LetsGym

Или поне да започнем да ги харесваме.

Знам, че много от хората, дори и от активно спортуващите, се страхуват от лицевите опори.

Смятат, че е прекалено трудно за изпълнение упражнение. Това важи особено за жените, при които ръцете обикновено са доста слаби и с недобре развити мускули.

Много ми се иска да “реабилитирам” това универсално упражнение, което, признавам, лично на мен ми е любимо. Харесвам го, защото натоварва цялото тяло, а правилно изпълнено помага за постигане на изключително добър контрол върху всички мускули. Факт е, че дори само с лицеви опори може да се поддържа добра физическа форма.

Вече съм писала за лицевите опори и то май не веднъж, но все си мисля, че не е достатъчно

И така, подготвила съм ви няколко интересни вариации на стандартните лицеви опори, с идеята да ви заинтригувам, да ви “подмамя” и да ви докажа, че дори и това базово упражнение може да ви донесе разнообразие и “интрига” в тренировката.

Която и от по-долу показаните опори да направите, има някои правила, които са общи:

• дишането: докато свивате ръцете и тялото отива надолу вдишвате, а издишвате, докато избутвате с ръцете тялото нагоре. Ако трябва няколко пъти “тренирайте” координацията на движението с дишането, но в никакъв случай не правете цяла серия с грешно дишане!
• дръжте кръста си стегнат, не бива да”хлътва” в нито един момент наизпълнение на упражнението. За целта трябва коремът ви да е стеганат и прибран.
• не разчитайте само на ръцете си - лицевата опора не е упражнение само за ръцете и гърдите, то може да поддържа във форма цялото ви тяло. Зада можете да изпълните правилно лицева опора, трябва цялото ви тяло да е стегнато, като започнем от ръцете, през корема, кръста, гърба, седалището и краката. Ако тялото ви е отпуснато, или  въобще няма да можете да направите опората или ще я направите по грешен и евентуално опасен начин.

Започвам с два лесни варианта, които са за току що увлечените по спорта

От колянна опора

Изходно положение: колянна опора, ръцете са поставени точно под раменете,  кръстът е стегнат, коремът - прибран.

Действие: свивате лактите встрани като тялото слиза надолу към пода, продължавате да държите кръста стегнат.

Повотрения: 3 серии х 10 - 12

 

От колене

Изходно положение: отново сте на колене и длани, но тялото се държи в една линиия от бедрата до раменете - коремът е прибран, кръстът е стегнат, а седалището е леко прибрано напред. Тази позиция се запазва през цялото време. Дланите се поставят малко по-широко от рамнете.

Действие: свивате лактите встрани като тялото слиза надолу към пода. Не забравяйте за дишането.

Повотрения: 3 серии х 10 - 12

 

Натоварването постепенно се увеличава…

Трицепсова лицева опора

Изходно положение: както в предишното упражнение, но ръцете са малко по-прибрани и са поставени точно под раменете.

Действие: свивате лактите назад като тялото слиза надолу към пода. Не е нужно да свивате лактите много и да сваляте тялото до пода, започнете с по-малко свиване, което да увеличавате постепенно.

Повотрения: 2 серии х 8

 

Странично изтегляне

Изходно положение: както в предишните два варианта, но ръцете са поставени широко встрани на линията на раменете.

Действие: свивате ту единия, ту другия лакът встрани като тялото се изнася последователно вдясни и вляво.

Повотрения: 2 серии х 12 - 16

 

“Лост”

Изходно положение: колянна опора, ръцете са поставени точно под раменете,  единият крак е изтеглен назад, на линията на тялото, без да се получава “хлътване” на кръста надолу.

Действие: свивате лактите встрани като тялото слиза надолу към пода, в същото време кракът отива нагоре, без да се разваля линията на тялото и крака. Корпусът и кракът се движат сякаш са свързани с неподвижна връзка като лост.

Повотрения: 2 серии х 10 - 12 с всеки крак.

 

Следващите варианти на лицева опора са за напреднали, с тях можете да се заемете, едва когато можете да се справяте добре с предишните:

На един крак и една ръка

Изходно положение: колянна опора, вдигате единия крак назад на линията на тялото. Когато сте стабилни в това положение, вдигнете противоположната ръка и я долепете до тялото. Задръжте баланса на тялото.

Действие: свивате лакътя встрани като тялото слиза надолу към пода, докато кракът остава на място.

Повотрения: 2 серии х 8 - 10 на всяка страна.

 

На един крак

Изходно положение: заставате в опора, опрени на пода на длани и пръстите на краката. Тялото се държи в една линия, коремът - прибран, а кръстът - стегнат. Вдигате единия крак от пода, задържате тялото в равновесие.

Действие: свивате лактите встрани като тялото слиза надолу към пода.

Повотрения: 1 серия х 8 с всеки крак.

 

И сега едно истинско предизвикателство…

Свито коляно

Изходно положение: както в предишното упражнение, но свивате едното коляно под тялото. Ако искате да имате повече пространство под вас, можете да поставите дланите на степ платформа.

Действие: свивате лактите встрани като тялото слиза надолу към пода, в същото време изнасяте коляното встрани.

Повотрения: 1 серия х 8 с всеки крак.

 

Е, не бях ли права, че лицевите опори ще ви станат любимо упражнение? Не?

Е, може би на следващата тренировка… 

Категории: Упражнения нагледно, Хайде на спорт

RSS емисия, Коментар, Тракбак