Грижа за гърба - част 3
В тази последна статия, посветена на гърба и гръбнака ще покажа упражнения за отпускане и разтягане.
Всеки, който се е застоял пред компютъра или е шофирал дълго и след това се е насладил на дълго протягане, придружено с “опукване” на врата, ще оцени тази статия.
Много често дори само разтягането на мускулите по гърба и отпускането на гръбнака от врата до кръста сваля цялото напрежение на тялото, раздвижва скованите крайници, ободрява съзнанието и ни кара да се чувстваме значително по-добре.
Този път Моли ще си почине и аз лично ще ви покажа тази програма 
за релакс. Можете да я ползвате като част от обичайната ви силова, кардио или друг вид тренировка. А можете и да я правите самостоятелно винаги, когато имате нужда от отпускане, независимо от какво напрежение - физическо или психическо.
Уверете се сами в силата на тези упражнения.
Да започнем с врата.
Седнете “по турски”, ръцете са отпуснати върху коленете, коремът е прибран, гърбът е прав. Бавно наведете главата напред и завъртете в едната посока в пълен кръг, задръжте за кратко в изходна позиция напред и направете кръг в обратната посока. Движението е бавно и внимателно. Повторете няколко пъти в двете посоки, като ги редувате. Накрая задръжте главата напред, поставете едната ръка отзад на тила и леко натиснете още малко напред и надолу, като се стараете гърба да остане прав. Задръжте за няколко секунди, отпуснете ръката и бавно вдигнете главата напред, а след това и нагоре, така че брадичката да е насочена към тавана - не се стремете с главата прекалено назад. Върнете главата и леко завъртете раменете напред и назад.
Дишане
Седнете със свити и прибрани към тялото колене, поставете дланите на коленете и изправете максимално гърба.
Вдишайте дълбоко и изтеглете максимално нагоре корпуса, задръжте за кратко въздуха и положението на тялото. Издишайте бавно и постепенно и се отпуснете назад в котеки гръб, докато ръцете се изпънат, главата се навежда надолу между раменете. Задръжте за няколко секунди в това положение без да вдишвате.
Повторете 4 - 5 пъти
Котешки гръб
Това е сигурно най-показваното от мен упражнение - и в този сайт, и в залата. Има защо да го покажа и обясня отново.
Изходно положение: застанете в колянна опора. Гърбът е прав, коремът - прибран, кръстът - стегнат, без да виси надолу.
Действие: вдишвате на място и докато издишвате извивате тялото в “котешки гръб” - коремът хлътва, гърбът се изива, седалището се стяга леко напред, главата се свива надолу, седалището се стяга леко напред. Дишайте бавно и дълбоко. За кратко задържайте въздуха и изходното и крайното положение на тялото.
Повотерения: 6 - 8
Дишане в движение
Изходно положение: седнете с подгънати под тялото крака, ръцете са до тялото, гърбът е прав.
Действие: вдишайте и се изправете на колене, ръцете и тялото са изтеглени нагоре и леко назад (без да се натоварва кръста). Издишайте и бавно отпуснете седалището върху стъпалата, в същото време изтегляте ръцете встрани и надолу, хващате дланите зад гърба, отпускате тялото напред и надолу (главата се стреми към коленете), коремът е прибран, раменете и лактите са отпуснати. Задръжте за няколк осекунди в това положение без да поемате въздух.
Повотерения: 4 - 6
Отпускане на кръста
Изходно положение: легнете на пода по корем, поставете дланите на пода точно под раменете, наведете главата леко напред.
Действие: Вдишайте на място, а при издишване изтеглете тялото назад и нагоре, задръжте за кратко и след това изтеглете главата също назад. Вдишайте дълбоко и бавно изтеглете тялото назад, като седалището се стреми към стъпалата. Опорни точки са дланите и коленете. Отпуснете се назад на ръцете и бавно издишайте.
Вдишайте и изтеглете хулбоците към пода, а тялото и главата назад и нагоре. Издишайте и отново отпуснете тялото назад.
Повотерения: 6 - 8
Средната част на гръбнака
Изходно положение: седнете отново “по турски”, отпуснете тялото напред, като наведете и главата към пода, ръцете са отпуснати встрани.
Действие: изтеглете едната ръка нагоре и обърнете главата така, че погледът ви да проследи дланта. Задръжте така за няколко секунди. Бавно върнете ръката на пода и обърнете главата надолу. Повторете с другата ръка. Всички движения са бавни и плавни.
Повторения: 4 - 5 на всяка страна.
Котешко протягане
Изходно положение: седнали сте “по турски”, ръцете са изнесени напред на нивото на раменете, направили сте котешки гръб, коремът е прибран, раменете са изнесени напред.
Действие: изтегляте ту едното ту другото рамо малко по-напред, като се протягате ту наляво ту надясно.
Повторения: 10 - 12 с всяко рамо.
За добра стойка
Изходно положение: седнете и съберете стъпалата пред тялото, хванете пръстите с едната ръка, а другата изнесете напред на нивото на рамото. Гърбът е прав, а коремът - прибран.
Действие: изнесете ръката бавно назад, като завъртате главата в същата посока. Отново погледът проследява дланта. Върнете ръката напред и сменете.
Повторения: 4 - 6 на всяка страна
Усукване
Изходно положение: Седнете на пода, с изпънати напред крака, гърбът, разбира се е прав, а коремът - прибран.
Действие: свийте единия крак и го кръстосайте с другия.Поставете противоположната ръка на коляното и усучете тялото по посока на свития крак. Главата се обръща назад и следва усукването на гръбнака, едноименната ръка се поставя на пода зад тялото. Задържате за няколко секунди.
Преди да направите усукване на другата страна, направете един или два пъти първото показано упражнение: дишане.
Повторения: 1 път на всяка страна
Накрая завършете отново с дишането и извиването на гърба назад.
Усмихнете се на себе си и се поздравете за добрата работа.
Категории: Проблемни зони, Упражнения нагледно, Хайде на спорт
