Кардио тренировка с велоергометър
Много хора се сдобиха с велоергометри у дома или тренират с тези уреди в залата. Някои може би знаят как да ги ползват, други не съвсвем. Единият от начините да се ограмотите по въпроса е посещението на фитнес център и консултирането с инструктора там. Лошото е, че след време е добре програмата да бъде променена и ще трябва отново да направите 1 посещение на фитнес залата в случай, че предпочитате спорт в домашни условия. Аз ви предлагам да пробвате тази интервална кардио тренировка. Тя ще ви гарантира добро горене на калории за сравнително кратко време. Програмата включва смяна на различно натоварване и темпо, което ще осигури на мускулите ви качествена тренировка, която не губи ефективността си за дълго. Освен за домашния си велоергометър, можете да ползвате програмата и за този във фитнес залата.
| време | действие | съпротив- ление | обороти в мин. | темпо/ориентир |
|---|---|---|---|---|
| 0 - 5 | загряване | леко | 80 | умерено леко темпо/ можете да разговаряте с леко усилие |
| 5 - 7 | увеличете съпротивлението | умерено | 80 | умерено темпо/ разговаряте с малко повече усилие |
| 7 - 8 | станете и въртете прави | силно | 80 | максимално/ трудно ви е, разговорът изисква много усилия |
| 8 - 9 | седнете и въртете | силно | 80 | максимално/ трудно ви е, разговорът изисква много усилия |
| 9 - 10 | въртете бързо | умерено | 80 | бързо темпо/ разговаряте с малко повече усилие |
| 10 - 19 | повторете интервалите от мин. 7 до 10 3 пъти | умерено до силно | 80 | смяна на темпото |
| 19 - 21 | забавете леко въртенето | умерено | 80 | умерено темпо/ разговаряте с малко повече усилие |
| 21 - 22 | скокове: 8 оборота седнали, 8 оборота - прави | умерено | 80 | бързо темпо/ разговаряте с малко повече усилие |
| 22 - 23 | въртете седнали | умерено | 80 | бързо темпо/ разговаряте с малко повече усилие |
| 23 - 24 | скокове: 4 оборота седнали, 4 оборота - прави | умерено | 80 | максимално/ трудно ви е,разговорът изисква много усилия |
| 24 - 25 | въртете седнали | умерено | 80 | бързо темпо/ разговаряте с малко повече усилие |
| 25 - 27 | въртете усилено, като се изправите от седалкта, но не докрай | силно | 80 | много бързо темпо/евентуален разговор би коствал максимум усилия |
| 27 - 30 | разпуснете | леко | 80 | умерено леко темпо/ можете да разговаряте с леко усилие |
Знам, че са нужни разяснения по ползването на програмата. Знам и че при пръв поглед таблицата изглежда стресираща, объркваща и дори неизползваема. Ако се чувствате така, но все пак имате нужда от помощ при ползването на домашния си велоергометър, оставете идеята да “отлежи” няколко дни. След това пак погледнете таблицата и този път я разгледайте по-подробно. Дори и да не се ориентирате веднага, след няколко връщания към нея, ще се поуспокоите и ще свикнете да я ползвате. Аз самта установих, че това е добър начин описателно да бъдат представяни кардио програми. И занапред ще го правя.
Надявам се моите допълнителни разяснения да помогнат за по-добрата ползваемост на горната таблица.
Време
30-те минути на тренировката са разделени на интервали, в рамките на всеки от които се прави дижение с определено темпо и степен на съпротивление.
Действие
Описание на движенията, които се правят в определен интервал от време.
Съпротивление
Най-общо казано колко ви е трудно да въртите педалите. Много често са ми задавали въпроса “На коя степен да въртя?”. И аз никога не знам цифрата. Първо, предполагам при различните уреди, цифрата за степента означава различно съпротивление. И второ, всеки усеща трудността на завъртане (съпротивлението) по различен начин, според физическата форма, в която се намира. Затова не съм дала степени в цифри, а условно обозначени с леко, умерено и силно. За всеки това ще има различно цифрово изражение в степените на уреда, който ползва. Когато влезете в по-добра форма, степените ще се променят.
Обороти в минута
Колко завъртания на педалите ще направите за една минута. Това е мерна единица за темпото, с което се въртят педалите.
Темпо/ Ориентир
Друг начин да се опише темпото с думички, а не с обороти в минута. Ако и това не е достатъчно ясно, съм дала и допълнителен ориентир колко задъхани трябва да сте. Можете да сравнявате трите описания, за да установите с какво темпо се прави определено движение.
Накаря задължително трябва да разтегнете. Наблегнете на бедра, тазобедрена става, прасци и глезени.
По материали от списание Shape
Категории: Кардио, Хайде на спорт
1
Ани, 13.06.2008 17:00
Много полезна статия и тъкмо навреме, но може ли тази програма да се ползва за кростренажор вместо за велоергометър?Не можах да разбера само по колко минути трябва да трае една тренировка - през всичките ли натовярвания трябва да се мине?Аз лично карам кростренажор всеки ден по един час на най-леката степен , но засега не забелязвам никакво подобрение нито на издържливоста, нито на фигурата ми :-), не знам какво да променя, за да бъде натоварването ефикасно.
2
Поли, 13.06.2008 19:38
Не, Ани тази тренировка е специално за велоергометър. Нали за това програма - минава се през всички интервали.
Пробвай интервално кардио с кростренажора. Нека да е на най-леката степен, но с различно темпо. Не повече от 20-30 мин. и не всеки ден. Знам колко искаш да възстановиш фигурата си, но имай малко повече търпение - ще стане, не се тревожи.
Поемам ангажимента да публикувам подобна програма и за кростренажор
3
Ани, 13.06.2008 20:07
Поли, благодаря
ще чакам програмата за кростренажора.
4
Мими, 09.07.2008 17:08
Здравей Поли,
казваш, че тренировката не трябва да се прави всеки ден. Тогава колко пъти седмично е най добре да се прави за постигане на оптимален резултат?
5
Maya, 12.11.2008 19:33
Zdravei, Poli
Iskam da te popitam koi muskulni grupi se natovarvat s veloargometura,za koi 4asti na tqloto e polezen
Blagodarq ti predvaritelno!
6
Поли, 15.11.2008 19:39
3 - 4 пъти на седмица е достатъчно често, в непоследователни дни.
Велоергометъра, както и карането на колело натоварва бедрата, прасците, седалището, корема и дори и мускулите на гърдите и ръцете според стила на каране.
Неслучайно във фитнеса го използват за загряване.
Полезен е не само за отделни части (мускули), а оказва добро влияние върху цялото тяло - загрява мускулите ,раздвижва ставите, без да ги натоварва излишно, вдига пулса до нива, необходими за горене на мазнини.
7
Милена, 26.11.2008 17:02
Поли,
поздравявам те за страхотния блог и желанието да даваш съвети на нас “незнаещите”
Четох много и тук и на други места и скоро ми предстои закупуване на велоергометър. В магазините вече има такива под 200 лв, но понеже съм абсолютно невежа в областта, бих желала да те попитам тези модели (продават се главно в техномаркетите) дали си заслужават парите и предлагат ли всички необходими функции, гарантиращи качествена тренировка? От друга страна Кетлер и други подобни марка цените започват от 250 лв поне, основно се движат около 300-500. Та въпросът ми е един по-евтин уред до 200 лв достатъчно качествен ли е?
Още едно въпросче - в програмата по-горе в посочено различно съпротивление - съпротивлението при велоергометъра как се променя - механично (чрез някаква ръчка) или електронно - от дисплея. как ще сменям напрактика съпротивлението докато тренирам?
Извинявам се, ако въпрости ми ви се струват твърде глупави - съвсем начинаеща съм в тази област.
мерси предварително
8
Поли, 28.11.2008 09:09
Милена, трябва да призная, че относно марки и качество на предлаганите на пазара фитнес уреди и аз съм “невежа”. Аз знам как да се ползват уредите, но какъв уред да си купите трудно мога да дам съвет. Може би е добре да събереш мнения от хора, които са ползвали такива уреди - не само хора около теб, но и по форуми, където тези неща са обсъждани.
Как ще променчш съпротивлението по време на тренировка зависи от конкретния модел уред. Това би трябвало също да е критерий при избора на марка и модел - колко е удобно да се променя съпротивлението.
Успех
9
Илияна, 01.02.2009 13:17
Привет отново, Поли!:)
Този път пиша с въпрос относно кардио тренировката за велоелгометъра.
Купих си и аз и веднага отворих сайта ти да приложа табличката. Но…не ми е ясно… на 6-ти ред пише: от 10 до 19 минута повторете интервалите от мин. 7 до 10 3 пъти. Аз по-бавно схващам, то си е ясно, та за това реших да се обърна за помощ! Нали цялата тренировка е 30 мин., а така май се удължава. Така ли е или аз пак не съм разбрала. Може ли пак да ми обясниш, моля те!
Колкото и да чета, пак до тебе ще стигна!
Така, че по-добре на време.:)
10
Поли, 01.02.2009 13:33
Не се удължава, от 7-ма до 10-та минута са точно 3 минути, като ги повториш 3 пъти стават 9 минути и се вместват от 10-тата до 19-тата минута на тренировката.
11
Илияна, 01.02.2009 14:00
Сега вече разбрах! Благодаря!:)
12
НЕЛИ, 22.04.2009 18:47
Здравей Поли!Искам да отслабна в краката до сега използвах предимно пътека и силови упражнения както и степер вкъщи!Резултата е по-стегнати бедра,но не и по-слаби.Може би велоелгометъра е по-подходящ за отслабване на бедрата?Очаквам отговора ти.Благодаря!
13
Поли, 22.04.2009 23:11
Много е важно как тренираш. Горепосочената програма е интервално кардио, което определно е по-подходящо за целите, които си поставила. Виж и другите кардио тренировки - за кростренажор, гребен тренажор и пътека.
14
Диди, 07.05.2009 11:35
Здравей те,
Отдавна искам да пиша във вашия сайт, Напълнях със 10 кг за една година и все се мъча да отслабна, много искам да си купя велоергометър но езнам какъв да избера има толкова много на пазара, някой можели да ми посочи определени параметни, имам в предвид добър за ползване в домашни условия и все пак в рамките на разумна цена примерно до 500 лв. Разглеждах отделните сайто и видях, че има най-различни и като марки и като параметри, но лично аз не съм много запозната. Моля да ми помогнете в моя избор.
Благодаря ви предварително
15
Поли, 07.05.2009 13:30
Аз не мога да помогна. Но съм согурна, че ще се намери някой п-о-компетентен да помогне
16
Диди, 08.05.2009 09:02
Благодаря Поли, надявам се някои да ми помогне.
17
Поли, 08.05.2009 09:07
Разпитай в самия магазин, там продавачите може да ти дадат повече информация. Но е по-добре да го направиш в повече от един магазин.
18
Диди, 08.05.2009 09:11
Благодаря ти!!!
19
кати, 11.05.2009 19:39
здравейте,моля някои да ми помогне!купих си кростренажор и немога да разбера как е най-додре да го карам(30-40 мин) но с какво темпо и на какво натоварване?трябва ли да се стремя да не си отлепям петите от педалите или това няма зна4ение?всяка инфо ще ми е полезна.благодаря предварително!
20
Поли, 11.05.2009 19:51
Трябва да си стъпила с цяло стъпало, тръгваш от положение със свити колене и ги изпъваш един по един без да повдигаш седалището (и тялото) нагоре. А колкото до програма, виж тази: Тренировка с кростренажор
21
Миглена, 07.10.2009 10:37
Купих си велоергонометър, но нямам възможност да тренирам сутрин на гладно (искам да сваля кг) като чета виждам че тази тренировка е точно за това а дали е нужно специална диета.Велоергонометъра ми не измерва пулса( проблем ли е ) ?
Благодаря предварително
22
Поли, 07.10.2009 14:28
Не е нужно да тренираш на гладно, за да отслабнеш. Това дори е вредно. Трябва леко да си хапнала 2 часа преди тренировката, за да не ти е гладно и да не ти прилошее, в същото време да не ти е тежко, докато въртиш велоергометъра.
Няма нужда и от специална диета. Естествено, трябва да се храниш разумно, често по малко е най-добрия вариант.
Никъде не съм обядснявала за пусл, напротив. Описанията за това ка к организма поема дадено натоварване изрично не включват измерване на пулс.
23
Kemo, 11.10.2009 20:54
Здравей Поли с тази програмка ще мога ли да махна излишните килца в бедрата и в дупето…?
24
Поли, 11.10.2009 21:05
Ще ти помогне, разбира се. Стига да я правиш редовно и усърдно и ако я съчетаваш с умерено и здравословно хранене
25
Тина, 20.03.2010 12:03
Здравейте!
Четейки написаното по-горе, имам следното питане (за да постигна максимални резултати) - ако тренирам аеробно сутрин (30-40 мин. кардио) и искам да го комбинирам с упражнения за ръце/рамене - с гирички, крака, дупе (стандартните упражения -на колене-повдигане на крака и напади с гирички) и корем (коремни преси) у дома какъв е оптималният вариант - това да се случва преди кардиото, след кардиото или по друго време - например вечер? Как ефектът отслабване би бил най-изявен?
Благодаря Ви за инфото!
26
Поли, 23.03.2010 12:54
Най-добре е да ги редуваш - един ден кардио тренировка, на следващия - упражненията. И задължително 2 дни в седмицата почивка.
Не гони бърз, а траен ефект!
27
Ани, 23.07.2010 14:38
Здравей, Поли!
Имам един въпрос - това може ли да се използва за тренировка с обикновен велосипед, за навън? Ако не, как е най-правилно да се тренира с колелото, за да се изгарят максимално количество мазнини?
Уточнение - момиче на 18 години съм, имам няколко излишни килограма в областта на корема и седалището са, краката ми са много стегнати и имам развити мускули и прасци, като малка танцувах народни танци всеки ден от седмицата 7 години подред… И сега стегнатите крака не си родхождат с коремчето и паласките, затова искам да ги махна…
Благодаря предварително!
28
Поли, 23.07.2010 15:16
Може да се прилага за велосипед, но трябва да си намериш дълга отсечка без наклон. Карането на колело е доста добра кардио тренировка, дори и да не спазваш тази програма. Започвай с по-леко темпо за загрявка, после отново можеш да разделиш тренировката на интервали с бързо и умерено темпо. Завърши отново с леко темпо за разпускане, разтегни и почини. Не забравяй за водата - през цялото врем на малки глътки.
29
Ани, 24.07.2010 10:40
Благодаря за бързия отговор!
Ще опитам съвета ти!
А колко време трябва да продължи тази тренировка - също 30 минути ли? (на мен ми се струват малко)
30
Поли, 25.07.2010 22:44
Поне 30 мин., но по-добре повече от 40 мин.
31
Ая, 08.08.2010 19:12
Страхотен сайт! Благодарение на тази статия си купух велоергометър вчера. Ще се измъча много, за да я направя де(начинаеща съм)…,но когато успея ше се чувствам много яко
10x
32
Мая, 09.08.2010 19:09
Искам да коригирам подбедриците си-много издадена външна част/навън и назад/,а вътрешната е слабо развита.Посочената от вас програма удачна ли е за постигане на положителна промяна при мен? След колко време мога да очаквам видим резултат? Предварително благодаря за отговора!
33
Поли, 09.08.2010 21:19
До колкото разбирам имаш предвид прасците - те доста трудно се “коригират”, но ако прилагаш тази програма ще имаш добър ефект върху цялото тяло. И върху прасците също.
34
Ая, 09.08.2010 23:27
Притеснявам се дали има опасност от велоергометъра(по специално тази тренировка) да ми се увеличат прасците и глезените, тъй като попринцип са ми малко по-широки.
Предварително благодаря!
35
Дея, 08.10.2010 20:02
Здравейте, супер е тренировката, интензивна и предизвикателна. Дали само с нея могат обаче да се оформят стегнати и високи прасци или трябват и допълнителни упражнения?
36
Поли, 08.10.2010 20:23
С тази тренировка не могат да се увеличат прасците. Могат само да се оформят. Малко допълнителни упражнения няма да навредят
37
Гери, 30.04.2011 09:49
Поли здравей,казаха ми че, за отслабване не е нужно да си натоварваш мускулите, тоест на по лека скорост е по добре.Аз имам излищнни 3кг в седалището и ханша.Как да трнирам,че да постигна добьр резултат?
38
mobile83, 25.06.2011 12:44
Страхотно, много благодаря за програмката! Преди малко я направих! Не е толкова трудна, но все пак ако за първи път се качвате, ще ви е необходимо малко време да повъртите преди да се втурнете да я правите! БЛагодаря на авторката!
39
Buberonche, 22.08.2011 23:37
Страхотна тренировка, наистина
40
miglena, 23.11.2011 14:42
здравейте искам да питам трябва ли непременно да правя диета или може да сваля 5 килограма само с тренировка и разбира се разумно хранене колкото повече тренирам толкова по-тежка ставам знам,че мускулите са по тежки но кога ще почне да спада теглото ми.
41
Нели, 17.12.2011 04:16
Здравейте:)) Да си задам и аз моят въпрос:))))))Решила съм да сваля малко килорами( да кажем около 10). Всеки ден съм на велоагрометъра за един час. Въртя на най -ниската степен, и се старая да поддържам едно темно. Обличам си и неопреновото клинче и коланче, и се изпотявам изключително много .Пет пъти семично съм и на Таебо( кардио програма). Спазвам хранителен режим, като наблягам на ивара, риба , мляко,сухари и други малки изключения. Та въпросът ми е следният. Правилно ли е тренитовката ми на велоаргометъра? Нейскам да правя мускули ,а само да сваля килограми. Благодаря ви:))
42
Ники, 20.12.2011 18:58
Здпасти Поли,искам да те питам горе-долу по колко калорий се изгарят ? мерси,предварително : 3
43
Поли, 21.12.2011 09:07
Съжалявам, но дори и горе долу няма как да ти кажа - ако двамата с теб направим тази тренировка, ще изгорим много различно количество калории. Разходът на енергия зависи от моментната физическа форма, в която си, от теглото ти и от други фактори. По този повод, стойностите в таблиците с коя дейност колко калории се изгарят, би трябвало да са в доста широки граници, ако претендират за някаква точност.
44
Ники, 21.12.2011 19:04
Мерси много : ) а възможно ли е за 30 минути да изгоря 30 калории,защото аз мисля,че велоерговетърът ми не показва точно или пък не измерва правилно единиците,защото според мен поне 300 калории се горят за толкова време .
45
Pehry, 01.01.2012 19:45
Здравейте дами. Прочетох коментариите т.като се интересувам от темата и ми се струва, че някои от вас променят смисъла й. Темата е кардиотренировка. Във въпросите обаче се говори за оформяне на прасци, отслабване на определени места, калории и др.подобни. Похвално е желанието на Поли да Ви помогне. Искам за направя някои разяснения. Упражненията с велоергометри, велосипеди, кростренажори/какви модерни думи/ могат да се обобщат с една дума аеробични тренировки. Препоръчвам Ви да намерите и се снабдите с книгата на човека измислил думата аеробика д-р Кенет Купар- Нова аеробика. В нея ще намерите лесно достъпно обяснение на въпросите които Ви вълнуват. Някои звучат много наивно- как да отслабнем на определени места. Там където се натрупват най-лесно мазнини, там се отслабва най-трудно. При изпотяването е важно не колко се изпотяваш, а енергията употребена за изпотяването. Неопреновите костюмчета са напълно излишни. При първото поемане на течности, клетките ще задържат толкова, колкото е необходимо. Изгарянето на мазнините става най-лесно с бягане/много трудно/, колоездене /лесно/и плуване/приятно/. Всеки лесно може да се снабди с пулсомер. Там се залагат личните данни- възраст,тегло,височина,тренираност и след всяка тренировка ще имате резултат колко ккалории, мазнини сте изгорили. По важното обаче от външния вид е кардиоефекта от тренировката. Стремете се към него. Относно отслабването, ако не сте тренирали до момента след като започнете теглото в началото ще се вдигне. Относно вида на частите на тялото. Всеки спорт дава своето отражение на вида на мускулите. Ако се вгледате в краката на велосипедистите ще видите добре очертани мускули.За тези които имат притеснение от това ще кажа, че това може да се случи само ако успеете да влезете в такава форма, че да карате с темпото на професионалните велосипедисти. Това със сигурност няма да се случи. Междувпрочем карането на велотренажор е адски гадно нещо в сравнение с карането на велосипед. Причината е, че при велосипеда човек си има ефективно охлаждане от движението. Нещо повече за да не се повреждат велосипедите при каране с тренажор на място се продават специални помагала за велосипедите. Все пак не се отчайвайте, но аз лично не познавам хора които са дебели по някакъв начин да са отслабнали. За това е необходимо промяна на начина на живот. Даже и при смъртна опасност/тежко заболяване/ това правят едва 10% от хората. Ако имате воля да промените начина на живота си тогава ще има и резултати. С поздрав и добри новини през Новата година!
46
stacy, 03.01.2012 02:15
Zdravei Poli, ne razbrah kakvo oznachava skokove 8 oborota sednala i prava ?
47
Поли, 03.01.2012 13:54
Здравей, скокове означава да завъртиш 8 оборота в седнало положение, а следващите 8 да ги въртиш в изправено положение и така да ги редуваш.
48
Vasilena, 26.01.2012 16:38
Здравейте Поли,
от две седмици карам велоергометъра през ден по Вашата програма. Доста се натоварвам и изпотявам, но до сега съм нямала мускулна треска. Макар, че и преди това си тренирах други неща вкъщи. Въпроса ми е по- скоро какъв е периода на програмата? Имам предвид, че сега все още ми е трудно и натоварено, но с времето си мисля, че ще ми стане по- леко ( а тогава вече май няма ефект), какво ще трябва да се промени в тренировката ? Поздрави !
49
Поли, 26.01.2012 20:29
Здравейте.
Единичт начин е да правите тренировката на по-висока степен на съпротивление на педалите. Друг начин е да удължите тренировката - да повторите някои от елементите й. Трети начин е да не правите тренировката всеки ден, а да я редувате с други видове натоварване. Накрая ще трябва да я смените.
50
Тони, 27.01.2012 18:16
Здравей , Поли , сега си почивам след тренировка и видях тази програма и нямам търпение да я започна. Благодаря , изглежда много добре , след време може да пиша дали е ползотворна