Кардио тренировка с кростренажор

След като представих план за кардио тренировка с велоергометър, просто няма как да не направя същото и за хората, които имат у дома друг уред - кростренажор. 25 минутната програма включва промяна на темпото и осигурява добро натоварване на мускулите на ръцете, седалището и краката, тренира издържливостта на тялото и не на последно място гори доста калории.

Указаните в програмата степени се отнасят за 10 степенен крос тренажор. Ако вашият е с по-малко или с повече степени или не се чувствате комфортно с посочените тук, ще трябва да тренирате на подходящата за вас и машината ви степен, като само следвате логиката на увеличаване на натоварването.

Може би смятате, че не е нужно отново да напомням, че задължително преди тренировка се загрява, но аз по-добре да съм спокойна, че съм казала най-важните неща. Наблегнете на рамене, лакти, тазобедрена става, колене и глезени.

Пуснете си любима музика за фон и се качвайте на кростренажора :-) По време на тренировката освободете китките, свийте лактите встрани, гърбът е прав, а коремът - прибран и стегнат.

време степен скорост степен на затрудняване/ориентир
0 -4 2 леко ходене умерено леко/ можете да разговаряте с известно усилие
4- 7 4 тичане трудно, но не много/ разговаряте с повечко усилие
7 -9 4 бързо ходене умерено/ разговарът изисква известно усилие
9-12 5 тичане трудно/ разговорът изисква много усилия
12- 14 5 бързо ходене трудно, но не много/ разговаряте с повечко усилие
14 - 16 6 тичане трудно/ разговорът изисква много усилия
16 -17 6 бързо ходене трудно, но не много/ разговаряте с повечко усилие
17 - 19 7 тичане много трудно/ разговорът изисква много усилия
19 - 20 7 бързо ходене трудно, но не много/ разговаряте с повечко усилие
20 - 21 8 спринт максимално трудно/ невъзможно ви е да разговаряте
21 - 25 2 леко ходене леко/ можете да разговаряте свободно със съвсем леко усилие

Степента на затрудняване указва (описва) как трябва да приема тялото ви определен интервал от програмата. Ако има отклонения, нагласете степента според вашите нужди надолу или нагоре. Освен това описание, съм дала и друг ориентир - колко затруднено трябва да е дишането ви. Надявам се тези описания и ориентири да са достатъчни, за да можете сами да следите изпълнението на програмата.

Ако се чувствате в добра форма и искате да изгорите още малко калории, можете да повторите програмата от минута 4 нататък.

Независимо дали ще направите плана един или два пъти, задължително завършете с разтягане и в добро настроение :-)

По материали от списание Shape

Категории: Кардио, Хайде на спорт

Прочетете още:

63 коментара по “Кардио тренировка с кростренажор”

  1. 1

    Имам кростренажор от 1 год.Всяка сутрин тренирам по 40мин.на 6 степен от 8 възможни.Притиснява ме това че пулса ми се качва до 200.Въпроса ми е как да постигна по нормален пулс както е зададено до 175-48годишна съм.Ще ви бъда благодарна ако някой ми отговори на въпроса

  2. 2

    Тренирай с по-ниско темпо, на по-ниска степен. Пробвай. Трябва ти малко повече тренинг, за да можеш да тренираш при малко по-нисък пулс.

  3. 3

    Здравейте, доста материали изчетох и се надявам да ми отговорите на въпроса: имам разширена вена на глезена на единия крак. На 42 години съм и всеки ден тренирам на кростренажор по 45-55 мин. на 7 или 6 степен, от 8. Тренирам за раздвижване. 163 см съм и 58 кг. Ще съм Ви безкрайно благодарна ако ми кажете дали е добре да продължа с тренировките, дали да ги намаля като време и натоварване, ако се налага разбира се. Искам много да продължа да тренирам, защото така се чувствам прекрасно, но се страхувам все пак. Чувам най- различни мнения от лекари. Много бих искала да разбера и Вашето!

  4. 4

    Разгледайте темата Спорт при проблем: разширени вени

    Мисля, че няма проблем да тренирате с кростренажор, стига избраната от вас степен да не е тежка. мОжете евентуално да смъкнете с една или две степени.
    Успех с тренировките :-)

  5. 5

    много Ви благодаря за отговора и пожелавам здраве и успехи от сърце!!!

  6. 6

    Здравейте,в схемата видях степени от порядъка на 5 и 8 че и спринт на тези нива,доколкото знам кардио за отслабване се прави на ниска степен/не повече от 2/ с висока скорост.Аз правя това от години по 45 или два пъти по 30 мин разделени от др вид натоварване.Мисля че това е един опимален вариант-при мен “работи”-текат реки от вода.Вие какво ще кажете?Разбира се пробвавала съм и на високи степени,но бързо се уморявам и високата степен ми е адски трудна,при все че уж съм тренирана.На 38 години съм.

  7. 7

    Да, ти сама казваш “уж тренирана”. При промяна на натоварването и темпото по-бързо се задействат механизмите по горене на мазнини в тялото. Все пак зависи какви цели гониш с тренирането си.

  8. 8

    Здравейте, до преди 3 месеца тренирах с кростренажор вкъщи. В началото на лятото прекратих всякакво натоварване, защото ми откриха базедова болест, при която сърдечния ми пулс достигаше до 120-140 в покой,отслабнах за един месец с 5 килограма, нямах никакви сили. Сега пия лекарства, но пък от тях започнах да пълнения, най-вече на коремът и ханша,при положение, че не съм нарушила хранителния си режим. Лекарят ми каза, че е от задържане на течности.Сигурно, защото се чувствам като подута.
    Искам отново да се кача на кростренажора, просто тялото ми го иска. А и сега сърдечния ми ритъм в покой е 85-90, и се чувствам чудесно. Мисля, да е някоя по-олекотена програма, примерно на 4-5 степен за около 30 мин. Мислите ли, че ще успея да се оттърва от това подуване? Главаната ми цел е да не задържам течности. На 33 години съм.

  9. 9

    Ако лекарите ти позволяват, можеш да започнеш да спортуваш. Но въпросното подуване можеш да оправиш с хранителния си режим - по-малко сол, плодове не повече от 1-2 на ден, до обяд, течности само равномерно през деня, а не големи количества наведнъж. Може би е добре да се консултираш с диетолог, но избягвай прекомерно строги диети.
    Успех. Пиши как си се справила с проблема.

  10. 10

    Здравейте, упътването Ви ме заинтригува. Използвам кростренажор от известно време и харесвам ефекта му върху мускулатурата.Въпроса ми към Вас е по време на бременност мога ли да го използвам?Тъй като нямам време,място с какво друго да поддържам активност ,а застояването не е особено полезно. благодаря за вниманието!

  11. 11

    Може да се ползва кростренажор и по време на бременността, но не и с тази програма. Най-добре в умерено равномерно темпо. Не бива да се задъхваш - това означава, че кислородът не ти достига, камо ли да стига до плода. Бъди внимателна. Загрявай предварително и се пази :-)
    Успех :-)

  12. 12

    Благодаря за бързия отговор!Ще се вслушам в съвета ,а след раждането на малкия човек ще използвам вашата програма :)
    Приятно посрещане на новата година със здраве,красиви емоции и най добри приятели.

  13. 13

    Благодаря :-) Най-добри пожелания и от мен!

  14. 14

    Имам ДЦП(95%) И тренирам ,но дали може да ми навреди.И на коя степен е подходящо?

  15. 15

    Надя, този въпрос трябва да зададеш на лекуващия те лекар.
    Ако ти разрешат, трябва да тренираш на ниска степен, умерено темпо.
    Успех!

  16. 16

    mersii

  17. 17

    Здравейте, мъж на 34 г., 182 см и 108кг. съм и от два месеца тренирам всеки ден усилено с крос тренажора и вече резултатта е 6-7 килограма надолу.Искам да попитам дали правилно съм си напраивл програмата на тренировка-почвам от 4 скорост и през 5 мин. вдигам степента, като от 10мин. вдигам степен през 7 мин.т.е.-10та мин. до 17на мин. съм на 6 скорост, от 17 мин. до 24 мин. съм на 7 скорост и след това все на 8-ма, като от 31-до 41 мин. правя велоергометър, като пак през 5 мин. вдигам скоростта, след което до 55 мин. съм само на 8 ма скорост.Малко сложно стана за обяснение, но по този режим за сега има добър резултат, като вече дори не чувствам и кой знае каква умора.Незнам дали обаче тази схема е правилна, понеже не съм професионалист в тази област.Ще съм благодарен за коментар.

  18. 18

    Малко е трудно да преценя. Добре е да следиш пулса си и как се чувстваш по време на тренировката. Не тренирай всеки ден - прави кардио през ден и не пропускай тренировките с тежести :-)

  19. 19

    По време на тренировка пулса ми е между 130-145 макс.Каквото и да правя повече не се вдига.А има ли проблем ако е всеки ден кардиотренировката, вярно че е малко изморително така, но пък иначе се чувствам добре.

  20. 20

    Здравейте, и аз искам да попитам проблем ли е всекидневното кардио на кростренажор? Започнах да тренирам преди около седмица по 40 минути сутрин, скоро ще започна и интервално. Целя отслабване с 4-5 кг.

  21. 21

    Всекидневното повторение на една и съща тренировка носи 2 лоши ефекта:
    1. Тялото свиква с натоварването и това намалява ефективността на тренировката;
    2. Мускулите нямат възможност да починат и възстановят и да си починат.

  22. 22

    Имам болезнени разширени вени на десният крак.Някой може ли да ми даде съвет как да продължа да си тренирам на кростренажора дали не е опасно и всеки ден мога ли да тренирам.Отказах цигарите и вече две седмици тренирам всеки ден по 30 минути на средно натоварване с неопренов екип и после упражненя за крака корем и дупе по 8минути за всички.Единственно ме натоварват упражненията за крака.Трябва ли да си направя програма за всеки ден.Мерси предварително

  23. 23

    Виж тази статия за спорта при разширени вени: http://www.letsgym.com/2007/10/13/gimnastika-razshireni-veni/
    За всекидневните тренировки виж предния коментар. Хвърли неопреновия екип - по-скоро ще ти донесе проблеми, вместо да помогне. Направи си програма за всеки ден, но през ден редувай различни натоварвания.

  24. 24

    Поли мерси за отговора ще махна неопрена ама с него по бързо започвам да топя мазнини и вече два месеца непуша и съм качила 4кг а съм на трици цитроси вода а си качвам.Мерси

  25. 25

    Поли, благодаря за отговора. Ще се постарая да си съставя седмична програма за тренировки, която да не включва единствено кростренажора.

  26. 26

    Милена, заблуждаваш се, че с неопрена започваш да топиш по-бързо мазнините. Ефектът от спирането на цигарите ще отшуми след още около месец. Освен това се храни достатъчно. Прочети повече в категорията

    Успех на всички!

  27. 27

    Имам го от 6 месеца,но не смогвам да го ползвам всеки ден.Въртя на 2 стерен до 10мин.Имам начален стадий на остеопороза,дали е добре за костите?А на 44год.съм.

  28. 28

    Няма нужда да е всеки ден, но пък 10 мин. ми звучи несериозно. Няма проблем да тренираш с кростренажора. Предполагам вземаш мерки за костите си.

  29. 29

    Благодаря много за бързия отговор!Несериозно,че само по 10 мин.въртя ли?Ами изморявам се и много ме болят бедрата.Сега чета инфо кой препарат ще е добре да взема за осеопорозата.

  30. 30

    Имам кростренажор от 15 дни.Може би от желанието за по бърз ефект започнах да въртя всеки ден като първите дни беше по 5 минути . Сега вече го карам до 20 минути.На 48 години съм и искам да сваля поне 15кг.Опитвам се да намеря правилния начин.От това което прочетох разбрах ,че не е хубаво всеки ден .Ще Ви бъда благодарна за по конкретен съвет.Имам и разширени вени на всичкото отгоре.

  31. 31

    Щом имате разширени вени, мисля, че кростренажора не е най-добрият уред за вас. По-подходящ е велоергометърът.
    Какъвто и кардио уред да имате, 5 мин. не са достатъчни, за да ви вдигнат пулса до нужното за горене на мазнини ниво. Опитайте през ден, за повече минути, по възможност интервално - редуване на интервали с бързо темпо и такива с по-бавно.
    Успех!

  32. 32

    Погледнете и тази статия: Спорт при проблем:разширени вени

  33. 33

    Благодаря Поли за отговора!Зная че 5 минути са малко ,но човек който не е трениран от първия ден дали би могъл да издържи 30-40 минути.Затова реших постепенно да увеличавам минутите и сега вече мисля,че мога да си позволя 25-30 минути без да получа мускулна треска.Ще се опитвам да спазвам начина на тренировка който сте описали горе.Много ли съм сгрешила че не съм си купила велоергометър?Предпочетох кростренажора ,защото се натоварвали повече мускули.Дано не се окаже фатално.Много бих искала по някакъв начин да намеря стимул да правя коремни преси но ме боли малко кръста и все отлагам.Още веднъж благодаря и ще следя редовно вашите съвети!

  34. 34

    Не знам дали е фатално - едва ли. Но се наблюдавай и ако видиш, че нещата с краката ти се влошават, спри тренировките и ги замени с други.
    Ако не можеш да издържаш много минути, по-добре намали степента на антоварване, намали и темпото, ако е нужно, но прави поне 20 - 30 мин. тренировка. За коремните мога да препоръчам швейцарска топка - върху нея коремните преси са “по-чисти” и не се натоварва излишно кръста.

  35. 35

    Благодаря Поли!Ще видя какво ще направя но трябва да сваля тези килограми!Ако имам успех ще се похваля!

  36. 36

    Здравейте. На 26 гд съм 168-висока, тежа 75кг. Много скоро мисля да си взема кростренажор в къщи и целта ми е отслабване поне с 15 кг. От две год. съм майка и след раждането свалянето на килограми с различни диети ми е проблем, а и трупането им започна още преди бременността с отказване на цигарите. Дайте ми съвет за по бързо сваляне на кг с този уред. Как да го ползвам и по колко на ден. Всякакъв съвет, който можете да ми дадете ще ми е от полза.
    Благодаря предварително.

  37. 37

    Можеш да се възползваш от програмата, описана в тази статия. Не бързай да сваляш килограми - по-бавно постигнатият ефект на отслабване се запазва, докато бързо свалените кг, много лесно се връщат отново.
    Освен спорт през ден, опитай да спазваш умерено, редовно и здравословно хранене.
    Успех и търпение :-)

  38. 38

    Здравей Поли,
    Преди две седмици си купих кростренажор, много е добър - има различни програми /раздвижване, долина, рампа, планина, рали програми за сърце и др,/, от тогава насам тренирам през ден по 40 мин на програма планина /степени- 2,3,5,6,6,5,3,2 за 10мин/пулса ми достига до 120 максимум при тренировка а в покой 70.
    Въпроса ми е програмата добра ли е, като се има предвид че имам базедова болест и мога ли да очаквам поне да спра да качвам кг., и какъв хранителен режим да спазвам, може ли да ми препоръчаш?

  39. 39

    Здравейте. Не мога да ви кажа дали е добра прогрмата за вас, защото не съм наясно доколоко и как можете да натоварвате сърцето си.
    Така или иначе колкото и да е добра една програма, тя трябва да се променя, защото след време тялото свиква с натоварването, което се постига с нея и ефектът й намалява. Консултирайте се с лекуващия ви лекар и преценете дали можете да натоварвате с интервално кардио.
    Аз не препоръчвам конкретни хранителни режими - това правят диетолозите. Мога да ви дам най-общи съвети: често по малко, редовно и качествено хранене.
    Ако имате по-конкретни въпроси, пишете ми на мейл. Ще опитам да помогна.

  40. 40

    Здравейте!На 25 години съм и тежа около 90 кг.Имам следното питане!При тренировка през ден , какво трябва да е натоварването , което да поемам!Целта е да се свалят килограми!Какъв е оптималния вариант, по-голямо натоварване за по кратко време или по-малко натоварване за по продължително, като тренировка имам предвид!?Защото за момента карам на по-малко натоварване за по-дълго време!

  41. 41

    Статията е перфектна!

  42. 42

    Здравейте! На 32г съм, висока 160 и тежа 55 кг! В процес на търсене на идеалния за мен модел кростренажор :)))! Спорта е моят живот- бивша спортистка съм, но преди няколко години преживях тежка катастрофа, в следствие на която получих неврологични проблеми, като силно главоболие и световъртеж! Опитах с фитнес, но при малко по- силно натоварване веднага започва да ми се вие свят, затова реших да взема уред за вкъщи, за да мога поетапно да преборя усещането на световъртеж /ако това изобщо е възможно/! Въпроса ми към вас е как да процедирам, предвид състоянието си, какво бихте ми препоръчали вие като за начало?
    Благодаря

  43. 43

    zdraveite i az ot skoro imam krostrenajor no neznam kak da go izpolzavm visoka sam 162 iteja 63 kg.i iskam da dostigna 55kg.zatova sam pochala 90dnevna dieta i kros trenajora prez den no go karam na 4stepen samo 8min poviarvaite mi nemoja i da iskam .Kajete kak da go ispolzavm ili niakoia po efektivna dieta

  44. 44

    Здравейте,имам кростренажор от 7 месеца, 5 дни в седмицата го карам 40-60 мин. Тренировката ми е на всеки 5 мин увеличавам степента и завършвам с вдигане на гирички около 10 мин.Пия Л-КАРНИТИН 30 мин преди тренировка ,спазвам диета и не съм мръднала нито кг и нито см,вече се отчаях.Откриха ми ХАШИМОТО и пих лекарсва за това, но ги спрях защото се подувах от тях.Просто незнам къде греша на 41 год съм 161 висока 68кг, много искам да отслабна.

  45. 45

    Здравейте,от скоро си купих кростренажор.Трябва да отслабна с 25 кг.с тази програма която сте приложили ще успея ли?и за колко време?а като за начинаещ трябва ли да започна с по лека тренировка докато свикна или направо да следвам тази?благодаря предварително:)))))

  46. 46

    @Галя: опитай с тази тренировка и сменяй - редувай тази с твоята. Не се отчайвай. Понякога отслабването иска повече време. Помисли и за хранителния си режим.

    Здравей, Нина. Като начинаеща е много вероятно да не успееш да следваш тази тренировка. Започни с по-лека, може би по-кратка.
    Не знам кога ще започнеш да сваляш килограми, при всеки е индивидуално. Само ще ти кажа, че за да свалиш толкова кг, трябва да имаш търпение и упоритост.
    Успех ти пожелавам!

  47. 47

    много ти багодаря за бързия отговор Поли:))))

  48. 48

    Колко минути трябва да се тренира минимум и колко дни в седмицата? За сваляне на килограми трябва ли да се променя натоварването и как?

  49. 49

    Тази тренировка е 25 мин, които са достатъчно за 2 - 3 пъти седмично, стига да се редува с упражнения за отделни мускулни групи. В самата програма е заложено промяна на натоварването.
    Успех :-)

  50. 50

    Здравей,
    искам да си взема кростренажор за вкъщи(60кг съм, искам да сваля 5кг и да поддържам форма), ходила съм на фитнес на някакъв професионален , сега много се колебая какъв да си взема, има някакви за по 200-300 лв , но ми изглеждат съмнителни отностно качеството… мога да си взема и по скъп на изплащане, Би ли ми препоръчала марка или модел ?
    Ще съм ти много благодарна :)

  51. 51

    здравейте искам да попитам колко трябва да ми е пулса при тренировката когато започват да се изгарят мазнини

  52. 52

    стяга ли се корем с крос тренажор?

  53. 53

    здравейте,искам да сваля 5 кг,колко пъти седмично трябва да тичам и тази програма от 25мин достатъчна ли е имам и велоаргуметър и него мога да включа и колко трябва да ми е пулса при тренировката когато започват да се изгарят мазнини

  54. 54

    Здравейте,на 32г.съм и в момента тежа 56кг и съм висока 162см..От четири месеца ходя на фитнес по 3-4 пъти във седмицата,като редувам кардио със силови тренировки.Проблемът ми е ,че преди да започна бях 52кг. и в момента съм направила доста големи мускули на краката.Дали с крос тренажора и с вашата програма ще успея да си върна предишните кг.,ще се постопят ли тези мускули?Спазвам подходящ хранителен режим.Предварително благодаря!

  55. 55

    Здравей, Хриси!
    Нормално е, когато мускулите се стягат да тежат повече. Това не е лошо, за сметка на това пък всичко изглежда по-прибрано, по-компактно и външния ти вид е доста по-добър.

    Мускулите, за разлика от мазнините, не се топят. Подозирам, че не си направила точно мускули. Спри за няколко дни с фитнеса, помисли дали не приемаш прекалено много въглехидрати с менюто си и ако краката ти “спаднат”, значи проблемът не е в натрупване на мускулна маса. Почети малко повече за подходящ хранителен режим и се посъветвай с фитнес инструктор или пшочети малко за подходяща програма, ако решиш да продължиш с фитнеса.

  56. 56

    Здравейте! На 50 г. съм, 162 см. и за мой ужас достигнах 80 кг. Никога не съм спортувала, преди 2-3 години ми се обадиха вътрешни вени на краката, но от около година и половина нямам такива оплаквания. Не ми се е налагало да посещавам кардиолог или друг специализиран в определена област лекар. Диети не съм пазила, но и не прекалявам с храна. Наясно съм, че ми е необходимо движение (работя в канцелария, седнала), но не ми е възможно да отделям време за фитнес зала и подобни занимания навън. Въпросът ми е бих ли могла в домашни условия да правя това (да отслабна поне с 6-7 кг. и да подобря тонуса си) и какъв уред бихте ми препоръчали. Благодаря предварително за отделеното време!

  57. 57

    Здравейте! Имам кростренажор карам го по 1h сутрин и 1h вечер на 1 и 2 степен добре ли е за отслабване като не искам да правя никаква мускулна маса?
    Благодаря!

  58. 58

    Здравейте,купих си кростренажор и искам да сваля доста килограми,какво ще ме посъветвате,на ниска степен бързо въртене или висока степен докато издържа? има и друго-не искам да трупам мускулна маса на бедрата,а само да ги оформя,защото имам доста мускули там,а са ми слаби прасците,моля помогнете.

  59. 59

    @Лена: щом никога не си спортувала, по-добре е да започнете с инструктор - в група или индивидуално. У дома е вариант за хора ,които имат добра двигателна култура и спортен опит.

    @Александра: надявам се си започнала с плана за отслабване и че вече целта ти е и да си здрава, а не само слаба. Изцяло от теб зависи дали ще успееш до лятото. Успех!

    @Красен: спокойно, няма как с кардио уред да натрупаш мускулна маса. Почети малко повече по въпроса, защото на въпросът ти не може да се отговори еднозначно.

  60. 60

    Zdravei poli :)moje li da mi kajesh nqkolko primerni uprajnenia za otslabvane kato prez den sum i na krostrenajora po 40 minuti..blagodarq predvaritelno

  61. 61

    Здравей Поли
    Аз си създадох моя програма,защото карам кростренажор от 4 месеца и степени по високи от 6 са ми трудни. Моя кростренажор има 16 нива.
    1-3 мин./ 2 ниво- скорост 24
    4-6 мин./ 4 ниво-скорост 23
    7-9 мин./ 5 ниво-скорост 22,5
    10-22 мин./ 6 ниво-скорост 22
    23-25 мин./ 5 ниво-скорост 23
    26-27 мин./ 4 ниво-скорост 24
    27-30 мин./ 2 ниво-скорост 25
    30-33 мин./ 2 ниво- скорост 24 задно въртене
    33-35 мин./ 4 ниво- скорост 22,5 задно въртене
    Като пулса ми варира от 130-155
    Според вас добра ли е програмата. След 1 месец ще опитам да вдигна 5 ниво в 6,а 6 ниво в 8 ниво, но за сега мие трудно

  62. 62

    Здравейте!
    От един месец имам кростренажор и тренирам по 90 мин почти всеки ден (позволявам си 2 дни почивни в седмицата).В самото начало на тренировката прасците на краката ме болят и после болката отшумява.Какво бихте ме посъветвали?Висока съм 155 и сега тежа 60 кг.Целта ми е да достигна 55 кг. ,но до сега съм свалила само 1кг.Къде е причината?Каква програма е подходяща?Тренирам по 10 мин на степени от 2 до 4 и така ги редувам!
    Благодаря!

  63. 63

    На 48 години съм,тежа 152 кг и съм висок 180см.,купих си кростренажор,но както не съм се движил последните 20 години,а и с това тегло не мога да издържа 20-30 минути,а карам 2 пъти по 10 мин на 3,4,5,6 степен. Дайте някакъв акъл какво да правя !

Добавяне на коментар


Ако искате да се абонирате без да изпращате коментар: