Бягай, дори да не те гонят
Обичам това време на годината. Достатъчно топло за тренировка на въздух без неприятното навличнае с 3 ката дрехи и недотам горещо, за да се прибягва до климатика в залата.
Сега е най-прекрасното време да се спортува навън.
Не сте опитвали досега? Не знаете как да започнете? Чудите се какво да правите - кънки, бягане, разходки, колело?
Изборът е доста богат, но днес аз се спирам на бягането.
Представям ви една изключително лесна за следване програма, комбинираща ходене и бягане.Много подходяща за начинаещи.
Винаги се започва с ходене в умерено темпо, което ще загрее добре тялото ви. Дишането също ще помогне на тялото да се подготви за добра тренировка. Вдишвайте на всеки две крачки, а на следващите две - издишвайте.
Седмица 1
| понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | неделя |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 мин ходене | тренировка с тежести, по избор | 10 мин. ходене | тренировка без тежести, по избор | 8 мин. ходене | 6 мин. ходене |
| 1 мин. бягане, 1 мин. ходене - общо 6 мин. | 1 мин. бягане, 1 мин. ходене - общо 8 мин. | 1 мин. бягане, 1 мин. ходене - общо 8 мин. | 1 мин. бягане, 1 мин. ходене - общо 8 мин. | ||
| 4 мин ходене | 2 мин. ходене | 2 мин. ходене | 2 мин. ходене | ||
| разтягане | разтягане | разтягане | разтягане |
Седмица2
| понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | неделя |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 мин ходене | тренировка с тежести, по избор | 10 мин. ходене | тренировка без тежести, по избор | 10 мин. ходене | 8 мин. ходене |
| 1 мин. бягане, 10 мин. ходене - общо мин. | 1 мин. бягане, 1 мин. ходене - общо 12 мин. | 2 мин. бягане, 1 мин. ходене - общо 12 мин. | 2 мин. бягане, 1 мин. ходене - общо 15 мин. | ||
| 5 мин ходене | 3 мин. ходене | 3 мин. ходене | 2 мин. ходене | ||
| разтягане | разтягане | разтягане | разтягане |
Седмица 3
| понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | неделя |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 мин ходене | тренировка с тежести, по избор | 10 мин. ходене | тренировка с тежести, по избор | 10 мин. ходене | 5 мин. ходене |
| 1 мин. бягане, 1 мин. ходене - общо 10 мин. | 1 мин. бягане, 1 мин. ходене - общо 15 мин. | 2 мин. бягане, 1 мин. ходене - общо 15 мин. | 2 мин. бягане, 1 мин. ходене - общо 21 мин. | ||
| 10 мин ходене | 5 мин. ходене | 5 мин. ходене | 4 мин. ходене | ||
| разтягане | разтягане | разтягане | разтягане |
Седмица 4
| понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | неделя |
|---|---|---|---|---|---|
| 5 мин ходене | тренировка с тежести, по избор | 4 мин. ходене | тренировка с тежести, по избор | 4 мин. ходене | 5 мин. ходене |
| 3 мин. бягане, 1 мин. ходене - общо 20 мин. | 5 мин. бягане, 1 мин. ходене - общо 24 мин. | 5 мин. бягане, 1 мин. ходене - общо 24 мин. | 8 мин. бягане, 3 мин. ходене - общо 22 мин. | ||
| 5 мин ходене | 2 мин. ходене | 2 мин. ходене | 3 мин. ходене | ||
| разтягане | разтягане | разтягане | разтягане |
Седмица 5
| понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | неделя |
|---|---|---|---|---|---|
| 5 мин ходене | тренировка с тежести, по избор | 5 мин. ходене | тренировка с тежести, по избор | 10 мин. ходене | 6 мин. ходене |
| 10 мин. бягане, 5 мин. ходене, 5 мин. бягане | 12 мин. бягане, 3 мин. ходене, 5 мин. бягане | 15 мин. бягане | 16 мин. бягане | ||
| 5 мин ходене | 5 мин. ходене | 5 мин. ходене | 6 мин. ходене | ||
| разтягане | разтягане | разтягане | разтягане |
Седмица 6
| понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | неделя |
|---|---|---|---|---|---|
| 5 мин ходене | тренировка с тежести, по избор | 5 мин. ходене | тренировка с тежести, по избор | 3 мин. ходене | 3 мин. ходене |
| 20 мин. бягане | 22 мин. бягане | 22 мин. бягане | 30 мин. бягане | ||
| 5 мин ходене | 3 мин. ходене | 3 мин. ходене | 2 мин. ходене | ||
| разтягане | разтягане | разтягане | разтягане |
Не, не съм забравила, че седмицата има седем дни и между петък и неделя има събота 
Нея я използвайте за релакс.
Можете да смените почивката си и тя да не е в събота, но задължително в тренировъчната ви седмица трябва да има един разпускащ ден.
За избор на тренировка със или без тежести, погледнете в категория Упражнения нагледно.
Не знаете как да разтегнете? Не се тревожете. И за това имам помощ.
Обличайте екипа, обувайте маратонките за бягане.
Ако ме срещнете някъде по парковете или на гребната база, кажете едно “здрасти” 
По материали от списание Women’s Health
Категории: Кардио, Хайде на спорт
1
Бу, 04.05.2009 10:31
Като те чета, всичко изглежда тоооолкова лесно и приятно
А като почна сама да пъхтя, ами, пъхтя основно
2
Поли, 04.05.2009 10:36
А всъщност е точно толкова лесно и много по-приятно, отколкото изглежда
Но трябва да се прави редовно.
3
чибурашка, 04.05.2009 20:22
Страхотна тема си подбрала…поздравления и за заглавието на статията….много закачливо….,но ако те срещна случайно,само с ‘ЗДРАСТИ’…няма да се разминеш,три гребни и една бира не ти мърдат…..ПРЕДУПРЕДЕНА СИ…!!!
4
Jogging? :)) « Галерия на усмивките, 11.05.2009 18:00
[…] се да бягам откакто видях този пост при Поли и си казах “минута бягане? това го мога”, […]
5
Маги, 17.07.2009 14:58
Няма нищо по-хубаво от джогинг в парка;))) по залез слънце, мирише свежо, зелено (или цветно
), хладно..пролетта и есента е най-приятно;)