LetsGym

Много хора се сдобиха с велоергометри у дома или тренират с тези уреди в залата. Някои може би знаят как да ги ползват, други не съвсвем. Единият от начините да се ограмотите по въпроса е посещението на фитнес център и консултирането с инструктора там. Лошото е, че след време е добре програмата да бъде променена и ще трябва отново да направите 1 посещение на фитнес залата в случай, че предпочитате спорт в домашни условия. Аз ви предлагам да пробвате тази интервална кардио тренировка. Тя ще ви гарантира добро горене на калории за сравнително кратко време. Програмата включва смяна на различно натоварване и темпо, което ще осигури на мускулите ви качествена тренировка, която не губи ефективността си за дълго.  Освен за домашния си велоергометър, можете да ползвате програмата и за този във фитнес залата.

време	действие	съпротив- ление	обороти в мин.	темпо/ориентир
0 - 5	загряване	леко	80	умерено леко темпо/ можете да разговаряте с леко усилие
5 - 7	увеличете съпротивлението	умерено	80	умерено темпо/ разговаряте с малко повече усилие
7 - 8	станете и въртете прави	силно	80	максимално/ трудно ви е, разговорът изисква много усилия
8 - 9	седнете и въртете	силно	80	максимално/ трудно ви е, разговорът изисква много усилия
9 - 10	въртете бързо	умерено	80	бързо темпо/ разговаряте с малко повече усилие
10 - 19	повторете интервалите от мин. 7 до 10 3 пъти	умерено до силно	80	смяна на темпото
19 - 21	забавете леко въртенето	умерено	80	умерено темпо/ разговаряте с малко повече усилие
21 - 22	скокове: 8 оборота седнали, 8 оборота - прави	умерено	80	бързо темпо/ разговаряте с малко повече усилие
22 - 23	въртете седнали	умерено	80	бързо темпо/ разговаряте с малко повече усилие
23 - 24	скокове: 4 оборота седнали, 4 оборота - прави	умерено	80	максимално/ трудно ви е,разговорът изисква много усилия
24 - 25	въртете седнали	умерено	80	бързо темпо/ разговаряте с малко повече усилие
25 - 27	въртете усилено, като се изправите от седалкта, но не докрай	силно	80	много бързо темпо/евентуален разговор би коствал максимум усилия
27 - 30	разпуснете	леко	80	умерено леко темпо/ можете да разговаряте с леко усилие

Знам, че са нужни разяснения по ползването на програмата. Знам и че при пръв поглед таблицата изглежда стресираща, объркваща и дори неизползваема. Ако се чувствате така, но все пак имате нужда от помощ при ползването на домашния си велоергометър, оставете идеята да “отлежи” няколко дни. След това пак погледнете таблицата и този път я разгледайте по-подробно. Дори и да не се ориентирате веднага, след няколко връщания към нея, ще се поуспокоите и ще свикнете да я ползвате. Аз самта установих, че това е добър начин описателно да бъдат представяни кардио програми. И занапред ще го правя.

Надявам се моите допълнителни разяснения да помогнат за по-добрата ползваемост на горната таблица.

Време

30-те минути на тренировката са разделени на интервали, в рамките на всеки от които се прави дижение с определено темпо и степен на съпротивление.

Действие

Описание на движенията, които се правят в определен интервал от време.

Съпротивление

Най-общо казано колко ви е трудно да въртите педалите. Много често са ми задавали въпроса “На коя степен да въртя?”. И аз никога не знам цифрата. Първо, предполагам при различните уреди, цифрата за степента означава различно съпротивление. И второ, всеки усеща трудността на завъртане (съпротивлението) по различен начин, според физическата форма, в която се намира. Затова не съм дала степени в цифри, а условно обозначени с леко, умерено и силно. За всеки това ще има различно цифрово изражение в степените на уреда, който ползва. Когато влезете в по-добра форма, степените ще се променят.

Обороти в минута

Колко завъртания на педалите ще направите за една минута. Това е мерна единица за темпото, с което се въртят педалите.

Темпо/ Ориентир

Друг начин да се опише темпото с думички, а не с обороти в минута. Ако и това не е достатъчно ясно, съм дала и допълнителен ориентир колко задъхани трябва да сте. Можете да сравнявате трите описания, за да установите с какво темпо се прави определено движение.

Накаря задължително трябва да разтегнете. Наблегнете на бедра, тазобедрена става, прасци и глезени.

По материали от списание Shape

Категории: Хайде на спорт

RSS емисия, Коментар, Тракбак