100 лицеви опори
Така се казва един интересен сайт, който предлага 6 седмична програма за всеки, който има желание да поддържа форма с лицеви опори у дома. Изборът на това упражнение не е случаен. Както и самите автори на програмата казват, лицевата опора е едно основно упражнение, което натоварва почти всички мускулни групи, лесно е за изпълнение и не струва пари - можете да го правите навсякъде, където решите. Факт е, че с лицеви опори + още едно - две основни упражнения, тялото може да се поддържа в добра кондиция и форма.
Попадайки на OneHundredPushUps, първо ще трябва да направите един “входен тест”. Или колко чисти лицеви опори максимум можете да направите, след като добре сте загрели и не сте правили други упражнения.
“Чисти” лицеви опори означава през цялото време тялото ви да е в една линия, да не е хлътнал кръста и да не стърчи седалището. При свиване на лактите (в ъгъл от 90 градуса), надолу слиза цялото тяло, без да се изкривява правата линия. За да правите чисти лицеви опори, трябва да са стегнати мускулите на корема и седалището.
Програмата е разделена на седмици, като тренировките са в 3 непоследователни дни. Например понеделник, сряда и петък. Имате опция за разпечатване на програмата, за да бъдете улеснени допълнително.
Първите две седмици се движите според резултатите от “входния тест”. Обърнете внимание точно в коя категория попадате според възрастта и направените лицеви опори. Авторите на прогрмата съветват и аз ги подкрепям напълно, да се запознаете с цялата програма, включително и с условията “крайния тест”, за да знаете какво ви предстои.
След като сте изпълнявали програмата две седмици, преди началото на следващите две, отново се прави пробен тест. При същите условия, както и входния. През седмици 3 и 4 ще се движите според резултатите си от последния тест, а не от входния. Такива контролни тестове ще имате още два - преди пета и щеста тренировъчна седмица. Това е нормално, защото започвайки програмата всеки се намира в различна форма и кондиция и съответно всеки напредва според собствените си възможности.
Накрая се прави финален тест, на който би трябвало да успеете да направите заветните 100 лицеви опори. За този опит трябва да починете от тренировки ден - два и да не правите други силови упражнения и натоварвания. Ако не успеете, върнете се по програмата и повторете седмици 5 и 6 - така съветват авторите.
На пръв поглед програмата изглежда добре, съобразява се с моментната физическа форма на трениращия, напредването е постепенно. Сериите са силови, но не невъзможни.
Трябва да кажа, че всъщност правенето на 100 лицеви опори не е самоцел. Изпълнявайки програмата, ще бъдете във форма, ще се чувствате добре, по-силни, с повече тонус. Мускулите на ръцете, раменете, гърдите, корема, седалището и краката ще се стегнат и оформят. Може би това ще ви запали и за други упражнения, друг спорт и движение.
Аз започвам с изходно ниво 26 лицеви опори. Ще правя основните лицеви опори, но за да не плаша твърде много жените, ще приема, че те могат да правят т.нар. “дамски” опори - вместо на пръстите на краката, на пода са поставени коленете, като стъпалата са във въздуха, а за по-голямо удобство глезените са кръстосани. Условието за поддържането на тялото в една линия остава.
Очаквам да видя колко от вас ще приемат предизвикателството след 6 седмици да могат да правят 100 лицеви опори. Можем накрая да си направим състезание за време 
1
Longanlon, 25.06.2008 09:07
за време а? рекордът ми е 19 за 15 секунди
2
Поли, 25.06.2008 12:33
Е, 19! Не, 100 опори за колко време, но айде след 6 седмици.
3
Бу, 25.06.2008 13:46
Три. И не са чисти даже. Броят ли се, ако коленете ми не се отлепят от пода?
4
Ивелина, 25.06.2008 14:14
Аз ги докарах до 4
Ще видим след 6 седмици резултата.
5
Longanlon, 25.06.2008 16:06
100 опори - за една седмица хахаха
6
Ани, 25.06.2008 17:51
Само две, на третата почти паднах :-).Ще ми е много интересно след шест седмици колко ще са, ако не 100 то и на 50 ще се радвам.
7
Поли, 25.06.2008 21:05
След две седмици на контролния тест ще се проверим кой до къде е стигнал
8
МАМА, 26.06.2008 09:51
Включвам се! входно ниво 3 нечисти
9
Поли, 26.06.2008 10:10
Браво, мамчe! За куража
10
ami az samiat, 30.06.2008 13:33
nikoga ne sam pravil poveche ot 88,sega sam pod 50 i pochti ne viarvam niakoi za 6 sedmitchi da napravi 100.OBORETEME ,Dami i Gispoda!
11
Мариана, 30.06.2008 15:52
моите са 28, но до 100 как се стига? струва ми се невъзможно
12
Поли, 30.06.2008 20:29
Е, на невярващите - проверете сами. Ние ще го напрвим за себе си
Може и да е невъзможно, но докато не опитаме, няма как да разберем, нали така?
13
ami az samiat, 02.07.2008 11:15
28 za dama,e poveche ot dobre.Samo,che gledah edni “finali” na damskia fitnes,tam edni kaka praviat po destina,…na edna raka.Takache vsichko e vazmojno
14
Мариана, 16.07.2008 12:42
Докъде стигнахте с лицевите? Аз напредвам бавно от 28 на 33 съм, но целта ми се струва много далечна, даже недостижима
15
Поли, 16.07.2008 13:05
Аз започнах програмата с едно момче и едно момиче от групата за незрящи, но още не сме стигнали до контролен тест. Ще пиша пак.
16
ami az samiat, 24.07.2008 21:38
otkazahse,iavno 51-a e moiat limit.
17
Поли, 25.07.2008 06:51
Може би сега не ти е момента за тази програма. Може би ако я започнеш в някой следващ, ще можеш да я довършиш и да се обориш сам
18
ami az samiat, 29.07.2008 02:59
Poli,blagodaria za podkrepata!
Moje i da opitam pak ,niakoi drug pat.
19
Поли, 26.08.2008 21:18
Обещах да пиша за резултатите на Светла и Добромир.
Начален тест: и за двамата 10 лицеви опори.
След изпълнение 5 седмици от програмата, последният тест показа следното:
Светла: 40
Добромир: 33
Те самите не очакваха да могат да направят 100 лицеви опори, но и не им беше това целта. Сега са в доста по-добра форма и са много доволни от себе си.
Мислят след почиввката си да повторят 4-та, 5-та седмица и да завършат програмата.
Да им пожелаем успех.
20
Denis15g, 01.11.2008 11:50
Emi az pravq 20 max , shte vidq sled 2 sedmici she napisha rezultatite - Rank 3 sam
no sam mnogo edar - 1,79 89kg
21
Denis15g, 08.11.2008 12:22
sistemata raboti minalata sedmica praveh 20MAX , sq praq 30MAX . i tova e za edna sedmica shte pisha sledvashtata sedmica kakvo e stanalo
22
Поли, 08.11.2008 15:37
Ще чакам с интерес следващите ти резултати, Денис
23
Denis15g, 15.11.2008 16:41
2 sedmici po k1sno , MAX-a mi pak e 30, mojeh i pove4e sig no ne bqh dobre razgrql , dano sledvashtata da ka4a malko
edno 40 she e dobre .