Спорт при проблем: мигрена

Поли, 09.10.2008 12:37

Мигрената е доста разпространено заболяване, особено сред жените. Свързано е с много силни пристъпи на главоболие, плюс гадене, непоносимо дразнене от звуци и светлина. Един пристъп може да трае до три дни, през които болният е неспособен да върши каквото и да било.
И за да станат нещата наистина лоши, няма закономерност кога и колко често ще се появят пристъпите на болка. Освен това няма окончателно и пълно лечение на болестта.

Нека разгледаме факторите, които предизвикват мигренозни пристъпи:

психологични - стрес, депресия, гняв;
свързани с околната среда - надморска височина, влажност, излагане на слънце;
физическите са най-разнообразни - от недоспиване до предменструални хормонални промени, през определени храни като червено вино, хот-дог, цитрусови плодове, сирена, храни, съдържащи кофеин.

Болните, които страдат от мигрена и се упражняват редовно, описват по-редки и по-слаби пристъпи на главоболие. Трябва да се има предвид, че от начинът, по който се подхожда към тренировките зависи дали те ще облекчат болката или ще я отключат.

Рязкото започване с упражненията може да бъде друг физически фактор, предизвикващ силно главоболие. Изследване, проведено в Португалия, доказва, че започването на тежки тренировки без подготовка,осовбождава по-голямо количество азотен оксид в кръвния поток на предразположените към мигрена индивиди, предизвиквайки разширение на кръвоносните съдове и съответно начало на силно мигренозно главоболие за следващите няколко часа. Повечето експерти смятат, че добрата и пълна загрявка преди тренировка може да ви избави от такива случки, както и да намали честотата и силата на пристъпите на болка. Важно е не само да загрявате цялото тяло преди същинското натоварване, но и да изградите бавно и внимателно тренировъчната си програма, за да избегнете излишните претоварвания.

И веднага предлагам няколко много лесни раздвижвания на врата, което можете да правите навсякъде, когато имате нужда от разпускане на напрежението.

Седнете с изправен гръб, отпуснати рамене и ръце, поставени върху бедрата.

Обърнете главата си надясно и здръжте така за около 10 сек. Бавно върнете. Повторете на другата страна. Обърнете така главата в едната и другата посока общо 6 -8 пъти.
Наведете главата силно напред, така че брадичката да опре до корпуса, като държите гърба прав. Задръжте за 5 - 10 сек. Бавно повдигнете главата нагоре и назад, така че брадичката да сочи към тавана. Не се стремете главата да отиде максимално назад, а брадичката да дърпа нагоре. Отново задръжте. Движете главата бавно. Повторете 4 - 6 пъти.
Наведете отново главата напред и бавно завъртете в кръг в едната посока, докато не стигнете отново напред. Повторете кръга на другата страна. Въртете бавно в двете посоки със затворени очи. Направете общо 4 кръга.

Как могат тренировките да направят нещата различни, когато страдате от силни главоболия?

Намаляват напрежението. Това намалява чувството на умора и апатия, повишава настроението. И съответно един от факторите, предизвикващ силни мигренозни пристъпи е елиминиран.
Намаляват безпокойството и тревожността. Което улеснява справянето с всякакъв вид болка.
Укрепват кръвоносните съдове - едно от местата, включено във веригата от реакции, предизвикващи главоболие и мигрена.
Като цяло успокояват и разтоварват тялото и духа.
Подобряват циркулацията на кръв и лимфа в тялото. Което означава повече кислород (много важен елемент за борба с главоболието) и по-малко токсини.
Намаляват умората. Някои специалисти смятат, че умората сама по себе си е фактор, отключващ болката.
Подобряват съня. Дастатъчният сън благоприятства здравето не само на хората, страдащи от мигрена, но при тях е от особено значение.
Подобряват храносмилането. Което за тялото ви значи повече необходими хранителни съставки и по-бързо изхвърляне на токсините.
Блокират “лошите” химически съединения. Спортуването предизвиква редица химически промени в мозъка. Смята се, че циркулирането на определени “добри” химически съединения блокира действието на други, “лоши” такива, които са част от реактивната верига на главоболието.
Увеличават ендорфините в тялото.Ендорфините са естествения “убиец на болката” в тялото ни. Те ни карат да се чувстваме по-добре като цяло. При хората, страдащи от мигрена, нивата на ендорфини са доста ниски. Ако чрез спорт можете да увеличите ендорфините в тялото си, няма да ви се налага да вземате други болкоуспокояващи средства и ще се предпазите от нарастващата болка.

При някои хора, упражненията премахват почти изцяло болката. Други казват, че пристъпите стават по-редки или по-малко интензивни. Ако и вие решите да добавите малко повече спорт в ежедневието си и да си помогнете сами в борбата срещу силната мигрена, ето някои важни неща, които да имате предвид:

Загрявайте добре

Отделете достатъчно време да загреете мускулите и тялото си. Вдишайте дълбоко и издишайте бавно няколко пъти, ходете в умерено темпо (може и на място), завъртете ставите в двете посоки. Загрявката ще ви помогне да избегнете болките в мускулите, както и да предотвратите стреса от внезапното раздвижване, което също може да доведе до пристъп на главоболие.

Наблюдавайте болката

Не се предоверявайте на съветите. Наблюдавайте себе си и ако определени упражнения или тренировки засилват болката или ви причиняват главоболие, избягвайте ги. Някои хора казват, че леки упражнения спират силен пристъп на мигрена, дори и при положение, че първите признаци вече са налице. Можете да опитате да си помогнете по този начин, но ако болката се увеличава, не се пренасилвайте и не настоявайте. Спрете и си починете. Разпуснете.

Умерено и постоянно

Всеки ден по малко движение върши добра работа. Разходка, плуване, лека гимнастика. 30 минути на ден са абсолютно достатъчни. Много сте заети? Не е нужно да ги отделите наведнъж. Няколко пъти по 10 минути ще разпуснат напрежението и ще раздвижат кръвта ви. И може би пристъпът ще се размине. Ако днес много ви боли главата, починете си и се заемете с упражненията на следващия.

Кардио

За да се възползвате изцяло от помощта на спорта за главоболието си, трябва да накарате сърцето си да бие поне 20 удара в минута повече, отколкото в нормално състояние. Не е нужно да си мерите пулса - ако дишате тежко и бързо, значи сърцето ви се натоварва. Точно тук идват кардио тренировките - леко тичане, нискоинтензивна аеробика, бързо ходене, колоездене, баскетбол, волейбол… Всичко, което ще ви накара да се поизпотите и задъхате, без да се налага прекалено много да подскачате.

Започнете внимателно. 15 - 20 минути са достатъчни на първо време. Правете кардио тренировки 3 -4 пъти седмично. Постепенно увеличете до 30 - 35 минути.

Комбинации и разнообразие

Не правете едни и същи тренировки, сменяйте, разнообразявайте. Така ще задържите интереса си, а и ще поддържате ефекта от натоварването. Когато се чувствате достатъчно във форма, комбинирайте кардио тренировките с релаксиращи гимнастики и дори с тренировки с леки тежести. 3 - 4 пъти седмично по общо 30 - 40 минути е добър план. Не се пренапрягайте, увеличавайте натоварването си постепенно. Дори и ако се включите в групови занимания, не се водете по групата, а по собственото си тяло. Не се обезкуражавайте, правете всеки път малка крачка напред.

Разпускане

Каквато и тренировка да сте правили, никога не пренебрегвайте разпускането. То ще успокои пулса ви, ще отпусне натоварените мускули. Леко ходене на място, дълбоко вдишване и издишване, неагресивен стречинг са основните елементи.

Движението има много варианти и от него могат да се извлекат най-различни ползи. Вместо да използвате главоболието си като оправдание да не спортувате, направете спорта свой съюзник в борбата с мигрената.

По материали от www.womenfitness.net