LetsGym

Предлагам ви един изключително приятен комплекс от упражнения, вдъхновен от отминаващия плажен и морски сезон.

Това е програма, която може да държи тялото ви в кондиция и духа ви свеж чак до следващото лято 

 

Още преди да започнем ще уточня - дишането е неделима част от упражненията. Акцентът е върху координирането на дишането и движенията.

Загряване

Вдишайте дълбоко и се наведете напред, повдигнете се на пръсти, гърбът остава прав, коремът е прибран, ръцете са изнесени назад.

 Бавно издишвайте и постепенно изправяйте тялото, стъпили сте на цяло стъпало, изнасяте ръцете напред и нагоре, а накрая леко извийте тялото назад, като внимавате да не претоварвате кръста.

 

Повторения: 6 - 8

Направете същото движение, но в крайната фаза, при изтеглянето на тялото назад, се изправете отново на пръсти.

Повторения: 6 - 8

 

Наведете се напред, гърбът е прав, коремът - прибран, коленете са леко свити и сте повдигнати на пръсти, ръцете са изнесени напред и нагоре. Цялото тяло е стегнато, включително и ръцете. Пружинирате с малка амплитуда, но бързо от колененте, без да отпускате петите на пода и без да променяте положението на тялото.

Интензивност на дишането: на 5 пружинирания вдишвате, на следващите 5 - издишвате бавно.

Повторения: 10 вдишвания и издишвания.

 

Изтегляне на ръцете

Изходно положение: както при пружинирането от загрявката. Можете да сте повдигнати на пръсти или на цяло стъпало. Ръцете са покрай тялото, като спазват линията на корпуса. Едната е изтеглена напред и нагоре, а дръгата е свита до тялото, лакътят е изтеглен встрани.

Действие: вдишвате исменяте два пъти позицията на ръцете. Издишвате и отново сменяте два пъти. Движението на ръцете е напред и нагоре, лактите се свиват точно встрани покрай тялото. Копрпусът остава в изходно положение и не се мести. Не бързайте прекалено, но поддържайте добро темпо. Много е важно да не изъвате лактите докрай - нека остана леко свити.

Предизивкателство: можете да промените интензивността на движение и дишане и при всяко вдишване и издишване да разменяте по три пъти положението на ръцете.

Повотрения: 2 серии х 10-12  вдишвания и издишвания

Това упражнение е много ефикасно, когато се прави с тежести.

 

Корем

 

Изходно положение: легнете на пода, краката са стегнати, а стъпалата са в шпиц, повдигнете леко раменете, горната част на гърба и главата от пода. Главата се държи напред към тялото, но без брадичката да опира до тялото. Ръцете са изнесени нагоре над главата и също са вдигнати от пода.

Действие:

• 1 серия от 8 вдишвания и издишвания: вдишвате на място, без да променяте положението на тялото, при издишване повдигате съвсем малко единия крак от пода, а противоположната ръка изтегляте напред над корпуса (ръката се движи само от рамото в полукръг напред). Вдишайте и се върнете в изходно положение, издишайте повдигнете другия крак и противоположната му ръка. Починете няколко секунди след серията.
• 1 серия от 8 вдишвания и издишвания: повдигате единия крак, изтегляте напред противоположната му ръка и вдишвате, издишвате и сменяте ръцете и краката. Починете няколко секунди след серията.
• 1 серия от 8 вдишвания и издишвания: вдишвате и повдигате единия крак, изтегляте напред противоположната му ръка, след това разменяте ръцете и краката,  издишвате и сменяте два пъти ръцете и краката.

Повторения: 3 пъти повтаряте поредицата от 3 серии с кратки почивки.

Плуване

Следващите три упражнения се изпълняват от две изходни положения. Тялото е изтеглено в “котешки гръб”, коремът е стегнат и прибран, ръцете са изнесени напред на нивото на раменете. Коленете са свити, а стъпалата са или стъпили на пода или са повдигнати на няколко сантиментра над него. По време на следващите три упражнения държите тялото неподвижно, коремът прибран и стегнат. Много е важно коремът да не се издува по време на вдишване. Само ръцете имитират движенията на плувците.

 

Във варианта, в който стъпалата са на пода, упражненията са с една идея по-лесни.

“Кроул”

 

Действие: движите ръцете подобно на стила плуване “Кроул”. Загребвате седната ръка отдолу, леко усуквате тялото в нейната посока, вдишвате, изтегляте ръката нагоре, издишвате и завършвате кръга в изходно положение. Повтаряте същото и с другата ръка. Това се брои за едно повторение.

Повторения: 10-12 с всяка ръка.

“Бътерфлай”

 

Действие: вдишвате дълбоко и загребвате с двете ръце встрани, дланите са обърнати навън, прибирате ръцете до тялото със свити лакти и с длани към тялото, издишвате и ги изтегляте напред в изходно положение.

Повторения: 10-12

Плуване назад

 

Действие: вдишвате и завъртате едната ръка нагоре и назад, леко усуквате тялото, издишвате и завършвате кръга до изходно положение.

Повторения: 10-12

А сега излизаме от водата и се качваме на лодките

“Академично гребане”

 

Изходно положение: както в предишните упражнения, но единият крак е на пода, а другият е повдигнат, стегнат е в контрашпиц и коляното му е изнесено силно към гърдите. Вдишайте.

Действие: издишайте  и избутайте крака напред, като изпънете коляното, в същото време свийте ръцете, като се стремите лактите да останат изнесени встрани. Вдишайте и се върнете в изходно положение.Тялото е неподвижно, коремът не се издува.

Повторения: 16-20 с всеки крак.

 ”Гребане на каяк”

 

Изходно положение: както в упражненията с плуването. Представете си, че държите гребло.

Действие: “загребете” вода от единия край на каяка :-), ръцете се държат в една линия, тялото се усуква, вдишайте. Издишайте и направете същото в другата посока. Това се брои за едно повторение.

Повторения: 16-20

И сега да завършим отново “във водата”

“Русалка”

 

Изходно положение: легнете по корем, изнесете ръцете напред, вдигнати от пода, стегнете краката в шпиц и също ги повдигнете от пода. Тялото остава да лежи, включително и гърдите.

Действие:

• 1 серия от 8 вдишвания и издишвания: вдишайте и повдигнете малко по-нагоре едната ръка и противоположния крак, издишайте и разменете ръцете и краката. Починете няколко секунди след серията
• 1 серия от 8 вдишвания и издишвания: на всяко вдишване и издишване разменяте ръцете и краката по два пъти. Починете няколко секунди след серията.
• 1 серия от 8 вдишвания и издишвания: на всяко вдишване и издишване разменяте ръцете и краката по три пъти.

Важно е да не отпускате ръцете и краката на пода по време на серията.
Повтаряте трите серии последователно още веднъж.

Завършвате с максимално бърз мах на краката нагоре-надолу, както в “Русалка”, но без участието на ръцете. На два или три маха вдишвате, на следващите два (три) - издишвате.

Повторения: 8 вдишвания и издишвания.

 

Акцентът в програмата са коремните мускули, затова преди да преминете към разтягане, легнете по гръб на пода, отпуснете всички мускули, дори затворете очи и за няколко минути се насладете на приятната умора от добре свършената работа.

Категории: Упражнения нагледно

RSS емисия, Коментар, Тракбак