото на седалището, не отпускайте крака на пода (само докосвате) и не вдигайте по-високо от линията на тялото, защото така без да искате кръстът се огъва.

Повторения: 12 - 16

 

Изходно положение:както в предишните упражнения

Действие: изнасяте коляното встрани на нивото на хълбока и отново връщате крака назад в линията на тялото.
Повторения: 12 -16

 

Комбинирайте последните две упражнения - веднъж отпускате крака към пода и след това свйите и изнесете коляното встрани. Направете 10 - 12 повторения.

И едно бонус упражнение от метода Пилатес.

Изходно положение: седнете на пода, поставете ръцете зад вас, пръстите на ръцете са обърнати навътре към тялото, гърбът е прав, коремът прибран и стегнат, краката са на пода напред, изпънати и стегнати. Вдишайте дълбоко без да издувате корема.

 

Издишайте и повдигнете седалището, така че цялото тяло да е в една линия.

 

Вдишайте и повдигнете единия крак нагоре, без да издувате корема и без да отпускате седалището нагоре. Издишайте и отпуснете крака до другия. Повторете 4 пъти като сменяте краката.

 

Отпуснете седалището без да поемате въздух и започнете отначало. Повторете още веднъж цялото упражнение.

Разпуснете, разтегнете, вземете си душ и си починете. Следващият път, когато ви домързи и не ви се иска да се надигнете от дивана и да загасите телевизора, си спомнете колко добре сте се чувствали точно в този момент. Почти сигурно е, че споменът за това чувство на лекота, удовлетвореност и доволство ще ви накара да сложите спортния екип и да се заемете сериозно с тренировка.

Разбира се, за да изглеждате прекрасно в гръб не е достатъчно да работите само за стегнати седалищни мускули. Стойката, походката, както и стегнатия и изправен гръб са все неща, които са задължителни за привлекателната жена. Спортът в цялото му разнообразие и специфика може да ви помогне за всеки един елемент на красивата и стройна фигура. Остава само да се възползвате.

Снимките за тази статия са направени в магазин Sport Depot - Пловдив

Категории: Проблемни зони, Проблемни зони: седалище, Упражнения нагледно

RSS емисия, Коментар, Тракбак