По-добрата кардио тренировка
Повечето от вас знаят, че кардио (аеробните) тренировки са полезни за функционирането на сърцето и белите дорбове, горят калории и мазнини, намаляват стреса и повишават енергията на телата ни. Но кои са факторите, които могат да доведат до най-добрата възможна изпотяваща тренировка? Някоя кардио машина по-добра ли е от друга? Колко натоварващо трябва да е кардиото? Трябва ли да правите повече аеробни тренировки или не?
При толкова объркващи въпроси, не е чудно, че повечето спортуващи си харесват една машина или един и същ аеробен час и “засядат”. Правят едно и също с години и се учудват защо нямат резултати.
Затова и реших да осветля малко по-подрбно въпросът с кардио тренировките.
Тази статия е основно за тези, които сами определят тренировъчните си схеми, тренират без инструктор. Но може да се ползва и от тези, които имат инструктор, но искат да бъдат добре ориентирани и информирани.
Общи указания
Изберете кардио тренировка според основната цел, която искате да постигнете - да добиете издържливост, да свалите излишни килограми, да победите нежеланието за тренировка. Ако имате няколко цели, сменете кардио плана след 4 - 6 седмици. Кардио плановете могат да се приложат за тренировка с машина, навън или в залата.
Важно! Започвайте и завършвайте всяка тренировка с 5 - 8 минути нискоинтензивно кардио (виж по долу: степен на понасяното натоварване СПН 3). Това ще загрее добре мускулите и ставите ви преди тренировката, ще поуспокои пулса ви след това. Освен това ще добави още от 40 до 12 калории допълнително изгорени калории. Накрая разтегнете внимателно (най-добре статично) всички мускулни групи в долната част на тялото и гърба.
В плановете по-долу времето за загрявка и разпускане не са указани.
Степен на понасяното натоварване
Това е начин да определяте степента на натоварването си, чрез описателни обяснения. Именно чрез тази скала могат да се описват кардио планове. Сами разбирате, че тази степен е различна за всеки, в зависимост в каква форма е. И точно това е хубавото - така всеки може да се възползва от кардио тренировките, описани по този нчин, без да се притеснява, че ще му бъдат твърде леки или твърде тежки.
СПН 1 -2 Много леко темпо, можете да разговаряте без усилия;
СПН 3 Леко темпо, можете да разговаряте почти без усилие;
СПН 4 Умерено до леко темпо, можете да разговаряте с леко усилие;
СПН 5 Умерено темпо, разговорът изисква някакво усилие;
СПН 6 Умерено до силно темпо, говоренето изисква малко по-голямо усилие;
СПН 7 Трудно ви е, разговорът изисква доста усилия;
СПН 8 Много ви е трудно, трябва да положите максимални усилия, за да говорите;
СПН 9 - 10 Максимална трудност, не можете да говорите.
И така нека да разгледаме 3 кардио плана според фитнес целите, които могат да постигнат.
Цел: Увеличаване на издържливостта
За кого е? За тези, които тренират за маратон или велосипеден маратон, искат да изхабят калории или да са в по-добра форма.
Как действа? Всяка седмица редувате две интервални кардио тренировки. Тренирайки на границата на анаеробния си капацитет (точката, в която оставате без дъх), изграждате сила и издържливост. Повишавайки фитнес нивото си, ще можете да тренирате с по-голяма интензивност, независимо дали бягате или сте в час по Спининг, което пък ще се превърне в повече изгорени калории.
Тренировъчна схема. Редувайте двете интервални тренировки 3-4 пъти седмично(1 - 2 пъти всяка). Почивайте между дните с интервална тренировка или ако препдочитате правете 35-40 минутно умерено кардио с постоянно темпо. Не правете в два последователни дни интервални тренировки. Осигурете си 1 или 2 дни седмично почивка за възстановяване.
Тренировка 1 Поддържане на висока интензивност
| време в мин. | СПН |
|---|---|
| 4 |
5 |
| 4 |
6 |
| 3 |
7 |
| 3 |
8 |
| 3 |
7 |
| 2 |
9 |
| 3 |
7 |
| 3 |
8 |
| 3 |
7 |
| 4 |
6 |
| 4 |
5 |
Общо време: 36 мин.
Изгорени калории: 204 - 582, според спортната дейност
Тренировка 2 осем минутни интервали, редуващи умерена, висока и ниска интензивност
| Време в мин. | СПН |
|---|---|
| 4 |
6 |
| 1 | 8 - 9 |
| 3 |
3 - 4 |
Повтаряте този интервал 5 - 6 пъти
Общо време: 40 - 48 минути
Изгорени калории: 258 - 702 (за 48 мин.)
Цел: Сваляне на килограми
За кого е? Независимо колко килограма имате да сваляте, този план ще ви “качи на бързия влак” за постигане на желания резултат.
Как действа? За по-голямата част от изгорените калории ще разчитате на умерено темпо, което можете сравнително лесно да поддържате за по-дълго темпо. Ако не искате да се напрягате до границата на анаеробния си капацитет, това е добър начин за сваляне на килограми. Прилагайки малки промени в интензивността ще избегнете еднообразието, ще добавите малко повече изгорени калории, без да се преуморявяте докрай.
Тренировъчна схема. Редувайте тренировка 1 3 пъти седмично с тренировка 2 2 пъти седмично. Добавете и една 45 - 60 минутна тренировка с умерено постоянно темпо (СПН 4 - 5) 1 път седмично и1 ден за пълна почивка.
Тренировка 1
| Време в мин. | СПН |
|---|---|
| 7 | 5 |
| 2 | 7 |
Повторете интервалите 5 пъти
Общо време: 45 мин.
Изгорени калории: 250 - 660
тренировка 2
| време в мин. | СПН |
|---|---|
| 5 | 4 |
| 3 | 5 |
| 2 | 6 |
| 1 | 7 |
Повторете интервалите 5 пъти
Общо време: 55 мин.
Изгорени калории: 285 - 770
Цел: Разнообразие
За кого е? За тези, които смятат кардиото за скучно и протяжно или имат нужда от допълнителна мотивация.
Как действа? Предлагам ви 5 тренировки за горене на калории, които ще разнообразят спортната ви схема, ще ви предпазят от застой.
Тренировъчна схема. Правете кардио 3 - 5 пъти седмично, като редувате описаните по-долу тренировки. Разнообразието от дейности и различната интензивност няма да ви остави да скучаете.
Тренировка 1 (на закрито)
Използвайте три машини за тази тренировка. Започнете на едната, тренирайте колкото можете по-усилено за 10 минути, след това сменете машината. Направете по 10 минути на всяка машина.
Общо време: 30 мин.
Изгорени калории: 265 - 330
Тренировка 2 (на закрито)
Изберете си една кардио машина и изпълнете една от препрограмираните тренировки за 35 - 40 минути. Всеки път правете различна програма. Когато изредите всички зададени тренировки, сменете машината. Когато изчерпите и нейните предварително зададени програми, отново сменете машината.
Общо време: 35 - 40 мин.
Изгорени калории:169 - 585
Тренировка 3 (на закрито и открито)
Изберете кардио машина и изпълнете която и да е предварително зададена програма за 15 -20 минути. После излезте навън и тичайте или ходете бързо 15 минути. Ако искате по-дълго натоварване, върнете се вътре и тренирайте още 10 -15 минути на машина по избор (може да е различна или не от първоначалната).
Общо време: 30 - 50 мин.
Изгорени калории:250 - 750
Тренировка 4 (на открито)
Всяка седмица поне веднъж седмично правете нещо навън - тичайте, карайте колело или ролери. Сменайте маршрута или дейността.
Общо време: 30 - 60 мин.
Изгорени калории: 153 - 855
Тренировка 5 (на закрито)
Опитайте веднъж седмично кардио в група - степ аеробика, кикбокс, тае бо, спининг.
Общо време: 45 - 60 мин.
Изгорени калории: 360 - 720
Забележка: посочените калории са изчислени за жена с тегло 55 кг. и са ориентировъчни.
По материали от CooperHealth
Категории: Кардио, Хайде на спорт
1
Апостол Апостолов, 27.01.2009 09:07
Не че искам да се заяждам с вас, но това, което пишете, напоследък се подлага на сериозни съмнения от почти всички кардиолози. Някои от тях дори смятат, че така наречената кардио- тренировка в действителност СЪСИПВА тотално сърцето.
От дългогодишен личен опит знам, че това е точно така! Въпрос на време е,според мен, цялостната постановка за кардио- фитнеса да бъде променена изоснови.
2
Поли, 27.01.2009 12:48
Аз лично се съмнявам, но ще видим кой ще излезе прав.
3
Mila, 31.01.2009 17:50
тази тема отговори на мн от въпросите които съм си задава за карио тренировката.. желанияето ми е точно това да сваля доста кг и най-ве4е да дишам
, но аз съм мн зле физически..не съм тринирала и нз.. мисля 4е е доста интензивно и дали трябва да се хвърля веднага… започнах тренировки в студио М по каланетика , но ходя едва от 3 седмици … в нас правя упражнения всеки ден… сега ми е по лесно да си “вдигам задника от земята” хахахахаха…..но въпроса ми е ще съжалявам ли ако веднага премина на кардио-комбо и дали е ПРЕКАЛЕНО ПОВЕ4Е натоварващо от каланетиката…мерси предварително 
(сорка за тъпия въпрос ама хи4 ме няма с спорта )
4
Поли, 01.02.2009 12:45
Натоварването на кардио-комбо е различно. Можеш да пробваш - само така ще разбереш дали ти понася добре. Обърни се към инструкторите на място - ще могат да ти помогнат и да те насочат по-добре
5
whisper, 04.02.2009 13:42
Здравей, Поли.
Имам един въпрос малко встрани от темата.
Мога ли да си стегна тялото и в частност корема като всеки ден правя коремни преси (за всички групи коремни мускули), упражнения за крака + 40 минути тае бо кардио. Ще мога ли да направя плоско коремче с плочки по този начин и ще получа ли желания резултат без да ограничавам храната (имам в предвид да хапвам както обикновено)? Имам съвсем малко мазнини в долната част на корема, които трябва да премахна (личат се само като съм в седнало положение). Иначе съм си с нормално телосложение и прилично стегнато тяло.
Понеже имам развити прасци (момиче съм), дали има опасност тае бо-то да ми ги доразвие още повече?
И още един въпрос. Един приятел твърди, че ако натоварвам коремните мускули ежедневно и с тае бо, и с коремни преси, те ще станат много развити и едва ли не коремът ми ще бъде изпъкнал, а не плосък, защото ще трупам маса, поради прекомерното им натоварване. Звучи ми абсурдно, но все пак да попитам
Той ме посъветва да се занимавам само с тае бо. Иска ми се да разбера мнението ти.
Благодаря
6
Поли, 04.02.2009 15:46
Плоско коремче ще можеш да направиш, за плочките без хранителен режим трудно ще стане. Не трябва да тренираш всеки ден - тялото и мускулите имат нужда от почивка за възстановяване. Прави си почивка поне 2 дни седмично.
Прасците са си такива, каквито са, много трудно могат да се променят, няма нужда да се тревожиш за това.
Това, което ти е казал твоя познат важи за мъжете, но не и за жените. При нас е много трудно трупането на маса без допълнителни стимуланти. Освен това, трудно може за корема да се получи прекомерно натоварване.
7
whisper, 04.02.2009 16:55
Благодаря ти много за бързия отговор. Надявам се, че с постоянство ще постигна добри резултати
8
НЕЛИ, 15.02.2009 14:39
Здравей,Поли!
Би ли посочила все пак някаква приблизителна скорост към СПН-4,5,6,7.
Купих си степер съвсем опростен “НЕО” с подвижност само нагоре и надоло.Би ли ми предложила някаква програма за използването му.Благодаря.
9
Поли, 15.02.2009 14:52
Точно затова използвам СПН, защото всеки има различна физическа подготовка, всеки уред е различен и затова при един и същ СПН аз мога да тренирам на съвсем различна скорост от теб.
Можеш да приложиш която и да е от описаните програми.
10
Боряна, 03.12.2009 14:55
Моля ,кажете ми кои уред е наи-подходящ за сваляне на килограми( не повече от 6-7) ,от кои се горят наи много калории,трябва ли да пия нещо за горене на мазнините ..?Моля Ви помогнете ми ..Благодаря предварително …..
11
Поли, 03.12.2009 15:02
Всяко движение хаби калории. Можеш да ползваш всеки кардио - уред - пътека, велоергометър, кростренажор. Можеш и да тичаш в парка. Всичко гори калории. Зависи как се храниш. Не е нужно да пиеш каквото и да било, за да накараш тялото си да гори калории.
12
anika, 21.07.2011 21:51
…отново невежество. За другите неща ще си спестя думите, но за интервалната тренировка ще кажа само това:
1.Емил Затопек-ако ти говори нещо.
2.(по-важното)Интервалната тренировка се нарича интервална не заради интервала на натоварването, а заради интервала на ПОЧИВКАТА между натоварването-то е цяла наука!
Другото, което тук се изнася в никакъв случай не е интервална,а променлива тренировка.Разликата е много същественна!!! Останалото го има в учебниците.
13
anika, 21.07.2011 22:00
…ах да пропуснах за отслабването. Тренирането в режим на *оставане без дъх
( както Поли предлага)-т.н.трениповка 1, e грешно!!!! Само в абсолютно АЕРОБЕН режим става ПЪЛНОТО изгаряне/разграждане на мазнини!!!!
Зная, че и аз “невъзпитано” се изказвам, ама да се подвеждат хората също не е много лоялно.
14
Поли, 21.07.2011 22:04
@ аника: саркастичните ти забележки са абсолютно излишни и наистина не ти правят чест.
Колкото до науката, учебниците и останалата част от подготовката ти, която ти постоянно изтъкваш - предлагам ти да си направиш блог и да ги опишеш подробно. Подхвърлянето на имена и писането с главни букви не са аргументи.