LetsGym

Идеални за дните, в които не можете да направите пълната си програма или се налага да пропуснете часа си в аеробик (фитнес) залата.

Ако не можете да отделите час - час и половина от деня си, за да тренирате по предвидения план, аз ви предлагам 3 кратки кардио сесии, които да заместят обичайната ви тренировка. Ако наистина сте заети, можете да направите само една от трите, за да сте тонизирани и мотивирани за следващите дни, в които ще се върнете към нормалното си натоварване.

1. Ранно ходене/бягане

предвидено време: 10 мин.

0 - 5 мин. Загряване с ходене в умерено до леко ускорено темпо с изправен гръб, леко изтеглен нагоре;

5 - 8 мин.  Бързо ходене или леко тичане;

8 - 10 мин. Намалете темпото до енергично ходене, докато пулсът ви се успокои.

2. Обедно бързо ходене

предвидено време: 15 мин.

0 - 2 мин. Изкачете няколко стъпала или направете няколко напада напред и встрани;

2 - 10 мин. Бързо, енергично ходене с широки крачки и движение на ръцете;

10 - 13 мин. Изкачете още няколко стъпала или направете напади встрани и напред;

13 - 15 мин. Бързо ходене

3. Вечерна кръгова тренировка

предвидено време: 20 мин.

Загрейте леко ставите преди да започнете.

0 - 2 мин.  Напади напред като редувате краката на всеки напад. Протягайте напред противоположната ръка.

2 - 3 мин. Клекове с тежести. При клякането протягайте тежестите точно напред. При клека коленете се изнасят точно встрани, стъпалата са разтворени широко.

3 - 6 мин.  Бягайте на място.

6- 7  мин. Напади напред с тежести. Изнасяте тежестите точно встрани.

7 - 8 мин. Скок + напад. Направете напад с десния крак, отскочете леко, разменете краката и се приземете със свити колене в напад с левия крак напред. Сменяйте на всеки скок.

8 - 9 мин. Лицеви опори (може и от колене). Направете колкото можете повече за тази една минута.

9 - 10 мин. От лицева опора, свийте десния крак и изтеглете коляното колкото можете по-близо до гърдите, без да докосвате с пръсти пода. Дръжте хълбоците ниско долу, не увисвайте кръста. С лек отскок сменете свития крак. Сменяйте за една минута.

10 - 11 мин. Планк. От позиция за лицева опора, поставете лактите точно под раменете. Дръжте тялото в една линия.

11 - 20 мин. Повторете всички упражнени, като започнете от клековете.

По материали от списание Women’s Health

Категории: Кардио

RSS емисия, Коментар, Тракбак