LetsGym

Става дума, разбира се, за тренировка, в която ще се редуват упражнения в бързо и в бавно темпо.

Знам, че тези понятия са относителни, освен ако не се измерват в км/ч.  Аз няма да ги конкретизирам повече от необходимото:

Приемаме,че бавно е темпото, в което можете спокойно да изпълните движението, дори и да изисква сложна координация, при което задържате за кратко началната и крайна поза.  Това темпо не би трябвало да се отразява на спокойното и нормално дишане.

Бързото темпо, от своя страна, е онова, при което успявате да направите упражнението, без да развалите техниката на изпълнение и което ви кара да се задъхате,  така че да можете да разговаряте сравнително трудно, но не и да не можете да поемете дъх.

Естествено, когато дадено упражнение се прави в бавно темпо, то ще се прави с по-малко  повторения. Призблизително наполовина по-малко в сравнение с изпълнението в бързо темпо.

Преди да започнете със същинската програма, разучете всяко упражнение поотделно, за да не накъсвате след това тренировката.

Всички упражнения се изпълняват с тежести. Препоръчвам гири от 1 - 1.5 кг

Както винаги имам и няколко условия:

• тежестите се държат със стегнати китки и винаги леко свити лакти - ръката не се отпуска в нито един момент;
• когато стоите на един крак, коляното на опорния крак е леко свито, за да се разпредели тежестта по-добре.
• стойте изправени с прибран корем и стегнат кръст. В никакъв случай не се огъвайте назад.

Загрейте добре всички стави. Ходете на място няколко минути. Няколко пъти поемете дълбоко въздух и издишайте бавно.

Готови сте да започнете. Идеята на тренировката е да се редува темпото на изпълнение на упражненията. Но ако единия ден започнете с упражнение 1 в бавно темпо и след това редувате, то на следващия ден, в който правите програмата, започнете отново с упражнение 1, но в бързо темпо и след това редувайте. Така всеки ден, в който тренирате по този начин ще изпълнявате отделните упражнения ту в бавно, ту в бързо темпо.

Упражнение 1

 

Изходно положение: застанете прави с широко отворени стъпала, коленете са свити и са насочени встрани, както и пръстите на краката. Тялото е изправено, гиричките се държат пред тялото.

Действие: прехвърляте тежестта върху единия крак и повдигате другия встрани.  В същото време изтегляте ръцете встрани на нивото на раменете. Отново пуснете тежестите пред тялото и направете плие, след това вдигнете другия крак.

Повторения:

при бавно темпо : 2 серии х 8 на всяка страна

при бързо темпо: 3 серии х 12 на всяка страна

 

Упражнение 2

Изходно положение: застанете прави на един крак, другият е изнесен встрани с изпънато коляно. Противоположната ръка е изнесена също встрани на нивото на рамото, а едноименната се държи пред тялото. Опорният крак е леко свит, коремът е прибран, кръстът - стегнат. Целия корпус е изнесен леко встрани на противоположнта на вдигнатия крак страна.

Действие: работи само вдигнатия крак, докато държите гиричката встрани. Прваите пружинирания нагоре, без да залитате или накланяте тялото.

Повторения:

при бавно темпо : 2 серии х 12 с всеки крак

при бързо темпо: 2 серии х 20 - 22 с всеки крак

 

Упражнение 3

 

Изходно положение:отново сте на един крак, другият е свит в коляното и двете бедра са долепени едно до друго. Противоположната ръка е изнесена встрани на нивото на рамото, а едноименната се държи пред тялото. Опорният крак е леко свит, коремът е прибран, кръстът - стегнат.

Действие: изнасяте коляното встрани,докато  прибирате изнесената встрани ръка до тялото. Когато връщате коляното до опорния крак, отново изнасяте ръката встрани. Работят само единия крак и противоположната му ръка. Тялото е стегнато, изправено и неподвижно.

Повторения:

при бавно темпо : 2 серии х 8 на всяка страна

при бързо темпо: 2 серии х 12 -16 на всяка страна.

 

Упражнение 4

 

Изходно положение: застанете изправени с прибрани един до друг крака. Изнесете ръцете напред на нивото на раменете. Дръжте ръцете успоредни една на друга.

Действие: повдигате едното коляно нагоре към гърдите, без да навеждате тялото или да го свивате напред. В същото време ръцете минават покрай тялото и се изнасят назад, като дланите се държат нагоре.

Повторения:

при бавно темпо : 2 серии х 8  с всеки крак.

при бързо темпо: 2 серии х 12 - 16 с всеки крак.

 

Упражнение 5

 

Изходно положение: заставате на един крак, другият е със свитo коляно изнесено напред пред тялото. Противоположната ръка е нагоре, а едноименната надолу. И двете ръце са с леко свити лакти. Тялото е изправено.
Действие: разменяте ръцете и изнасяте крака назад. Леко навеждате тялото напред и внимавате да не извивате кръста. Коремът се държи стегнат и прибран.

Повторения:

при бавно темпо : 2 серии х 8  с всеки крак.

при бързо темпо: 2 серии х 12 - 16 с всеки крак.

 

Упражнение 6

 

Изходно положение: заставате на един крак, другият е със свитo коляно изнесено напред пред тялото. Двете ръце са изнесени напред на нивото на раменете.

Действие: изтегляте противоположната ръка в диагонал над коляното и отново я връщате до другата напред.

Повторения:

при бавно темпо : 2 серии х 8 на всяка страна.

при бързо темпо: 2 серии х 16 на всяка страна.

 

Упражнение 7

 

Изходно положение: както в предишното упражнение, но гиричките се държат заедно.

Действие: усуквате тялото по посока на свитото коляно, без да губите равновесието на тялото.

Повторения:

при бавно темпо : 2 серии х 8 на всяка страна.

при бързо темпо: 2 серии х 16 на всяка страна.

 

Упражнение 8

 

Изходно положение: както в Упражнение 7

Действие: повдигате едноименната ръка нагоре, извивате леко тялото по посока на свитото коляно и изтегляте ръката назад. Правете движението на 2 части - ръката до горе и после назад. При връщането на ръката напред също изтегляте първо нагоре. Дръжте гърба прав, корема и кръста - стегнати.

Повторения:

при бавно темпо : 2 серии х 8 на всяка страна.

при бързо темпо: 2 серии х 12 на всяка страна.

 

Упражнение 9

 

Изходно положение: ръцете са изнесени встрани на нивото на раменете, застанали сте на един крак, а другият е изтеглен встрани, не много високо с изпънато коляно. Стъпалото е стегнато в контрашпиц.

Действие: ръцете се изтеглят напред пред гърдите, като дланите се обръщат нагоре. В същото време кракът също се прибира пред тялото, но така извит, че петата да сочи навътре, а пръстите на крака - навън.

Повторения:

при бавно темпо : 2 серии х 8 на всяка страна.

при бързо темпо: 2 серии х 16 на всяка страна.

 

Упражнение 10

 

Изходно положение: застанете с прибрани стъпала, леко свити колене и приведени напред. Коремът е стегнат и прибран. Гърбът се държи прав. Едната ръка е изнесена назад, а другата - напред. И двете длани са насочени нагоре.

Действие: сменяте ръцете, като ги движите покрай тялото. В крайното положение винаги дланите са обърнати нагоре.

Повторения:

при бавно темпо : 2 серии х 16.

при бързо темпо: 2 серии х 20 - 24

 

Между отделните упражнения почивайте за кратко, като сменяте тежестта от единия на другия крак и завъртате раменете назад и напред.

Накрая разтегнете всички мускули, като наблегнете на рамене, ръце и хълбоци.

Категории: Упражнения нагледно, Хайде на спорт

RSS емисия, Коментар, Тракбак