100 лицеви опори
Така се казва един интересен сайт, който предлага 6 седмична програма за всеки, който има желание да поддържа форма с лицеви опори у дома. Изборът на това упражнение не е случаен. Както и самите автори на програмата казват, лицевата опора е едно основно упражнение, което натоварва почти всички мускулни групи, лесно е за изпълнение и не струва пари - можете да го правите навсякъде, където решите. Факт е, че с лицеви опори + още едно - две основни упражнения, тялото може да се поддържа в добра кондиция и форма.
Попадайки на OneHundredPushUps, първо ще трябва да направите един “входен тест”. Или колко чисти лицеви опори максимум можете да направите, след като добре сте загрели и не сте правили други упражнения.
“Чисти” лицеви опори означава през цялото време тялото ви да е в една линия, да не е хлътнал кръста и да не стърчи седалището. При свиване на лактите (в ъгъл от 90 градуса), надолу слиза цялото тяло, без да се изкривява правата линия. За да правите чисти лицеви опори, трябва да са стегнати мускулите на корема и седалището.
Програмата е разделена на седмици, като тренировките са в 3 непоследователни дни. Например понеделник, сряда и петък. Имате опция за разпечатване на програмата, за да бъдете улеснени допълнително.
Първите две седмици се движите според резултатите от “входния тест”. Обърнете внимание точно в коя категория попадате според възрастта и направените лицеви опори. Авторите на прогрмата съветват и аз ги подкрепям напълно, да се запознаете с цялата програма, включително и с условията “крайния тест”, за да знаете какво ви предстои.
След като сте изпълнявали програмата две седмици, преди началото на следващите две, отново се прави пробен тест. При същите условия, както и входния. През седмици 3 и 4 ще се движите според резултатите си от последния тест, а не от входния. Такива контролни тестове ще имате още два - преди пета и щеста тренировъчна седмица. Това е нормално, защото започвайки програмата всеки се намира в различна форма и кондиция и съответно всеки напредва според собствените си възможности.
Накрая се прави финален тест, на който би трябвало да успеете да направите заветните 100 лицеви опори. За този опит трябва да починете от тренировки ден - два и да не правите други силови упражнения и натоварвания. Ако не успеете, върнете се по програмата и повторете седмици 5 и 6 - така съветват авторите.
На пръв поглед програмата изглежда добре, съобразява се с моментната физическа форма на трениращия, напредването е постепенно. Сериите са силови, но не невъзможни.
Трябва да кажа, че всъщност правенето на 100 лицеви опори не е самоцел. Изпълнявайки програмата, ще бъдете във форма, ще се чувствате добре, по-силни, с повече тонус. Мускулите на ръцете, раменете, гърдите, корема, седалището и краката ще се стегнат и оформят. Може би това ще ви запали и за други упражнения, друг спорт и движение.
Аз започвам с изходно ниво 26 лицеви опори. Ще правя основните лицеви опори, но за да не плаша твърде много жените, ще приема, че те могат да правят т.нар. “дамски” опори - вместо на пръстите на краката, на пода са поставени коленете, като стъпалата са във въздуха, а за по-голямо удобство глезените са кръстосани. Условието за поддържането на тялото в една линия остава.
Очаквам да видя колко от вас ще приемат предизвикателството след 6 седмици да могат да правят 100 лицеви опори. Можем накрая да си направим състезание за време 
1
Longanlon, 25.06.2008 09:07
за време а? рекордът ми е 19 за 15 секунди
2
Поли, 25.06.2008 12:33
Е, 19! Не, 100 опори за колко време, но айде след 6 седмици.
3
Бу, 25.06.2008 13:46
Три. И не са чисти даже. Броят ли се, ако коленете ми не се отлепят от пода?
4
Ивелина, 25.06.2008 14:14
Аз ги докарах до 4
Ще видим след 6 седмици резултата.
5
Longanlon, 25.06.2008 16:06
100 опори - за една седмица хахаха
6
Ани, 25.06.2008 17:51
Само две, на третата почти паднах :-).Ще ми е много интересно след шест седмици колко ще са, ако не 100 то и на 50 ще се радвам.
7
Поли, 25.06.2008 21:05
След две седмици на контролния тест ще се проверим кой до къде е стигнал
8
МАМА, 26.06.2008 09:51
Включвам се! входно ниво 3 нечисти
9
Поли, 26.06.2008 10:10
Браво, мамчe! За куража
10
ami az samiat, 30.06.2008 13:33
nikoga ne sam pravil poveche ot 88,sega sam pod 50 i pochti ne viarvam niakoi za 6 sedmitchi da napravi 100.OBORETEME ,Dami i Gispoda!
11
Мариана, 30.06.2008 15:52
моите са 28, но до 100 как се стига? струва ми се невъзможно
12
Поли, 30.06.2008 20:29
Е, на невярващите - проверете сами. Ние ще го напрвим за себе си
Може и да е невъзможно, но докато не опитаме, няма как да разберем, нали така?
13
ami az samiat, 02.07.2008 11:15
28 za dama,e poveche ot dobre.Samo,che gledah edni “finali” na damskia fitnes,tam edni kaka praviat po destina,…na edna raka.Takache vsichko e vazmojno
14
Мариана, 16.07.2008 12:42
Докъде стигнахте с лицевите? Аз напредвам бавно от 28 на 33 съм, но целта ми се струва много далечна, даже недостижима
15
Поли, 16.07.2008 13:05
Аз започнах програмата с едно момче и едно момиче от групата за незрящи, но още не сме стигнали до контролен тест. Ще пиша пак.
16
ami az samiat, 24.07.2008 21:38
otkazahse,iavno 51-a e moiat limit.
17
Поли, 25.07.2008 06:51
Може би сега не ти е момента за тази програма. Може би ако я започнеш в някой следващ, ще можеш да я довършиш и да се обориш сам
18
ami az samiat, 29.07.2008 02:59
Poli,blagodaria za podkrepata!
Moje i da opitam pak ,niakoi drug pat.
19
Поли, 26.08.2008 21:18
Обещах да пиша за резултатите на Светла и Добромир.
Начален тест: и за двамата 10 лицеви опори.
След изпълнение 5 седмици от програмата, последният тест показа следното:
Светла: 40
Добромир: 33
Те самите не очакваха да могат да направят 100 лицеви опори, но и не им беше това целта. Сега са в доста по-добра форма и са много доволни от себе си.
Мислят след почиввката си да повторят 4-та, 5-та седмица и да завършат програмата.
Да им пожелаем успех.
20
Denis15g, 01.11.2008 11:50
Emi az pravq 20 max , shte vidq sled 2 sedmici she napisha rezultatite - Rank 3 sam
no sam mnogo edar - 1,79 89kg
21
Denis15g, 08.11.2008 12:22
sistemata raboti minalata sedmica praveh 20MAX , sq praq 30MAX . i tova e za edna sedmica shte pisha sledvashtata sedmica kakvo e stanalo
22
Поли, 08.11.2008 15:37
Ще чакам с интерес следващите ти резултати, Денис
23
Denis15g, 15.11.2008 16:41
2 sedmici po k1sno , MAX-a mi pak e 30, mojeh i pove4e sig no ne bqh dobre razgrql , dano sledvashtata da ka4a malko
edno 40 she e dobre .
24
Златко, 18.12.2008 18:03
така прочетох ви коментарите всеки според възможностите си наистина има резултати аз съм 181см , 67кг , всяка седмица по 1 ..2 пъти мах си правя по 30,40 лицеви ..няколко серийки и но слабо не съм се захванал пак съм много доволен 100 няма да мога да ги направя наведнъж .. 70 може но не и 100 а и няма смисъл така се натоварва много мускулат вие ще оформяте или ще губите ?
25
Mashinata, 18.12.2008 18:07
abe nali celta e da si natovarish muskulite , i kato otpo4inesh okolo 72 4asa se polu4ava rastej na muskula. Ne e vazmojno da gubish ot uprajneniq pi4. Az sam na 6 sedmica i praa 80 licevi ve4e tfa raboti da go ebesh
26
Коментатор, 10.01.2009 23:19
Интересен сайт наистина аз лично допреди две седмици бях далеч от лицевите опори правех Max 1 и половина и мe заболяваше главата
:D но сега благодарение на фитнеса съм на 26-30 лицеви тка де направо съм в небесата така де предполагам че и с тази програма може да напреднеш бързо но до сто лицеви имате мнОООго време ако почвате от нулата де 
27
Ceco_, 22.01.2009 01:32
Моля ви някои които разбира от програмата да ми помогне щото с АНГЛ. съм много горчиво скаран.Skype ми е die__hard с 2 долни чети.Много ще съм ви благодарен!!!
28
Поли, 22.01.2009 21:49
Ок, давай в темата за лицевите опори.
29
Ceco_, 23.01.2009 00:40
Ми много съм скаран с АНГЛ. и немога да си го преведа да разбера какви серии да правя.Значи в момента от рас мога да напрая МИНИМУМ 25,ако се напъна малко мога и 30,за повече бая зор ще трябва да си дам.До колкото видях там групите аз май съм в трета от 20-26 ако помня правилно.Вапроса ми е кога и какви серии да прая,колко повторения и сичко.Примерно : понеделник сряда и петак по 3 серии,1 серия - 25 ; 2-ра серия - 20 ; 3-та седия-15;и това го прая първата седмица,втората седмица пак тия дни но с по 5 лицеви опори отгоре на сяка серия и сичко вобще сичко еи така подробно за да ги почвам.Много ще съм ти благодарен Поли ако ми помогнеш !!!
30
Поли, 23.01.2009 08:54
Ок.Ще ти напиша сериите за първите 2 седмици. Между отделните дни има по 1 ден почивка, а между отделните серии - поне 60 секунди.
1-ва седмица 1-ви ден: 10 - 12 - 7 - 7 - до отказ (поне 9)
2-ри ден: 10 - 12 - 8 - 8 - до отказ (поне 12)- почивка 90 сек.
3-ти ден: 11 - 15 - 9 - 9 - до отказ (поне 15)- почивка 120 сек.
2-ра седмица 1-ви ден: 14 - 14 - 10 - 10 - до отказ (поне 15)
2-ри ден: 14 - 16 - 12 - 12 - до отказ (поне 17)- почивка 90 сек.
3-ти ден: 16 - 17 - 14 - 14 - до отказ (поне 15)- почивка 120 сек.
След тези 2 седмици и поне 2 дни почивка се прави отново тест - правиш опори в една серия до отказ, за да се определи нивото. Когато стигнеш до там, пиши пак за да ти кажа сериите за следващите седмици.
И да вземеш да понаучиш английски - ще ти трябва не само за лицевите опори.
31
Ceco_, 23.01.2009 12:40
Аз с АНГЛ. не съм толко безпонятен просто толко дълаг текст има да го превеждам с дни …. пак ако ползвам програмата за превод смисала се губи изцяло защото го превежда дословно дума по дума.Аз така или иначе първата седмица ще я почна от понеделник а до тогава вобще няма да прая лицеви опори (щото до сега на вечер си правех 3 седиики до отказ в зависимост как се чуствам) та исках да те попитам примерно първата седмица първия ден : първата седия прая 10 лицеви и почивам 1 мин,после прая 12 лицеви и почивам 1 мин,после прапя 7 лицеви и 1 мин почивка,после пак 7 лицеви и 1 мин почивка и после прая последна серия с 9 лицеви щото това “10-12-7-7-до отказ (поне 9)” не го разбрах много … Ако можеш да го обясниш ще е добре :}
32
Krisko, 24.01.2009 01:15
Значи аз принципно правя по 30 лицеви, докато четях от сайта ми казаха да почна от 3-та седмица, та значи от 3-та седмица спадам в 3-тата колконка 25, това какво ще рече, правя 25 опори после правя 14,18,14,14 и до отказ (поне 20) така ли да го разбирам ??? Поли теб питам, понеже си по-компетентно лице
33
Поли, 24.01.2009 13:01
Това означава, че започваш да правиш серии по 14 опори, после 18, 14, 14 и до отказ с почивка от 60 сек. между сериите. 25 е само за указание на входното ти ниво.
34
Ceco_, 24.01.2009 13:09
Значи последната серия (5-тата) винаги е до отказ така ли ? Примерно при мен първа седмица първи ден прая 10,почивам 1 мин,прая 12,почивам 1 мин,прая 7,почивам 1 мин,прая 7,почивам 1 мин и последната серия прая колкото мога повече но не по-малко от 9.Така ли ?
А на втория ден на първата седмица преди последната 5-та серия не почивам 60 сек ами 90 сек….Правилно ли съм те разбрал Поли ?
35
Ceco_, 24.01.2009 13:10
А на втория ден на първата седмица преди последната 5-та серия не почивам не 60 сек ами 90 сек….Правилно ли съм те разбрал Поли ?
36
Поли, 24.01.2009 13:18
Правилно си ме разбрал.
37
Ceco_, 24.01.2009 14:31
Мерси Поли,след 2 седмици ще ти пиша да ти кажа колко съм искарал на теста и да ми кажеш за на там сериите.Аз почвам от идната седмица.
38
Krisko, 24.01.2009 14:53
само да попитам нещо, последно, значи на 2 седмици правя тест, тоест правя упражнение седмица 3 и 4 както е казано за мен и правя тест след тези 2 седмици и почвам пак, 5-та и 6-та седмица и накрая финалния тест, нали така ? или няма значение дали ще правя тест между седмиците, направо на финалния ???
39
Поли, 24.01.2009 17:42
Трябва да направиш тест между седмиците, защото от него ще зависи в коя графа си за следващите две седмици.
40
Krisko, 24.01.2009 20:18
Поли и аз ти благодаря сърдечно, и аз ще пища като направя теста, да видим бива ли ме или не ме бива хахах, мерси много за темичката !!!
41
Сунай, 29.01.2009 09:45
аз искам да попитам мога да праавоя горе долу 30 лицеви опори може ли да ми предположите по колко серии да правя и по колко повторения благодаря предварително.
42
Поли, 29.01.2009 12:45
Виж коментар 30 и няколко следвасщи - мисля, че ще се ориентираш, ако не можеш да се справиш с английския сайт.
43
Krisko, 30.01.2009 19:50
да ви кажа честно има си ефект, днес приключих с 1-вата ми седмица (3-та от сайта) и преди малко направих 50 лицеви, а можех и още хаха и то доста бързо ги направих, според мен има ефект тази програма
44
Ceco_, 03.02.2009 23:18
Поли имам 1 вапрос даже май повече от 1.Значи първо искам да те попитам понеже товя ми е втората седмица която си ми написала и като я приклиуча в неяделя прая теста и от понеделник дето идва почвам трета или имам 1 седмица повичка.Другото което искам да те попитам има ли значение кога прая лицевите щото 2-3 пъти ми се случва да ги прая късно вечер към 12 даже 1 път ги правих в 3 през ноща щото тогава се прибрах от 1 копонче и неисках да пропускам деня ма то вече беше примерно не петак ами събота.Това проблем ли е?А и последен вапрос.Ако напрая в 1 от сериите с 1 лицева повече лошо ли е или няма проблем ? Благодаря ти предварително ако можеш на сичко да ми отг. ще е екстра.
45
Поли, 04.02.2009 13:52
Да започнем поред:
1. нямаш седмица за почивка, в понеделник тест и след ден започваш по програмата;
2. няма проблем да правиш сериите, когато и да е. Всеки има различен ритъм на ежедневието си, затова тренирай когато имаш възможност и време;
3. по-добре си прави сериите точно, само в последната направи колкото можеш
46
Ceco_, 04.02.2009 19:42
Аз първата седмица направих грешката вместо 7 напраих 8 … А мен неска и в петак са ми последните 2 дена от 2-рата седмица.В събота или в неделя да напрая теста и да ти кажа резултата ? Или трябва да е идващият понеделник и от сряда да започвам трета седмица първи ден …
47
Ceco_, 04.02.2009 20:42
Абе мани ма сега съм на втора седмица втори ден и натоварването ми идва нанагорна.Преди да почна без проблем си напраих 25 лицеви даже маи повече а сега трябваше да прая до отказ най-малко 17 едвам направих 20 и то небеха никак чисти,криво лево ги направих ма немога да повярвам защо така ми идва на нагорно толко малак брой лицеви … Първата седмица ако до отказ трябваше да прая най-малко 12 аз праих по 20 а сега 17 ми се опъват ЯКО … тва добре ли е или …
48
Поли, 04.02.2009 20:42
Не, може и през уикенда да си направиш теста
49
Ceco_, 05.02.2009 14:01
Добре,значи ще си направя теста в неделя и ще ти кажа какъв е резултата и почвам 3-та седмица от идния понеделник.Виж коментар 47 моля те.
50
Поли, 05.02.2009 22:33
Не се тревожи за такива неща - прави си сериите, върви по програмата и ще видим докъде ще стигнеш
51
Ceco_, 06.02.2009 17:18
Добре.Само да те помоля неделя ако можеш да ми напишеш по резултата от теста новата програма за да не ми стои 1 седмица празна.Аз неделя най-късно кум 7-8 вечерта ще ти кажа колко изкарах на теста :}
52
Gabi-Mega sport, 12.02.2009 11:34
ZdR na vsichki!!!Az sam Gabi ot Mega sport i vseki den pravim po 100 licevi opori!Pojelavam na vsichki da napredvate s tqh!!!Ako nqkoi iska da mi pishe skype mi e gabi_141!!!
53
Ceco_, 14.02.2009 22:28
Поли здравеи отново.Извинявам се за седмицата забавяне но нямах нет.Сега си направих теста и напраих 35 лицеви опори но не си дадах пределен зор но иначе на 35-тата вече усештах наистина голяма омора но до 40 можех да ги докарам но повече не.Можеш ли да ми кажеш новата програма за 2 седмици или тази 1 седмица забавяне прееба сичко.Ако трябва кажи да почна отначало.Тази седмица не съм правил никакви лицеви такаче теста беше докраен предел.Кажи има ли смисал за продалжение или най-добре да почна отначало?
Ще чакам отговора ти до утре вечерта да знам да повтарям ли 2-те седмици или продалжавам по нова програма.
54
Поли, 15.02.2009 11:44
Мисля, че можеш да продължиш с третата седмица.
1-ви ден: 14-18-14-14-максимум (поне 20)
2-ри ден: 20-25-15-15-максимум (поне 25)
3-ти ден: 22-30-22-22-максимум (поне 28)
Четвърта седмица:
1-ви ден: 21-25-21-21-максимум (поне 32)
2-ри ден: 25-29-25-25-максимум (поне 36)
3-ти ден: 29-32-29-29-максимум (поне 40)
След това пак тест.
П.С. Моля те, обърни внимание на правописа си
55
Ceco_, 15.02.2009 13:06
Хах вчера съм го писал в 11 чеса след крайна измора.Само до правипос и краснопис ми е било
.Мерси зЪ новЪтЪ прУграмЪ 
56
Ceco_, 16.02.2009 23:27
А поли да те питам защото в първата седмица на места преди последната 5-та серия имаще по повече от 60 сек. почивка.Сега във 3 и 4 седмица няма ли такива или си пропуснала да споменеш … ?
57
Поли, 17.02.2009 08:12
не е упоменато нищо за почивките, можеш да следваш правилото от първите седмици - втория и третия ден прави по-големи почивки.
58
Ceco_, 26.02.2009 00:36
Поли да те питам знчи сега съм на 4-та седмица и на 2-рия ден ” 2-ри ден: 25-29-25-25-максимум (поне 36) почивка 90 сек.” на последната серия преди серията до отказ направих 20 а не 25 а на сериата до отказ стигнах пак само 20 а не 36.Проблем ли е или да продалжавам с последния ден преди теста (в петак) до колкото мога или така се губи смисала.А за натоварването определено е доста голямо.След сека серия която ми се пада нали през ден след края на 5-те упражнения се чуствам толко напомпан в рацете се едно съм ходил на фитнес … просто този 2-ри ден на 4-тата седмица ми доиде много нанагорно и неуспях да ги хвана до края както ти казах.Кажи проблем ли е или важното е че съм дал колкото мога … ? Проблем ли е ?
59
Поли, 26.02.2009 22:45
Според мен направи още един или два дни почивка и повтори втория ден, после още ден-два почивка и тогава третия ден.
Явно имаш нужда от малко повече почивка.
60
Ceco_, 27.02.2009 15:34
Ами аз преди малко направих 3-тия ден на 4-та седмица и си изкарах сичко както трябва ( 29-32-29-2 ) и до отказ направих 30 (а трябваше 40 но се пак …) сега утре мисля да си почина и в неделя да направя теста и понеже няма да съм в софия до вторник ще кажа на една приятелка да ти каже колко съм изкарал на теста и тя ще ми каже новата програма да си я почна.Добре ли е така или сега в понеделник и сряда да повторя втори и трети ден на 4-та седмица и от не идната а другата седмица да почна 5-тата седмица по програмата или така както ти го казах за приятелката е добре? Аиде ти кажи какво мислиш а аз по-късно ще и звънна да ми каже какво си решила.
Благодаря ти АДЦКИ много!
61
Ceco_, 27.02.2009 15:36
Само ако можеш да влезнеш неделя привечер някаде да видиш на теста колко имам и да кажеш програмата да не изпускам но се пак неискам да ти давам зор (и разбирасе ако се сагласиш с предложението де нали ти си разбирачката тук :} )
62
Spensa, 28.02.2009 10:38
mom4eta i momi4eta garantiriam vi 4e ako ne mojete da praite licevi v momenta otidete na fitness , pravete po 3 uprajneniq za gardi s po malki kg i 12 povtoreniq ti4aite 30min piite qko voda i za 2 sedmici she mojete da praite pone 10 licevi . ot togava si pravete seki den po 3 serii po 10 posle praite 15 i taka … nikfi programi ne var6at ni6to !
63
Ceco_, 01.03.2009 12:47
Поли искарах на последния тест 60 можех да ги докарам до 65,ако се съгласиш с предложението кажи новата програма по вазможност до утре.
64
Поли, 02.03.2009 10:12
Пета седмица:
1-ви ден: 36-40-24-30-максимум (поне 40) - поне 60 сек. почивка
2-ри ден: 19-19-20-20-18-18-22-максимум (поне 45)- поне 45 сек. почивка
3-ти ден: 20-20-24-24-20-20-22-максимум (поне 50)- поне 45 сек. почивка
Шеста седмица:
1-ви ден: 45-55-35-30-максимум (поне 55)- поне 60 сек. почивка
2-ри ден: 22-22-30-30-24-24-18-18-максимум (поне 58)- поне 45 сек. почивка
3-ти ден: 26-26-30-30-20-20-22-22-максимум (поне 60)- поне 45 сек. почивка
След това ден- два пълна почивка и пробваш да направиш 100 лицеви.
Успех
65
Ceco_, 03.03.2009 16:40
ХА-ХА-ХА! Спенс брато ходил съм на фитнес над 3 месеца СЕКИ БОЖИ ДЕН без събота и неделя и имах ден в които правих само гърди и отделно ги сачетавах с гръб и определено това нямаше ефект варху лицевите ми опори но пак си постигнах релефа де но следи ми развитието за тези 4 седмици (3 теста) ето : Преди да започна по програмата на теста изкарах 25-30 (перфектно отпочинал просто пределни сили).След първите две седмици на теста искарах 35-40 (дадах си зор но не се изцедих напълно но определено беше изчерпателно).След 4-тата седмица 60-65 … ти ми кажи дали няма прогрес и отделно мога да ти кажа че си докарваш добър релеф на гърди (предимно),раце (не кои-знае какъв но пак е нещо) а за гръб 100% има напредак само дето ми е трудно да видя и да преценя какъв …
66
Ceco_, 04.03.2009 16:25
Поли исках да те питам проблем ли е това че немога да ги хвана минимума на последната серия (до отказ дето е).Днеска на втория ден от 5-тата седмица направих 35 вместо 45 а понеделник (1-ви ден от 5-та седмица) направих 25 вместо 40 … останалите серии днеска без проблемно ги зех (и почивах преди серията до отказ 45 сек. а не 60 сек. )
67
Spensa, 04.03.2009 20:32
da ma ot licevite opori tqloto ti stava nikakfo …. ot fitness staash ma6inka s gotino tqlo ! az hoda seki den na fitness bez 4ervartak i nedelq i praa 70 licevi opori bez problem . nai mnogo sam pravil 110 . ni6to ne ziam bicepsa mi e 45 visok sam 1.84 i teja 90 kila … kaji mi koe ima poe4e progres !!!
68
Поли, 04.03.2009 21:23
@Ceco: мисля, че няма проблем. Успех за края на програмата
69
Ceco_, 04.03.2009 22:29
Ми на външен вид може да няма повече прогрес но физически прогрес бойните тренировки имат МНОГО МНОГО по-голям.Трениора ми далеч не е набито яко оформено копеле като Коламн но хората които могат да му се опрат на бои в България се броят на пръсти …
ПОЛИ мерси за пожеланието
70
Spensa, 07.03.2009 11:00
71
Ceco_, 08.03.2009 16:45
Е да то и аз като ида в 5-тите класове съм много як
нема кво да спориме.Такива дето в нета се искарват големи биячи тип Джеки Чан са ми ясни … айде почни по програмата да видиш дали няма напредак ма е по-лесно да киснеш по цел ден по кафета и градинки и да си непрокопсаник и тревоман (не говоря за теб конкретно а за повечето които вече станаха такива …).
Евала на секи които си дава зор за тази програма и се опитва нещо да постигне!!!
72
Spensa, 11.03.2009 11:58
nqam tfa predvid iam predvid 4e na uli4en boi malko hora mogat da mi se oprat . vij ako se biq s nqkaf karatist vav karate specialno teq pravila , razbirase 4e nqma go biq … ne sam kat teq det hodat po kafeta i gluposti maneken4eta i psevdobiq4i …. rqdko hoda po takia mesta dori ne hoda … za razlika ot tqh cel den kisna v zali ti4am i treniram ne mi kazvai kaf sam ! she po4na programata samo za edna sedmica i she vi kaja dali ima podobrenie sega praa 80 max - she q po4na ot drugiq ponedelnik i she vi kaja v drugata sabota demek 21vi . moje da ima efekt , az ne sam kazal 4e nqma , ne sam doshal tyka da se karam , prosto iskah da kaja 4e ako tragnete na fitnes za 2 meseca shsi dadete edin dobar start za licevi nabiranki , kofi4ki i sqkfi drugi.
73
Поли, 16.03.2009 08:43
Чакам резултати
74
Ceco_, 18.03.2009 17:16
Е сега пробвах и направих 60 без проблем.Не си дадах пределен зор.След 50-тата почнах да чуствам умората но лицевите бяха точно както трябва да се правят идеално до з емята и максимално горе … трябва 1-2 дена да не пуша и да видя колко ще напвая.Като пуша определено съм по отпаднал.
75
grund, 21.03.2009 14:59
А, кога е по - добре да се правят сутрин или вечер, трябва ли да си ял преди това или след това ?
76
Поли, 21.03.2009 16:17
Трябва да си ял, но не непосредствено преди това. Да кажем 1.30 - 2 часа е ок. Няма значение сутрин или вечер, стига да си добре загрял преди това.
77
Unknown ..., 21.03.2009 18:00
emiii prochetox taq programa … no yvi dadoxa mi link .. po vreme na trenirovka … ii sredno izmoren 50 chisti .. mislq che moga da napravq i poveche
78
Unknown ..., 21.03.2009 18:18
minaloto lqtoo se bqx zaxvanal mnogo zdravo s licevite i pravex po 120 maxx no sled tova se otkazax .. prosto nqmax mnogo sfobodno vreme i sprqx sega se zaxvashtam pak no dokato vlqza v forma shte mi trqbva programa kato tazi ..
79
Spensa, 24.03.2009 09:24
napraih 5ta sedmica za 1 sedmica ot 80 predi tfa , onq den v nedelq napraih 85 s kato poslednite deset gi napraih mn trudno . vaji taq programa sq she napraq 6ta sedmica sig she napraa 100 licevi.
80
Plamen 17г., 02.04.2009 18:29
Здравейте. Видях програмата преди програмата преди 3 седмици. Отначало правех по 65 сега мога да се похваля че направих 100 лицеви след 3 седмици!!! Късмет на всички начинаещи
81
Поли, 17.04.2009 13:28
Поздравления за всички успели
82
radou, 05.05.2009 13:21
Добре, Ами като ги направим тия 100 (ако въобще стане) после какво? Спираме ли да се занимаваме? Ако не, по каква програма?
83
za radou, 06.05.2009 12:59
emi praish si seki den po dve tri serii po 50 kolkoto da ne zagubish forma i taka ….
84
Поли, 06.05.2009 13:17
В същия сайт има програми за 200 коремни и клека. Можеш да пробваш тях. А може да си избереш каквато искаш програма за поддържане или подобряване на физическата ти форма.
85
radou, 06.05.2009 16:32
Благодаря. Успех на всички с тренировките!:)
86
Мариян, 20.06.2009 14:40
По един път на ден ли да се правят сериите
87
Поли, 20.06.2009 18:50
По един път на ден, не всеки ден
88
Galin, 21.06.2009 11:58
Ами аз мисля да пробвам в добра форма съм но не перфектна. Попринцип ги правя по 50-60 но последните 10 неги правя чисти мисля , че ще мога да издържа теста..
89
Gingi, 30.06.2009 15:02
Поли, сега откривам сайта и нещо ме обхваща ентусиазъм… Чудя се, обаче, дали мога да комбинирам с другите две програми (коремни преси/ клекове) или да не се изсилвам толкова? Това, при положение, че лицевите ще са ми основен проблем (много съм зле там), с другите две като цяло се справям и по-скоро бих ги използвала като стимул само… Any advice?
90
Denis, 02.07.2009 09:50
Според мене , е добре да си го правиш така : в деня с лицевите , правиш коремните преси , а следващия ден правиш клековете . така разделяш лицеви от клекове , които тренират голяма мускулна група , а корема е по добре да го правиш с гърди и трицепс - лицеви опори
. но тъй - като корема се възстановява много бързо , трябва след тренировката за корем , корема да си го изтощила докрай , че да има ефект , този един ден докато почиваш да има прогрес в мускулатурата .
91
Поли, 02.07.2009 10:01
Gingi, извинявай, че нещо съм пропуснала въпроса ти. Но ето че други читатели са се отзовали. Можеш да се възползваш.
Danis, благодаря, че се включваш толкова компетентно
92
Gingi, 02.07.2009 16:17
Благодаря и на двамата
Ще се възползвам от съветите ви и се захващам… пък ще видим дали ще ги докарам заветните 100 лицеви.
93
Denis, 02.07.2009 19:56
i da ne gi dokarash , nqma zna4enie , vajnoto e da si vav forma … pak nali trenirash za zdrave ne za nqkfi 4isla
94
Artic, 06.07.2009 00:51
az pravq 20 no 6te vidime kvo 6e stane s taq programa
95
niki, 02.08.2009 10:06
Вчера ги почнах от 3 седмица щот ги прая над 25. Не ми се вярва, че ше ги напрая 100 ама ше пробвам.
Ае някой да знай дали има такова нещо из набирания.
96
niki, 02.08.2009 10:12
Ами ако почна набирания по същата програма и то едновременно с лицевите кво ше стане?
97
galin, 02.08.2009 22:55
Направих 100 те и мога почти всеки път много е яко като знаеш че си постигнал една цел
98
Поли, 04.08.2009 15:08
@Ники: ще ги направиш, вярвай в себе си
А ако започнеш и програма за набирания, най-много да се претовариш. Не те съветвам. И двете упражнения натоварват почти еднакви мускулни групи.
99
Поли, 04.08.2009 15:22
@Галин: Браво! Поздравления!
100
Младен, 27.08.2009 20:45
Аз също почнах от 3тата седмица, защото правя 30 лицеви опори.Искам да ви попитам вие по колко серии правите, защото аз ги правя по три(все пак съм на 14) ?
101
Поли, 27.08.2009 20:52
Мисля, че трябва да се правят всички серии.
102
Denis, 05.09.2009 14:30
Младенчо , и аз съм на 14 , ама правя освен тея серии и куп други работи ! стегни се малко !
103
niki, 07.09.2009 16:47
аз свърших сериите, но не ги правих сериозно. Много си навеждах главата и не си опирах гърдите в пода. Сега ще ги почвам наново тоя път правилно! Тва с дишането много ме затруднява. Попринцип ги правя почти без да дишам. А то трябвало да дишаш на вдигане и пускане. Ще се свиква.
Тази програма може ли да се използва и за набирания?
104
mimkkaaaa, 15.09.2009 21:12
az sum pravila 110 i sam na 11 godini no puk treniram usileno aerobika!
105
Младен, 18.09.2009 12:59
Denis - явно не си разбрал какво имам предвид.30 лицеви опори правех преди време, но имах предвид, че правя няколко серии по посочените цифри в сайта( за неразбралите примерно правя 4×25 сутрин и следобед).То аз не само лицевите опори правя, ами и кляканията и коремните преси, така че момче, не обиждай, преди да знаеш за какво става на въпрос.Пък и не на първо и последно място тренирам плуване…
106
Denis, 18.09.2009 21:41
извинявай ама какво мога да разбера от това (Искам да ви попитам вие по колко серии правите, защото аз ги правя по три) .
сега …
107
Denis, 18.09.2009 21:42
а за набирания , предполагам че може . пробвай . аз лично съм я правил с кофички
набиранки не съм пробвал , но би трябвало да върши работа . пробвай и ни кажи 
108
svilen, 21.11.2009 16:13
nqma smisal da se tovarite sas 100 licevi opori navednaj po dobre e da pravite po 20 na seriq koeto 6te re4e 5 serii po 20 s okolo minuta po4ivka mejndu tqh i 6te ste super az pravq mejdu seriite i koremni presi i stqga mn dobre tva i se hranete s pove4ko belta4ini izbqgvaite saldko i mn mn hlqb nqma da qdete i rabotata 6te stane
maika mi ostlabna s 8 kg kato pravci koremni presi i licevi opori i se 4uvstva dobre i piite voda izbqgvaite sokovete koito sapulna himia 
109
The best, 26.12.2009 14:32
Bix iskal da popitam dali za 12 godishen sa dobre 35 licevi za minuta.
110
The best, 26.12.2009 14:35
Az gi dokarvam do 40-45 no barzi samo 35
111
sluchaen, 10.01.2010 16:20
as se naduhah ot 5 ti klas licevi opori pochnah s 15 v 7 mi praveh 100 sega sum 11 klas 175sm 65kg i 40 si gi pravq bes omora ne sum razgledal programata no mislq che 100 za 2 sedmici se postigat xD
112
martin, 02.02.2010 19:50
Iskam da popitam tazi programa za xora ot 40 godini na tam li e ? Ne vidqh za po malko ?
113
martin, 02.02.2010 19:54
Opa , izwinete zabelqzax 4e towa bilo pod 40 godini
Mislq da q probvam 
114
Поли, 02.02.2010 21:10
Успех
115
martin, 07.02.2010 14:54
Ами започнах я сега прилючих 1-вата седмица, ще пиша след 2-рата на теста за резултати. Доста коментари видях колко серий правите , вижте англ.саит там си има колко повтерения и колко серии . SET = серия .
116
Ico Vatev, 27.02.2010 19:40
Еми аз правя 25-30 мах . Сега ще започна програната и ще видя какво ще стане !
117
Поли, 01.03.2010 22:47
Успех!
118
niki, 02.03.2010 00:23
Така и не ги направих 100, но тренирам с различни видове лицеви. Спрял съм се на лицеви за вътрешни гърди - трапец или както там се казваха.
Ае трябва воля за тва нещо.
119
Cvetomir, 02.03.2010 18:43
az praq po 25-30 no sam 92 kg 1,77 visok
da se nadqvame da uspeq do 100 
120
vladi, 24.05.2010 17:59
napravih 93 po tvoqta programa “na poli” golqm zor
121
vladi, 24.05.2010 18:01
az sam 59kg i 1/2 visok sum 183 !!
122
Поли, 25.05.2010 15:27
И стигна до 93 и се отказа? Хайде де! Пробвай пак!
123
никсън, 07.06.2010 15:32
ооо аз съм ранк 3, ама тва е бахти зора и затова преминавам на ранк 2
124
DAF, 17.07.2010 13:24
Правя 10 чисти! но съм 120 кила 190см!
125
Martin, 28.08.2010 13:51
АЗ преди да почна ги прая 30 и ся след 6 седмици ще видим
126
benjity, 28.08.2010 20:03
eii ludi pravi licevi opori ot mesec i polovina i pravq petdeset licevi imam oshte mnogo do 100 ama ako vi kaja kolko napompan se 4uvstvam sled 50 licevi i sled 5 min oshte 40 i sled 5 min oshte 30 male…. probvaite i se vishte v ogledaloto
127
Denic, 29.08.2010 18:47
Benjity - защо правиш втората серия чак след 5 минути ? Какъв е смисълът ? Правят се с максимум почивка 120 секунди(2 минути), а не с 5 минути. Ти така всъщност усещаш мускулите напомпани, но резултатът ще дойде след доста време. Аз сега правя лицевите опори така - 10 опори с тесен разкрач на ръцете, след като ги свърша правя още 10 опори с нормален разкрач и после след тях още 10 с широк разкрач. Почивам 90 секунди, след което на леглото правя 10 с нормален разкрач( с ръце на леглото и крака на земята), след тях 10 опори, като единият ми крак е на леглото, а другият долу. След това сменям двата крака и правя пак 10 опори. Почивам отново 90 секунди, след което правя 10 лицеви опори, като двата крака са ми на леглото и след това още 3 серии по 10, както тези в началото - с тесен, с нормален и широк разкрач на ръцете. Тоесто в крайна сметка излизат 100 лицеви опори, но натоварването е навсякъде.