Направи правилно колянна опора
Така наречената колянна опора е изходно положение за голяма група упражнения, натоварващи седалището, задната страна на бедрата, корема, кръста, гърба и ръцете. Практически почти всички мускулни групи.
Затова е много важно да се прави коректно. При неправилно заета изходна позиция е много вероятно самото упражнение да се изпълни неточно, което да доведе до травми, намалена или никаква ефективност на натоварването.
Правилно изпълнение
Заставате на колене и длани. Важно е:
- дланите да са поставени точно под раменете;
- коремът и кръстът да са стегнати;
- тялото да се държи в една линия;
- ъгълът в тазобедрената става да е прав;
- коленете могат да са плътно прибрани или да са леко разтворени;
- тежестта на тялото е разпределена равномерно между ръцете и краката;
- главата се държи или в линията на тялото, погледа е надолу или леко по-нагоре, без излишно натоварване на врата.
Грешки
За какво трябва да внимавате?
Кръстът виси
Това е най-често срещаната грешка. Pри повечето жени кръстът и седлището образуват естествена чупка, която е една от изкусителните извивки на женското тяло. Но не бива кръстът да се отпукса напред и седалището да се издава назад, за да се подчертава или подсилва този ефект. При изправен стоеж, това разваля естествената грация на стойката, освен това натоварва прекомерно кръста.
Когато правим упражнения, е по-добре кръстът да е стегнат и тази чупка да се скрие. Това не позволява на тялото да бъде отпуснато като цяло и предпазва кръста от претоварване. Правилото важи и за колянната опора и то в пълна сила. Кръстът се сдържи стегнат, а седалището се прибира леко напред.
Пренасяне на тежестта напред или назад
Тази грешка е сравнително рядко срещана, но все пак е добре да й обърнем внимание. Последствията от нея са проблем с равновесието, особено ако следва упражнение с повдигане на ръка или крак, както и прекомерно натоварване на ставите на ръцете (ако тежестта е изнесена много напред) или прекалено напрягaне на бедрата (ако тежестта е по-назад, отколкото трябва).
Категории: Тренирай правилно
