Ханш без бричове

img_859.jpgКакто съм полегнала така усмихнато на тревата в един  прекрасен пловдивски парк, само изглежда, че мързелувам. След малко ще разберете, че е заблуда.Програмата, която ще ви предложа определено не е за мързелуващи, а за такива, които са силно мотивирани да се освободят от излишните натрупвания по ханша си.Упражненията са показани с гири. Разбира се, могат да се правят и без помощта на допълнителна тежест. Това, обаче е за сметка на ефективността им.За начинаещите е по-добър варанта без гири, но веднага щом успеете да изпълните всички серии и повторения, можете да ги добавите само за някои от сериите и постепенно да изпълните програмата изцяло с тежест.

 

Упражненията могат да се изпълняват с една тежест от 1 - 1.5 кг или с две с общо тегло 2 - 3 кг. Не е нужно да се товарите повече. Ако имате нужда от допълнителна работа, увеличете сериите и повторенията.Изходно положение: легнали сте странично, коленете са свити и са поставени напред, придържате едната или двете гири върху коляното на горния крак, ръката само поддържа гирите, тежестта пада на крака.img_860.jpgДействие 1:  повдигате горния крак нагоре, малко над нивото на хълбока, като държите коляното и стъпалото на една линия, успоредна на пода.Повторения:  10- 12Действие 2:  задръжте крака в най-горното положение от предишното упражнение и пружинирайте с малка амплитуда в бързо темпо, внимавайте коляното и стъпалото да се движат заедно.Повторения:  16 - 20

 

img_861.jpgДействие 3:  задръжте крака вдигнат и разгъвайте подбедрицата, така че кракът да е изпънат напред. Бедрото остава на място, движи се само подбедрицата.Повторения:  10- 12

 

img_862.jpgДействие 1:  задръжте кракa изпънат напред и отпускайте стъпалото към пода, после отново връщайте на нивото на хълбока или съвсем малко по-високо.Повторения:  10- 12

 

img_863.jpgДействие 1:  накрая свийте коляното и го изтегляйте нагоре към гърдите, без да движите тялото.Повторения:  16 - 20

 

Отпуснете за кратка почивка, махнете тежестите и леко разтърсете крака. Нека почивката не е по-дълга от 1 мин.Повторете упражненията в този ред още 1 или 2 пъти.Починете за малко повече време и се обърнете на другата страна, за да работите с другия крак. Можете да използвате почивката между двете страни, за да направите упражнения за корем или за горната част на тялото.Завършете с разтягане.

Категории: Проблемни зони, Проблемни зони: ханш, Упражнения нагледно

Прочетете още:

7 коментара по “Ханш без бричове”

  1. 1

    НАИСТИНА СТРАХОТНИ УПРАЖНЕНИЯ.

  2. 2

    Наистина ли действат?

  3. 3

    Опитай и ще видиш :-)

  4. 4

    Наистина много хубави упражнения.Но някои да каже по колко пъти в седмицата да се изпълняват за по добър ефект!

  5. 5

    2 -3 пъти седмично :-)

  6. 6

    И аз правя тези упражнения,но без тежести(не ми е хрумвало,че може да се изпълняват с гирички).Те са от пилатес.При правилно изпълнение се усеща нещо като болка или отмаляване (не знам точно как да го опиша)в областа на хълбока.Най-накрая сядам по дупе и се завъртам ту на единия хълбок ту на другия-и така няколко пъти.По този начин масажирам страничните части на таза(много е приятно).В съчетание с клекове и др.упражнения за ханша за 1 мес. постигам перфектно стягане на дупето и премахване на бричове.Стягането става за кратък период,но спреш ли много бързо пак се отпускат седалищните чадсти.Поне при мен е така.През цялата година имам време за спорт,но дойде ли лятото край-много ангажименти и т.н.Зимата се започва на ново-това не ми харесва-влагаш труд ,а след кратка пауза всичко отива по дяволите.

  7. 7

    Така е - ако не се поддържа, ефектът се загубва. Затова се препоръчва умерен, но редовен спорт. Но може да се правят по-кратки, или по-редки поддържащи тренировки, а не да се спира съвсем, за да не се изгуби съвсем постигнатия ефект.

Добавяне на коментар


Ако искате да се абонирате без да изпращате коментар: