Кардио тренировка с велоергометър
Много хора се сдобиха с велоергометри у дома или тренират с тези уреди в залата. Някои може би знаят как да ги ползват, други не съвсвем. Единият от начините да се ограмотите по въпроса е посещението на фитнес център и консултирането с инструктора там. Лошото е, че след време е добре програмата да бъде променена и ще трябва отново да направите 1 посещение на фитнес залата в случай, че предпочитате спорт в домашни условия. Аз ви предлагам да пробвате тази интервална кардио тренировка. Тя ще ви гарантира добро горене на калории за сравнително кратко време. Програмата включва смяна на различно натоварване и темпо, което ще осигури на мускулите ви качествена тренировка, която не губи ефективността си за дълго. Освен за домашния си велоергометър, можете да ползвате програмата и за този във фитнес залата.
| време | действие | съпротив- ление | обороти в мин. | темпо/ориентир |
|---|---|---|---|---|
| 0 - 5 | загряване | леко | 80 | умерено леко темпо/ можете да разговаряте с леко усилие |
| 5 - 7 | увеличете съпротивлението | умерено | 80 | умерено темпо/ разговаряте с малко повече усилие |
| 7 - 8 | станете и въртете прави | силно | 80 | максимално/ трудно ви е, разговорът изисква много усилия |
| 8 - 9 | седнете и въртете | силно | 80 | максимално/ трудно ви е, разговорът изисква много усилия |
| 9 - 10 | въртете бързо | умерено | 80 | бързо темпо/ разговаряте с малко повече усилие |
| 10 - 19 | повторете интервалите от мин. 7 до 10 3 пъти | умерено до силно | 80 | смяна на темпото |
| 19 - 21 | забавете леко въртенето | умерено | 80 | умерено темпо/ разговаряте с малко повече усилие |
| 21 - 22 | скокове: 8 оборота седнали, 8 оборота - прави | умерено | 80 | бързо темпо/ разговаряте с малко повече усилие |
| 22 - 23 | въртете седнали | умерено | 80 | бързо темпо/ разговаряте с малко повече усилие |
| 23 - 24 | скокове: 4 оборота седнали, 4 оборота - прави | умерено | 80 | максимално/ трудно ви е,разговорът изисква много усилия |
| 24 - 25 | въртете седнали | умерено | 80 | бързо темпо/ разговаряте с малко повече усилие |
| 25 - 27 | въртете усилено, като се изправите от седалкта, но не докрай | силно | 80 | много бързо темпо/евентуален разговор би коствал максимум усилия |
| 27 - 30 | разпуснете | леко | 80 | умерено леко темпо/ можете да разговаряте с леко усилие |
Знам, че са нужни разяснения по ползването на програмата. Знам и че при пръв поглед таблицата изглежда стресираща, объркваща и дори неизползваема. Ако се чувствате така, но все пак имате нужда от помощ при ползването на домашния си велоергометър, оставете идеята да “отлежи” няколко дни. След това пак погледнете таблицата и този път я разгледайте по-подробно. Дори и да не се ориентирате веднага, след няколко връщания към нея, ще се поуспокоите и ще свикнете да я ползвате. Аз самта установих, че това е добър начин описателно да бъдат представяни кардио програми. И занапред ще го правя.
Надявам се моите допълнителни разяснения да помогнат за по-добрата ползваемост на горната таблица.
Време
30-те минути на тренировката са разделени на интервали, в рамките на всеки от които се прави дижение с определено темпо и степен на съпротивление.
Действие
Описание на движенията, които се правят в определен интервал от време.
Съпротивление
Най-общо казано колко ви е трудно да въртите педалите. Много често са ми задавали въпроса “На коя степен да въртя?”. И аз никога не знам цифрата. Първо, предполагам при различните уреди, цифрата за степента означава различно съпротивление. И второ, всеки усеща трудността на завъртане (съпротивлението) по различен начин, според физическата форма, в която се намира. Затова не съм дала степени в цифри, а условно обозначени с леко, умерено и силно. За всеки това ще има различно цифрово изражение в степените на уреда, който ползва. Когато влезете в по-добра форма, степените ще се променят.
Обороти в минута
Колко завъртания на педалите ще направите за една минута. Това е мерна единица за темпото, с което се въртят педалите.
Темпо/ Ориентир
Друг начин да се опише темпото с думички, а не с обороти в минута. Ако и това не е достатъчно ясно, съм дала и допълнителен ориентир колко задъхани трябва да сте. Можете да сравнявате трите описания, за да установите с какво темпо се прави определено движение.
Накаря задължително трябва да разтегнете. Наблегнете на бедра, тазобедрена става, прасци и глезени.
По материали от списание Shape
Категории: Кардио, Хайде на спорт
1
Ани, 13.06.2008 17:00
Много полезна статия и тъкмо навреме, но може ли тази програма да се ползва за кростренажор вместо за велоергометър?Не можах да разбера само по колко минути трябва да трае една тренировка - през всичките ли натовярвания трябва да се мине?Аз лично карам кростренажор всеки ден по един час на най-леката степен , но засега не забелязвам никакво подобрение нито на издържливоста, нито на фигурата ми :-), не знам какво да променя, за да бъде натоварването ефикасно.
2
Поли, 13.06.2008 19:38
Не, Ани тази тренировка е специално за велоергометър. Нали за това програма - минава се през всички интервали.
Пробвай интервално кардио с кростренажора. Нека да е на най-леката степен, но с различно темпо. Не повече от 20-30 мин. и не всеки ден. Знам колко искаш да възстановиш фигурата си, но имай малко повече търпение - ще стане, не се тревожи.
Поемам ангажимента да публикувам подобна програма и за кростренажор
3
Ани, 13.06.2008 20:07
Поли, благодаря
ще чакам програмата за кростренажора.
4
Мими, 09.07.2008 17:08
Здравей Поли,
казваш, че тренировката не трябва да се прави всеки ден. Тогава колко пъти седмично е най добре да се прави за постигане на оптимален резултат?
5
Maya, 12.11.2008 19:33
Zdravei, Poli
Iskam da te popitam koi muskulni grupi se natovarvat s veloargometura,za koi 4asti na tqloto e polezen
Blagodarq ti predvaritelno!
6
Поли, 15.11.2008 19:39
3 - 4 пъти на седмица е достатъчно често, в непоследователни дни.
Велоергометъра, както и карането на колело натоварва бедрата, прасците, седалището, корема и дори и мускулите на гърдите и ръцете според стила на каране.
Неслучайно във фитнеса го използват за загряване.
Полезен е не само за отделни части (мускули), а оказва добро влияние върху цялото тяло - загрява мускулите ,раздвижва ставите, без да ги натоварва излишно, вдига пулса до нива, необходими за горене на мазнини.
7
Милена, 26.11.2008 17:02
Поли,
поздравявам те за страхотния блог и желанието да даваш съвети на нас “незнаещите”
Четох много и тук и на други места и скоро ми предстои закупуване на велоергометър. В магазините вече има такива под 200 лв, но понеже съм абсолютно невежа в областта, бих желала да те попитам тези модели (продават се главно в техномаркетите) дали си заслужават парите и предлагат ли всички необходими функции, гарантиращи качествена тренировка? От друга страна Кетлер и други подобни марка цените започват от 250 лв поне, основно се движат около 300-500. Та въпросът ми е един по-евтин уред до 200 лв достатъчно качествен ли е?
Още едно въпросче - в програмата по-горе в посочено различно съпротивление - съпротивлението при велоергометъра как се променя - механично (чрез някаква ръчка) или електронно - от дисплея. как ще сменям напрактика съпротивлението докато тренирам?
Извинявам се, ако въпрости ми ви се струват твърде глупави - съвсем начинаеща съм в тази област.
мерси предварително
8
Поли, 28.11.2008 09:09
Милена, трябва да призная, че относно марки и качество на предлаганите на пазара фитнес уреди и аз съм “невежа”. Аз знам как да се ползват уредите, но какъв уред да си купите трудно мога да дам съвет. Може би е добре да събереш мнения от хора, които са ползвали такива уреди - не само хора около теб, но и по форуми, където тези неща са обсъждани.
Как ще променчш съпротивлението по време на тренировка зависи от конкретния модел уред. Това би трябвало също да е критерий при избора на марка и модел - колко е удобно да се променя съпротивлението.
Успех
9
Илияна, 01.02.2009 13:17
Привет отново, Поли!:)
Този път пиша с въпрос относно кардио тренировката за велоелгометъра.
Купих си и аз и веднага отворих сайта ти да приложа табличката. Но…не ми е ясно… на 6-ти ред пише: от 10 до 19 минута повторете интервалите от мин. 7 до 10 3 пъти. Аз по-бавно схващам, то си е ясно, та за това реших да се обърна за помощ! Нали цялата тренировка е 30 мин., а така май се удължава. Така ли е или аз пак не съм разбрала. Може ли пак да ми обясниш, моля те!
Колкото и да чета, пак до тебе ще стигна!
Така, че по-добре на време.:)
10
Поли, 01.02.2009 13:33
Не се удължава, от 7-ма до 10-та минута са точно 3 минути, като ги повториш 3 пъти стават 9 минути и се вместват от 10-тата до 19-тата минута на тренировката.
11
Илияна, 01.02.2009 14:00
Сега вече разбрах! Благодаря!:)
12
НЕЛИ, 22.04.2009 18:47
Здравей Поли!Искам да отслабна в краката до сега използвах предимно пътека и силови упражнения както и степер вкъщи!Резултата е по-стегнати бедра,но не и по-слаби.Може би велоелгометъра е по-подходящ за отслабване на бедрата?Очаквам отговора ти.Благодаря!
13
Поли, 22.04.2009 23:11
Много е важно как тренираш. Горепосочената програма е интервално кардио, което определно е по-подходящо за целите, които си поставила. Виж и другите кардио тренировки - за кростренажор, гребен тренажор и пътека.
14
Диди, 07.05.2009 11:35
Здравей те,
Отдавна искам да пиша във вашия сайт, Напълнях със 10 кг за една година и все се мъча да отслабна, много искам да си купя велоергометър но езнам какъв да избера има толкова много на пазара, някой можели да ми посочи определени параметни, имам в предвид добър за ползване в домашни условия и все пак в рамките на разумна цена примерно до 500 лв. Разглеждах отделните сайто и видях, че има най-различни и като марки и като параметри, но лично аз не съм много запозната. Моля да ми помогнете в моя избор.
Благодаря ви предварително
15
Поли, 07.05.2009 13:30
Аз не мога да помогна. Но съм согурна, че ще се намери някой п-о-компетентен да помогне
16
Диди, 08.05.2009 09:02
Благодаря Поли, надявам се някои да ми помогне.
17
Поли, 08.05.2009 09:07
Разпитай в самия магазин, там продавачите може да ти дадат повече информация. Но е по-добре да го направиш в повече от един магазин.
18
Диди, 08.05.2009 09:11
Благодаря ти!!!
19
кати, 11.05.2009 19:39
здравейте,моля някои да ми помогне!купих си кростренажор и немога да разбера как е най-додре да го карам(30-40 мин) но с какво темпо и на какво натоварване?трябва ли да се стремя да не си отлепям петите от педалите или това няма зна4ение?всяка инфо ще ми е полезна.благодаря предварително!
20
Поли, 11.05.2009 19:51
Трябва да си стъпила с цяло стъпало, тръгваш от положение със свити колене и ги изпъваш един по един без да повдигаш седалището (и тялото) нагоре. А колкото до програма, виж тази: Тренировка с кростренажор
21
Миглена, 07.10.2009 10:37
Купих си велоергонометър, но нямам възможност да тренирам сутрин на гладно (искам да сваля кг) като чета виждам че тази тренировка е точно за това а дали е нужно специална диета.Велоергонометъра ми не измерва пулса( проблем ли е ) ?
Благодаря предварително
22
Поли, 07.10.2009 14:28
Не е нужно да тренираш на гладно, за да отслабнеш. Това дори е вредно. Трябва леко да си хапнала 2 часа преди тренировката, за да не ти е гладно и да не ти прилошее, в същото време да не ти е тежко, докато въртиш велоергометъра.
Няма нужда и от специална диета. Естествено, трябва да се храниш разумно, често по малко е най-добрия вариант.
Никъде не съм обядснявала за пусл, напротив. Описанията за това ка к организма поема дадено натоварване изрично не включват измерване на пулс.
23
Kemo, 11.10.2009 20:54
Здравей Поли с тази програмка ще мога ли да махна излишните килца в бедрата и в дупето…?
24
Поли, 11.10.2009 21:05
Ще ти помогне, разбира се. Стига да я правиш редовно и усърдно и ако я съчетаваш с умерено и здравословно хранене