Ханш без бричове

img_859.jpgКакто съм полегнала така усмихнато на тревата в един  прекрасен пловдивски парк, само изглежда, че мързелувам. След малко ще разберете, че е заблуда.Програмата, която ще ви предложа определено не е за мързелуващи, а за такива, които са силно мотивирани да се освободят от излишните натрупвания по ханша си.Упражненията са показани с гири. Разбира се, могат да се правят и без помощта на допълнителна тежест. Това, обаче е за сметка на ефективността им.За начинаещите е по-добър варанта без гири, но веднага щом успеете да изпълните всички серии и повторения, можете да ги добавите само за някои от сериите и постепенно да изпълните програмата изцяло с тежест.

 

Упражненията могат да се изпълняват с една тежест от 1 - 1.5 кг или с две с общо тегло 2 - 3 кг. Не е нужно да се товарите повече. Ако имате нужда от допълнителна работа, увеличете сериите и повторенията.Изходно положение: легнали сте странично, коленете са свити и са поставени напред, придържате едната или двете гири върху коляното на горния крак, ръката само поддържа гирите, тежестта пада на крака.img_860.jpgДействие 1:  повдигате горния крак нагоре, малко над нивото на хълбока, като държите коляното и стъпалото на една линия, успоредна на пода.Повторения:  10- 12Действие 2:  задръжте крака в най-горното положение от предишното упражнение и пружинирайте с малка амплитуда в бързо темпо, внимавайте коляното и стъпалото да се движат заедно.Повторения:  16 - 20

 

img_861.jpgДействие 3:  задръжте крака вдигнат и разгъвайте подбедрицата, така че кракът да е изпънат напред. Бедрото остава на място, движи се само подбедрицата.Повторения:  10- 12

 

img_862.jpgДействие 1:  задръжте кракa изпънат напред и отпускайте стъпалото към пода, после отново връщайте на нивото на хълбока или съвсем малко по-високо.Повторения:  10- 12

 

img_863.jpgДействие 1:  накрая свийте коляното и го изтегляйте нагоре към гърдите, без да движите тялото.Повторения:  16 - 20

 

Отпуснете за кратка почивка, махнете тежестите и леко разтърсете крака. Нека почивката не е по-дълга от 1 мин.Повторете упражненията в този ред още 1 или 2 пъти.Починете за малко повече време и се обърнете на другата страна, за да работите с другия крак. Можете да използвате почивката между двете страни, за да направите упражнения за корем или за горната част на тялото.Завършете с разтягане.

Категории: Проблемни зони, Проблемни зони: ханш, Упражнения нагледно

Прочетете още:

14 коментара по “Ханш без бричове”

  1. 1

    НАИСТИНА СТРАХОТНИ УПРАЖНЕНИЯ.

  2. 2

    Наистина ли действат?

  3. 3

    Опитай и ще видиш :-)

  4. 4

    Наистина много хубави упражнения.Но някои да каже по колко пъти в седмицата да се изпълняват за по добър ефект!

  5. 5

    2 -3 пъти седмично :-)

  6. 6

    И аз правя тези упражнения,но без тежести(не ми е хрумвало,че може да се изпълняват с гирички).Те са от пилатес.При правилно изпълнение се усеща нещо като болка или отмаляване (не знам точно как да го опиша)в областа на хълбока.Най-накрая сядам по дупе и се завъртам ту на единия хълбок ту на другия-и така няколко пъти.По този начин масажирам страничните части на таза(много е приятно).В съчетание с клекове и др.упражнения за ханша за 1 мес. постигам перфектно стягане на дупето и премахване на бричове.Стягането става за кратък период,но спреш ли много бързо пак се отпускат седалищните чадсти.Поне при мен е така.През цялата година имам време за спорт,но дойде ли лятото край-много ангажименти и т.н.Зимата се започва на ново-това не ми харесва-влагаш труд ,а след кратка пауза всичко отива по дяволите.

  7. 7

    Така е - ако не се поддържа, ефектът се загубва. Затова се препоръчва умерен, но редовен спорт. Но може да се правят по-кратки, или по-редки поддържащи тренировки, а не да се спира съвсем, за да не се изгуби съвсем постигнатия ефект.

  8. 8

    аз намерих тези стахотни упражнения в youtube

    http://www.youtube.com/watch?v=2i08ftNYpug

    полезна информация която мога да ви дам е че “бричове” на английски е “saddlebags” (на мен това откритие ми струваше доста ровене)

    P.S. Надявам се да съм ви помогнала

  9. 9

    Харесват ми и наистина натоварват проблемната област. Но на мен явно не са ми достатъчни, защото от три месеца и повече правя упражнения вкъщи и засега няма ефект. Нямам възможност да тренирама навън, защото няма на кого да си оставя детето, но успявам да тренирам по час и половина вкъщи - тае бо и упражнения за крака и дупе. Стегнах краката и най-вече ръцете, но бричовете не мръдват. А толкова искам да ги стопя. Вярно че са ми от пубертета /сега съм на 28/, но вече се питам има ли надежда. И дали е само въпрос на упражнения или трябват по-сериозни мерки :)

  10. 10

    Не знам какво имаш предвид под “по-сериозни мерки”. При теб и тае-бото също би трябвало да помага за прибирането и премахването на бричовете. Сигурна ли си, че нямаш никаква разлика? Възможно е там да сваляш и оформяш по-трудно и по-бавно.

  11. 11

    Под “по-сериозни мерки” имам предвид диета, масажи, повече кардио и допълнителни упражнения, да не споменавам лекарска намеса. Диети не правя, не ми действат добре, но и не ям “боклуци” /поне не често/.Опитвам се да ходя повече когато имам възможност. /Пловдив: Изгрев - център, отиване и връщане пеш/.Забравила съм какво е градски транспорт и такси. тренирам следобед, докато малката спи, а може би трябва да опитам сутрин? След тренировка имам страхотна енергия, но не и усещането, че ми е достатъчно. По-скоро си мисля, че ми липсва мотивацията, която се идва, когато тренираш с други хора. За съжаление нямам никаква възможност дори да тичам навън, а все още не съм чула за зала с детска площадка :D, поне не в Пловдив. И накрая, най-вероятно тази ми област, натрупвана с години, може и да е просто конструкция наследена от майка ми и въобще да не мога да сваля или поне ще търпи бааавна промяна. :D

  12. 12

    Твоите така наречени “по-сериозни мверки” са всъщност начин на живот за хората,които искат да са във форма и да изглеждат добре. И аз не говоря за лекарска намеса.
    Това е един от минусите на тренировките у дома - нямаш инструктор, който да те напътства, да те поправи, ако се наложи и да ти определи адекватно натоварването.

  13. 13

    здравейте,
    поздравления за всичко което пишете в блога си :) От скоро го чета и правя някои упражненията, имам въпрос. Как да комбинирам всичките упражниения за проблемни зони. Аз съм на 18 години и съм в добра физическа форма, но искам да се стегна корема, ханща, да унищожа паласките, бричовете, но не мога да предценя как да комбинирам всички упражнения през дните от седмицата.
    усмихнат ден :)

  14. 14

    И аз имам подобен въпрос. От началото на седмицата правя всеки ден различни упражнения за различна зона, тоест лично при мен :
    понеделник - гърди
    вторник - талия
    сряда - ханш и тн.
    Но щом упражненията трябва да се правят по 2-3 пъти на седмицата за добър ефект, как да ги комбинирам?

    П.С Отделно си имам “кардио” тренировка , карам ролери по 2-3 часа когато мога. Имам да свалям 10 килограма , затова съм махнала сладкото, газираното и тестеното от менюто си. На 17 съм. Ако това има значение : )

Добавяне на коментар


Ако искате да се абонирате без да изпращате коментар: