10 упражнения за добра форма
В новия си каталог Орифлейм предлага няколко много полезни спортни уреда - въртящ се диск, много симпатични гирички и ластик. С тях можете да се сдобиете много лесно, а аз ще ви покажа как да ги използвате, за да бъдете в страхотна пролетна форма, без да ви се налага да излизате от дома си.
Загрейте добре - започнете от врата, минете през всички стави (рамене, лакти, китки, тазобедрени, колене) до глезените като завъртате няколко пъти в двете посоки. Вдишайте дълбоко и издишайте бавно поне 3-4 пъти.
Вече сте готови да започнем.
1.
Изходно положение: Стъпете върху диска, краката са съвсем леко разтворени, стъпалата са успоредни едно на друго. Корпусът е изправен, коремът - стегнат и прибран. Хванете се за неподвижна опора, като държите ръцете малко по-широко от ширината на раменете.
Действие: завъртате долната част на тялото в едната и другата посока, като държите горната част неподвижна. Усукването става в талията. Стремете се да завъртате колкото можете по-бързо и рязко.
Повотрения: 2 -3 серии х 100 усуквания
Това е най-доброто упражнейие за оформяне на красива и тънка талия.
2.
Изходно положение: едната гира се държи в дясната ръка, а другата е в свивката на лявото коляно. Десният крак е стъпил стабилно на пода с леко свито коляно. Тялото е изправено, дясната ръка е изнесена встрани на нивото на рамото, а лявото коляно е прибрано до дясното.
Действие: прибирате ръката до тялото, а в същото време изнасяте коляното встрани. Дръжте тялото стабилно и неподвижно.
Повторения: 8 - 12 на всяка страна.
3.
Изходно положение: едната гира се държи в лявата ръка, а другата е в свивката на дясното коляно. Левият крак е стъпил стабилно на пода с леко свито коляно. Тялото е леко наведено напред, а десният крак е изтеглен назад. Лявата ръка е изнесена напред. Бедрото, корпусът и ръката се държат в една линия.
Действие: свивате лакътя към гърдите, в същото време прибирате и коляното към гърдите. Тялото не се свива, коремът и кръстът се държат стегнати и прави.
Повторения: 8-12 с всеки крак.
4.
Изходно положение: единият край на ластика е застъпен под едното стъпало, а другият е закачен на другия крак. Кракът е изнесен назад, така че ластикът да е обтегнат. Тялото е наведено леко напред, за да не се получава чупка в кръста.
Действие: леко пружинирате с крака назад, без да отпускате ластика.
Повторения: 2 серии х 25 -30 пружинирания с всеки крак
5.
Изходно положение: застанете с разтворени широко стъпала, коленете са леко свити, стъпалата са обърбнати встрани, тялото е изправено. Хванете ластика с двете ръце.
Действие: свийте коленете и клекнете надолу, в същото време издърпайте ластика с двете ръце встрани и задръжте без да отпускате за около 10 сек. Леко отпуснете и повторете.
Повторения: 3 - 5
6.
Изходно положение: единият край на ластика е застъпен под едното стъпало, а другият е закачен на другия крак. Кракът е изнесен встрани, така че ластикът да не се отпуска. Противоположната ръка държи една или две тежести встрани на нивото на рамото. Дланта е обърната нагоре.
Действие: леко пружинирате и с крака и с ръката нагоре. Пазете равновесието на тялото.
Повторения: 2 серии х 16 - 20 на всяка страна.
7.
Изходно положение: седнете на пода със свити крака. Тялото е отпуснато леко назад в “котешки гръб”, коремът е стегнат, ръцете са отпуснати. Стъпалата са вдигнати от пода, на тях е закачен ластика. Изтегляте стъпалата встрани, така че ластикът да е обтегнат.
Действие: леко пружинирате с краката встрани без да отпускате ластика, като се стремите да запазите равновесието на тялото.
Повторения: 3 серии х 20
8.
Изходно положение:както в предишното упражнение, но стъпалата са на пода. Ластикът отново е обтегнат. Взимате гиричките в ръце.
Действие: изтегляте гиричките встрани, без да движите тялото си. Лактите остават леко свити.
Повторения: 2 серии х 10 - 12
9.
Изходно положение: както в предишното упражнение, но ластикът е в ръцете. Държите го отново обтегнат. Краката са стабилно стъпили на пода, а тялото е изнесено назад.
Действие: Усуквате тялото в едната и в другата посока, без да отпускате ластика
Повторения: 16 - 18
10.
Изходно положение: застанете прави с леко разтворени крака. Вземете ластика с ръце и ги вдигнете над главата. Дръжте ластика обтегнат.
Действие: Навеждате тялото встрани само от талията, без да обръщате тялото.
Повторения: 10 -12 на всяка страна
Леко разпуснете, разтегнете всички мускули и бягайте в банята 
1
даниела, 11.03.2009 14:12
Поли, много благодаря за хубавите упражнения и въобще за сайта - прекрасен е!Поздравления! Ето сега се абонирам и почвам да следя и правя всичко, че имам 15 кила в повече след раждането :)А най-лошото е че бяха 30. Мислиш ли всъщност, че е възможно да се свалят 15 кила? Колко време ще ми е нужно като предполагам не трябва да очаквам бързи резултати
2
dani82, 14.03.2009 07:49
Поли, упражненията са много хубави, но и стената отзад, ако не беше бяла и с този контакт, щеше да е по-добре. Малко първобитно, а?!
3
infantilna82828282, 15.03.2009 09:39
@dani82: ееее… ама и ти изкара квалификация. Да вземе момичето да си боядиса стената за да не ти се струва на теб ‘първобитно’. Сигурно през студения сезон няма много опции за заснемане на упражнения и може би го прави вкъщи.
4
dea, 15.03.2009 10:40
Има ли значение,не бъдете толкова дребнави.Важното е,че се е постарала да бъде полезна !Упражненията са добри и ефективни,това би трябвало да ви прави впечатление,а не фона на снимките!
5
Поли, 16.03.2009 09:18
@dani82: показаните упражнения са за домашни условия. Затова именно използвам стол, а не стенка. Затова и снимките са направени в домашна обстановка.
Надявам се, че въпреки това упражненията са ви харесали и ще ви бъдат полезни.
@даниела: с постоянство и търпение, 15 килограма не са никакъв проблем да се свалят. Целувки на бебчо и успех на теб с влизането във форма. Пиши за резултатите си, за възникнали въпроси и за каквато помощ и подкрепа имаш нужда. Насреща съм.
6
Вики, 19.03.2009 14:20
А този ластик откъде мога да си го купя?
И друго да те питам:наскоро си намерих гимнастическата топка (имам една ама е голяма) тука има ли упражнения с такава топка? Че не искам да събира само прах вкъщи..а такива топки имат ли срок на годност?
7
Поли, 20.03.2009 11:07
Ластикът може да се поръча от Орифлейм.
Ако имаш предвид швейцарска топка, да имам показани упражнения с такава:
http://www.letsgym.com/2008/03/07/challenge-exercise/
http://www.letsgym.com/2008/02/26/balance-resistance/
http://www.letsgym.com/2007/03/19/stretching-with-ball/
http://www.letsgym.com/2007/03/18/gym-with-ball/
Не знам за срока на годност, но дори и да има, то той е голям със сигурност.
8
shushu, 26.04.2009 21:25
zdr..imam nujda ot syvet…sled dve sedmici shte zavyrsha i imam speshan nujda da zagubq okolo 5 kg..probvash kakvo li ne no efekt nqma ..posyvetvaha me da se konsultiram sys trenor no v grada nqma takyv…ako moje da mi predlojite primerna programa i dieta..visoka sym 1.69 i teja 68 kg..tqloto mi e po skoro stegnato no ne e oformeno i ne se 4uvstavm komfortvno , a i sled mesec imam bal…blagodarq predvaritelno
9
Поли, 27.04.2009 08:35
Не мога да ти препоръчам нищо, с което да свалиш 5 кг за 2 седмици. Трябваше да се сетиш за това преди няколко месеца.
Все пак можеш да постигнеш някакъв резултат. Съвети накратко:
1. почети малко повече за спорта и храненето;
2. храни се по 5 - 6 пъти на ден по малко (1 шепа), в никакъв случай не гладувай;
3. избирай качествени храни, избягвай пържени,сладки неща, полуфабрикати;
4. спортувай през ден - упражнения + кардио тренировка(тичане, колело, аеробика);
5. не бързай с резултатите - ще дойдат, макар и не толкова бързо.
Успех
10
Lili, 27.04.2009 10:41
сваляла съм 7килограма за 7дни и ги задържах 3 месеца…после стана ужас…гладувах много…ядях само плодове и зеленчуци по 2пъти на ден и кожата ми стана като портокал..костата ми изпада,а нервите ми се опънаха докрай,защото след време дори и на такъв режим спрях да отслабвам,затова прибегнах до най-големите боклуци…и това беше преди 3години..после почнах да ям и ги качих за 3дена ;-( бях на 10 и не съм имала много представа какво е диета…
Още не съм оправила последиците.Това лято имах намерение поне да спортувам,но плановете ми се провалиха…сега се тъпа само от яд..ЯДОСАНА СЪМ НА СЕБЕ СИ!НЕ ПРАВИ СЪШАТА ГРЕШКА КАТО МЕН!!Моля те,недей…
11
shushu, 28.04.2009 20:53
mersi za syvetite shte se vyzpolzvam, a zabravih da dobavq che imam veloargometyr….karah go chesto no efekt nqmashe ..zashto?
12
Atanas, 25.07.2009 11:07
Уау! Възхитен съм от това , което правиш.