LetsGym

Още 5 довода за това защо храната ни трябва да е качествена и разнообразна, защо начинът на хранене е много важен и може да ни спести много бъдещи посещения при семейния лекар.

1. Омега-3 мастни киселини

Тези полезни мазнини са шумно рекламирани и предлагани заради способността им да контролират възпалителните процеси, да предпазват от депресия, рак на гърдата, както и от болести на сърдечно-съдовата система. Въпреки това много от нас не приемат видовете и количествата, от които имат нужда.

Най-важните за храненето на човека са следните Омега-3 мастни киселини: DHA (Докозахексанова - ДХК), EPA (Ейкозапентанова - ЕПК) и ALA (Алфа линоленична- АЛК).  Тези мазнини са незаменими (есенциални) тъй като човешкият организъм не може да ги синтезира, а те са изключително важни съставки на клетъчната мембрана и участват в редица биохимични процеси в тялото. Решението е да бъдат доставяни чрез храната.  ДХК и ЕПК се съдържат в мазните риби и са значително по-силни като физиологичен ефект в сравнение с АЛК, която се съдържа в неживотински източници като ленено семе, орехи, някои растителни масла. Естествено и трите вида омега-3 мастни киселини имат предимства и носят ползи на организма.

Тези така полезни мазнини трябва да бъдат приемани в достатъчни количества, като и надвишаването и недостатъчният прием крият рискове за здравето ни. Колко е достатъчно?  3 000 - 3 800 милиграма седмично. Това означава около 170 гр мазна риба (сьомга, например) или сарднини, 500 гр риба тон. Ако не сте фен на рибата имате няколко варианта: рибено масло като добавка; извлечени от водорасли омега - 3; сурови орехи, ленено семе (редовно, но по малко - дори и калориите от здравословните храни се броят).

2. Витамин Д

Години наред този витамин се е ценял само като помощно средство за по-добро извличане на калций от храната и съхранението му в костите. Нови изследвания, обаче, показват, че този витамин също така намалява хронични болки (например при предменструален синдром), предпазва от болести сърцето и дори предотвратява появата на ракови клетки.

Преди време, кожата ни е синтезирала достатъчно за нуждите на човешкия организъм витамин Д от слънчевата светлина. Но при съвременния начин на живот (основно на закрито) и спазвайки изискванията за здравословно предпазване от слънчевата радиация, телата ни не генерират количеството, нужно за добрата устойчивост и здраве на костите ни.

Така че не ни остава нищо друго, освен да си набавим този ценен витамин с храната. За съжаление, дори и да ядете сьомга и скумрия, които съдържат тази съставка, или мляко и зърнени закуски, обогатени допълнително с витамин Д, това не би било достатъчно без да преядете. Разрешението е в добавките. В повечето комбинирани витамини се съдържа и витамин Д. Разбира се, можете и да отделяте малко повече време, което да прекарате навън и взимайки предпазни мерки, да се наслаждавате на слънцето и чистия въздух. Това, освен, че ще ви освежи и тонизира, ще ви набави още малко от ценния Витамин Д.

3. Витамин Е

По-малко от 5% от жените се вместват в препоръчителния дневен прием от 15 милиграма витамин Е. Повечето приемат едва половината. Една от вероятните причини е прекомерното намаляване на мазните храни от менюто, а витамин Е традиционно се съдържа точно в такива храни - растителни масла, ядки, авокадо.

Тялото  ни има нужда от антиоксиданта витамин Е. Препоръчителната дневна доза помага на организма да се справи с уврежданията, нанесени от свободните радикали, създадени от въздействието на UV радиацията и замърсяването. Свободните радикали могат да разрушат клетъчната мембрана и дори ДНК, което може да стане база за развитие на болести на сърцето, рак, Алцхаймер и други хронични заболявания. Работата на запасите от Витамин Е в клетъчната мембрана е да прекъсне тези верижни и доста опасни реакции.

Не е нужно да пиете добавки с Витамин Е, можете да си го набавяте изцяло с храната. Достатъчно е да прибегнете до няколко лесноизпълними “трика”: ползвайте фъстъчено масло (1.5 мгр в 1 с.л.), вместо краве в сандвича си, добавете авокадо (2 мгр в половин плод) в салатата, хапнете шепа бадеми (7 мгр в 30 гр ядки) или слънчогледови ядки (8 мгр за 30 гр) или залейте пицата си със сос от спанак (3 мгр в половин чаша) и домати (3 - 6 мгр в 1 чаша).

4. Магнезий

Магнезият помага за нормалното функциониране на мускулите и сухожилията, поддържа здрави костите и регулира кръвното налягане. Препоръчителната доза за жени под 30 години е 310 мгр на ден, а за жени над 30 години - 320 мгр.

Пропускайки дневния си прием от този минерал, сами се поставяте в риск от метаболитен синдром - едновременно възникване на няколко състояния: затлъстяване, инсулинова резистентност, диабет или пре-диабет, хипертония и високи стойности на липидите в кръвта.

Богатите на магнезий храни (пълнозърнестите продукти, бобовите растения, зеленолистните зеленчуци, ядките) съдържат и други полезни неща като витамин Е и фибри, така че експертите диетолози ги препоръчват пред добавките. Няма лимит за магнезия, който приемате с храната си, но превишаването на 350 мгр магнезий на ден като хранителна добавка може да причини стомашни колики, диария и дори бъбречна недостатъчност.

5. Калий

Главната работа на този минерал е да противодейства на вредите, нанасяни от превишените количества сол, които приемаме. Повечето от нас дори не разбират колко сол поемат с полуготовите или сухи супи, замразените храни, дресингите и сосовете, за сметка на богатите на калий пресни храни. Увеличената доза сол вдига кръвното налягане, повишавайки риска от удар, болести на сърдечно-съдовата система и проблеми с бъбреците. Калият работи в посока сваляне на кръвното налягане, помагайки на бъбреците да изхвърлят излишната сол от организма. И си върши работата много добре.

Как да си набавите 4 700 мгр калий на дрн, колкото е препоръчителната доза? Чрез девет порции от следните продукти: половин чаена чаша нарязани плодове или зеленчуци, 1 плод или една ч. чаша зеленолистни зеленчуци. Почти всички плодове и зелнчуци съдържат калий, но цвеклото, складките картофи, авокадото, белия боб, както и доматите са първенци в това отношение. Добри източници на калий са и млякото (прясно и кисело), рибата и пълнозърнестите продукти. Експертите препоръчват да си набавяте нужното количество от този минерал с хранта и да не прибягвате до добавки, защото превишаването на нужната на организма доза калий предизвиква гадене, повръщане и други стомашно-чревни проблеми.

По материали от списание Shape

Категории: За храната

RSS емисия, Коментар, Тракбак