LetsGym

Знам, че може би за част от вас това заглавие е неясно и не значи нищо. Но така или иначе в обозначаването на отделните аеробни стилове са приети наименованията им на наглийски. Освен това превода на заглавието би бил прекалено дълъг и може би още повече объркващ.

Нека по-добре да обясня какво се крие зад това заглавие: 9 упражнения, изпълнявани с помощта на степ платформа, които натоварват и тонизират всички главни мускулни групи. Акцентира се особено много на корема, който е една от най-проблемните зони. Темпото е от ниско- до средно-интензивно.

Съветът ми е да разгледате всяко упражнение предварително, дори да го пробвате 1-2 повторения. Така тренировката ви няма да стане накъсана и ще можете да поддържате добро темпо през цялото време. Но още преди тези предварителни проби на упражненията, загрейте добре.

Упражнение 1

акцент на натоварване: корем

 

Изходно положение: поставете постелка върху степ платформата и седнете напречно на нея. Нека седалището е максимално напред, а ръцете са подпрени na задния ръб на степа. Lактите са леко свити, цялото тяло е изнесено назад, без да се огъва кръста. Коремът е прибран и стегнат, краката са изнесени напред по пода със събрани стъпала и не докрай изпънати колене, стъпалата са в контрашпиц и петите леко докосват пода. Важно: краката да не са отпуснати на пода, а само леко да го докосват.

 

Действие: без да променяте положението на тялото и без да го изнасяте напред или назад, разтворете краката по пода по-широко от ширината на раменете, след това ги повдигате от пода и събeрате коленете и стъпалата пред тялото, накрая отпусneте краката до изходно положение. Получава се кръгово движение на краката.

Важно: движението на крката е само от тазобедрената става, без сгъване или разгъване на краката.

Повторения: 2 серии х 8-10 повторения

Упражнение 2

акцент на натоварване: корем, бедра

Изходно положение: както в предишното упражнение, но крaката не са на пода, а са изнесени пред тялото, като единият е свит, а другият - изпънат напред.

Действие: сменяте краката, като свивате изпънатия и изпъвате свития. Поддържайте максимално бързо темпо и отново дръжте тялото в едно положение със стегнат кръст и прибран корем. Смяната на двата крака се брои за едно повторение.

Повторения: 2 серии х 12-16 повторения

 

Упражнение 3

акцент на натоварване: корем, бедра, седалище, трицепс

 

Изходно положение: стъпете пред степа, с гръб към него и се подпрете с ръце на предния ръб на платформата, като пръстите са обърнати към тялото. Единият крак е вдигнат нагоре към тавана, и двата крака са със свити колене, като този, който е вдигнат от пода е само леко загатнато свит, коремът е стегнат.
Действие: свивате лактите, така че цялото тяло да слезе надолу към пода, след това изпъвате лактите и когато тялото е в най-горната си позиция, свийте горния крак. Свивате оново лактите със свито коляно. При следващото изправяне на лактите и повдигане на тялото изпънете коляното на горния край, но не докрай. Така при всяко свиване на лактите и отпускане на тялото на долу, горният крак е ту свит, ту изпънат. Две свивания на лкатите се броят за едно повторение.
Повторения: 8-10 с всеки крак.

Упражнение 4

акцент на натоварване: корем, бедра

 

Изходно положение: отново сте седнали на степа, както в първите две упражнения, но и двата крака са изпънати напред, а тялото е изнесено силно назад. Отново внимавате кръстът да не се огъва, коремът да е стегнат.

Действие: свийте коленете и повдигнете краката и гърдите едни към други. Свивайте и отпускайте тялото в максимално бързо темпо. Това упражнение е доста рисково за кръста. Започнете с по-бавни движения, докато свикнете да държите тялото си правилно и постепенно увеличавайте интензивността.

Повторения: 2 серии х 8-10 повторения

Съвет: ако имате проблеми с кръста, гърба или гръбнака, пропуснете това упражнение.

Упражнение 5

акцент на натоварване: корем, вътрешна страна на бедрата

 

Изходно положение: седнете с лице към степа и обхванете платформата с вътрешната страна на петите, краката не докосват пода. Тялото е отпуснато назад в т.нар. “котешки гръб”, коремът е стегнат и прибран, раменете са изнесени леко напред, ръцете са кръстосани на гърдите. Важно: натиснете силно със стъпалата към степа, защото именно това ще ви създаде опората, необходима за изпълнение на упражнението.

Действие: усуквате тялото вляво и вдясно, без да го повдигате към краката. Усукването в двете посоки се брои за едно повторение.

Повторения: 3 серии х 8-12 повторения.

Упражнение 6

акцент на натоварване: седалище, бедра

Изходно положение: легнете по корем напречно върху степ платформата, така че да можете спокойно да поставите лактите си от едната страна на степа, а краката да са изцяло извън него. Повдигнете единия крак от пода с леко свито коляно и в контрашпиц. Не вдигайте прекалено нагоре, за да не се огъва кръста, достатъчно е да се стегнат седалищните мускули.

Действие: леко пружинирайте с крака нагоре, без да свивате коляното, движението е само от тазобедрената става. Внимавайте да не се огъва кръста. Пружинирайте в бързо темпо 10-12 пъти. След това сменете краката 3 пъти, като се стараете размяната да става във въздуха, без да губите равновесието на тялото и без да бързате. Това се брои за 1 повторение.

Повторения: 5 - 8

Упражнение 7

акцент на натоварване: седалище, бедра

Изходно положение: както в предишното упражнение, но и двата крака са вдигнати от пода.

Действие: разтваряте краката колкото можете повече встрани и навън и връщате в изходно положение. Движението отново е само от тазобедрената става, без да се огъва кръста. Темпото е сравнително бавно със задържане в начална и крайна фаза на движението. Повтаряте 4 пъти. След това удряте стъпалата едно в друго в бързо темпо и без да раздалечавате много краката един от друг. Повтаряте 10-12 пъти. Тази серия се брои за 1 повторение.

Повторения: 5 - 8

Упражнение 8

акцент на натоварване: рамене, бицепс, корем, гърди

 

Изходно положение: застанете в опора с ръце на степа, изпънато в една линия тяло и крака на пода.

Действие: свивате лактите и пускате тялото като едно цяло и изпънато към под, вдишвате. Издишвате и изпъвате лактите, но не докрай. Това са класически лицеви опори на степ.

Предизвикателство за напреднали: лицеви опори с ръце на пода и крака, стъпили на степ платформата.

Повторения: 2 серии х 8-10

Упражнение 9

акцент на натоварване: рамене, бицепс, корем, гърди

 

Изходно положение: както в предишното упражнение, но само едната ръка е на степа, а другата е на пода встрани от платформата.

Действие: както в предишното упражнение.

Повторения: 8 - 10 на всяка страна

Бонус за начинаещи

Ако лицевите опори от последните две упражнения са трудни за вас, можете да ги правите и в по-лесния им вариант. Както е показано на снимката, т.нар. “дамска лицева опора” се изпълнява на колене и длани, като правилото да се държи тялото в една линия (без да виси кръста и да стърчи седалището) остава.

 

Снимките за тази статия са направени в магазин Sport Depot - Пловдив

Категории: Упражнения нагледно

RSS емисия, Коментар, Тракбак