LetsGym

Вече съм писала за ползите и особеностите и предпазните мерки при тренировката с тежести по време на бременност. Досега липсваха нагледно показани упражнения, с които да допълните спортните си занимания без притеснения и предразсъдъци към “вдигането на тежко”.

Следващите упражнения са подбрани така, че да не крият излишен риск. Ако ги изпълнявате точно, с тежести, които да не ви претоварват (най-добре между 1 и 2 кг)  ще можете да се възползвате от всички ползи на този вид тренировка. А те никак не са малко - предпазват от болки в гърба и кръста, подобряват стойката, както и плътността на костите, повдигат тонуса на мускулите в горната част на тялото.

Загрейте всички стави, поемете няколко пъти, без да се протягате излишно нагоре и можете да вземате тежестите.

Много важно уточнение! Когато се работи с тежести, китката трябва да е стегната (да не се счупва), лакътят не се изпъва докрай, а винаги остава леко свит. Така ще се предпазите от изпускане на тежестта или от травма.

 

Изходно положение: Изправен стоеж, краката са разтворени по-широко от раменете, коленете са свити, стъпалата и коленете са насочени навън, кръстът е стегнат, а седалището е леко стегнато напред. Ръцете са събрани пред тялото, лактите са леко свити. Вдишайте.

Действие: изнесете ръцете встрани до нивото на раменете, като държите гърба прав и не навеждате тялото напред или назад.

Повторения: 1 серия х 10-12 или 2 серии х 8

 

Изходно положение: както в предишното упражнение, но ръцете се държат свити пред гърдите.
Действие: тежестта на тялото се пренася вдясно, като се свива леко дясното коляно. В същото време лявата ръка се изнася в диагонал също вдясно. След това цялото движение се повтаря наляво.

Повторения: 10 – 16 на всяка страна.

 

Изходно положение: Единият крак е стъпил напред, коляното е свито и е точно над стъпалото, другият крак е изнесен назад, като коляното не е изпънато докрай, тялото е леко наведено напред, в една линия със задния крак (да не се получава чупка в кръста), кръстът е стегнат. Двете ръце държат тежестите покрай тялото, а лактите са изнесени максимално назад.

Действие: ръцете се разгъват назад, без да се изпъват лактите докрай. Движението е само от лакътя.

Повторения: 2 серии х 8 или 1 серия 10-12

Изходно положение: Застанете изправени с леко свити колене и прибрани крака. Гърбът се държи прав, а кръстът стегнат. Тежестите се държат пред лицето, като лактите са свити в прав ъгъл.

Действие: едната ръка се изнася леко по-нагоре и после се разменят. Движението е колкото можете по-бързо и е изолирано от раменете.

Повторения: 20

 

Изходно положение: както в предишното упражнение, но ръцете са изнесени напред на нивото на раменете. Лактите са леко свити.

Действие:завъртате ръцете от раменте в кръгови движения в различни посоки – първо навън, а после и навътре.

Повторения:  8 кръга във всяка посока.

 

 

Изходно положение: наведете леко тялото напред , като държите гърба прав. Едната ръка е изнесена напред, а дръгата назад. Идвете длани са обърнати нагоре към тавана, и двете ръце се държат в една линия.

Действие: Разменяте ръцете, като ги движите покрай тялото. В крайното положение на ръцете, дланите отново са обърнати нагоре.

Повторения: 2 серии х 8 или 1 серия 10-12

 

Изходно положение: застанете в изправен стоеж с леко разтворени стъпала и опрете гърба до стена. Ръцете държат тежестите покрай тялото, без лактите да са изпънати докрай.

Действие: правите кръгови движения встрани и догоре. Много е важно в горното положение, телото и ръцете да не се протягат към тавана.

Повторения: 2 серии х 8 или 1 серия 10-12

Изходно положение: застанете в колянна опора, като задължително кръстът се държи стегнат и прав. Вземете едната тежест.

Действие:  изнасяте лакътя максимално нагоре, а тежестта остава насочена надолу към пода.

Повторения: 2 серии х 8 или 1 серия 10-12 с всяка ръка.

 

Изходно положение: отново в колянна опора, но изнасяте единия крак назад, а противоположната му ръка с тежестта – напред.

Действие: свивате ръката от лакътя и прибирате тежестта до гърдите и отново я изнасяте напред. Внимавайте да пазите равновесието на тялото и да не отпускате крака.

Повторения: 2 серии х 8 или 1 серия 10-12 с всяка ръка.

 

Категории: За бъдещи и настоящи майки, Упражнения нагледно

RSS емисия, Коментар, Тракбак