LetsGym

Поемете дъх. Лесно е, нали?Да, докато седите пред компютъра, няма нищо по-лесно или естествено от това.

Но докато тренирате, докато тялото ви е в някаква невероятна поза от Пилатес или йога,  докато коремните ви мускули са напрегнати до краен предел, или концентрацията ви е на максимум, не винаги е лесно да вдишаш или издишаш.

По време на тренировка, дишането не просто снабдява мускулите ви с кислород, а може да ви помогне да се справите по-добре с натоварването или да направи упражнението още по-трудно предизвикателство.

Защо е толкова важно дишането по време на тренировка, вече съм писала, но сега ще ви предложа няколко техники на дишане по време на различни тренировки.

Тичане

Вдишвайте кратко и дълбоко през носа, а издишвайте през устата. Вдишвате за 1 крачка, а издишвате за 2.

Тази техника позволявада се изпълнят изцяло дробовете със свеж кислород. При бързото и дълбоко вдишване се поема повече въздух, а с бавното издишване се изтласква целия капацитет на дробовете. В резултат мускулите са снабдени с повече гликоген, което ги предпазва от схващания.

Йога

Пробвайте индийското ujjayi дишане, наричано още “океанско дишане”. Вдишайте през носа, после отворете устните си и докато издишвате издавате звук като дълго “хаааа”. Обяснено е по-подробно и е показано добре във видеото.

Това диафрагмено дишане се съчетава с различни йога пози (асани). То е балансиращо и успокояващо дишане, което снабдява тялото с повече  кислород, спомага за концентрацията, спомага за доброто усещане на собственото тяло.

Пилатес

По правило по време на задържането а тялото в определена позиция се вдишва, а се издишва, докато тялото се движи и променя позицията си. Особеното е, че коремът трябва да се държи стегнат и прибран, докато се вдишва, а да се издуват гърдите. Вдишва се през носа, а се издишва през устата. Дишането е бавно и равномерно с кратко задържане на дъха.

В метода Пилатес, дишането няма за цел да ви помогне да се справите с натоварването, а да ви създаде допълнително такова. То помага да се концентрирате и да постигнете максимална прецизност в изпълнение на движенията.

Тренировка с тежести

Издишвайте през устата докато повдигате тежестта и вдишвайте през устата докато я отпускате. Или когато ви е трудно издишвайте, при по-лесния стадий вдишвайте. Нека повдигането (издишването) ви отнема около 2 сек., а отпускането (вдишването)  - 3 - 4 сек.

Това дишане помага на тялото и мускулите ви да издържат натоварването, фокусирането върху вдишванията и и здишванията подобряват цялостната ви концентрация, освен това насочва правилно “кислородния поток”.

Колоездене

При по-бавно темпо на въртене, вдишвайте през носа и издишвайте през устата, като се стремите да останете колкото можете по-спокойни и да не се задъхвате. Когато темпото се увеличи, поемайте дълбоко въздух през носа за малко повече време, а издишвайте бързо и рязко през устата.

Колкото по-спокойно е дишането ви в началото, толкова повече енергия ще можете да спестите, толково повече ще забавите умората и увеличите издържливостта си. Когато дишането ви стане по-усилено, то ще снабдява мускулите с необходимия им за усилената работа кислород.

Почивка

Когато почивате, заедно с упражненията за разтягане, дишайте колкото можете по-дълбоко, бавно и равномерно. Не задържайте дъха си. Това ще успокои пулса ви и ще върне мускулите и тялото ви към състояние на покой.

Ако сте првили упражнения за коремната стена, използвайте така нареченото “диафрагмено дишане” - докато вдишвате издувате максимално корема, а докато вдишвате го приберете колкото можете навътре към гърба.

Категории: Хайде на спорт

RSS емисия, Коментар, Тракбак