LetsGym

Комбинацията от тежести и степ платформа може да ви осигури доста добра програма от упражнения. Включена един или два пъти в тренировъчния план за седмицата, може да внесе разнообразие, допълнително и различно натоварване. Веднага уточнявам, че програмата, която ще предложа на вниманието ви не включва кардио натоварване и няма да има почти нищо общо със степ аеробиката. Може би повечето от вас знаят, че степ платформата може да се използва и за упражнения, моделиращи определени мускулни групи, които не натоварват сърдечно-съдовата система.

За степ аеробика ще трябва да разчитате на инструктрите в аеробик залата, която посещавате или да изчакате, докато кача клипчета с такива кардио тренировки.

 

Въпреки, че няма да правим интензивно кардио на степ платформата, добре е преди да започнете със същинската тренировка, да загреете добре, като акцентът е върху коленете и глезените - тези стави се натоварват най-много при работа със степ. Обърнете внимание и на китките и лактите, които са подложени на риск от травми при трениране с тежести.

След дежурното напомняне за важната загрявка, нека кажем и други важни неща:

• когато стъпвате върху степ платформата, нека това да става на цяло стъпало, с леко свити колене - това ще ви предпази от падане от степа и от претоварване на глезените и прасците;
• работата с тежеси изисква лактите винаги да остават леко свити, китките да са много стегнати и изправени, да се избягват резки движения.

Стотицата от стоеж

Изходно положение: Единият крак е изнесен напред, тялото е изправено, коремът е прибран, кръстът е стегнат, ръцете държат тежестите от двете страни на хълбоците, дланите са обърнати назад, лактите остават леко свити.

Действие: пружинирате с ръцете назад с много малка амплитуда и много бързо темпо (2 пружинирания за секунда), като държите тялото изправено и неподвижно, движението е само от рамото. На 5 пружинирания вдишвате, без да издувате корема, на следващите 5 - издишвате.

Повторения: 10 на всяка страна. (не се увеличават)

 

Повторете и с другия крак след кратка почивка
.

Мах

 

Изходно положение: десният крак е стъпил изцяло на степа, с леко свито коляно, а левият е изнесен назад с изпънато коляно, тялото е наведено леко напред (няма чупка в кръста), седалището е стегнато, коремът - прибран, ръцете държат гиричките пред лицето, лактите са свити и са на нивото на гърдите.

Действие: изнасяте левият крак напред, без да свивате тялото, коремът е стегнат и държи тялото изправено, в същото време изнасяте ръцете встрани на нивото на раменете, като внимавате лактите да останат леко свити, а китките - стегнати.

Повторения: 8 - 12 на всяка страна.

Напад

 

Изходно положение: застанете изправени пред степа, на разстояние около една качка, ръцете с тежестите са изнесени напред на нивото на раменете, лактите са леко свити, гърбът е прав, коремът и кръстът - стегнати, коленете също са леко свити.

Действие: Направете напад, като поставите единия крак напред на степа. Внимавайте коляното на предния крак да е точно над стъпалото, задното коляно също е свито и е насочено надолу към пода. В същото време изнасяте ръцете покрай тялото и назад, като дланите се насочват нагоре към тавана. Движението на ръцете е само от раменете, лактите не се свиват или разгъват. Задръжте за около 2-5 секунди. Върнете до изходно положение и направете напад с другия крак. Това е едно повторение.

Повторения: 10 - 12

Упражнение за корем 1

 

Изходно положение: седнете върху степа и поставете дланите назад също на степа. Поставете едната гиричка напречно между коленете, дръжте стъпалата събрани. Стегнете корема и не позволявайте на кръста да се огъва.

Действие: докоснете пода пред степа колкото можете по-далече напред, без да местите тялото назад. Дръжте кръста и корема - стегнати. Движението на краката е само от тазобедрената става, няма разгъване или свиване на коленете.

Повторения: 3 серии х 12 - 16 (почивка между сериите за около 10 сек.)

Упражнение за корем 2

 

Изходно положение: седнете върху степа, дръжте едната тежест с ръцете, а другата между стъпалата. Ръцете са изнесени напред, лактите не са изпънати докрай, краката са вдигнати от пода, коленете са свити, коремът е прибран, кръстът - стегнат.

Действие: избутвате краката напред без да изпъвате краката докрай, в същото време приберете тежестта до гърдите. През цялото време трябва да пазите баланса на тялото и да внимавате кръстът да не се огъва.

Повторения: 2 серии х 12 -16

Следващите две серии движения се правят в по-бързо темпо. Вие сами ще определите колко бързо да се движите в началото, но когато свикнете с движенията и със степ платформата е добре от време на време постепенно да увеличавате темпото. И двете серии се правят в непрекъсната последователност докато не приключите с всички повторения.

Стъпвате с десния крак на степа и повдигате коляното на левия високо горе, ръцете са свити, гирите се държат пред гърдите. Коляното на опорния крак е леко свито, гърбът е прав, коремът - прибран, кръстът - стегнат.

 

Изнасяте левия крак и ръцете встрани. Кракът не се вдига високо, коляното се държи обърнато напред, ръцете са в линията на раменете, лактите - леко свити.

 

Изнасяте крака и ръцете назад. Кракът се държи ниско, колкото да се стегне седалището, ръцете са изнесени назад и колкото можете по-нагоре със свити лакти.

 

Поставяте левия крак от другата страна на степа и отново свивате ръцете пред гърдите.

 

Прибирате десния крак до левия и повтряте същото на другата страна.

 

Можете да започнете с общо 10 - 12 повторения на всяка страна с умерено темпо. Постепенно увеличавате първо темпото на изпълнение, а след това евентуално и повторенията.

Застанали сте странично на степа, десният крак е върху платформата, а левия далече встрани, коленете са свити, корпусът е изправен, тежестта е разпределена равномерно между двата крака. Лявата ръка държи гирата встрани от тялото, на нивото на раменете, дланта е обърната нагоре.

 

Прехвърляте тежестта от лява в дясна ръка под дясното бедро отпред назад, като внимавате гърбът ви да остане изправен, кръстът стегнат, а коремът - прибран.

 

Вдигате дясната ръка нагоре, прехвърляте тежестта към десния крак и повдигате левия от пода, като го изнасяте встрани.

 

Стъпвате с левия крак пред десния на степ платформата и свивате дясната ръка с тежестта до гърдите.

 

Стъпвате с десния крак далече встрани и изнасяте дясната ръка с гиричката встрани на нивото на рамото.

 

Повтаряте същото на другата страна, като при кръстосването върху степа стръпвате с десния крак зад левия.

Общо повторения: 10 - 12 на всяка страна. Важи същото както и за предишното упражнение - първо се увеличава темпото, а след това повторенията.

Накрая завършете с поне 10 минутно хубаво разтягане на всички мускули. Усмихнете се на себе си и се поздравете за добре свършената работа.

Поздравявам ви и аз

Снимките за тази статия са направени в магазин Sport Depot - Пловдив

Категории: Упражнения нагледно

RSS емисия, Коментар, Тракбак