Ханш без бричове
Както съм полегнала така усмихнато на тревата в един прекрасен пловдивски парк, само изглежда, че мързелувам. След малко ще разберете, че е заблуда.Програмата, която ще ви предложа определено не е за мързелуващи, а за такива, които са силно мотивирани да се освободят от излишните натрупвания по ханша си.Упражненията са показани с гири. Разбира се, могат да се правят и без помощта на допълнителна тежест. Това, обаче е за сметка на ефективността им.За начинаещите е по-добър варанта без гири, но веднага щом успеете да изпълните всички серии и повторения, можете да ги добавите само за някои от сериите и постепенно да изпълните програмата изцяло с тежест.
Упражненията могат да се изпълняват с една тежест от 1 - 1.5 кг или с две с общо тегло 2 - 3 кг. Не е нужно да се товарите повече. Ако имате нужда от допълнителна работа, увеличете сериите и повторенията.Изходно положение: легнали сте странично, коленете са свити и са поставени напред, придържате едната или двете гири върху коляното на горния крак, ръката само поддържа гирите, тежестта пада на крака.
Действие 1: повдигате горния крак нагоре, малко над нивото на хълбока, като държите коляното и стъпалото на една линия, успоредна на пода.Повторения: 10- 12Действие 2: задръжте крака в най-горното положение от предишното упражнение и пружинирайте с малка амплитуда в бързо темпо, внимавайте коляното и стъпалото да се движат заедно.Повторения: 16 - 20
Действие 3: задръжте крака вдигнат и разгъвайте подбедрицата, така че кракът да е изпънат напред. Бедрото остава на място, движи се само подбедрицата.Повторения: 10- 12
Действие 1: задръжте кракa изпънат напред и отпускайте стъпалото към пода, после отново връщайте на нивото на хълбока или съвсем малко по-високо.Повторения: 10- 12
Действие 1: накрая свийте коляното и го изтегляйте нагоре към гърдите, без да движите тялото.Повторения: 16 - 20
Отпуснете за кратка почивка, махнете тежестите и леко разтърсете крака. Нека почивката не е по-дълга от 1 мин.Повторете упражненията в този ред още 1 или 2 пъти.Починете за малко повече време и се обърнете на другата страна, за да работите с другия крак. Можете да използвате почивката между двете страни, за да направите упражнения за корем или за горната част на тялото.Завършете с разтягане.
Категории: Проблемни зони, Проблемни зони: ханш, Упражнения нагледно
1
ВАНЯ, 19.11.2009 14:50
НАИСТИНА СТРАХОТНИ УПРАЖНЕНИЯ.
2
Габи, 26.11.2009 18:36
Наистина ли действат?
3
Поли, 27.11.2009 15:52
Опитай и ще видиш
4
Дени, 14.01.2010 13:13
Наистина много хубави упражнения.Но някои да каже по колко пъти в седмицата да се изпълняват за по добър ефект!
5
Поли, 14.01.2010 13:37
2 -3 пъти седмично
6
дияна, 24.02.2010 14:25
И аз правя тези упражнения,но без тежести(не ми е хрумвало,че може да се изпълняват с гирички).Те са от пилатес.При правилно изпълнение се усеща нещо като болка или отмаляване (не знам точно как да го опиша)в областа на хълбока.Най-накрая сядам по дупе и се завъртам ту на единия хълбок ту на другия-и така няколко пъти.По този начин масажирам страничните части на таза(много е приятно).В съчетание с клекове и др.упражнения за ханша за 1 мес. постигам перфектно стягане на дупето и премахване на бричове.Стягането става за кратък период,но спреш ли много бързо пак се отпускат седалищните чадсти.Поне при мен е така.През цялата година имам време за спорт,но дойде ли лятото край-много ангажименти и т.н.Зимата се започва на ново-това не ми харесва-влагаш труд ,а след кратка пауза всичко отива по дяволите.
7
Поли, 24.02.2010 14:38
Така е - ако не се поддържа, ефектът се загубва. Затова се препоръчва умерен, но редовен спорт. Но може да се правят по-кратки, или по-редки поддържащи тренировки, а не да се спира съвсем, за да не се изгуби съвсем постигнатия ефект.
8
цветинка, 01.06.2010 09:42
аз намерих тези стахотни упражнения в youtube
http://www.youtube.com/watch?v=2i08ftNYpug
полезна информация която мога да ви дам е че “бричове” на английски е “saddlebags” (на мен това откритие ми струваше доста ровене)
P.S. Надявам се да съм ви помогнала
9
deskameska, 24.06.2010 14:41
Харесват ми и наистина натоварват проблемната област. Но на мен явно не са ми достатъчни, защото от три месеца и повече правя упражнения вкъщи и засега няма ефект. Нямам възможност да тренирама навън, защото няма на кого да си оставя детето, но успявам да тренирам по час и половина вкъщи - тае бо и упражнения за крака и дупе. Стегнах краката и най-вече ръцете, но бричовете не мръдват. А толкова искам да ги стопя. Вярно че са ми от пубертета /сега съм на 28/, но вече се питам има ли надежда. И дали е само въпрос на упражнения или трябват по-сериозни мерки
10
Поли, 24.06.2010 14:56
Не знам какво имаш предвид под “по-сериозни мерки”. При теб и тае-бото също би трябвало да помага за прибирането и премахването на бричовете. Сигурна ли си, че нямаш никаква разлика? Възможно е там да сваляш и оформяш по-трудно и по-бавно.
11
deskameska, 25.06.2010 09:44
Под “по-сериозни мерки” имам предвид диета, масажи, повече кардио и допълнителни упражнения, да не споменавам лекарска намеса. Диети не правя, не ми действат добре, но и не ям “боклуци” /поне не често/.Опитвам се да ходя повече когато имам възможност. /Пловдив: Изгрев - център, отиване и връщане пеш/.Забравила съм какво е градски транспорт и такси. тренирам следобед, докато малката спи, а може би трябва да опитам сутрин? След тренировка имам страхотна енергия, но не и усещането, че ми е достатъчно. По-скоро си мисля, че ми липсва мотивацията, която се идва, когато тренираш с други хора. За съжаление нямам никаква възможност дори да тичам навън, а все още не съм чула за зала с детска площадка :D, поне не в Пловдив. И накрая, най-вероятно тази ми област, натрупвана с години, може и да е просто конструкция наследена от майка ми и въобще да не мога да сваля или поне ще търпи бааавна промяна.
12
Поли, 25.06.2010 22:03
Твоите така наречени “по-сериозни мверки” са всъщност начин на живот за хората,които искат да са във форма и да изглеждат добре. И аз не говоря за лекарска намеса.
Това е един от минусите на тренировките у дома - нямаш инструктор, който да те напътства, да те поправи, ако се наложи и да ти определи адекватно натоварването.
13
Теодора, 12.07.2010 08:36
здравейте,
От скоро го чета и правя някои упражненията, имам въпрос. Как да комбинирам всичките упражниения за проблемни зони. Аз съм на 18 години и съм в добра физическа форма, но искам да се стегна корема, ханща, да унищожа паласките, бричовете, но не мога да предценя как да комбинирам всички упражнения през дните от седмицата.
поздравления за всичко което пишете в блога си
усмихнат ден
14
Деси, 21.07.2010 10:54
И аз имам подобен въпрос. От началото на седмицата правя всеки ден различни упражнения за различна зона, тоест лично при мен :
понеделник - гърди
вторник - талия
сряда - ханш и тн.
Но щом упражненията трябва да се правят по 2-3 пъти на седмицата за добър ефект, как да ги комбинирам?
П.С Отделно си имам “кардио” тренировка , карам ролери по 2-3 часа когато мога. Имам да свалям 10 килограма , затова съм махнала сладкото, газираното и тестеното от менюто си. На 17 съм. Ако това има значение : )