LetsGym

Обещах да покажем упражнения, които да укрепнат мускулите по гърба и кръста, да ви предпазят или да облекчат болките по гръбнака.

И Моли изпълнява моето обещание. При това с удоволствие.

Горна част на гърба

Изходно положение: Седнете на пода, кръстосайте крака или ги изпънете, така че да ви е удобно. Корпусът е изправен, коремът е прибран. Ръцете са встрани и държат тежести (можетеда ги замените с бутилки вода от 0.5 л). Лактите са встрани на нивото на раменете, тежестите са точно напред. Ъгълът в лактите е прав.

Действие: Пружинирате с лактите леко назад, без да извивате гърба. Темпото е бързо, а амплитудата много малка Не отпускайте тежестите по-надолу от нивото на раменете и лактите.

Повторения: 60 - 100

 

Баланс

Изходно положение: заставате на колене и длани  в колянна опора. Гърбът е прав, коремът - прибран, кръстът - стегнат, без да виси надолу. Главата и тялото се държат в една линия.

Действие: Бавно повдигате едната ръка от пода и я изпъвате напред в линията на тялото. Когато сте сигурни, че сте стабилни, повдигате противоположния крак и го изпъвате назад в линията на ръката и тялото. Задържате това положение за няколко секунди и отпускате ръката и тялото едновременно. Повтаряте с другата ръка и другия крак. Това се брои за едно повторение.

Повторения: 8 - 10

 

Повдигане на ръцете

Изходно положение: легнали сте на пода по корем, краката са стегнати и изпънати, тялото е oтпуснато, гърдите лежат на пода. Ръцете са изнесени напред и са повдигнати от пода.

Действие: изнасяте ръцете нагоре, без да променяте положението на тялото. Важно е да работите само с ръцете.

Повторения: 10 - 12

Планк

Изходно положение: Легнете по корем, с изпънати крака. Поставете пръстите на краката и лактите на пода,като внимавате лактите да са точно под раменете. Вдишайте.

Действие: Издишайте и повдигнете тялото от пода в планк, като се опитвате да държите тялото в една линия - нито кръстът да виси, нито седалището да стърчи. Задръжте за няколко секунди и отпуснте тялото на пода. Починете за няколко секунди преди да повторите.

Повотрения: 3

Мах назад

Изходно положение: направете отново планк, но на длани и стъпала.

Действие: изнесете единия крак високо назад и нагоре, но без да огъвате кръста - тялото също се изнася назад.

 

След това свийте коляното и приберете крака силно напред към гърдите. Коремът хлътва, а гърбът леко се извива.
С движението на крака и хълбоците и седалището се изтеглят напред.

Повторения: 8 - 10 с всеки крак

 

Котешки гръб

Изходно положение: застанете в колянна опора. Гърбът е прав, коремът - прибран, кръстът - стегнат, без да виси надолу.
Действие: вдишвате на място и докато издишвате извивате тялото в “котешки гръб” - коремът хлътва, гърбът се изива, седалището се стяга леко напред, главата се свива надолу. Дишайте бавно и дълбоко. Леко
задържайте въздуха и положението на тялото.

Повотерения: 6 - 8

 

А сега е ред за следващото обещание: упражнения за отпускане, леко раздвижване и разтягане на мускулите по врата и гърба. Една много приятна и лека тренировка, която чудесно може да се комбинира с показаната тук.

Да, и следващото обещание ще си го изпълня сама

Поли за сп. “Кенгуру”/2008

Категории: Проблемни зони, Упражнения нагледно, Хайде на спорт

RSS емисия, Коментар, Тракбак