LetsGym

След като писах за храненето в зависимост от възрастта, редно е да кажа няколко думи и за спецификата на спортуването.

Целта на спорта във всяка една възраст е да поддържа тялото ни в кондиция, мускулите ни - силни и гъвкави,  метаболизма ни - активен и работещ, фигурата ни - стегната и красива. Хората на всяка възраст се стремят точно към това. Но в зависимост на колко години са, могат да го постигнат по различни начини.

С годините, тялото ни се променя, променя се и начинът му на “работа”. Логично е да съобразим с това добиването и изразходването на енергия.

На 20 + години

Това е време на експерименти. Опитвайте различни спортове, стилове, натоварвания. Така ще откриете онзи спорт или спортове, които ви харесват най-много и които вляят най-добре на тялото ви.

Най-големият ви враг е претоварването, претренирането и травмите.

Кардио

Можете да правите между 3 и 5 пъти седмично кардио тренировки по ваш избор - тичане, колело, аеробика, скачане на въже и т.н. Не е задължително всички тренировки да са дълги (45 - 60 мин.), някои могат да продължават не повече от 20 мин, но интервално. Тренирайте и издържливостта и експлузивната си сила.

Тренировка с тежести

Тук се отнасят всички натоварвания със съпротивление (ластици, свободни тежести  и фитнес машини). 2  или 3 такива тренировки седмично са достатъчни. Следете дали се натоварвате достатъчно - ако без затруднение можете да направите 15 повторения в последната серия от дадено упражнение, то е добре да увеличите леко тежестта. Сменяйте упражненията, не правете винаги едни и същи.

На 30 + години

Сега е времето, когато семейните и работните ви задължения “изяждат” по-голяма част от деня ви. И ви остават много малко  часове/минути за тренировки. Разделяйте тренировките на части, правете интервално кардио, което отнема по-малко време, без това да е за сметка на изгорените калории или качеството на натоварването. Ако досега сте пренебрегвали тренировките с тежести, то знайте, че здравината и плътността на костите ви зависи от това дали сега ще се заемете с тях.

Кардио

2 или 3 дни седмично интервално кардио – ходене, тичане, колело, ролери  навън или която и да е кардио машина (пътека, велоергометър, кростренажор, степер). Каквато и да е активността, сменяйте 3 мин. умерено темпо с 1 минута максимално за общо време 20 – 30 мин. Можете да изберете и час в аеробик студио, която на базата на кръговата тренировка редува кардио с упражнения с тежести. Оставете си един ден, в който ще правите по-дълго кардио (45 – 60) мин. в умерено постоянно темпо.

Тренировка с тежести

Нужни са ви 2 – 3 дни седмично тренировка със средни до тежки тежести. С възрастта тялото започва да губи мускулна маса, затова вашата задача е да я изграждате. Освен това колкото повече активно тегло (масата на мускулите в общото тегло на тялото ви) имате, толкова по-ефикасен ще е метаболизма ви, който с натрупването на години също естествено се забавя.

На 40 + години

Сега е дори още по-важно да продължите да бъдете активни. В периода преди и по време на менопаузата, естрогенът в тялото намалява. Това предизвиква натрупване на мазнини в коремната област, което от своя страна води до циркулиране на повече мазнини близо до сърцето. А това е най-често срещаната причина за здравословни проблеми със сърцето.

Кардио

Имате нужда от 45 -60 мин. аеробна тренировка (по избор) в умерено темпо, 3 – 4 пъти седмично. За да пазите здрави костите си, можете да изберете такива движения, при които има възможност да носите тежести в ръце – ходене, леко тичане. Каквото и да правите, вие помагате много повече на главата си, отколкото на която и да е друга част от тялото си. Кардио тренировката ще ви помогне да се освободите от излишния стрес, ще ви помогне да спите по-добре и да не покачвате излишно теглото си.

Тренировка с тежести

Сега тя е много по-важна, отколкото когато сте на 20 +. Правете упражнения с тежести (съпротивление) 2 – 3 пъти седмично. Започнете с по-леки тежести, в следващите серии на всяко упражнение увеличете постепенно тежестта, така че последните 3 – 5 повторения да са наистина трудни за вас. Така ще се предпазите от травми и ще поддържате костната си система в добро състояние.

На всяка възраст, трябва да обърнете внимание на гъвкавостта на мускулите си. Йога, Пилатес или стречинг - като самостоятелна тренировка или като част от тренировъчния ви план, със сигурност ще помогнат на тялото ви да бъде гъвкаво и подвижно, на стойката - изправена, на гърба и гръбнака - в добро състояние, без болки.

Категории: Хайде на спорт

RSS емисия, Коментар, Тракбак