LetsGym

Не се заблуждавайте - не само мъжете имат нужда от здрав гръб. В много случи при жените дори е по-важно мускулите по гърба да са в кондиция и с добър тонус. Причина за болките, схващанията и изкривяванията на гърба може да се дължат на заседналия начин на живот, на дълго стоене в една поза (на бюро или зад волана), на бременност, рязко напълняване, предразположение към такива проблеми. При всички тези случи активният спорт, специфичните гимнастики, редовното упражненяване и активното движение могат да направят чудеса.

Шесте упражнения, които ще ви покажа са истинско предизвикателство за средно напреднали до напреднали в спорта. Те ще направят гърба ви стегнат и оформен, здрав и ще ви освободят от болките.

Аз вече показвах и упражнения и техники за разтягане на тези мускулни групи, но понеже винаги съм била за поддържане на разнообразие и имам вкус към предизвикателствата, включително и в спорта, сега продължавам темата с тези малко по-натоварващи упражнения.

 

От какво имате нужда:

- постелка (или свежа зелена трева )

- тежести (1 -2 кг)

Какво трябва да знаете предварително:

- когато работите с тежести, китките винаги са стегнати, а лактите леко свити;

- докато изпълнявате упражненията, лежите по корем, гърдите не се вдигат от пода, корпусът като цяло е отпуснат на пода;

-  краката са изпънати и пръстите им са поставени на пода, също не се повдигат;

- като допълнителен бонус получавате и стегнати ръце, освен това за да държите тялото си на пода, краката и седалището също се стягат.

В обясненията за изходно положение ще има пояснения само за положението на ръцете.

Упражнение 1

 

Изходно положение: двете ръце са изнесени напред, гирите се държат вдигнати успоредно на пода.

Действие:  свивате ръцете една по една встрани като придвижвате тежестта към рамото, без да я отпускате надолу.

Повторения: 8 с всяка ръка

Упражнение 2

 

Изходно положение: двете ръце са изнесени напред, гирите се държат вдигнати успоредно на пода.

Действие:  свивате ръцете както в предното упражнение, но и двете едновременно.

Повторения: 8

Упражнение 3

 

Изходно положение: двете ръце са изнесени назад покрай тялото, дланите са обърнати нагоре към тавана.

Действие:  движите ръцете встрани до нивото на раменете, без да ги отпускате надолу. Движението е от рамото.

Повторения: 8

Упражнение 4

Изходно положение: едната ръка е изнесена напред, а другата назад. И двете длани с тежестите са насочени нагоре към тавана.

Действие:  разменяте ръцете, като завъртате китките така, че след размяната дланите отново да са нагоре.

Повторения: 16

 

Упражнение 5

Изходно положение: двете ръце са изнесени напред, гирите се държат отпуснати на пода, перпендикулярно.

Действие:  повдигате една по една ръцете нагоре, като внимавате да не повдигате гърдите от пода.

Повторения: 8 с всяка ръка

 

Упражнение 6

Изходно положение: както в предното упражнение.

Действие:  повдигате и двете ръце нагоре, като ги поддържате успоредни една на друга. Не се стремете да вдигате тежестите прекалено високо.

Повторения: 8

 

След като завършите с всички упражнения, направете кратка почивка и можете да повторите или потретите изреждането. Накрая се протегнете назад към стъпалата като котка и се отпуснете за кратко. Не забравяйте да разтегнете хубаво ръцете и гърба.

Категории: Проблемни зони, Упражнения нагледно, Хайде на спорт

RSS емисия, Коментар, Тракбак