Полезно и вкусно: ядки и семена

Бадеми, орехи, лешници, кашу, фъстъци, сусам, слънчогледово и тиквено семе. Всички знаем, че са вкусни. А защо са полезни? По няколко, все съществени причини:

img_nuts.jpg

  • те са основен източник на протеини и лесноусвоими ненаситени мастни киселини;
  • съдържат основни витамин, като А, Е, РР, от групата В;
  • богати са на микроелементи - калий, магнезий, фосфор, селен и др.;
  • малко количество ядки засищат глада;
  • доказано е, че подпомагат превенцията на сърдечно-съдовите заболявания, полезни са за укрепване на костите и зъбите, както и за протичането на процеси като кръвосъсирването и обмяната на въглехидратите и мазнините;
  • някои ядки и семена са познати като афродизиак - кедровите ядки, сусaм, шам-фъстък;
  • според някои изследвания ядките намаляват риска от възникването на старческо слабоумие и инфаркт, благодарение на високото съдържание на витамин Е.

Трябва да кажем и че поради богатото съдържание на протеини, ядките могат да бъдат силни алергени. Заради високата си калоричност, трябва да се консумират в ограничено количество. Понеже различните ядки съдържат различни полезни витамини и минерали, експертите по здравословно хранене препоръчват да се яде микс от различни ядки. Дневна доза - една шепа (30-50 гр).

Уточнението, че ядките и семената се консумират сурови е важно. Печените не съдържат много малко полезни съставки, но пък много, много калории. Има и изключения, разбира се - кестените, например. Те се консумират варени или печени. Кестените се различават и по друго от останалите ядки - високото си съдържание на бавноусвоими въглехидрати и малкото мазнини в състава им. Има данни, че в големи количества суровото кашу и кайсиевите ядки могат да бъдат отровни, но ако се придържате към препоръчителните 50 гр. дневен прием, всичко ще бъде наред.

Ядките се съхраняват в дишащи кутии, на проветриви места, защитени от пряка слънчева светлина. Някои от ядките бързо гранясват, заради високото съдържание на мазнини, затова трябва да се съхраняват в хладилник или фризер - орехи, борови ядки.

Бадеми

Сладкият бадем се отглежда за ядки за ядене и има най–голям пазарен дял в световната търговия с ядки. От бадеми се прави и хранително бадемово мляко и бадемово брашно. Бадемите са особено хранителни:
100 грама съдържат:
16,9 г. протеини,
4,2 мг желязо,
250 мг. калции,
20 мг. витамин Е,
3,1 мг цинк и
0,92 мг. витамин В2.

Бадемите съдържат най-много калций и витамин Е в сравнение с другите видове ядки.Полезни са при малокръвие, нарушения в зрението, при заболявания на стомашно-чревния тракт и бъбреците (едновременно с топло мляко), при повишено ниво на холестерол, хипертония, ракови заболявания, очни болести, затлъстяване, язви, киселини.
Горчивите видове бадеми, обаче, съдържат твърде голямо количество ефирни масла, които могат да нанесат вреда на здравето.

Орехи

Освен заради ядките, те се отглеждат и за дървен материал. Ореховото масло се е използвало в продължение на векове за подготовката на платната за рисуване.
Тъй като бързо гранясват трябва да се съхраняват в хладилник или фризер.
100 грама орехи съдържат:
10.6 г. протеини
2.4мг. желязо.
По съдържанието си на витамин С орехите няколко пъти превъзхождат касиса и цитрусовите плодове. Ето защо те са незаменими при настинка и са особено полезни за хората с понижен имунитет. Смята се, че орехите укрепват мускулите и бързо премахват умората след физическо натоварване. Те притежават и антибактериално, укрепващо, противовъзпалително действие и способстват за бързото спиране на кръвта и зарастването на раните.

Лешници

Лешниците, цели, смляни или на люспи, се използват в сладки ястия, или се прави масло или олио от тях.
100 грама лешници съдържат 7.6 г. протеини и са с най-ниско съдържание на мазнини от всички ядки. Ето защо са предпочитана съставка за много видове диети.
Лешникът помага при хронична умора, диабет, повишено налягане, увеличаване на простата, варикозно разширение и възпаление на вените.
Маслото от лешник успокоява нервите и лекува хроничните бронхити.

Фъстъци

Фъстъците всъщност принадлежат към семейството на бобовите растения. Те са с високо съдържание на протеини и съдържат 40-50% олио. Олиото се използва за готвене, салати, в маргарини, а остатъка за храна на животните. Целите фъстъци могат да се ядат сурови или изпечени или от тях да се направи фъстъчено масло (казват, че било много вкусно).
100 грама фъстъци съдържат:
24.3 г. протеини,
2мг. желязо и
3 мг. цинк.
Богати са на фолиева киселина, която способства за обновяването на клетките, а съдържащите се в тях мазнини са полезни при язва и гастрит. Фъстъците подобряват паметта и концентрацията, а освен това способстват за нормалното функциониране на нервната система, сърцето, черния дроб и другите вътрешни органи.
Не трябва да се злоупотребява с приемането на сурови фъстъци, защото те могат да предизвикат нарушения в храносмилането. Люспите на фъстъците са силен алерген, затова е по-добре те да се ядат белени.

Шамфъстък

Ядката е зелена на цвят и са с по-висока цена не толкова поради вкуса си колкото заради декоративния си цвят. Зеленият цвят на шамфъстъка е белег за това, че той е узрял, а следователно е станал по-вкусен. Продава се изпечен и солен в черупката си. Между другото, събират шам фъстъка само през нощта, защото под палещите лъчи на слънцето се отделят упойващи етерични масла.
Смятат шамфъстъка за най-доброто мезе, но не за бира, а за шампанско и десертни вина. Ядките се пекат и се поднасят в лимонов сок.
100 грама шамфъстъци съдържат:
19.3 г. протеини,
14 мг. желязо,
140 мг. калций.
Особено полезен е при жълтеница и други заболявания на черния дроб, при гадене, а също така е прекрасно профилактично средство за болестите на сърцето.

Макадамия

Красивото си име тези ядки получили от фамилията на шотландския химик Джон Мак Адам, който се заел с култивирането на това диворастящо дърво, смятано за декоративно до този момент. Цената им е висока, тъй като е много трудно да бъдат отделяни от кората, но имат приятен вкус и са хрупкави. С ниско съдържание са на въглехидрати , но с високо на мазнини.
100 грама съдържат
7 г. протеини и
40 мг. калций.
Полезни са най-вече заради високото съдържание на калций.

Кайсиеви ядки

В 100 гр съдържат:
1 9.9 гр протеини
20.4 въглехидрати
52.2 гр мазнини
2.7 гр фибри
Но в тях има и отровни цианиди, поради което трябва да се консумират ограничено. Съдържат и омега-6 мастни киселини които правят мембраните на мускулните клетки по-пропускливи,уляснявайки проникването на хранителните вещества.

Кедрови ядки

Известно е, че истинските кедрови дървета растат в Ливан. Но така наричат и сибирския бор. От древни времена сибирските жители се хранели с тях, а за целебните им свойства е знаел още Авицена. Полезни са, защото в кедровите орехи има десетки повече витамини, отколкото във всички останали ядки, минерални вещества - в 2 пъти повече. Освен това съдържат и важни аминокиселини - при това в по-голямо количество отколкото в месото и млякото. Всекидневната норма е по 20-40 г. Спомагат растежа на децата и удължават живота на възрастните.

Кашу

По-рано смятали кашуто за лакомство за богатите, защото да се отдели ядката от черупката е твърде трудоемко занимание, при това трябва да се прави много старателно понеже в обвивката около семето има масло, което предизвиква появяването на мехури върху кожата. Именно от това масло правят мастило за печатите върху тъканите, а с масло от тази ядка пропиват дървесината срещу гниене. Затова кашуто никога не се продава с черупката. Ядката ръсте по необикновен начин на дървото, висяща за месест, подобен на ябълка плод. Има високо съдържание на въглехидрати и протеини.

100 грама кашу съдържат
17,2 г. протеини,
60 микрограма витамин А,
3.8 мг. желязо.

Кестени

Питомните кестени са с дълги листа и бодливи плодове, които когато узреят, се разпукват. В суров вид могат да се ядат само току-що откъснатите. Кестените се пекат, в пясък или на фурна, а по-сухите се варят или мелят на брашно. И изобщо се използват по същия начин като картофите.
Кестените са с високо съдържание на скорбяла, но с ниско на протеини и мазнини.
100 грама съдържат:
36.6 г. въглехидрати,
само 2 г. протеини (най-малко от всички ядки) и
2.7 г мазнини.
Кестените са много засищащи и хранителни, съдържат много въглехидрати и витамини.

Бразилски орех

В Бразилия растението дори не се култивира, плодовете се събират от красиви, диворастящи дървета, които достигат до 50 м. Плодът е доста тежка кутийка с тегло до 2 кг, в която като ветрило са разположени 20-ина 3-ръбести кафяви семена. Отгоре семената са покрити с доста здрава черупка.
По вкус бразилските орехи напомнят кедровите. Консумират ги на закуска, посипани със захар или сол. Маслото от бразилски орех се смята за най-доброто масло за смазване на часовници.
Бразилските орехи са с високо съдържание на протеини и мазнини, което е причината да гранясват бързо.
100 грама съдържат:
12 г. протеини ,
61 г. мазнини,
2.8 мг желязо,
180 мг калции,
4.2 мг цинк.
Спомагат за снижаване нивото на холестерола и нормализирането на захар в кръвта, помагат на децата да растат, а на възрастните да посрещат стреса. Съдържат много селен. Казват, че е достатъчно да се хапне един бразилски орех, за да се почувства човек бодър.

Кокосов орех

Кокосовите орехи са едни от най-едрите семена на Земята. Те са сърцевината на кафяви плодове, които са рекордьори по плуване. Те могат да издържат в солена вода до 110 дни и отплуват на хиляди километри от родната палма, преди да стигнат някъде, където ще пуснат корени. Още по пътя кокосът прораства.
До 60-те години кокосовото масло е било много разпространен продукт, докато славата му не била затъмнена от соевото. Но и досега кокосовото масло се ползва в козметиката. А знаменитото кокосово мляко може да се получи, ако настърганата вътрешна мека част на кокосовия орех се постави в гореща вода и се прецеди.
Месестата част на ядката може да се яде прясна или изсушена. Кокосовото масло също се добива от месестата част и се използва за готвене (въпреки че е с високо съдържание на наситени мазнини), маргарини, супи и др.
100 грама пресен кокос съдържат 3.2 г. протеини и 36 г. мазнини;
Изсушеният съдържа 5.6 г. протеини и 62 гр. мазнини. за 100 гр.
Кокосовите орехи са богати на витамини и минерални вещества. Използват ги при болки в ушите, при венерически и урологични заболявания.

Тиквено семе

Може да се яде сурово или изпечено. Използва се за готвене и в сладки и солени ястия. Вкусно е изпечено, разбъркано със соев сос докато е горещо и сервирано върху салати. Тиквените семки са богати на протеини, желязо, цинк и фосфор.
100 грама съдържат
29 г. протеини,
11.2 мг. желязо и
1144 мг фосфор.
Аз го предпочитам сурово, добавено към закуската ми от овесени ядки или като бързо хапване между храненията.

Слънчогледово семе

Олиото, което се извлича от семената се използва в маргарини, супи и др., но семената могат да се консумират цели, сурови или печени. Те могат да бъдат добавяни към хлябове и сладкиши или да се поръсват върху салати или закуски от зърнени храни. Освен че са добър източник на фосфор и калий 100 грама слънчогледово семе съдържат:
24 г. протеини,
7.1 мг желязо и
120 мг. калций.
Най-вкусните кълнове се получават от сурови, цели и белени слънчогледови семки.

Сусам

От семената се извлича олио, което се използва за готвене, за салатно олио или маргарини. Целите семена могат да се ядат сурови или печени. Често се използват за декорация на десерти и кексове, за различни салати и панировки. Сусамовата паста, тахан, се използва в много ястия. Халвата, сладък десерт, който се прави от сусамови семена често се среща в магазините за здравословни храни. Сусамът е добър източник на протеини и калций.
100 грама съдържат
26.4 г. протеини,
12.6 мг. витамин В3,
7.8 мг. желязо,
131 мг. калций и
10.3 мг. цинк.

Ядките и семената са важна част от здравословното хранене не само на вегетарианците и суровоядците. Могат да се ползват в най-различни салати, зеленчукови ястия, сос Песто за различни видове паста, в мюслито или в закуската от овесени и други зърнени ядки. Шепа от тях са добър вариант в случай, че огладнеете между отделните хранения. Те засищат добре, без да подуват корема и да предизвикват чувство на тежест. Ако точно преди тренировка се сетите, че цял ден не сте сложили нищо в уста точно малко ядки могат да спасят положението - няма да припадате от глад, а в същото време няма и да ви тежи в стомаха по време на спортуването.

Няма да давам конкретни рецепти с ядки или семена. Най-добрият начин е да се консумират сурови - самостоятелно или в салати и закуски. Макар, че трябва да призная, много интересни сосове и ястия се получават, когато в подходяща комбинация се добавят точните ядки.

Снимкaта, използвана в статията е взета от Nuthealth

В статията са използвани материали от Е-списание Маргарита, Сурово, Здраве.бг

Категории: За храната

Прочетете още:

6 коментара по “Полезно и вкусно: ядки и семена”

  1. 1

    Браво Поли,
    Тука има невероятни статии и много полезни съвети.
    Факта, че показваш упражненията нагледно е невероятен.
    Благодаря ти за ентусиазма, който проявяваш.
    Поздравявам те!

  2. 2

    Благодаря, Роси.
    Много се радвам, когато срещам и други толкова ентусиазирани хора или когато успея аз да ги запаля по спорта и здравословния начин на живот.

  3. 3

    СТатията е интересна,днес ще я препоръчам на колежките си.Имаме желание да спортуваме,отлагаме по най различни причини.Всеки ден си говорим за гимнастики ,танци и т. н.Нищо не сме предприели!Време е да спечеля една карта за Бургас и така ще се организираме !Искам безплатната карта за гр.Бургас.

  4. 4

    Благодаря, Мими:-)
    Когато има обявена карта за Бургас, за това ще има специален пост.Пожелавам ти да успееш да я спечелиш.

  5. 5

    Много полезни статии има тук :)). Браво!
    Само една забележка за кестените:
    “В суров вид могат да се ядат само току-що откъснатите” - Напротив, не е задължително да се ядат току що откъснати. Могат да си седят с месеци (при правилно съхранение) и да се ядат сурови ;)

  6. 6

    […] Сурово кашу (накиснато) […]

Добавяне на коментар


Ако искате да се абонирате без да изпращате коментар: