100 лицеви опори

Така се казва един интересен сайт, който предлага 6 седмична програма за всеки, който има желание да поддържа форма с лицеви опори у дома. Изборът на това упражнение не е случаен. Както и самите автори на програмата казват, лицевата опора е едно основно упражнение, което натоварва почти всички мускулни групи, лесно е за изпълнение и не струва пари - можете да го правите навсякъде, където решите. Факт е, че с лицеви опори + още едно - две основни упражнения, тялото може да се поддържа в добра кондиция и форма.

Попадайки на OneHundredPushUps, първо ще трябва да направите един “входен тест”. Или колко чисти лицеви опори максимум можете да направите, след като добре сте загрели и не сте правили други упражнения.

“Чисти” лицеви опори означава през цялото време тялото ви да е в една линия, да не е хлътнал кръста и да не стърчи седалището. При свиване на лактите (в ъгъл от 90 градуса), надолу слиза цялото тяло, без да се изкривява правата линия. За да правите чисти лицеви опори, трябва да са стегнати  мускулите на корема и седалището.

Програмата е разделена на седмици, като тренировките са в  3 непоследователни дни. Например понеделник, сряда и петък. Имате опция за разпечатване на програмата, за да бъдете улеснени допълнително.

Първите две седмици се движите според резултатите от “входния тест”. Обърнете внимание точно в коя категория попадате според възрастта и направените лицеви опори. Авторите на прогрмата съветват и аз ги подкрепям напълно, да се запознаете с цялата програма, включително и с условията “крайния тест”, за да знаете какво ви предстои.

След като сте изпълнявали програмата две седмици, преди началото на следващите две, отново се прави пробен тест. При същите условия, както и входния. През седмици 3 и 4 ще се движите според резултатите си от последния тест, а не от входния. Такива контролни тестове ще имате още два - преди пета и щеста тренировъчна седмица. Това е нормално, защото започвайки програмата всеки се намира в различна форма и кондиция и съответно всеки напредва според собствените си  възможности.

Накрая се прави финален тест, на който би трябвало да успеете да направите заветните 100 лицеви опори. За този опит трябва да починете от тренировки ден - два и да не правите други силови упражнения и натоварвания. Ако не успеете, върнете се по програмата и повторете седмици 5 и 6 - така съветват авторите.

На пръв поглед програмата изглежда добре, съобразява се с моментната физическа форма на трениращия, напредването е постепенно. Сериите са силови, но не невъзможни.

Трябва да кажа, че всъщност правенето на 100 лицеви опори не е самоцел. Изпълнявайки програмата, ще бъдете във форма, ще се чувствате добре, по-силни, с повече тонус. Мускулите на ръцете, раменете, гърдите, корема, седалището и краката ще се стегнат и оформят. Може би това ще ви запали и за други упражнения, друг спорт и движение.

Аз започвам с изходно ниво 26 лицеви опори. Ще правя основните лицеви опори, но за да не плаша твърде много жените, ще приема, че те могат да правят т.нар. “дамски” опори - вместо на пръстите на краката, на пода са поставени коленете, като стъпалата са във въздуха, а за по-голямо удобство глезените са кръстосани. Условието за поддържането на тялото в една линия остава.

Очаквам да видя колко от вас ще приемат предизвикателството след 6 седмици да могат да правят 100 лицеви опори. Можем накрая да си направим състезание за време ;-)

Категории: Представям ви, Хайде на спорт

Прочетете още:

127 коментара по “100 лицеви опори”

  1. 1

    за време а? рекордът ми е 19 за 15 секунди :)

  2. 2

    Е, 19! Не, 100 опори за колко време, но айде след 6 седмици.

  3. 3

    Три. И не са чисти даже. Броят ли се, ако коленете ми не се отлепят от пода? :lol:

  4. 4

    Аз ги докарах до 4 :) Ще видим след 6 седмици резултата.

  5. 5

    100 опори - за една седмица хахаха :)

  6. 6

    Само две, на третата почти паднах :-).Ще ми е много интересно след шест седмици колко ще са, ако не 100 то и на 50 ще се радвам.

  7. 7

    След две седмици на контролния тест ще се проверим кой до къде е стигнал :-)

  8. 8

    Включвам се! входно ниво 3 нечисти

  9. 9

    Браво, мамчe! За куража :-)

  10. 10

    nikoga ne sam pravil poveche ot 88,sega sam pod 50 i pochti ne viarvam niakoi za 6 sedmitchi da napravi 100.OBORETEME ,Dami i Gispoda!

  11. 11

    моите са 28, но до 100 как се стига? струва ми се невъзможно

  12. 12

    Е, на невярващите - проверете сами. Ние ще го напрвим за себе си :-)
    Може и да е невъзможно, но докато не опитаме, няма как да разберем, нали така?

  13. 13

    28 za dama,e poveche ot dobre.Samo,che gledah edni “finali” na damskia fitnes,tam edni kaka praviat po destina,…na edna raka.Takache vsichko e vazmojno :)

  14. 14

    Докъде стигнахте с лицевите? Аз напредвам бавно от 28 на 33 съм, но целта ми се струва много далечна, даже недостижима

  15. 15

    Аз започнах програмата с едно момче и едно момиче от групата за незрящи, но още не сме стигнали до контролен тест. Ще пиша пак.

  16. 16

    otkazahse,iavno 51-a e moiat limit.

  17. 17

    Може би сега не ти е момента за тази програма. Може би ако я започнеш в някой следващ, ще можеш да я довършиш и да се обориш сам :-)

  18. 18

    Poli,blagodaria za podkrepata! :)
    Moje i da opitam pak ,niakoi drug pat.

  19. 19

    Обещах да пиша за резултатите на Светла и Добромир.
    Начален тест: и за двамата 10 лицеви опори.
    След изпълнение 5 седмици от програмата, последният тест показа следното:
    Светла: 40
    Добромир: 33
    Те самите не очакваха да могат да направят 100 лицеви опори, но и не им беше това целта. Сега са в доста по-добра форма и са много доволни от себе си.

    Мислят след почиввката си да повторят 4-та, 5-та седмица и да завършат програмата.
    Да им пожелаем успех.

  20. 20

    Emi az pravq 20 max , shte vidq sled 2 sedmici she napisha rezultatite - Rank 3 sam :D no sam mnogo edar - 1,79 89kg

  21. 21

    sistemata raboti minalata sedmica praveh 20MAX , sq praq 30MAX . i tova e za edna sedmica shte pisha sledvashtata sedmica kakvo e stanalo

  22. 22

    Ще чакам с интерес следващите ти резултати, Денис :-)

  23. 23

    2 sedmici po k1sno , MAX-a mi pak e 30, mojeh i pove4e sig no ne bqh dobre razgrql , dano sledvashtata da ka4a malko :D edno 40 she e dobre .

  24. 24

    така прочетох ви коментарите всеки според възможностите си наистина има резултати аз съм 181см , 67кг , всяка седмица по 1 ..2 пъти мах си правя по 30,40 лицеви ..няколко серийки и но слабо не съм се захванал пак съм много доволен 100 няма да мога да ги направя наведнъж .. 70 може но не и 100 а и няма смисъл така се натоварва много мускулат вие ще оформяте или ще губите ?

  25. 25

    abe nali celta e da si natovarish muskulite , i kato otpo4inesh okolo 72 4asa se polu4ava rastej na muskula. Ne e vazmojno da gubish ot uprajneniq pi4. Az sam na 6 sedmica i praa 80 licevi ve4e tfa raboti da go ebesh

  26. 26

    Интересен сайт наистина аз лично допреди две седмици бях далеч от лицевите опори правех Max 1 и половина и мe заболяваше главата :D :D но сега благодарение на фитнеса съм на 26-30 лицеви тка де направо съм в небесата така де предполагам че и с тази програма може да напреднеш бързо но до сто лицеви имате мнОООго време ако почвате от нулата де :D

  27. 27

    Моля ви някои които разбира от програмата да ми помогне щото с АНГЛ. съм много горчиво скаран.Skype ми е die__hard с 2 долни чети.Много ще съм ви благодарен!!!

  28. 28

    Ок, давай в темата за лицевите опори.

  29. 29

    Ми много съм скаран с АНГЛ. и немога да си го преведа да разбера какви серии да правя.Значи в момента от рас мога да напрая МИНИМУМ 25,ако се напъна малко мога и 30,за повече бая зор ще трябва да си дам.До колкото видях там групите аз май съм в трета от 20-26 ако помня правилно.Вапроса ми е кога и какви серии да прая,колко повторения и сичко.Примерно : понеделник сряда и петак по 3 серии,1 серия - 25 ; 2-ра серия - 20 ; 3-та седия-15;и това го прая първата седмица,втората седмица пак тия дни но с по 5 лицеви опори отгоре на сяка серия и сичко вобще сичко еи така подробно за да ги почвам.Много ще съм ти благодарен Поли ако ми помогнеш !!!

  30. 30

    Ок.Ще ти напиша сериите за първите 2 седмици. Между отделните дни има по 1 ден почивка, а между отделните серии - поне 60 секунди.

    1-ва седмица 1-ви ден: 10 - 12 - 7 - 7 - до отказ (поне 9)
    2-ри ден: 10 - 12 - 8 - 8 - до отказ (поне 12)- почивка 90 сек.
    3-ти ден: 11 - 15 - 9 - 9 - до отказ (поне 15)- почивка 120 сек.

    2-ра седмица 1-ви ден: 14 - 14 - 10 - 10 - до отказ (поне 15)
    2-ри ден: 14 - 16 - 12 - 12 - до отказ (поне 17)- почивка 90 сек.
    3-ти ден: 16 - 17 - 14 - 14 - до отказ (поне 15)- почивка 120 сек.

    След тези 2 седмици и поне 2 дни почивка се прави отново тест - правиш опори в една серия до отказ, за да се определи нивото. Когато стигнеш до там, пиши пак за да ти кажа сериите за следващите седмици.
    И да вземеш да понаучиш английски - ще ти трябва не само за лицевите опори.

  31. 31

    Аз с АНГЛ. не съм толко безпонятен просто толко дълаг текст има да го превеждам с дни …. пак ако ползвам програмата за превод смисала се губи изцяло защото го превежда дословно дума по дума.Аз така или иначе първата седмица ще я почна от понеделник а до тогава вобще няма да прая лицеви опори (щото до сега на вечер си правех 3 седиики до отказ в зависимост как се чуствам) та исках да те попитам примерно първата седмица първия ден : първата седия прая 10 лицеви и почивам 1 мин,после прая 12 лицеви и почивам 1 мин,после прапя 7 лицеви и 1 мин почивка,после пак 7 лицеви и 1 мин почивка и после прая последна серия с 9 лицеви щото това “10-12-7-7-до отказ (поне 9)” не го разбрах много … Ако можеш да го обясниш ще е добре :}

  32. 32

    Значи аз принципно правя по 30 лицеви, докато четях от сайта ми казаха да почна от 3-та седмица, та значи от 3-та седмица спадам в 3-тата колконка 25, това какво ще рече, правя 25 опори после правя 14,18,14,14 и до отказ (поне 20) така ли да го разбирам ??? Поли теб питам, понеже си по-компетентно лице :)

  33. 33

    Това означава, че започваш да правиш серии по 14 опори, после 18, 14, 14 и до отказ с почивка от 60 сек. между сериите. 25 е само за указание на входното ти ниво.

  34. 34

    Значи последната серия (5-тата) винаги е до отказ така ли ? Примерно при мен първа седмица първи ден прая 10,почивам 1 мин,прая 12,почивам 1 мин,прая 7,почивам 1 мин,прая 7,почивам 1 мин и последната серия прая колкото мога повече но не по-малко от 9.Така ли ?

    А на втория ден на първата седмица преди последната 5-та серия не почивам 60 сек ами 90 сек….Правилно ли съм те разбрал Поли ?

  35. 35

    А на втория ден на първата седмица преди последната 5-та серия не почивам не 60 сек ами 90 сек….Правилно ли съм те разбрал Поли ?

  36. 36

    Правилно си ме разбрал.

  37. 37

    Мерси Поли,след 2 седмици ще ти пиша да ти кажа колко съм искарал на теста и да ми кажеш за на там сериите.Аз почвам от идната седмица.

  38. 38

    само да попитам нещо, последно, значи на 2 седмици правя тест, тоест правя упражнение седмица 3 и 4 както е казано за мен и правя тест след тези 2 седмици и почвам пак, 5-та и 6-та седмица и накрая финалния тест, нали така ? или няма значение дали ще правя тест между седмиците, направо на финалния ???

  39. 39

    Трябва да направиш тест между седмиците, защото от него ще зависи в коя графа си за следващите две седмици.

  40. 40

    Поли и аз ти благодаря сърдечно, и аз ще пища като направя теста, да видим бива ли ме или не ме бива хахах, мерси много за темичката !!! :)

  41. 41

    аз искам да попитам мога да праавоя горе долу 30 лицеви опори може ли да ми предположите по колко серии да правя и по колко повторения благодаря предварително.

  42. 42

    Виж коментар 30 и няколко следвасщи - мисля, че ще се ориентираш, ако не можеш да се справиш с английския сайт.

  43. 43

    да ви кажа честно има си ефект, днес приключих с 1-вата ми седмица (3-та от сайта) и преди малко направих 50 лицеви, а можех и още хаха и то доста бързо ги направих, според мен има ефект тази програма :)

  44. 44

    Поли имам 1 вапрос даже май повече от 1.Значи първо искам да те попитам понеже товя ми е втората седмица която си ми написала и като я приклиуча в неяделя прая теста и от понеделник дето идва почвам трета или имам 1 седмица повичка.Другото което искам да те попитам има ли значение кога прая лицевите щото 2-3 пъти ми се случва да ги прая късно вечер към 12 даже 1 път ги правих в 3 през ноща щото тогава се прибрах от 1 копонче и неисках да пропускам деня ма то вече беше примерно не петак ами събота.Това проблем ли е?А и последен вапрос.Ако напрая в 1 от сериите с 1 лицева повече лошо ли е или няма проблем ? Благодаря ти предварително ако можеш на сичко да ми отг. ще е екстра.

  45. 45

    Да започнем поред:
    1. нямаш седмица за почивка, в понеделник тест и след ден започваш по програмата;
    2. няма проблем да правиш сериите, когато и да е. Всеки има различен ритъм на ежедневието си, затова тренирай когато имаш възможност и време;
    3. по-добре си прави сериите точно, само в последната направи колкото можеш

  46. 46

    Аз първата седмица направих грешката вместо 7 напраих 8 … А мен неска и в петак са ми последните 2 дена от 2-рата седмица.В събота или в неделя да напрая теста и да ти кажа резултата ? Или трябва да е идващият понеделник и от сряда да започвам трета седмица първи ден …

  47. 47

    Абе мани ма сега съм на втора седмица втори ден и натоварването ми идва нанагорна.Преди да почна без проблем си напраих 25 лицеви даже маи повече а сега трябваше да прая до отказ най-малко 17 едвам направих 20 и то небеха никак чисти,криво лево ги направих ма немога да повярвам защо така ми идва на нагорно толко малак брой лицеви … Първата седмица ако до отказ трябваше да прая най-малко 12 аз праих по 20 а сега 17 ми се опъват ЯКО … тва добре ли е или …

  48. 48

    Не, може и през уикенда да си направиш теста

  49. 49

    Добре,значи ще си направя теста в неделя и ще ти кажа какъв е резултата и почвам 3-та седмица от идния понеделник.Виж коментар 47 моля те.

  50. 50

    Не се тревожи за такива неща - прави си сериите, върви по програмата и ще видим докъде ще стигнеш

  51. 51

    Добре.Само да те помоля неделя ако можеш да ми напишеш по резултата от теста новата програма за да не ми стои 1 седмица празна.Аз неделя най-късно кум 7-8 вечерта ще ти кажа колко изкарах на теста :}

  52. 52

    ZdR na vsichki!!!Az sam Gabi ot Mega sport i vseki den pravim po 100 licevi opori!Pojelavam na vsichki da napredvate s tqh!!!Ako nqkoi iska da mi pishe skype mi e gabi_141!!!

  53. 53

    Поли здравеи отново.Извинявам се за седмицата забавяне но нямах нет.Сега си направих теста и напраих 35 лицеви опори но не си дадах пределен зор но иначе на 35-тата вече усештах наистина голяма омора но до 40 можех да ги докарам но повече не.Можеш ли да ми кажеш новата програма за 2 седмици или тази 1 седмица забавяне прееба сичко.Ако трябва кажи да почна отначало.Тази седмица не съм правил никакви лицеви такаче теста беше докраен предел.Кажи има ли смисал за продалжение или най-добре да почна отначало?

    Ще чакам отговора ти до утре вечерта да знам да повтарям ли 2-те седмици или продалжавам по нова програма.

  54. 54

    Мисля, че можеш да продължиш с третата седмица.
    1-ви ден: 14-18-14-14-максимум (поне 20)
    2-ри ден: 20-25-15-15-максимум (поне 25)
    3-ти ден: 22-30-22-22-максимум (поне 28)

    Четвърта седмица:
    1-ви ден: 21-25-21-21-максимум (поне 32)
    2-ри ден: 25-29-25-25-максимум (поне 36)
    3-ти ден: 29-32-29-29-максимум (поне 40)

    След това пак тест.

    П.С. Моля те, обърни внимание на правописа си ;-)

  55. 55

    Хах вчера съм го писал в 11 чеса след крайна измора.Само до правипос и краснопис ми е било :D .Мерси зЪ новЪтЪ прУграмЪ :D

  56. 56

    А поли да те питам защото в първата седмица на места преди последната 5-та серия имаще по повече от 60 сек. почивка.Сега във 3 и 4 седмица няма ли такива или си пропуснала да споменеш … ?

  57. 57

    не е упоменато нищо за почивките, можеш да следваш правилото от първите седмици - втория и третия ден прави по-големи почивки.

  58. 58

    Поли да те питам знчи сега съм на 4-та седмица и на 2-рия ден ” 2-ри ден: 25-29-25-25-максимум (поне 36) почивка 90 сек.” на последната серия преди серията до отказ направих 20 а не 25 а на сериата до отказ стигнах пак само 20 а не 36.Проблем ли е или да продалжавам с последния ден преди теста (в петак) до колкото мога или така се губи смисала.А за натоварването определено е доста голямо.След сека серия която ми се пада нали през ден след края на 5-те упражнения се чуствам толко напомпан в рацете се едно съм ходил на фитнес … просто този 2-ри ден на 4-тата седмица ми доиде много нанагорно и неуспях да ги хвана до края както ти казах.Кажи проблем ли е или важното е че съм дал колкото мога … ? Проблем ли е ?

  59. 59

    Според мен направи още един или два дни почивка и повтори втория ден, после още ден-два почивка и тогава третия ден.
    Явно имаш нужда от малко повече почивка.

  60. 60

    Ами аз преди малко направих 3-тия ден на 4-та седмица и си изкарах сичко както трябва ( 29-32-29-2 ) и до отказ направих 30 (а трябваше 40 но се пак …) сега утре мисля да си почина и в неделя да направя теста и понеже няма да съм в софия до вторник ще кажа на една приятелка да ти каже колко съм изкарал на теста и тя ще ми каже новата програма да си я почна.Добре ли е така или сега в понеделник и сряда да повторя втори и трети ден на 4-та седмица и от не идната а другата седмица да почна 5-тата седмица по програмата или така както ти го казах за приятелката е добре? Аиде ти кажи какво мислиш а аз по-късно ще и звънна да ми каже какво си решила.

    Благодаря ти АДЦКИ много!

  61. 61

    Само ако можеш да влезнеш неделя привечер някаде да видиш на теста колко имам и да кажеш програмата да не изпускам но се пак неискам да ти давам зор (и разбирасе ако се сагласиш с предложението де нали ти си разбирачката тук :} )

  62. 62

    mom4eta i momi4eta garantiriam vi 4e ako ne mojete da praite licevi v momenta otidete na fitness , pravete po 3 uprajneniq za gardi s po malki kg i 12 povtoreniq ti4aite 30min piite qko voda i za 2 sedmici she mojete da praite pone 10 licevi . ot togava si pravete seki den po 3 serii po 10 posle praite 15 i taka … nikfi programi ne var6at ni6to !

  63. 63

    Поли искарах на последния тест 60 можех да ги докарам до 65,ако се съгласиш с предложението кажи новата програма по вазможност до утре.

  64. 64

    Пета седмица:
    1-ви ден: 36-40-24-30-максимум (поне 40) - поне 60 сек. почивка
    2-ри ден: 19-19-20-20-18-18-22-максимум (поне 45)- поне 45 сек. почивка
    3-ти ден: 20-20-24-24-20-20-22-максимум (поне 50)- поне 45 сек. почивка

    Шеста седмица:
    1-ви ден: 45-55-35-30-максимум (поне 55)- поне 60 сек. почивка
    2-ри ден: 22-22-30-30-24-24-18-18-максимум (поне 58)- поне 45 сек. почивка
    3-ти ден: 26-26-30-30-20-20-22-22-максимум (поне 60)- поне 45 сек. почивка

    След това ден- два пълна почивка и пробваш да направиш 100 лицеви.
    Успех :-)

  65. 65

    ХА-ХА-ХА! Спенс брато ходил съм на фитнес над 3 месеца СЕКИ БОЖИ ДЕН без събота и неделя и имах ден в които правих само гърди и отделно ги сачетавах с гръб и определено това нямаше ефект варху лицевите ми опори но пак си постигнах релефа де но следи ми развитието за тези 4 седмици (3 теста) ето : Преди да започна по програмата на теста изкарах 25-30 (перфектно отпочинал просто пределни сили).След първите две седмици на теста искарах 35-40 (дадах си зор но не се изцедих напълно но определено беше изчерпателно).След 4-тата седмица 60-65 … ти ми кажи дали няма прогрес и отделно мога да ти кажа че си докарваш добър релеф на гърди (предимно),раце (не кои-знае какъв но пак е нещо) а за гръб 100% има напредак само дето ми е трудно да видя и да преценя какъв …

  66. 66

    Поли исках да те питам проблем ли е това че немога да ги хвана минимума на последната серия (до отказ дето е).Днеска на втория ден от 5-тата седмица направих 35 вместо 45 а понеделник (1-ви ден от 5-та седмица) направих 25 вместо 40 … останалите серии днеска без проблемно ги зех (и почивах преди серията до отказ 45 сек. а не 60 сек. )

  67. 67

    da ma ot licevite opori tqloto ti stava nikakfo …. ot fitness staash ma6inka s gotino tqlo ! az hoda seki den na fitness bez 4ervartak i nedelq i praa 70 licevi opori bez problem . nai mnogo sam pravil 110 . ni6to ne ziam bicepsa mi e 45 visok sam 1.84 i teja 90 kila … kaji mi koe ima poe4e progres !!!

  68. 68

    @Ceco: мисля, че няма проблем. Успех за края на програмата :-)

  69. 69

    Ми на външен вид може да няма повече прогрес но физически прогрес бойните тренировки имат МНОГО МНОГО по-голям.Трениора ми далеч не е набито яко оформено копеле като Коламн но хората които могат да му се опрат на бои в България се броят на пръсти …

    ПОЛИ мерси за пожеланието

  70. 70

    :D treniral sam svobodni boeve 4 meseca capoeira 6 meseca moje da ne mu se opra no ot mnogo hora na ulicata sam 3 pati po silen na boi . I NE sam NABIT

  71. 71

    Е да то и аз като ида в 5-тите класове съм много як :D нема кво да спориме.Такива дето в нета се искарват големи биячи тип Джеки Чан са ми ясни … айде почни по програмата да видиш дали няма напредак ма е по-лесно да киснеш по цел ден по кафета и градинки и да си непрокопсаник и тревоман (не говоря за теб конкретно а за повечето които вече станаха такива …).

    Евала на секи които си дава зор за тази програма и се опитва нещо да постигне!!!

  72. 72

    nqam tfa predvid iam predvid 4e na uli4en boi malko hora mogat da mi se oprat . vij ako se biq s nqkaf karatist vav karate specialno teq pravila , razbirase 4e nqma go biq … ne sam kat teq det hodat po kafeta i gluposti maneken4eta i psevdobiq4i …. rqdko hoda po takia mesta dori ne hoda … za razlika ot tqh cel den kisna v zali ti4am i treniram ne mi kazvai kaf sam ! she po4na programata samo za edna sedmica i she vi kaja dali ima podobrenie sega praa 80 max - she q po4na ot drugiq ponedelnik i she vi kaja v drugata sabota demek 21vi . moje da ima efekt , az ne sam kazal 4e nqma , ne sam doshal tyka da se karam , prosto iskah da kaja 4e ako tragnete na fitnes za 2 meseca shsi dadete edin dobar start za licevi nabiranki , kofi4ki i sqkfi drugi.

  73. 73

    Чакам резултати

  74. 74

    Е сега пробвах и направих 60 без проблем.Не си дадах пределен зор.След 50-тата почнах да чуствам умората но лицевите бяха точно както трябва да се правят идеално до з емята и максимално горе … трябва 1-2 дена да не пуша и да видя колко ще напвая.Като пуша определено съм по отпаднал.

  75. 75

    А, кога е по - добре да се правят сутрин или вечер, трябва ли да си ял преди това или след това ?

  76. 76

    Трябва да си ял, но не непосредствено преди това. Да кажем 1.30 - 2 часа е ок. Няма значение сутрин или вечер, стига да си добре загрял преди това.

  77. 77

    emiii prochetox taq programa … no yvi dadoxa mi link .. po vreme na trenirovka … ii sredno izmoren 50 chisti .. mislq che moga da napravq i poveche

  78. 78

    minaloto lqtoo se bqx zaxvanal mnogo zdravo s licevite i pravex po 120 maxx no sled tova se otkazax .. prosto nqmax mnogo sfobodno vreme i sprqx sega se zaxvashtam pak no dokato vlqza v forma shte mi trqbva programa kato tazi ..

  79. 79

    napraih 5ta sedmica za 1 sedmica ot 80 predi tfa , onq den v nedelq napraih 85 s kato poslednite deset gi napraih mn trudno . vaji taq programa sq she napraq 6ta sedmica sig she napraa 100 licevi.

  80. 80

    Здравейте. Видях програмата преди програмата преди 3 седмици. Отначало правех по 65 сега мога да се похваля че направих 100 лицеви след 3 седмици!!! Късмет на всички начинаещи ;)

  81. 81

    Поздравления за всички успели :-)

  82. 82

    Добре, Ами като ги направим тия 100 (ако въобще стане) после какво? Спираме ли да се занимаваме? Ако не, по каква програма?

  83. 83

    emi praish si seki den po dve tri serii po 50 kolkoto da ne zagubish forma i taka ….

  84. 84

    В същия сайт има програми за 200 коремни и клека. Можеш да пробваш тях. А може да си избереш каквато искаш програма за поддържане или подобряване на физическата ти форма.

  85. 85

    Благодаря. Успех на всички с тренировките!:)

  86. 86

    По един път на ден ли да се правят сериите

  87. 87

    По един път на ден, не всеки ден :-)

  88. 88

    Ами аз мисля да пробвам в добра форма съм но не перфектна. Попринцип ги правя по 50-60 но последните 10 неги правя чисти мисля , че ще мога да издържа теста.. :)

  89. 89

    Поли, сега откривам сайта и нещо ме обхваща ентусиазъм… Чудя се, обаче, дали мога да комбинирам с другите две програми (коремни преси/ клекове) или да не се изсилвам толкова? Това, при положение, че лицевите ще са ми основен проблем (много съм зле там), с другите две като цяло се справям и по-скоро бих ги използвала като стимул само… Any advice?

  90. 90

    Според мене , е добре да си го правиш така : в деня с лицевите , правиш коремните преси , а следващия ден правиш клековете . така разделяш лицеви от клекове , които тренират голяма мускулна група , а корема е по добре да го правиш с гърди и трицепс - лицеви опори :) . но тъй - като корема се възстановява много бързо , трябва след тренировката за корем , корема да си го изтощила докрай , че да има ефект , този един ден докато почиваш да има прогрес в мускулатурата .

  91. 91

    Gingi, извинявай, че нещо съм пропуснала въпроса ти. Но ето че други читатели са се отзовали. Можеш да се възползваш.
    Danis, благодаря, че се включваш толкова компетентно :-)

  92. 92

    Благодаря и на двамата :)

    Ще се възползвам от съветите ви и се захващам… пък ще видим дали ще ги докарам заветните 100 лицеви.

  93. 93

    i da ne gi dokarash , nqma zna4enie , vajnoto e da si vav forma … pak nali trenirash za zdrave ne za nqkfi 4isla ;)

  94. 94

    az pravq 20 no 6te vidime kvo 6e stane s taq programa :)

  95. 95

    Вчера ги почнах от 3 седмица щот ги прая над 25. Не ми се вярва, че ше ги напрая 100 ама ше пробвам.
    Ае някой да знай дали има такова нещо из набирания.

  96. 96

    Ами ако почна набирания по същата програма и то едновременно с лицевите кво ше стане?

  97. 97

    Направих 100 те и мога почти всеки път много е яко като знаеш че си постигнал една цел :)

  98. 98

    @Ники: ще ги направиш, вярвай в себе си :-)
    А ако започнеш и програма за набирания, най-много да се претовариш. Не те съветвам. И двете упражнения натоварват почти еднакви мускулни групи.

  99. 99

    @Галин: Браво! Поздравления!

  100. 100

    Аз също почнах от 3тата седмица, защото правя 30 лицеви опори.Искам да ви попитам вие по колко серии правите, защото аз ги правя по три(все пак съм на 14) ?

  101. 101

    Мисля, че трябва да се правят всички серии.

  102. 102

    Младенчо , и аз съм на 14 , ама правя освен тея серии и куп други работи ! стегни се малко !

  103. 103

    аз свърших сериите, но не ги правих сериозно. Много си навеждах главата и не си опирах гърдите в пода. Сега ще ги почвам наново тоя път правилно! Тва с дишането много ме затруднява. Попринцип ги правя почти без да дишам. А то трябвало да дишаш на вдигане и пускане. Ще се свиква.
    Тази програма може ли да се използва и за набирания?

  104. 104

    az sum pravila 110 i sam na 11 godini no puk treniram usileno aerobika!

  105. 105

    Denis - явно не си разбрал какво имам предвид.30 лицеви опори правех преди време, но имах предвид, че правя няколко серии по посочените цифри в сайта( за неразбралите примерно правя 4×25 сутрин и следобед).То аз не само лицевите опори правя, ами и кляканията и коремните преси, така че момче, не обиждай, преди да знаеш за какво става на въпрос.Пък и не на първо и последно място тренирам плуване…

  106. 106

    извинявай ама какво мога да разбера от това (Искам да ви попитам вие по колко серии правите, защото аз ги правя по три) . :D сега …

  107. 107

    а за набирания , предполагам че може . пробвай . аз лично съм я правил с кофички :D набиранки не съм пробвал , но би трябвало да върши работа . пробвай и ни кажи ;)

  108. 108

    nqma smisal da se tovarite sas 100 licevi opori navednaj po dobre e da pravite po 20 na seriq koeto 6te re4e 5 serii po 20 s okolo minuta po4ivka mejndu tqh i 6te ste super az pravq mejdu seriite i koremni presi i stqga mn dobre tva i se hranete s pove4ko belta4ini izbqgvaite saldko i mn mn hlqb nqma da qdete i rabotata 6te stane :) maika mi ostlabna s 8 kg kato pravci koremni presi i licevi opori i se 4uvstva dobre i piite voda izbqgvaite sokovete koito sapulna himia :)

  109. 109

    Bix iskal da popitam dali za 12 godishen sa dobre 35 licevi za minuta.

  110. 110

    Az gi dokarvam do 40-45 no barzi samo 35

  111. 111

    as se naduhah ot 5 ti klas licevi opori pochnah s 15 v 7 mi praveh 100 sega sum 11 klas 175sm 65kg i 40 si gi pravq bes omora ne sum razgledal programata no mislq che 100 za 2 sedmici se postigat xD

  112. 112

    Iskam da popitam tazi programa za xora ot 40 godini na tam li e ? Ne vidqh za po malko ?

  113. 113

    Opa , izwinete zabelqzax 4e towa bilo pod 40 godini :) Mislq da q probvam :)

  114. 114

    Успех :-)

  115. 115

    Ами започнах я сега прилючих 1-вата седмица, ще пиша след 2-рата на теста за резултати. Доста коментари видях колко серий правите , вижте англ.саит там си има колко повтерения и колко серии . SET = серия .

  116. 116

    Еми аз правя 25-30 мах . Сега ще започна програната и ще видя какво ще стане ! :)

  117. 117

    Успех!

  118. 118

    Така и не ги направих 100, но тренирам с различни видове лицеви. Спрял съм се на лицеви за вътрешни гърди - трапец или както там се казваха.
    Ае трябва воля за тва нещо.

  119. 119

    az praq po 25-30 no sam 92 kg 1,77 visok :) da se nadqvame da uspeq do 100 :D

  120. 120

    napravih 93 po tvoqta programa “na poli” golqm zor

  121. 121

    az sam 59kg i 1/2 visok sum 183 !!

  122. 122

    И стигна до 93 и се отказа? Хайде де! Пробвай пак!

  123. 123

    ооо аз съм ранк 3, ама тва е бахти зора и затова преминавам на ранк 2

  124. 124

    Правя 10 чисти! но съм 120 кила 190см!

  125. 125

    АЗ преди да почна ги прая 30 и ся след 6 седмици ще видим

  126. 126

    eii ludi pravi licevi opori ot mesec i polovina i pravq petdeset licevi imam oshte mnogo do 100 ama ako vi kaja kolko napompan se 4uvstvam sled 50 licevi i sled 5 min oshte 40 i sled 5 min oshte 30 male…. probvaite i se vishte v ogledaloto :D

  127. 127

    Benjity - защо правиш втората серия чак след 5 минути ? Какъв е смисълът ? Правят се с максимум почивка 120 секунди(2 минути), а не с 5 минути. Ти така всъщност усещаш мускулите напомпани, но резултатът ще дойде след доста време. Аз сега правя лицевите опори така - 10 опори с тесен разкрач на ръцете, след като ги свърша правя още 10 опори с нормален разкрач и после след тях още 10 с широк разкрач. Почивам 90 секунди, след което на леглото правя 10 с нормален разкрач( с ръце на леглото и крака на земята), след тях 10 опори, като единият ми крак е на леглото, а другият долу. След това сменям двата крака и правя пак 10 опори. Почивам отново 90 секунди, след което правя 10 лицеви опори, като двата крака са ми на леглото и след това още 3 серии по 10, както тези в началото - с тесен, с нормален и широк разкрач на ръцете. Тоесто в крайна сметка излизат 100 лицеви опори, но натоварването е навсякъде.

Добавяне на коментар


Ако искате да се абонирате без да изпращате коментар: