Кардио тренировка с кростренажор
След като представих план за кардио тренировка с велоергометър, просто няма как да не направя същото и за хората, които имат у дома друг уред - кростренажор. 25 минутната програма включва промяна на темпото и осигурява добро натоварване на мускулите на ръцете, седалището и краката, тренира издържливостта на тялото и не на последно място гори доста калории.
Указаните в програмата степени се отнасят за 10 степенен крос тренажор. Ако вашият е с по-малко или с повече степени или не се чувствате комфортно с посочените тук, ще трябва да тренирате на подходящата за вас и машината ви степен, като само следвате логиката на увеличаване на натоварването.
Може би смятате, че не е нужно отново да напомням, че задължително преди тренировка се загрява, но аз по-добре да съм спокойна, че съм казала най-важните неща. Наблегнете на рамене, лакти, тазобедрена става, колене и глезени.
Пуснете си любима музика за фон и се качвайте на кростренажора 
По време на тренировката освободете китките, свийте лактите встрани, гърбът е прав, а коремът - прибран и стегнат.
| време | степен | скорост | степен на затрудняване/ориентир |
|---|---|---|---|
| 0 -4 | 2 | леко ходене | умерено леко/ можете да разговаряте с известно усилие |
| 4- 7 | 4 | тичане | трудно, но не много/ разговаряте с повечко усилие |
| 7 -9 | 4 | бързо ходене | умерено/ разговарът изисква известно усилие |
| 9-12 | 5 | тичане | трудно/ разговорът изисква много усилия |
| 12- 14 | 5 | бързо ходене | трудно, но не много/ разговаряте с повечко усилие |
| 14 - 16 | 6 | тичане | трудно/ разговорът изисква много усилия |
| 16 -17 | 6 | бързо ходене | трудно, но не много/ разговаряте с повечко усилие |
| 17 - 19 | 7 | тичане | много трудно/ разговорът изисква много усилия |
| 19 - 20 | 7 | бързо ходене | трудно, но не много/ разговаряте с повечко усилие |
| 20 - 21 | 8 | спринт | максимално трудно/ невъзможно ви е да разговаряте |
| 21 - 25 | 2 | леко ходене | леко/ можете да разговаряте свободно със съвсем леко усилие |
Степента на затрудняване указва (описва) как трябва да приема тялото ви определен интервал от програмата. Ако има отклонения, нагласете степента според вашите нужди надолу или нагоре. Освен това описание, съм дала и друг ориентир - колко затруднено трябва да е дишането ви. Надявам се тези описания и ориентири да са достатъчни, за да можете сами да следите изпълнението на програмата.
Ако се чувствате в добра форма и искате да изгорите още малко калории, можете да повторите програмата от минута 4 нататък.
Независимо дали ще направите плана един или два пъти, задължително завършете с разтягане и в добро настроение
По материали от списание Shape
Категории: Кардио, Хайде на спорт
1
Anjela, 19.02.2009 15:02
Имам кростренажор от 1 год.Всяка сутрин тренирам по 40мин.на 6 степен от 8 възможни.Притиснява ме това че пулса ми се качва до 200.Въпроса ми е как да постигна по нормален пулс както е зададено до 175-48годишна съм.Ще ви бъда благодарна ако някой ми отговори на въпроса
2
Поли, 19.02.2009 21:01
Тренирай с по-ниско темпо, на по-ниска степен. Пробвай. Трябва ти малко повече тренинг, за да можеш да тренираш при малко по-нисък пулс.
3
Дими, 28.05.2009 14:20
Здравейте, доста материали изчетох и се надявам да ми отговорите на въпроса: имам разширена вена на глезена на единия крак. На 42 години съм и всеки ден тренирам на кростренажор по 45-55 мин. на 7 или 6 степен, от 8. Тренирам за раздвижване. 163 см съм и 58 кг. Ще съм Ви безкрайно благодарна ако ми кажете дали е добре да продължа с тренировките, дали да ги намаля като време и натоварване, ако се налага разбира се. Искам много да продължа да тренирам, защото така се чувствам прекрасно, но се страхувам все пак. Чувам най- различни мнения от лекари. Много бих искала да разбера и Вашето!
4
Поли, 28.05.2009 14:41
Разгледайте темата Спорт при проблем: разширени вени
Мисля, че няма проблем да тренирате с кростренажор, стига избраната от вас степен да не е тежка. мОжете евентуално да смъкнете с една или две степени.
Успех с тренировките
5
Дими, 28.05.2009 19:38
много Ви благодаря за отговора и пожелавам здраве и успехи от сърце!!!
6
Ela, 07.06.2009 11:45
Здравейте,в схемата видях степени от порядъка на 5 и 8 че и спринт на тези нива,доколкото знам кардио за отслабване се прави на ниска степен/не повече от 2/ с висока скорост.Аз правя това от години по 45 или два пъти по 30 мин разделени от др вид натоварване.Мисля че това е един опимален вариант-при мен “работи”-текат реки от вода.Вие какво ще кажете?Разбира се пробвавала съм и на високи степени,но бързо се уморявам и високата степен ми е адски трудна,при все че уж съм тренирана.На 38 години съм.
7
Поли, 07.06.2009 19:38
Да, ти сама казваш “уж тренирана”. При промяна на натоварването и темпото по-бързо се задействат механизмите по горене на мазнини в тялото. Все пак зависи какви цели гониш с тренирането си.
8
Mery, 08.08.2009 11:13
Здравейте, до преди 3 месеца тренирах с кростренажор вкъщи. В началото на лятото прекратих всякакво натоварване, защото ми откриха базедова болест, при която сърдечния ми пулс достигаше до 120-140 в покой,отслабнах за един месец с 5 килограма, нямах никакви сили. Сега пия лекарства, но пък от тях започнах да пълнения, най-вече на коремът и ханша,при положение, че не съм нарушила хранителния си режим. Лекарят ми каза, че е от задържане на течности.Сигурно, защото се чувствам като подута.
Искам отново да се кача на кростренажора, просто тялото ми го иска. А и сега сърдечния ми ритъм в покой е 85-90, и се чувствам чудесно. Мисля, да е някоя по-олекотена програма, примерно на 4-5 степен за около 30 мин. Мислите ли, че ще успея да се оттърва от това подуване? Главаната ми цел е да не задържам течности. На 33 години съм.
9
Поли, 08.08.2009 14:02
Ако лекарите ти позволяват, можеш да започнеш да спортуваш. Но въпросното подуване можеш да оправиш с хранителния си режим - по-малко сол, плодове не повече от 1-2 на ден, до обяд, течности само равномерно през деня, а не големи количества наведнъж. Може би е добре да се консултираш с диетолог, но избягвай прекомерно строги диети.
Успех. Пиши как си се справила с проблема.
10
lacrima, 29.12.2009 10:55
Здравейте, упътването Ви ме заинтригува. Използвам кростренажор от известно време и харесвам ефекта му върху мускулатурата.Въпроса ми към Вас е по време на бременност мога ли да го използвам?Тъй като нямам време,място с какво друго да поддържам активност ,а застояването не е особено полезно. благодаря за вниманието!
11
Поли, 29.12.2009 16:03
Може да се ползва кростренажор и по време на бременността, но не и с тази програма. Най-добре в умерено равномерно темпо. Не бива да се задъхваш - това означава, че кислородът не ти достига, камо ли да стига до плода. Бъди внимателна. Загрявай предварително и се пази
Успех
12
lacrima, 31.12.2009 12:41
Благодаря за бързия отговор!Ще се вслушам в съвета ,а след раждането на малкия човек ще използвам вашата програма
Приятно посрещане на новата година със здраве,красиви емоции и най добри приятели.
13
Поли, 31.12.2009 13:41
Благодаря
Най-добри пожелания и от мен!
14
Надя, 25.01.2010 10:24
Имам ДЦП(95%) И тренирам ,но дали може да ми навреди.И на коя степен е подходящо?
15
Поли, 25.01.2010 14:45
Надя, този въпрос трябва да зададеш на лекуващия те лекар.
Ако ти разрешат, трябва да тренираш на ниска степен, умерено темпо.
Успех!
16
Надя, 25.01.2010 16:20
mersii
17
morfeus, 17.02.2010 15:29
Здравейте, мъж на 34 г., 182 см и 108кг. съм и от два месеца тренирам всеки ден усилено с крос тренажора и вече резултатта е 6-7 килограма надолу.Искам да попитам дали правилно съм си напраивл програмата на тренировка-почвам от 4 скорост и през 5 мин. вдигам степента, като от 10мин. вдигам степен през 7 мин.т.е.-10та мин. до 17на мин. съм на 6 скорост, от 17 мин. до 24 мин. съм на 7 скорост и след това все на 8-ма, като от 31-до 41 мин. правя велоергометър, като пак през 5 мин. вдигам скоростта, след което до 55 мин. съм само на 8 ма скорост.Малко сложно стана за обяснение, но по този режим за сега има добър резултат, като вече дори не чувствам и кой знае каква умора.Незнам дали обаче тази схема е правилна, понеже не съм професионалист в тази област.Ще съм благодарен за коментар.
18
Поли, 19.02.2010 15:07
Малко е трудно да преценя. Добре е да следиш пулса си и как се чувстваш по време на тренировката. Не тренирай всеки ден - прави кардио през ден и не пропускай тренировките с тежести
19
morfeus, 20.02.2010 10:46
По време на тренировка пулса ми е между 130-145 макс.Каквото и да правя повече не се вдига.А има ли проблем ако е всеки ден кардиотренировката, вярно че е малко изморително така, но пък иначе се чувствам добре.
20
Via, 21.02.2010 14:29
Здравейте, и аз искам да попитам проблем ли е всекидневното кардио на кростренажор? Започнах да тренирам преди около седмица по 40 минути сутрин, скоро ще започна и интервално. Целя отслабване с 4-5 кг.
21
Поли, 21.02.2010 14:37
Всекидневното повторение на една и съща тренировка носи 2 лоши ефекта:
1. Тялото свиква с натоварването и това намалява ефективността на тренировката;
2. Мускулите нямат възможност да починат и възстановят и да си починат.
22
милена, 21.02.2010 17:27
Имам болезнени разширени вени на десният крак.Някой може ли да ми даде съвет как да продължа да си тренирам на кростренажора дали не е опасно и всеки ден мога ли да тренирам.Отказах цигарите и вече две седмици тренирам всеки ден по 30 минути на средно натоварване с неопренов екип и после упражненя за крака корем и дупе по 8минути за всички.Единственно ме натоварват упражненията за крака.Трябва ли да си направя програма за всеки ден.Мерси предварително
23
Поли, 21.02.2010 18:20
Виж тази статия за спорта при разширени вени: http://www.letsgym.com/2007/10/13/gimnastika-razshireni-veni/
За всекидневните тренировки виж предния коментар. Хвърли неопреновия екип - по-скоро ще ти донесе проблеми, вместо да помогне. Направи си програма за всеки ден, но през ден редувай различни натоварвания.
24
милена, 21.02.2010 20:17
Поли мерси за отговора ще махна неопрена ама с него по бързо започвам да топя мазнини и вече два месеца непуша и съм качила 4кг а съм на трици цитроси вода а си качвам.Мерси
25
Via, 21.02.2010 21:27
Поли, благодаря за отговора. Ще се постарая да си съставя седмична програма за тренировки, която да не включва единствено кростренажора.
26
Поли, 21.02.2010 22:09
Милена, заблуждаваш се, че с неопрена започваш да топиш по-бързо мазнините. Ефектът от спирането на цигарите ще отшуми след още около месец. Освен това се храни достатъчно. Прочети повече в категорията
Успех на всички!
27
galibg, 01.03.2010 08:03
Имам го от 6 месеца,но не смогвам да го ползвам всеки ден.Въртя на 2 стерен до 10мин.Имам начален стадий на остеопороза,дали е добре за костите?А на 44год.съм.
28
Поли, 01.03.2010 22:45
Няма нужда да е всеки ден, но пък 10 мин. ми звучи несериозно. Няма проблем да тренираш с кростренажора. Предполагам вземаш мерки за костите си.
29
galibg, 03.03.2010 07:38
Благодаря много за бързия отговор!Несериозно,че само по 10 мин.въртя ли?Ами изморявам се и много ме болят бедрата.Сега чета инфо кой препарат ще е добре да взема за осеопорозата.
30
дими, 13.03.2010 16:04
Имам кростренажор от 15 дни.Може би от желанието за по бърз ефект започнах да въртя всеки ден като първите дни беше по 5 минути . Сега вече го карам до 20 минути.На 48 години съм и искам да сваля поне 15кг.Опитвам се да намеря правилния начин.От това което прочетох разбрах ,че не е хубаво всеки ден .Ще Ви бъда благодарна за по конкретен съвет.Имам и разширени вени на всичкото отгоре.
31
Поли, 14.03.2010 17:12
Щом имате разширени вени, мисля, че кростренажора не е най-добрият уред за вас. По-подходящ е велоергометърът.
Какъвто и кардио уред да имате, 5 мин. не са достатъчни, за да ви вдигнат пулса до нужното за горене на мазнини ниво. Опитайте през ден, за повече минути, по възможност интервално - редуване на интервали с бързо темпо и такива с по-бавно.
Успех!
32
Поли, 14.03.2010 17:19
Погледнете и тази статия: Спорт при проблем:разширени вени
33
дими, 14.03.2010 18:43
Благодаря Поли за отговора!Зная че 5 минути са малко ,но човек който не е трениран от първия ден дали би могъл да издържи 30-40 минути.Затова реших постепенно да увеличавам минутите и сега вече мисля,че мога да си позволя 25-30 минути без да получа мускулна треска.Ще се опитвам да спазвам начина на тренировка който сте описали горе.Много ли съм сгрешила че не съм си купила велоергометър?Предпочетох кростренажора ,защото се натоварвали повече мускули.Дано не се окаже фатално.Много бих искала по някакъв начин да намеря стимул да правя коремни преси но ме боли малко кръста и все отлагам.Още веднъж благодаря и ще следя редовно вашите съвети!
34
Поли, 15.03.2010 14:41
Не знам дали е фатално - едва ли. Но се наблюдавай и ако видиш, че нещата с краката ти се влошават, спри тренировките и ги замени с други.
Ако не можеш да издържаш много минути, по-добре намали степента на антоварване, намали и темпото, ако е нужно, но прави поне 20 - 30 мин. тренировка. За коремните мога да препоръчам швейцарска топка - върху нея коремните преси са “по-чисти” и не се натоварва излишно кръста.
35
дими, 20.03.2010 02:05
Благодаря Поли!Ще видя какво ще направя но трябва да сваля тези килограми!Ако имам успех ще се похваля!
36
Донка, 28.03.2010 12:13
Здравейте. На 26 гд съм 168-висока, тежа 75кг. Много скоро мисля да си взема кростренажор в къщи и целта ми е отслабване поне с 15 кг. От две год. съм майка и след раждането свалянето на килограми с различни диети ми е проблем, а и трупането им започна още преди бременността с отказване на цигарите. Дайте ми съвет за по бързо сваляне на кг с този уред. Как да го ползвам и по колко на ден. Всякакъв съвет, който можете да ми дадете ще ми е от полза.
Благодаря предварително.
37
Поли, 28.03.2010 12:20
Можеш да се възползваш от програмата, описана в тази статия. Не бързай да сваляш килограми - по-бавно постигнатият ефект на отслабване се запазва, докато бързо свалените кг, много лесно се връщат отново.
Освен спорт през ден, опитай да спазваш умерено, редовно и здравословно хранене.
Успех и търпение
38
дора семова, 26.04.2010 08:30
Здравей Поли,
Преди две седмици си купих кростренажор, много е добър - има различни програми /раздвижване, долина, рампа, планина, рали програми за сърце и др,/, от тогава насам тренирам през ден по 40 мин на програма планина /степени- 2,3,5,6,6,5,3,2 за 10мин/пулса ми достига до 120 максимум при тренировка а в покой 70.
Въпроса ми е програмата добра ли е, като се има предвид че имам базедова болест и мога ли да очаквам поне да спра да качвам кг., и какъв хранителен режим да спазвам, може ли да ми препоръчаш?
39
Поли, 26.04.2010 14:05
Здравейте. Не мога да ви кажа дали е добра прогрмата за вас, защото не съм наясно доколоко и как можете да натоварвате сърцето си.
Така или иначе колкото и да е добра една програма, тя трябва да се променя, защото след време тялото свиква с натоварването, което се постига с нея и ефектът й намалява. Консултирайте се с лекуващия ви лекар и преценете дали можете да натоварвате с интервално кардио.
Аз не препоръчвам конкретни хранителни режими - това правят диетолозите. Мога да ви дам най-общи съвети: често по малко, редовно и качествено хранене.
Ако имате по-конкретни въпроси, пишете ми на мейл. Ще опитам да помогна.
40
marcas, 13.07.2010 09:41
Здравейте!На 25 години съм и тежа около 90 кг.Имам следното питане!При тренировка през ден , какво трябва да е натоварването , което да поемам!Целта е да се свалят килограми!Какъв е оптималния вариант, по-голямо натоварване за по кратко време или по-малко натоварване за по продължително, като тренировка имам предвид!?Защото за момента карам на по-малко натоварване за по-дълго време!