LetsGym

Запознайте се с Моли. Тя е моят нов помощник инструктор. Вече не само аз, но и тя ще показва упражнения и позиции. Сами ще се убедите, че е добра почти колкото мен. Усмихва се дори и повече от мен. Никога не се уморява, за разлика от мен. И съвсем леко прилича на мен

Само не очаквайте да отговаря на въпросите ви - това ще правя аз Моли предпочита само да показва.

 

Първият комплекс от упражнения, които Моли ще ви представи е гимнастика за мами, които носят бебето си в слинг.

Много често майките се оплакват, че не им остава никакво време, в което да обърнат малко повече внимание на себе си, на външния си вид, на душевното си спокойствие. Това важи с пълна сила, особено, когато родителите се справят сами с отглеждането на малкото човече.

За щастие спортът и поддържането на фигурата не попадат в графата – „не мога нищо да свърша без бебето”. Има много упражнения и движения, които могат да се правят в толкова разнообразни варианти, че с малко повече въображение, можете успешно да превърнете вашето бебе в надежден и ентусиазиран фитнес партньор.

Естествено, трябва да спазвате някои правила, които да предпазят и вас и бебето ви от травми и наранявания. За какво трябва да внимавате:

• Винаги бъдете сигурни, че държите здраво бебето и няма опасност то да падне. Аз препоръчвам малкото човече да бъде поставено в слинг или кенгуру, за да сте сигурни, че няма да го изпуснете.
• Винаги раздвижвайте гърба, раменете и всички стави преди да започнете с тренировката си. Това ще загрее тялото ви, ще ви предпази от травми, предизвикани от рязкото започване на спортни занимания, както и от мускулна треска.
• Когато носите бебето в слинг или кенгуру, дръжте корема си стегнат, кръста – прибран, а гърба – прав. Това ще ви предпази от травми на гърба и изкривявания на гръбначния стълб.
• Когато носите тежест (в случая – вашето мъничко съкровище), добре е да държите коленете си леко свити. Така разпределяте носенето на тежестта на тялото си плюс допълнителната равномерно между глезенната, колянната и тазобедрената стави. Така няма да претоварите никоя от тези стави.

Сами ще се убедите, че бебето ви ще се забавлява страхотно, докато вие тренирате. Оосбено ако придружите спорта с малко приятна и за двама ви музика.

Правете тази програма 2 или 3 пъти седмично в непоредни дни. Тя ще стегне мускулите ви, ще помогне на тялото ви да се възстанови по-бързо след раждането, ще ви тонизира и ще ви даде допълнителни сили, които така са ви нужни в първите месеци след появата на детето ви.

Плие

Изходно положение: застанете с разтворени крака, коленете и стъпалата са насочени встрани и навън. Обгръщате бебчето с ръце, държите гърба си прав, коремът - прибран, а кръстът - стегнат. Коленете са леко свити, без да има напрежение в бедрата.
Действие: клякате, без да навеждате тялото напред. Клекнете колкото можете повече, така че да усетите натоварването не само в горната част на бедрата, но и от вътрешната им страна, както и по седалището. Не бързайте, прикляквайте и се изправяйте бавно като не изпъвате коленете докрай
Повторения: 10 - 12

 

Напад

Изходно положение: Единият крак е стъпил напред, в същата линия като задния. Разстоянието между двете стъпала е малко повече от една нормална крачка Коленете са леко свити, задното сочи надолу, петата на задния крак е повдигната от пода. Тялото се държи изправено.

Действие: клякате, точно надолу като внимавате да не исзнасяте тежестта напред. Дръжте тялото си изправено, коремът и кръстът са стегнати, придържайте бебчето с ръце. При изправяне, не изпъвайте коленете докрай.

Повторения: 8 - 10 с всеки крак

Предизвикателство: когато свикнете с упражнението, можете да сменяте краката на всяко клякане. При смяната, стъпвате напред, клякате и прибирате същия крака назад.

 

 Повдигане на крака

Изходно положение: направете напад

Действие: прехвърлете тежестта към предния крак, леко наведете тялото напред и повдигнете задния крак от пода. Не вдигайте високо, дръжте крака стегнат, не огъвайте кръста, коляното на предния крак е леко свито. Поставете отново крака на пода и приклекнете в напад.

Повторения: 8 - 10 с всеки крак

Предизвикателство: Повдигнете задния крак и задръжте, леко пружинирайте за около
10 - 15 сек. и тогава стъпете отново на пода.

 

Повдигане на пръсти

Изходно положение: застанете в изправено положение, събрани крака, леко свити колене, изправено тяло.

Действие: повдигнете се внимателно на пръсти, без да губите равновесието на тялото си. Дръжте коремът прибран, а кръстът - стегнат.Задръжте леко на пръсти и пружинирайте от коленете за няколко секунди

Повторения: 10 - 12

 

Повдигане на колене

Изходно положение: Застанете в изправено положение, събрани крака, леко свити колене, тялото е изправено и стегнато.

Действие: Повдигате едното коляно високо нагоре и леко встрани от бебето. На
всяко повдигане сменяйте краката.

Повторения: 8- 10 с всеки крак.

Предизвикателство: при повдигането на коляното, прикляквайте с опорния крак,
без да навеждате тялото.

 

Усукване

Изходно положение: застанете на колене, с леко разтворени крака, тялото е изправено, седалището е стегнато и леко прибрано напред, коремът и кръстът са стегнати.
Действие: Усуквате тялото от талията в двете посоки. Не бързайте и задържайте за няколко секунди встрани. Главата се обръща в противоположната посока.
Повторения: 10 - 15 във всяка посока.

 

Накрая все пак ще трябва да оставите вашия нов фитнес партньор, за да разпуснете и леко да разтегнете мускулите си. Разтърсете леко крайниците, вдишайте и издишайте няколко пъти, походете на място – това ще свърши чудесна работа, за да се отпуснат мускулите след натоварването и да бъдат подготвени за следващата стъпка. При разтягането обърнете специално внимание на бедрата, прасците, ханша.

Tази тренировка има всички шансове да се превърне в една от любимите части на ежедневието ви, прекарано заедно с вашето бебе. Малко вероятно е на бебето да не му харесат спортните занимания с мама, но ако показва някакви признаци на нервност, по-добре измислете друг начин да тренирате, без да включвате мъничето в това.

Поли за сп. “Кенгуру”/2008
Художник: Милена Салиери - Мили

Категории: За бъдещи и настоящи майки, Упражнения нагледно, Хайде на спорт

RSS емисия, Коментар, Тракбак