Ханш без бричове
Както съм полегнала така усмихнато на тревата в един прекрасен пловдивски парк, само изглежда, че мързелувам. След малко ще разберете, че е заблуда.Програмата, която ще ви предложа определено не е за мързелуващи, а за такива, които са силно мотивирани да се освободят от излишните натрупвания по ханша си.Упражненията са показани с гири. Разбира се, могат да се правят и без помощта на допълнителна тежест. Това, обаче е за сметка на ефективността им.За начинаещите е по-добър варанта без гири, но веднага щом успеете да изпълните всички серии и повторения, можете да ги добавите само за някои от сериите и постепенно да изпълните програмата изцяло с тежест.
Упражненията могат да се изпълняват с една тежест от 1 - 1.5 кг или с две с общо тегло 2 - 3 кг. Не е нужно да се товарите повече. Ако имате нужда от допълнителна работа, увеличете сериите и повторенията.Изходно положение: легнали сте странично, коленете са свити и са поставени напред, придържате едната или двете гири върху коляното на горния крак, ръката само поддържа гирите, тежестта пада на крака.
Действие 1: повдигате горния крак нагоре, малко над нивото на хълбока, като държите коляното и стъпалото на една линия, успоредна на пода.Повторения: 10- 12Действие 2: задръжте крака в най-горното положение от предишното упражнение и пружинирайте с малка амплитуда в бързо темпо, внимавайте коляното и стъпалото да се движат заедно.Повторения: 16 - 20
Действие 3: задръжте крака вдигнат и разгъвайте подбедрицата, така че кракът да е изпънат напред. Бедрото остава на място, движи се само подбедрицата.Повторения: 10- 12
Действие 1: задръжте кракa изпънат напред и отпускайте стъпалото към пода, после отново връщайте на нивото на хълбока или съвсем малко по-високо.Повторения: 10- 12
Действие 1: накрая свийте коляното и го изтегляйте нагоре към гърдите, без да движите тялото.Повторения: 16 - 20
Отпуснете за кратка почивка, махнете тежестите и леко разтърсете крака. Нека почивката не е по-дълга от 1 мин.Повторете упражненията в този ред още 1 или 2 пъти.Починете за малко повече време и се обърнете на другата страна, за да работите с другия крак. Можете да използвате почивката между двете страни, за да направите упражнения за корем или за горната част на тялото.Завършете с разтягане.
Категории: Проблемни зони, Проблемни зони: ханш, Упражнения нагледно
1
ВАНЯ, 19.11.2009 14:50
НАИСТИНА СТРАХОТНИ УПРАЖНЕНИЯ.
2
Габи, 26.11.2009 18:36
Наистина ли действат?
3
Поли, 27.11.2009 15:52
Опитай и ще видиш
4
Дени, 14.01.2010 13:13
Наистина много хубави упражнения.Но някои да каже по колко пъти в седмицата да се изпълняват за по добър ефект!
5
Поли, 14.01.2010 13:37
2 -3 пъти седмично
6
дияна, 24.02.2010 14:25
И аз правя тези упражнения,но без тежести(не ми е хрумвало,че може да се изпълняват с гирички).Те са от пилатес.При правилно изпълнение се усеща нещо като болка или отмаляване (не знам точно как да го опиша)в областа на хълбока.Най-накрая сядам по дупе и се завъртам ту на единия хълбок ту на другия-и така няколко пъти.По този начин масажирам страничните части на таза(много е приятно).В съчетание с клекове и др.упражнения за ханша за 1 мес. постигам перфектно стягане на дупето и премахване на бричове.Стягането става за кратък период,но спреш ли много бързо пак се отпускат седалищните чадсти.Поне при мен е така.През цялата година имам време за спорт,но дойде ли лятото край-много ангажименти и т.н.Зимата се започва на ново-това не ми харесва-влагаш труд ,а след кратка пауза всичко отива по дяволите.
7
Поли, 24.02.2010 14:38
Така е - ако не се поддържа, ефектът се загубва. Затова се препоръчва умерен, но редовен спорт. Но може да се правят по-кратки, или по-редки поддържащи тренировки, а не да се спира съвсем, за да не се изгуби съвсем постигнатия ефект.