LetsGym

Няма да показвам балетните позиции, нито прословутия Pas de deux

Ще ви покажа как можете да внесете малко финес и грация в тренировъчния си план, да постигнете сила, гъвкавост и грациозност, подобни на балерините. Тази програма само изглежда лесна - всъщност изисква сериозна концентрация и добро владеене на тялото.

Някои от заглавията на упражненията ще ви бъдат познати, други ще ви звучат странно. Нека чуждите понятия не ви плашат - към всяка позиция има подробно обяснение, освен че е показана нагледно

Деми Плие (Demi-plie)

Комбинира се с дишане, ползва се за загряване на тялото, за тонизиране мускулите на краката и седалището

 

Изходно положение: застанете в изправен стоеж, краката са събрани, петите са една до друга, а пръстите на краката са леко изнесени встрани, коремът е прибран, гърбът - изправен, раменете отпунати, а ръцате са отпуснати покрай тялото.
Действие: Поемете дълбоко въздух и вдигнете ръцете над главата, леко изтеглете нагоре от рамене и талия. Издишайте, направете полукръг с ръцете встрани и ги спрете пред тялото, като в същото време свивате коленете встрани и навън, без да повдигате стъпалата от пода. Нека лактите да останат леко свити през цялото време. Не навеждайте тялото напред, нека остане изправено, със стегнат корем и гръб.
Повторения: 6 - 8

Плие на полупалци

 

Упражнението се изпълнява по същия начин както предишното, но през цялото време сте на пръсти, петите са събрани и повдигнати от пода.

Пасе на полупалци

 

Изходно положение: изпълнете плие на пръсти.
Действие: повдигнете единия крак колкото можете по-високо, така че стъпалото да е до опорния крак, а коляното - силно изнесено встрани. Опорния крак остава на пръсти, но вече е изпънат, повдигнатия крак е стегнат в шпиц. В същото време изнесете ръце встрани на нивото на раменете. Сменяйте краката на всяко повдигане. Движете се бързо, но не прекалено. Важно е да пазите равновесието на тялото.
Повторения: 8 - 10 с всеки крак

Следващите три упражнения се изпълняват последователно с единия крак, а след това с другия.

Батман тандю встрани

Изходно положение: застанете в изправен стоеж, краката са събрани, петите са една до друга, а пръстите на краката са леко изнесени встрани, коремът е прибран, гърбът - изправен, раменете отпунати, а ръцате са изнесени встрани на нивото на раменете.
Действие: Изнесете единия крак встрани по пода, без да сгъвате коляното и като държите стъпалото в шпиц. Движението е бързо, без да засяга други части на тялото - движи се само крака.
Повторения: 10 - 12

 

Алесгон на 45 градуса

Упражнението се изпълнява както предишното, но крака не се изнася по пода, а във въздуха, без да се обръща коляното. Тялото стои стабилно, докато кракът се движи колкото е възможно по-бързо.
Повторения: 8 - 10

 

Обръщане в първа арабеска

От предишното упражнение с повдигнат крак, се прави обръщане на тялото в обратна на вдигнатия крак посока, без да се измества опорния крак. Ръцете следват обръщането на тялото. Трябва да се пази добро равновесие и концентрация, за да се изпълни това движение.
Повторения: 6 - 8

 

Повтаряте трите упражнения и с другия крак.

Ку-д-пие (coup-de-pied)

 

Изходно положение: в изправен стоеж, левият крак е в шпиц и пръстите му са поставени точно до стъпалото на опорния, коляното е леко свито, коремът е прибран, гърбът е прав, ръцете са поставени на ханша, раменете са отпуснати.
Действие: изтеглете лявото коляно встрани, без да отлепяте пръстите от пода и без да извъртате тялото вляво.
Повторения: 10 - 12

 

Батман Дегаже

 

Изходно положение: от предишното упражнение, задържате коляното встрани.
Действие: повдигате рязко крака напред, като се стремите да не се навеждате, да не сгъвате тялото и да държите корема стегнат, коляното остава изнесено встрани, а стъпалото - навътре.
Повторения: 10 - 12

Накрая задържате крака в най-горната позиция, навеждате тялото напред, без да отпускате крака, изнасяте ръцете към стъпалото и вдишвате дълбоко. При издишване отпуснете крака и изправяте тялото.

 

Повтаряте последните две упражнения с другия крак.

Упражненията, които следват са взаимствани от упражненията, които се правят в класическия балет, но се използват при различни гимнастики, провеждани в аеробик залите.

Повдигане на коляно от планк

 

Изходно положение: планк със свито коляно. Ръцете са поставени по-широко от раменете за по-добра стабилност, опорният крак е изпънат, тялото се държи в една линия, другият крак е със свито под тялото коляно.
Действие: обтягате свития крак далече назад и нагоре, като в същото време изтегляте тялото назад, така че главата да мине между ръцете, а седалището да се изнесе нагоре.
Повторения: 8

Повдигане на гърба

 

Изходно положение: легнете по корем, краката са стегнати, ръцете са изнесени напред. Вдишайте.
Действие: издишвате и повдигате горната част на тялото, без да извивате прекалено кръста, като ръцете се движат заедно с корпуса нагоре.
Повторения: 8

Следващите две упражнения се комбинират с дишане и се ползват за разпускане преди разтягането. Не бързайте с изпълнението им, вдишвайте дълбоко и бавно издишвайте.

Деми плие от втора позиция

 

Изходно положение: застанете в изправен стоеж, краката са разтворени по-широко от ширината на раменете,  коленете са сити и заедно с пръстите на краката са изнесени встрани, коремът е прибран, гърбът - изправен, раменете - отпунати, а ръцате са изнесени встрани на нивото на рамете с леко свити лакти. Вдишайте.
Действие: издишайте и наведете тялото в едната посока, без да движите краката, едната ръка е изнесена над главата, а другата е пред тялото, обърната в другата посока. При следващото издишване наведете тялото на другата страна. Китките на ръцете са отпуснати, лактите остават леко свити.
Повторения: 4 на всяка страна

Гранд плие от втора позиция

Изходно положение: както в предишното упражнение.
Действие: издишайте и свийте максимално коленете, ръцете остават встрани, а тялото -  изправено.
Повторения: 2 - 4

Както при всяка тренировка и след тази е добре хубаво да разтегнете всички мускулни групи. Очаквайте скоро и стречинг в същия балетен стил.

И една идея: опитайте класическа мелодия за фон на тази грациозна гимнастика. Насока: Чайковски, Моцарт, Дебюси, Равел.

Категории: Упражнения нагледно

RSS емисия, Коментар, Тракбак