Усукване с тежести (видео)
Това упражнение е продължение на предишното, което показах с видео. Отново ползваме тежести, но този път включваме и оформяне на талията чрез усукване на горната част на тялото. Освен краката, ръцете, гърдите, с него се раздвижват добре и мускулите на гърба.
Изходно положение: застанете в изправен стоеж, с разтворени стъпала, коленете са леко свити, стъпалата и коленете са изнесени навън, корпусът е прав, коремът - прибран, кръстът - стегнат. Държите тежестите в ръце отстрани до талията.
Действие: пренасяте тежестта вдясно, като свивате дясното коляно, без да отлепяте лявото стъпало от пода. В същото време изнасяте лявата ръка в диагонал вдясно , като усуквате тялото също вдясно, загребвате с ръката и връщате тялото в средата, а ръката с тежестта на талията. Повтаряте на другата страна - свивате лявото коляно и изнасяте дясната ръка в диагонал, след това загребвате и връщате в средата.
Повторения: поне 4 - 6 серии х 16 на всяка страна
Обърнете внимание
- на ръцете - трябва да са стегнати, китките изправен, а лактите остват винаги леко свити;
- на тялото - то се усуква, но не се навежда нито напред, нито в която и да е посока;
- на темпото - поддържайте висока интензивност на изпълнение;
- на краката - те не се извиват, а само се свиват, усукването става само от талията.
1
Маги, 17.07.2009 15:24
Здравейте:)
поздравления за страхотния блог! Бих искала да попитам нещо свързано с натоварването на ръцете - моите са доста слаби и дълги (висока съм 1,75/57 кг). Спортувам редовно от около 4 години. Вече имам резултат с ръцете, тренирам си с гирички от по 4 кг, правя лицеви опори и кофички за трицепс. Дали да си потърся малко по-тежки гирички /5-6 кг/, тъй като тези вече ми се струват леки, а двете наведнъж немога да хвана удобно и си помагам с другата ръка.
2
Поли, 17.07.2009 15:37
Имаш няколко възможности - да увеличиш сериите или повторенията в сериите, които правиш. Можеш и да правиш нови упражнения или да комбинираш старите по нови начини - това ще промени натоварването и ще “изненада” мускулите ти
Ако решиш да си вземеш по-тежки гири, нека да не са по-тежки от 5 кг.
3
Маги, 17.07.2009 15:48
Благодаря за отговора! Смятам да включа упражненията за гърди, които предлагаш и да разнообразя останалите за ръце. А и още нещо се сетих - задължително ли е след всяка тренировка да се усеща мускулна треска и показателна ли е тя за качествена тренировка?
4
Поли, 17.07.2009 16:03
Мускулната треска е признак за претоварване. Не е показател за качествена, а за прекомерна тренировка. Добре е на следващия ден да усещаш мускулите си леко стегнати (като подърпване), но не и болезнени. Много помага разтягането след натоварване, горещ душ и масаж
5
didi, 26.07.2009 13:37
Поли с колко килограмови гирички правиш тези упражнения? Моите са от по 1,5кг но не мога толкова бързо
6
Поли, 26.07.2009 17:39
Гиричките са от 1 кг.