Кардио тренировка с велоергометър

Много хора се сдобиха с велоергометри у дома или тренират с тези уреди в залата. Някои може би знаят как да ги ползват, други не съвсвем. Единият от начините да се ограмотите по въпроса е посещението на фитнес център и консултирането с инструктора там. Лошото е, че след време е добре програмата да бъде променена и ще трябва отново да направите 1 посещение на фитнес залата в случай, че предпочитате спорт в домашни условия. Аз ви предлагам да пробвате тази интервална кардио тренировка. Тя ще ви гарантира добро горене на калории за сравнително кратко време. Програмата включва смяна на различно натоварване и темпо, което ще осигури на мускулите ви качествена тренировка, която не губи ефективността си за дълго.  Освен за домашния си велоергометър, можете да ползвате програмата и за този във фитнес залата.

време действие съпротив- ление обороти в мин. темпо/ориентир
  0 - 5 загряване леко 80 умерено леко темпо/ можете да разговаряте с леко усилие
  5 - 7 увеличете съпротивлението умерено 80 умерено темпо/ разговаряте с малко повече усилие
  7 - 8 станете и въртете прави силно 80 максимално/ трудно ви е, разговорът изисква много усилия
  8 - 9 седнете и въртете силно 80 максимално/ трудно ви е, разговорът изисква много усилия
 9 - 10 въртете бързо умерено 80 бързо темпо/ разговаряте с малко повече усилие
10 - 19 повторете интервалите от мин. 7 до 10 3 пъти умерено до силно 80 смяна на темпото
19 - 21 забавете леко въртенето умерено 80 умерено темпо/ разговаряте с малко повече усилие
21 - 22 скокове: 8 оборота седнали, 8 оборота - прави умерено 80 бързо темпо/ разговаряте с малко повече усилие
22 - 23 въртете седнали умерено 80 бързо темпо/ разговаряте с малко повече усилие
23 - 24 скокове: 4 оборота седнали, 4 оборота - прави умерено 80 максимално/ трудно ви е,разговорът изисква много усилия
24 - 25 въртете седнали умерено 80 бързо темпо/ разговаряте с малко повече усилие
25 - 27 въртете усилено, като се изправите от седалкта, но не докрай силно 80 много бързо темпо/евентуален разговор би коствал максимум усилия
27 - 30 разпуснете леко 80 умерено леко темпо/ можете да разговаряте с леко усилие

Знам, че са нужни разяснения по ползването на програмата. Знам и че при пръв поглед таблицата изглежда стресираща, объркваща и дори неизползваема. Ако се чувствате така, но все пак имате нужда от помощ при ползването на домашния си велоергометър, оставете идеята да “отлежи” няколко дни. След това пак погледнете таблицата и този път я разгледайте по-подробно. Дори и да не се ориентирате веднага, след няколко връщания към нея, ще се поуспокоите и ще свикнете да я ползвате. Аз самта установих, че това е добър начин описателно да бъдат представяни кардио програми. И занапред ще го правя.

Надявам се моите допълнителни разяснения да помогнат за по-добрата ползваемост на горната таблица.

Време

30-те минути на тренировката са разделени на интервали, в рамките на всеки от които се прави дижение с определено темпо и степен на съпротивление.

Действие

Описание на движенията, които се правят в определен интервал от време.

Съпротивление

Най-общо казано колко ви е трудно да въртите педалите. Много често са ми задавали въпроса “На коя степен да въртя?”. И аз никога не знам цифрата. Първо, предполагам при различните уреди, цифрата за степента означава различно съпротивление. И второ, всеки усеща трудността на завъртане (съпротивлението) по различен начин, според физическата форма, в която се намира. Затова не съм дала степени в цифри, а условно обозначени с леко, умерено и силно. За всеки това ще има различно цифрово изражение в степените на уреда, който ползва. Когато влезете в по-добра форма, степените ще се променят.

Обороти в минута

Колко завъртания на педалите ще направите за една минута. Това е мерна единица за темпото, с което се въртят педалите.

Темпо/ Ориентир

Друг начин да се опише темпото с думички, а не с обороти в минута. Ако и това не е достатъчно ясно, съм дала и допълнителен ориентир колко задъхани трябва да сте. Можете да сравнявате трите описания, за да установите с какво темпо се прави определено движение.

Накаря задължително трябва да разтегнете. Наблегнете на бедра, тазобедрена става, прасци и глезени.


По материали от списание Shape

Категории: Кардио, Хайде на спорт

Прочетете още:

24 коментара по “Кардио тренировка с велоергометър”

  1. 1

    Много полезна статия и тъкмо навреме, но може ли тази програма да се ползва за кростренажор вместо за велоергометър?Не можах да разбера само по колко минути трябва да трае една тренировка - през всичките ли натовярвания трябва да се мине?Аз лично карам кростренажор всеки ден по един час на най-леката степен , но засега не забелязвам никакво подобрение нито на издържливоста, нито на фигурата ми :-), не знам какво да променя, за да бъде натоварването ефикасно.

  2. 2

    Не, Ани тази тренировка е специално за велоергометър. Нали за това програма - минава се през всички интервали.
    Пробвай интервално кардио с кростренажора. Нека да е на най-леката степен, но с различно темпо. Не повече от 20-30 мин. и не всеки ден. Знам колко искаш да възстановиш фигурата си, но имай малко повече търпение - ще стане, не се тревожи.

    Поемам ангажимента да публикувам подобна програма и за кростренажор :-)

  3. 3

    Поли, благодаря
    ще чакам програмата за кростренажора.

  4. 4

    Здравей Поли,
    казваш, че тренировката не трябва да се прави всеки ден. Тогава колко пъти седмично е най добре да се прави за постигане на оптимален резултат?

  5. 5

    Zdravei, Poli
    Iskam da te popitam koi muskulni grupi se natovarvat s veloargometura,za koi 4asti na tqloto e polezen
    Blagodarq ti predvaritelno!

  6. 6

    3 - 4 пъти на седмица е достатъчно често, в непоследователни дни.
    Велоергометъра, както и карането на колело натоварва бедрата, прасците, седалището, корема и дори и мускулите на гърдите и ръцете според стила на каране.
    Неслучайно във фитнеса го използват за загряване.
    Полезен е не само за отделни части (мускули), а оказва добро влияние върху цялото тяло - загрява мускулите ,раздвижва ставите, без да ги натоварва излишно, вдига пулса до нива, необходими за горене на мазнини.

  7. 7

    Поли,
    поздравявам те за страхотния блог и желанието да даваш съвети на нас “незнаещите” :)
    Четох много и тук и на други места и скоро ми предстои закупуване на велоергометър. В магазините вече има такива под 200 лв, но понеже съм абсолютно невежа в областта, бих желала да те попитам тези модели (продават се главно в техномаркетите) дали си заслужават парите и предлагат ли всички необходими функции, гарантиращи качествена тренировка? От друга страна Кетлер и други подобни марка цените започват от 250 лв поне, основно се движат около 300-500. Та въпросът ми е един по-евтин уред до 200 лв достатъчно качествен ли е?
    Още едно въпросче - в програмата по-горе в посочено различно съпротивление - съпротивлението при велоергометъра как се променя - механично (чрез някаква ръчка) или електронно - от дисплея. как ще сменям напрактика съпротивлението докато тренирам?
    Извинявам се, ако въпрости ми ви се струват твърде глупави - съвсем начинаеща съм в тази област.

    мерси предварително

  8. 8

    Милена, трябва да призная, че относно марки и качество на предлаганите на пазара фитнес уреди и аз съм “невежа”. Аз знам как да се ползват уредите, но какъв уред да си купите трудно мога да дам съвет. Може би е добре да събереш мнения от хора, които са ползвали такива уреди - не само хора около теб, но и по форуми, където тези неща са обсъждани.
    Как ще променчш съпротивлението по време на тренировка зависи от конкретния модел уред. Това би трябвало също да е критерий при избора на марка и модел - колко е удобно да се променя съпротивлението.
    Успех :-)

  9. 9

    Привет отново, Поли!:)

    Този път пиша с въпрос относно кардио тренировката за велоелгометъра.
    Купих си и аз и веднага отворих сайта ти да приложа табличката. Но…не ми е ясно… на 6-ти ред пише: от 10 до 19 минута повторете интервалите от мин. 7 до 10 3 пъти. Аз по-бавно схващам, то си е ясно, та за това реших да се обърна за помощ! Нали цялата тренировка е 30 мин., а така май се удължава. Така ли е или аз пак не съм разбрала. Може ли пак да ми обясниш, моля те!
    Колкото и да чета, пак до тебе ще стигна! :)
    Така, че по-добре на време.:)

  10. 10

    Не се удължава, от 7-ма до 10-та минута са точно 3 минути, като ги повториш 3 пъти стават 9 минути и се вместват от 10-тата до 19-тата минута на тренировката.

  11. 11

    Сега вече разбрах! Благодаря!:)

  12. 12

    Здравей Поли!Искам да отслабна в краката до сега използвах предимно пътека и силови упражнения както и степер вкъщи!Резултата е по-стегнати бедра,но не и по-слаби.Може би велоелгометъра е по-подходящ за отслабване на бедрата?Очаквам отговора ти.Благодаря!

  13. 13

    Много е важно как тренираш. Горепосочената програма е интервално кардио, което определно е по-подходящо за целите, които си поставила. Виж и другите кардио тренировки - за кростренажор, гребен тренажор и пътека.

  14. 14

    Здравей те,

    Отдавна искам да пиша във вашия сайт, Напълнях със 10 кг за една година и все се мъча да отслабна, много искам да си купя велоергометър но езнам какъв да избера има толкова много на пазара, някой можели да ми посочи определени параметни, имам в предвид добър за ползване в домашни условия и все пак в рамките на разумна цена примерно до 500 лв. Разглеждах отделните сайто и видях, че има най-различни и като марки и като параметри, но лично аз не съм много запозната. Моля да ми помогнете в моя избор.
    Благодаря ви предварително

  15. 15

    Аз не мога да помогна. Но съм согурна, че ще се намери някой п-о-компетентен да помогне :-)

  16. 16

    Благодаря Поли, надявам се някои да ми помогне.

  17. 17

    Разпитай в самия магазин, там продавачите може да ти дадат повече информация. Но е по-добре да го направиш в повече от един магазин.

  18. 18

    Благодаря ти!!!

  19. 19

    здравейте,моля някои да ми помогне!купих си кростренажор и немога да разбера как е най-додре да го карам(30-40 мин) но с какво темпо и на какво натоварване?трябва ли да се стремя да не си отлепям петите от педалите или това няма зна4ение?всяка инфо ще ми е полезна.благодаря предварително!

  20. 20

    Трябва да си стъпила с цяло стъпало, тръгваш от положение със свити колене и ги изпъваш един по един без да повдигаш седалището (и тялото) нагоре. А колкото до програма, виж тази: Тренировка с кростренажор

  21. 21

    Купих си велоергонометър, но нямам възможност да тренирам сутрин на гладно (искам да сваля кг) като чета виждам че тази тренировка е точно за това а дали е нужно специална диета.Велоергонометъра ми не измерва пулса( проблем ли е ) ?

    Благодаря предварително

  22. 22

    Не е нужно да тренираш на гладно, за да отслабнеш. Това дори е вредно. Трябва леко да си хапнала 2 часа преди тренировката, за да не ти е гладно и да не ти прилошее, в същото време да не ти е тежко, докато въртиш велоергометъра.
    Няма нужда и от специална диета. Естествено, трябва да се храниш разумно, често по малко е най-добрия вариант.
    Никъде не съм обядснявала за пусл, напротив. Описанията за това ка к организма поема дадено натоварване изрично не включват измерване на пулс.

  23. 23

    Здравей Поли с тази програмка ще мога ли да махна излишните килца в бедрата и в дупето…?

  24. 24

    Ще ти помогне, разбира се. Стига да я правиш редовно и усърдно и ако я съчетаваш с умерено и здравословно хранене :-)

Добавяне на коментар


Ако искате да се абонирате без да изпращате коментар: